Udhëzuesi i çdo gruaje për sjellje të përsosur në 30 ditë

Përmbajtje

• Trupi ynë na mban lart
• Ndërtimi i themelit në sjellje të shkëlqyeshme
• Dita 1: Bëni një kontroll të sjelljes
• Dita 2: A paraqesin një fëmijë
• Dita 3: Shtoni Dosjen Përpara
• Dita 4: Shtoni Cat-Cow
• Dita 5: Shtoni shtrirje në gjoks
• Dita 6: Shtoni Qen-Lopë Qëndrore
• Dita 7: Shtoni shtrirje gjoksi gjatë gjithë ditës
• Zhvillimi i rutinës
• Rutina e ndërgjegjësimit 1:
• Dita 8: Ndërtoni thelbin tuaj
• Dita 9: Forconi shpinën
• Dita 10: Lironi vithet e ngushta
• Dita 11: Ruajtja e vetëdijes
• Dita 12: Dyfishoni forcën thelbësore
• Dita 13: Qëndrimi i punës kundërveprues
• Dita 14: Filloni të qëndroni në punë
• Bërja e rregullimeve të vogla
• Rutina e ndërgjegjësimit 2:
• Dita 15: Ulja e ngurtësisë në shpinë
• Dita 16: Lëvizni çdo 20 minuta
• Dita 17: Provoni një klasë fillestare të yogës
• Dita 18: Ndizni glutes tuaj
• Dita 19: Bëni pozicionin tuaj të ulur
• Vëzhgoni
• Si të shmangni sjelljen e dobët
• Dita 20: Mbajeni celularin tuaj në nivelin e syve kur e përdorni
• Dita 21: Përsëriteni ditën 10
• Dita 22: Ruani forcën tuaj thelbësore
• Forcimi i trupit tuaj
• Dita 23: Forconi glutes tuaj
• Dita 24: Forconi shpatullat dhe shpinën
• Dita 25: Shkoni në një klasë tjetër të yogas
• Dita 26: Puna në forcën thelbësore dhe fleksibilitetin
• Dita 27: Forconi glutes tuaj
• Dita 28: Kaloni 35 përqind të ditës tuaj në këmbë
• Dita 29: Bëhuni më të vetëdijshëm për sjelljen tuaj
• Dita 30: Kaloni 50 përqind të ditës tuaj të punës
• Merrni para dhe pas fotove për prova

Trupi ynë na mban lart

Falë gravitetit, këmbët tona janë të bazuara mirë. Por përpjekjet për të mos u përballur plotësisht me mbjelljen? I kemi borxh që te muskujt tanë postural. Në kulmin e muskujve tanë, ata parandalojnë që eshtrat dhe ligamentet tona të stresohen, tendosen dhe lëkunden nga shtrirja. Më shumë magji muskujt tanë posturalë janë përgjegjës? Mbajini kokët lart dhe me mendje mirë.

Por midis kalimit të këmbëve dhe maratonave të Netflix, marrëdhënia që kemi me muskujt postural mund të ketë shkulur me kalimin e kohës, duke i lënë trupat tanë të rrezikojnë nga veshja kurrizore dhe lotët dhe dhimbjet kronike.

Marrja e shpinës përsosur nuk do të jetë një rregullim i shpejtë. Do t'ju duhet qëndrueshmëri, vetëdije dhe përkushtim - virtyte që mund t'i zhvilloni me këtë "Udhëzuesi i çdo gruaje për sjellje më të mirë në 30 ditë".

Gjatë 30 ditëve të ardhshme, këto lëvizje dhe ushtrime do t'ju ndihmojnë:

• liroj muskujt
• rrisin ndërgjegjësimin e trupit
• forconi thelbin tuaj
• rigjeneroni nyjet e trupit tuaj

Ruani ose shtypni kalendarin më poshtë për të kujtuar veten se çfarë të bëni. Ai do të mbulojë cilat ushtrime për të bërë (këto do të zgjasin 8-20 minuta të ditës tuaj) dhe kujtime rutinë që do të aktivizojnë kujtesën tuaj të muskujve për të mbajtur gjendjen tuaj në kontroll, shumë kohë pasi të keni zotëruar udhëzuesin.

Lexoni më tej për udhëzime të hollësishme dhe si ta bëni secilin ushtrim.

Ndërtimi i themelit në sjellje të shkëlqyeshme

Kjo javë ka të bëjë me mësimin e pozave dhe ushtrimeve të reja, dhe përdorimin e tyre për të zhvilluar një Rutinë të Ndërgjegjësimit. Mësoni poza që do t'ju ndihmojnë të zgjatni shtyllën kurrizore dhe çlironi çdo tension që mund të keni ndërtuar gjatë viteve të fundit.

Dita 1: Bëni një kontroll të sjelljes

Qëndroni kundër një muri për të kontrolluar gjendjen tuaj. Ju duhet të keni më pak se 2 inç midis murit dhe qafës dhe shpinës. Mbani në mend këtë pozicion ndërsa shkoni gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës tuaj, duke kontrolluar në çdo orë. Sipas doktorit Austin Davis të Jetës Chiropractic SF, kur bëhet fjalë për sjellje, vetëdija është ajo që është më e rëndësishmja.

Si të bëni një kontroll të sjelljes:

1. Qëndroni me pjesën e pasme të kokës tuaj kundër murit dhe vendosni thembrat tuaja gjashtë inç nga muri. Blades dhe prapanicë juaj duhet të prekin murin.
2. Matni hapësirën midis qafës dhe murit dhe hapësirën midis shpinës dhe murit. Duhet të ketë më pak se 2 inç midis të dy hapësirave. Një hendek më i madh tregon sjellje të dobët dhe një kurrizore.

Dita 2: A paraqesin një fëmijë

Bëni 5 minuta Pozicioni i Fëmijëve, mëngjes dhe natë. Pozita e Fëmijëve ndihmon në zgjatjen dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore, e cila është mësuar të qetësohet pas një sjelljeje të keqe.

Si ta bëni pozimin e fëmijëve:

1. Filloni në duar dhe gjunjë, me gjunjë sa më shumë që gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë e mëdhenj prekin njëri-tjetrin.
2. Zvarritje përpara në duart tuaja dhe shtrini krahët drejt e në drejtim të pjesës së përparme të dyshemesë. Ju gjithashtu mund të shtrëngoni krahët në dysheme përkrah trupit tuaj.
3. Dalëngadalë, filloni të hidhni vithet tuaja për të pushuar në këmbët tuaja.
4. Pushoni ballin tuaj në dysheme.
5. Bëni frymë këtu për 5-10 frymë të thella.

Dita 3: Shtoni Dosjen Përpara

Filloni me 2 minuta pozë të Fëmijëve dhe më pas praktikoni intervalet 30 sekondëshe të Standing Fold për 4 minuta. Kjo pozë zgjat thellësisht hamstrings, hap ijet, dhe mund të ndihmojë lirimin e çdo tensioni në qafë dhe supet.

Si të bëjmë duke qëndruar përpara përpara:

1. Filloni me këmbët tuaja në largësi të vitheve dhe përkuluni në gjunjë për të mbështetur trupin tuaj.
2. Nxjerrni ndërsa përkuleni përpara vitheve, duke zgjatur pjesën e përparme të kraharorit tuaj.
3. Përkulni bërrylat dhe mbajeni secilën bërryl me dorën e kundërt. Lëreni kurorën e kokës tuaj të varet. Shtypni thembrat tuaja në dysheme ndërsa ngrini kockat tuaja të ulura drejt tavanit.
4. Tërhiqni shpatullat larg veshëve dhe hidhni kokën dhe qafën.
5. Zgjatni këmbët derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt hamstring. Punoni për të angazhuar katërkëndëshet tuaj për të ndihmuar muskujt tuaj hamstring të lëshojnë.
6. Lëshoni më thellë në pozë me secilën nxjerrje. Lëreni kokën të varet ndërsa ndjeni se tensioni rrokulliset nga shpatullat dhe qafa.

Dita 4: Shtoni Cat-Cow

Ndiqni këtë sekuencë shtrirjeje në mëngjes dhe gjatë natës: Mbajeni Pozitën aktive të Fëmijëve për 1 minutë dhe Dosjen e Përparimit për 2 minuta. Pastaj, bëni Cat-Cow për 5 minuta. Kjo sekuencë lëvizjeje do të ndihmojë në rritjen e vetëdijes kurrizore, e cila është një pjesë e madhe e sjelljes më pak se të përsosur.

Si ta bëni lopën mace:

1. Filloni në të katër anët. Kyçet e tua duhet të grumbullohen nën bërrylat, të cilat janë vendosur nën supet. Mbani gishtat tuaj të përhapur kundër tokës për rritjen e qëndrueshmërisë dhe mbajini qafën asnjanëse.
2. Filloni fazën e maceve: Ndërsa nxjerrni frymën, shtrëngoni bishtin e këmbës tuaj duke përdorur muskujt e barkut për të shtyrë shtyllën kurrizore drejt tavanit, duke bërë formën e një mace Halloween. Zgjatni qafën dhe lejoni që koka juaj të arrijë drejt gjoksit tuaj në mënyrë që veshët tuaj të zbresin nga biceps.
3. Në pjesën e jashtme të frymës, "mbështjell dhe mbështjell" legenin në pozicionin e Lopës, në mënyrë që barku të të rrëzohet në dysheme. Ngrini mjekrën dhe gjoksin dhe shikojeni lart në tavan. Tërhiqni shpatullat larg veshëve.

Dita 5: Shtoni shtrirje në gjoks

Mbaj një pozitë aktive të Fëmijëve për 1 minutë, duke qëndruar përpara për 2 minuta dhe Cat-Cow për 2 minuta. Shtoni 2 minuta një shtrirje në gjoks. Kjo është anasjella e mënyrës sesi ne normalisht jemi në punë, kështu që mund të ndihmojë në kthimin e shtrirjes së dobët dhe largimin e dhimbjeve të shpinës. Bëni këtë mëngjes dhe natë.

Si ta bëni atë:

1. Filloni në gjunjë në mënyrë që të jeni ulur në thembra. Nëse keni dhimbje në nyje, uluni në prapanicë me këmbët tuaja të shtrira para jush.
2. Arrijni krahët pas jush dhe gërshetoni gishtat poshtë shpinës. Nëse krahët nuk arrijnë, përdorni përkundrazi një peshqir të vogël ose tub PVC.
3. Mbani kokën tuaj neutrale dhe sytë tuaj të vendosur përpara përpara.
4. Pastaj, kur të jeni gati, filloni të ngrini gjoksin tuaj në mënyrë që i gjithë trungu juaj të zgjatet drejt tavanit dhe të arrijë duart tuaja përsëri në dysheme.
5. Mbajeni këtë pozë për 5 frymë, pastaj relaksohuni dhe përsërisni.

Dita 6: Shtoni Qen-Lopë Qëndrore

Bëni 1 minutë pozë aktive të Fëmijëve, 2 minuta Cat-Cow dhe 2 minuta shtrirje për hapjen e gjoksit. Pastaj ngrihuni në këmbë dhe bëni 2 minuta nga Forward Fold përpara se të bëni 2 minuta qëndrim Cat-Cow. Qëllimi i Qen-Lopës Qëndrore është të aktivizoni ndryshe muskujt e shpinës dhe ato thelbësore dhe të ndihmoni në rritjen e ndërgjegjësimit të një atleti për shpinën e tyre në lidhje me pjesën tjetër të trupit të tyre.

Si ta bëni Cat-Cow Standing:

1. Me këmbët tuaja me gjerësi të hip dhe të gjunjëve të përkulura, vendosni duart tuaja ose përpara, ose mbi kofshët tuaja për ekuilibër të shtuar.
2. Duke i mbajtur këmbët tuaja statike, filloni fazën e maceve (lart). Zgjatni qafën dhe lejoni që koka juaj të arrijë drejt gjoksit tuaj, duke ruajtur shtrirjen me shtyllën kurrizore.
3. Në pjesën e jashtme të frymëmarrjes, "mbështjell dhe zhvishem" legenin në pozicionin e Lopës.
4. Mbajeni secilën pozë për 5 frymë dhe përsërisni.

Dita 7: Shtoni shtrirje gjoksi gjatë gjithë ditës

Përsëriteni rutinën e djeshme në mëngjes dhe natë, por gjithashtu bëni 2-3 minuta shtrirje të hapjes së gjoksit 3 herë gjatë gjithë ditës.

Zhvillimi i rutinës

Këtu është Rutina e Ndërgjegjësimit që do të bëni çdo mëngjes për javën e dytë:

Rutina e ndërgjegjësimit 1:

• 2 minuta Paraqitja e Fëmijëve
• 2 minuta Cat-Cow
• 2 minuta Qëndrimi përpara Dosja (ndërroni Dosjen për çelësin e gjoksit në ditën 11)

Qëllimi për javën e dytë është forcimi i muskujve tuaj thelbësor duke ruajtur qëndrimin dhe vetëdijen kurrizore.

Dita 8: Ndërtoni thelbin tuaj

Para se të filloni Rutinën tuaj të Ndërgjegjësimit, bëni 3 deri në 5 raunde dërrasa të larta (një raund i barabartë me 10 frymë). Bordi i lartë kërkon ndërgjegjësim për pozicionin kurrizor, si dhe angazhimin e muskujve të barkut, të dyja janë thelbësore për inkurajimin e korrigjimeve të sjelljes.

Si të bëni dërrasë të lartë:

1. Filloni në një pozicion pushup, me krahët drejt. Shtypni mbrapa këmbët tuaja në mënyrë që pjesa e pasme e këmbëve tuaja të jetë aktive.
2. Me bërrylat poshtë supeve, krijoni hapësirë ​​midis shpatullave dhe veshëve, në mënyrë që të mos ketë një shtrirje të vogël. Sigurohuni që gjoksi juaj nuk po fundoset dhe mbani prapanicat e shpatullave.
3. Bëni 3-5 raunde me 10 frymë, duke llogaritur frymën tuaj.

Dita 9: Forconi shpinën

Sot, përfundoni Rutinën e Ndërgjegjësimit me 5 grupe Qeni me fytyrë nga poshtë (duke mbajtur për 3 frymë të thella). Qeni me fytyrë nga poshtë është i dobishëm për hapjen e murit anësor të kraharorit dhe shpatullave që aq shpesh rrumbullakosen me punë të tepërt të tavolinës.

Si ta bëni atë:

1. Filloni në të katër anët.
2. Mbërtheni gishtërinjtë dhe ngrini ijet lart, në drejtim të tavanit.
3. Arrij këmbët tuaja mbrapa drejt dyshemesë, pa i lejuar ata të shëndoshen në tokë. Hidh kokën në mënyrë që qafa juaj të jetë e gjatë.
4. Ndërsa qëndroni këtu, sigurohuni që thurjet e doreve të qëndrojnë paralel me skajin e përparmë. Për të lehtësuar presionin në kyçet e duarve, shtypni në kthesat e gishtit të këmbës dhe gishtërinjve.
5. Frymë këtu.

Dita 10: Lironi vithet e ngushta

Përfundoni Rutinën e Ndërgjegjësimit me 5 minuta duke bërë Pigeon Pose. Kjo pozë ndihmon në lirimin e vitheve të ngushta dhe lëshon tensionin në pjesën e prapme të shtyllës kurrizore dhe glutes.

Si ta bëni Pëllumbin Pozë:

1. Filloni në Qen me fytyrë nga poshtë.
2. Hapni të dy këmbët së bashku dhe sillni gjurin tuaj të djathtë përpara midis duarve në mënyrë që këmbën tuaj të jashtme të djathtë të mbështetej në dyshek.
3. Sigurohuni që hipi i majtë të jetë gjithnjë duke zbritur drejt matit. Nëse fillon të hapet drejt tavanit, tërheq këmbën e djathtë më afër trupit tuaj.
4. Qëndroni këtu me duart tuaja duke u mbështetur në këmbën tuaj të djathtë ose ecni duart para jush, duke lejuar që gjoksi juaj të pushojë mbi gju tuaj të djathtë. Mbaj këtu.
5. Bëni frymë në çdo fushë të shtrëngimit dhe tensionit për 3-5 frymë, ose rreth 30 sekonda.
6. Pastaj vendosni duart tuaja në dyshek para jush, ngulni gishtërinjtë e majtë dhe hapni këmbën e djathtë mbrapa. Tani do të ktheheni përsëri në Qen-përballur me Qen.
7. Hapeni këmbën e majtë përpara dhe përsërisni Pëllumbin në anën e majtë.

Dita 11: Ruajtja e vetëdijes

Sot, ndërroni Qëndrimet Përpara Dosja nga Rutina juaj e Ndërgjegjësimit për hapësin e gjoksit. Pastaj, kur të punoni, vendosni alarmin e kujtesës për "lëvizje" për të fikur në telefonin tuaj çdo 20 minuta. Sa herë që alarmi fiket në telefonin tuaj, ngrihuni në këmbë dhe bëni 30 sekonda deri në 1 minutë të qëndrimit Cat-Cow.

Dita 12: Dyfishoni forcën thelbësore

Planifikoni për një stërvitje 20-minutëshe sot - përfshirë një minutë shtesë të Pozës së Pëllumbave, nëse ijet tuaja janë të ngushta. Pasi të keni mbaruar, bëni 10-12 përsëritje të dërrasës anësore, hip lart dhe kthesë 3 herë.

Abs i fortë do të ndihmojë në mbështetjen e shpinës në mënyrë që muskujt e shpinës tuaj të mos kompensojnë përpjekjet e trupit tuaj për të mbajtur qëndrimin e duhur.

Dita 13: Qëndrimi i punës kundërveprues

Bëni kohë për Rutinën e Ndërgjegjësimit në mëngjes dhe natë. Pastaj, gjatë ditës, bëni 2 minuta shtrirje të hapjes së gjoksit dhe hip. Në mënyrë ideale, ju do të bëni shtrirje në gjoks dhe hip çdo 2 orë për të luftuar pozicionin e punës dhe për të mbajtur trupin tuaj të sipërm vigjilent dhe të lidhur.

Si ta bëni atë:

1. Filloni në një gju me këmbën tuaj të kundërt të mbjellë para jush. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë mjaft larg veçse këmbën e pasme mund të zgjateni ndërsa gjuri juaj i përparmë mbetet pirg direkt mbi kyçin e këmbës.
2. Vendosini duart në gju tuaj të përparme dhe tërhiqeni bishtin e këmbës pak në drejtim të dyshemesë, në mënyrë që të aktivizoni glutes tuaj.
3. Kur të jeni gati për të filluar, lëshoni hipin e këmbës së pasme përpara dhe poshtë në drejtim të dyshemesë.
4. Mbërtheni duart pas shpinës dhe arrini krahët poshtë në pjesën e pasme të gjurit tuaj të pasëm, duke mbajtur krahët sa më drejt që të jetë e mundur.
5. Ngrini zemrën për të hapur gjoksin tuaj.
6. Mbajeni për 3 deri në 5 frymë. Përsëriteni në anën e kundërt.

Dita 14: Filloni të qëndroni në punë

Zhvendosni laptopin ose kompjuterin tuaj në një tavolinë në këmbë ose banak. Ju gjithashtu mund të hani drekë dhe të bëni thirrje konferencash ose takime në këmbë. Një tjetër mundësi është të kaloni 15 minuta nga çdo orë në këmbë. Nëse nuk keni një tavolinë në këmbë ose një banak të lartë në zyrën tuaj, librat pirg ose një arkë në majë të tryezës tuaj për të shtuar lartësi.

Bërja e rregullimeve të vogla

Këtu është Rutina e Ndërgjegjësimit që do të bëni çdo mëngjes të javës së tretë:

Rutina e ndërgjegjësimit 2:

• 2 minuta Paraqitja e Fëmijëve
• 1 minutë Cat-Cow
• Hapësirë ​​1 minutë e gjoksit dhe hipit
• 1 minutë rrotullimi i kraharorit torakal

Bëni këtë rutinë çdo mëngjes dhe plotësoni qëllimet e tjera të trupit gjatë gjithë ditës.

Dita 15: Ulja e ngurtësisë në shpinë

Natën, kaloni 5 minuta duke bërë ushtrimin e rrotullimit të kraharorit. Kjo pozë ndihmon në përmirësimin e lëvizshmërisë në palcën tuaj dhe zvogëlon ngurtësinë në pjesën e prapme të mesit deri në pjesën e poshtme të shpinës.

Si ta bëni atë:

1. Filloni në të katër anët me gishtat tuaj përhapur pak.
2. Vendoseni dorën e majtë pas kokës, por mbajeni dorën e djathtë të shtrirë në tokë përpara jush me gishtat e përhapur.
3. Rrotulloni bërrylën tuaj të majtë në qiell ndërsa nxjerrni, shtrini pjesën e përparme të torzës tuaj dhe mbajeni për një frymë të thellë, brenda dhe jashtë.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni për 5-10 frymë.
5. Ndërroni krahët dhe përsërisni.

Dita 16: Lëvizni çdo 20 minuta

Në punë, vendosni një alarm të kujtesës së "lëvizjes" për të fikur në telefonin tuaj çdo 20 minuta. Sa herë që alarmi fiket, ngrihuni dhe zgjasni për 30 sekonda.

Dita 17: Provoni një klasë fillestare të yogës

Klasat fillestare të yogas kanë tendencë të përfshijnë shumë poza që mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes, si: deveja, poza për fëmijë, macja-lopa, qeni me fytyrë poshtë, pëllumbi, dhe lëvizjet e tjera që ju nuk keni bërë ende si pjesë e këtij udhëzuesi, të tilla ndërsa Mountain Pose, Bow Pose dhe Plough Posose.

Dita 18: Ndizni glutes tuaj

Sot bëhet fjalë për kundërveprimin e gluteve joaktive. Kur glutes tuaj mbyllen, kjo mund të ndikojë në ijet tuaja dhe të çojë në sjellje të dobët dhe një legen të gabuar.

Pra, vendosni një alarm në telefon për çdo orë dhe çdo herë që alarmi të fiket, bëni 30 sekonda shtrydhje gluketike izometrike. (Mund t’i bëni edhe këto të ulur në vendin tuaj.) Mbajeni këtë kontraksion për 10 sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni për 1 minutë. Këto shtrydhje izometrike do të ndihmojnë në sigurimin që muskujt e glutës tuaj të ndizen siç duhet.

Dita 19: Bëni pozicionin tuaj të ulur

Për tërë ditën, vendosni një alarm në telefon për çdo 20 minuta. Sa herë që alarmi fiket, kontrolloni pozicionin tuaj të ulur.

Vëzhgoni

• këmbët tuaja, të cilat duhet të vendosen në tokë
• supet tuaja, të cilat duhet të jenë të drejta
• qafa juaj, e cila duhet të jetë neutrale
• pozicioni juaj i ulur, i cili duhet të jetë i drejtë, i gjatë dhe i rehatshëm

Kontrollimi me veten dhe rregullimi i qëndrimit tuaj në përputhje me rrethanat mund të ndihmojë në reformimin e modeleve neurologjike. Mundohuni të shmangni sa vijon:

Si të shmangni sjelljen e dobët

• Mos i kalo këmbët.
• Mos e mbytni ose qepni qafën përpara.
• Mos u përkulni në bel.

Dita 20: Mbajeni celularin tuaj në nivelin e syve kur e përdorni

Hulumtimet kanë treguar se me kalimin e kohës, shikimi i telefonave tanë mund të përkeqësojë "qafën e tekstit" ose një qafë që zhyten përpara. Ata zbuluan se edhe pjerrësia më e vogël e kokës suaj, si 15 gradë, mund ta bëjë kokën tuaj 10 kile të ndihet si 27 kile. Një sjellje e dobët e dobët mund të kthejë kokat tona në pesha 60 kile, duke rritur rrezikun e konsumimit të hershëm dhe lot në shpinë tuaj.

Dita 21: Përsëriteni ditën 10

Shtoni 5 minuta Pigeon Pose në fund të javës Rutina e Ndërgjegjësimit të një personi. Pika Bonus: Për shkak se stresi mund të rrisë dhimbjet dhe dhimbjet në trup, bëni një gjë që ju ndihmon të ndjeheni më pak të stresuar.

Dita 22: Ruani forcën tuaj thelbësore

Filloni mëngjesin dhe natën me 6 minuta Pose e Fëmijëve, Cat-Cow dhe Pigeon Pose. Në fund të ditës, përsëritni regjimin e stërvitjes dërrasë të ditës 12. Megjithatë, këtë herë, plotësoni 4 sete në vend të 3.

Forcimi i trupit tuaj

Kjo javë ka të bëjë me ruajtjen e forcës dhe kujtesës së muskujve që keni ndërtuar gjatë javëve të fundit. Do të praktikoni rutinat e stërvitjes nga javët e mëparshme, por rritni numrin e grupeve.

Dita 23: Forconi glutes tuaj

Vendosni një alarm telefon për çdo orë. Sa herë që alarmi të fiket, bëni 30 sekonda shtrydhje glutale izometrike. Mbajeni këtë tkurrje për 10 sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni për 1 minutë.

Dita 24: Forconi shpatullat dhe shpinën

Vendosni një alarm telefon për çdo orë.Sa herë që alarmi fiket, bëni 10 sekonda rreshtave izometrike në vendin tuaj. Këto rreshta izometrikë funksionojnë tërë brezin tuaj të shpatullave, romboidët dhe muskujt vendimtar postural, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes.

Si të bëni një rresht isometrik:

1. Uluni drejt, dhe pastaj drejtoni bërrylën tuaj në sediljen pas jush duke shtrydhur së bashku bladat e shpatullave.
2. Mbajeni këtë tkurrje për 10 sekonda dhe më pas lëshojeni.
3. Përsëriteni për 1 minutë.

Dita 25: Shkoni në një klasë tjetër të yogas

Nëse nuk ju pëlqeu klasa ku keni shkuar në ditën e 17-të, provoni një klasë fillestare të yogës në një studio të re. Nëse jeni një kohëmatës i parë, shumica e studiove do t'ju ofrojnë zbritje - ose akoma më mirë, le të merrni falas klasën tuaj të parë!

Dita 26: Puna në forcën thelbësore dhe fleksibilitetin

Plotësoni 5 grupe të stërvitjeve dërrasë nga dita 12 (në vend të tre). Pas regjimit të stërvitjes, bëni 3-5 minuta rrotullim të palcës së kraharorit dhe shtrirje të gjoksit dhe hipit.

Dita 27: Forconi glutes tuaj

Bëni Rutinën e Ndërgjegjësimit për 5-6 minuta. Nëse muskujt tuaj të barkut janë të lënduar nga stërvitja e barkut të djeshëm, kaloni kohë shtesë duke bërë Cat-Cow për të ndihmuar në shtrirjen e muskujve. Kur të punoni, përsëritni kontraktimet glute izometrike gjatë gjithë ditës, çdo orë për 30 sekonda.

Dita 28: Kaloni 35 përqind të ditës tuaj në këmbë

Synoni të qëndroni për 35 përqind të ditës tuaj të punës. Pika Bonus: Kur jeni në kuzhinë, provoni të prerë perime dhe gatime ndërsa shikoni drejt përpara, në krahasim me thyerjet në furrë ose tabelën e prerjes.

Dita 29: Bëhuni më të vetëdijshëm për sjelljen tuaj

Relaksohuni dhe qëndroni përballë murit dhe bëni një fotografi. Shikoni dhe shikoni nëse pozicioni juaj natyror është përmirësuar që nga dita 19. Mbani në mend përparimin tuaj ndërsa lëvizni gjatë gjithë ditës.

Dita 30: Kaloni 50 përqind të ditës tuaj të punës

Qëndroni për 50 përqind të ditës tuaj të punës dhe në fund të ditës, vlerësoni si u ndje. Shikoni politikën e tavolinës së kompanisë suaj, ose shikoni të investoni në një për veten tuaj në zyrën tuaj në shtëpi. Nëse mendoni se 30 ditë nuk do të kishte kohë të mjaftueshme për të rregulluar sjelljen tuaj, kthehuni në ditën 16 dhe përsëritni dy javët e fundit.

Merrni para dhe pas fotove për prova

"30 ditë mund të bëjë një ndryshim të vërtetë në përmirësimin e qëndrimit, sepse hulumtimet tregojnë se duhen tre deri në tetë javë për të vendosur një rutinë. Ky udhëzues do t'ju ndihmojë të vendosni një mëngjes, natë dhe rutinë të ulur që përfiton sjelljen dhe trupin tuaj në tërësi, "thotë Marina Mangano, themeluese e Chiro Yoga Flow. Për të kontrolluar vërtet përparimin tuaj, mos harroni të bëni fotografi ditën e parë dhe të fundit për prova.

Në fund të këtyre 30 ditëve, muskujt tuaj postural duhet të kishin filluar të ndërtojnë kujtesën e muskujve. Ju duhet të ndiheni më të sigurt dhe të vetëdijshëm se si pozicionohet shpina juaj gjatë orarit të punës, në shtëpi dhe gjatë gjithë ditës.