7 makina stërvitore në palestër që në të vërtetë ia vlen koha juaj

Përmbajtje

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Makinë tërheqëse/zhytëse
• 3. Makinë me rreshta të ulur
• 4. Shtypi i kraharorit
• 5. Shtypi për këmbët e ulura
• 6. Përkulja e kërcellit
• 7. Makinë kabllore
• Si të zgjidhni peshën e duhur gjatë përdorimit të makinave të palestrës
• Rishikim për

Kur zgjidhni se si të kaloni sa më mirë minutat tuaja gjatë një stërvitje, ekspertët në përgjithësi u japin makinave të palestrës një kalim të fortë në favor të ushtrimeve të peshës trupore ose peshave të lira. Dhe nuk është vërtet tronditëse: Shumica e asaj që kemi mësuar për makinat e palestrës është se ato thithin.

"Makinat e stërvitjes, në pjesën më të madhe, përdoren për të punuar vetëm një pjesë të trupit ose grup muskujsh në të njëjtën kohë. Dhe nga gjithçka që kemi mësuar për palestrën, ne e dimë se kjo nuk është përdorimi më i mirë i kohës tuaj," shpjegon trajner David Carson, CSCS, një trajner dhe trajner i Nike në aplikacionin e stërvitjes SweatWorking. "Në këtë klimë palestër - ku ne jemi mësuar se duhet të bëjmë më shumë punë ose të përdorim pjesën më të madhe të trupit në sa më pak kohë - makinat e palestrës nuk përshtaten domosdoshmërisht në ekuacionin."

Meqenëse makinat e këmbëve, makinat e krahut dhe makinat e stërvitjes së pasme në palestër janë në thelb të qëndrueshme dhe kanë një (ose disa, më së shumti) lëvizje fikse, gjithashtu nuk po përdorni muskujt mbështetës për të mbajtur trupin dhe peshën tuaj të qëndrueshme, shton traineri. Laura Arndt, CSCS, CEO e Matriarc, një aplikacion fitnesi para dhe pas lindjes. Për shembull, bërja e një kaçurrela të bicepsit në këmbë do t'ju detyrojë të përfshini këmbët dhe bërthamën tuaj, ndërsa mbështetja mbi një makinë për bërthamë biceps do të mbajë pjesën më të madhe të punës në trupin tuaj të sipërm. (E ngjashme: Si të ndërtoni stërvitjen perfekte të trajnimit në qark)

Dhe, ndërsa makinat e palestrës mund të duken të patëmetë, ju prapë mund të dëmtoni veten nëse i përdorni ato gabimisht. "Makinat e palestrës kërkojnë vëmendje në detaje kur bëhet fjalë për cilësimet e karriges tuaj dhe sasinë e peshës", thotë Arndt. "Përdorimi i një makine palestre në një lëvizje të përsëritur në një mjedis të papërshtatshëm ose me peshë të gabuar mund të shkaktojë lëndime dhe të dëmtojë nyjet tuaja."

Për më tepër, kur përdorni këto makina për këmbët dhe makinat e stërvitjes së krahut në palestër, po kaloni shumë kohë ulur. Nëse kryeni një stërvitje ulur dhe pastaj kaloni intervalin tuaj të pushimit duke fjetur në telefonin tuaj, stërvitja juaj do të përfundojë duke qenë goxha joaktive. Dhe a nuk është kjo e kundërta e asaj që dëshironi të bëni gjatë një stërvitje?

Por, para se të bindeni të fshini çdo makinë stërvitore në palestër, merrni parasysh këto shtatë makina stërvitore për këmbët, krahët dhe shpinën që meritojnë një vend në rutinën tuaj të stërvitjes.

1. Lat Pull-Down

Një shpinë e fortë do t'ju ndihmojë të qëndroni më të gjatë dhe të zvogëloni rrezikun e dëmtimit tuaj.

"Ju do të gjeni një makinë tërheqëse lat-down në çdo palestër në Amerikë," thotë Carson. "Kjo makinë për stërvitje në palestër (e treguar me emrin e saj) punon muskujt latissimus dorsi (ose lats) të cilët janë të vendosur në shpinë dhe mbështillen rreth pjesës së pasme të brezit tuaj," thotë ai.

"Ajo që më pëlqen në lidhje me pull-down lat është se si simulon tërheqjen, e cila është një nga ushtrimet më të mira të forcës në pjesën e sipërme të trupit që mund të bëni," thotë ai. Sidoqoftë, tërheqjet janë jashtëzakonisht të vështira-kështu që nuk ka gjasa që ju të mund ta fshini vetëm pa ndonjë trajnim. Rritni forcën e duhur me një nga makineritë më efektive të krahut në palestër dhe do të arrini tërheqjen e përsosur para se ta kuptoni. "Të gjithë mund të qëndrojnë për të rritur forcën e tyre tërheqëse," thotë Carson.

Provoni 3 grupe me 8 deri në 12 përsëritje duke përdorur këtë makinë stërvitjeje për shpinë.

2. Makinë tërheqëse/zhytëse

Kujtesë: Tërheqjet janë të vështira, sigurisht, por edhe uljet e peshës trupore. Ata janë të dy vrasës për pjesën e sipërme të trupit dhe muskujt e shpinës dhe janë shumë më të lehtë të thuhen sesa të bëhen. Kjo makinë stërvitore e kombinuar ju lejon të punoni në të dyja duke zvogëluar përqindjen e peshës së trupit tuaj që jeni duke ngritur, thotë Arndt. "Kjo makinë stërvitore ndihmon në ruajtjen e formës së mirë ndërsa ndërtoni forcë në të gjithë trupin tuaj të sipërm, veçanërisht nëse jeni fillestar ose dëshironi të punoni në grupe me ritme të larta dhe me peshë të ulët," thotë ajo.

Në një ditë të sipërme të trupit, provoni ta përdorni këtë makinë për tërheqje të modifikuara dhe ulje të tricepsit. "Unë rekomandoj të përdorni 50 deri në 70 përqind të peshës tuaj trupore për 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje," thotë ajo. (Më mirë akoma, bëjeni atë një superset duke alternuar midis dy lëvizjeve.)

3. Makinë me rreshta të ulur

"Ashtu si tërheqja lat, makina e rreshtit të ulur punon lats, këtë herë duke u fokusuar më shumë në pjesën e mesme të shpinës pasi po tërhiqni peshën drejt jush horizontalisht," thotë Carson. Kjo makinë stërvitjeje për shpinën punon gjithashtu me anën e pasme të shpatullave, si dhe bicepsin dhe romboidët (një muskul tjetër i shpinës). "Ky është një veprim i shkëlqyeshëm nëse uleni në një tavolinë gjatë gjithë ditës sepse kjo do të thotë që ka të ngjarë të humbni forcën në muskujt tuaj posturalë, të cilat mund të shkaktojnë dhimbje dhe siklet kur dobësohen," shpjegon ai.

Provoni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

4. Shtypi i kraharorit

Kjo makinë krahu është një mënyrë tepër efektive për të punuar disa muskuj njëherësh.

“Makina e shtypjes së gjoksit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të izoluar deltoidet e përparme (pjesën e përparme të shpatullave) dhe gjoksin (muskujt e kraharorit) pa u munduar shumë kyçet dhe shpatullat, siç bëjnë shtytjet”, thotë Arndt. Për më tepër, "nëse keni probleme me tunelin e kyçit të dorës ose të dorës / kyçit të dorës, një makinë shtypëse e gjoksit është një alternativë e shkëlqyeshme për një shtypje stoli ose shtytje, por punon me grupe muskulore shumë të ngjashme," shton ajo.

Në një ditë të ngritjes së pjesës së sipërme të trupit ose gjoksit/tricepsit, provoni 3 grupe me 8 deri në 12 përsëritje me një pirg me peshë mesatare deri në të rëndë. (FYI, këtu janë 6 zgjedhjet kryesore të ushtrimeve për të rritur përfitimet tuaja.)

5. Shtypi për këmbët e ulura

Për një makinë këmbësh në palestër, drejtohuni drejt makinës së shtypit të këmbëve. Falë mbështetjes së tij të pasme, ai ofron një pozicion të modifikuar të mbledhjes, duke punuar në nyjet, ijet e këmbëve dhe këmbët tuaja pa ushtruar tendosje shtesë në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjunjëve, thotë Arndt. "Ju mund të modifikoni vendosjen e karriges tuaj për të përcaktuar se sa 'thellë' të një shtypi/mbledhje doni të bëni, dhe të modifikoni peshën tuaj sipas nevojës," thotë ajo.

“Për shkak se ky ushtrim funksionon me grupe të mëdha muskujsh – muskujt e kraharorit, kërthizën dhe kuadratin – duhet të jetë një nga ushtrimet e para për pjesën e poshtme të trupit që kryeni në palestër”, thotë ajo.

Në një ditë të trupit të poshtëm, provoni 3 grupe me 10 deri në 15 përsëritje në një pirg me peshë të lehtë deri në mesatare. Filloni dritën me peshën që zgjidhni në këtë makinë palestre dhe gjithmonë mund të rëndoni nëse është e nevojshme. (Këshillë: Një ose dy përsëritjet e fundit duhet të jenë vërtet të vështira - shihni më poshtë për më shumë se si të zgjidhni nivelin e përsosur të LB në çdo makinë palestre.)

6. Përkulja e kërcellit

"Barti i gjirit provohet të jetë një nga muskujt më të vështirë për t'u izoluar dhe punuar në mënyrë të sigurt dhe efektive," thotë Carson. Megjithatë, "makina e kaçurrelave të kërdhokullës ju lejon të bëni të dyja, gjë që është e paçmueshme për këdo që është i ri në stërvitjen me rezistencë ose që kërkon të rrisë forcën dhe madhësinë e kërdhokullës", thotë ai.

Për shkak se shumë gra janë natyrisht katër-mbizotëruese (që do të thotë se këmbët tuaja janë më të forta se kërdhokullat tuaja) ia vlen të inkorporoni lëvizje që i detyrojnë kërdhokullat tuaja të bëjnë të gjithë punën pa lejuar që kofshët tuaja të marrin përsipër. (Ky është vetëm një nga disa çekuilibra të zakonshëm muskulorë.) Përfshini kaçurrela me nyje duke përdorur këtë makinë këmbësh në stërvitjen tuaj për t'u siguruar që edhe pjesët e pasme të këmbëve tuaja po ndiejnë dashurinë gjithashtu.

Provoni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

7. Makinë kabllore

Nëse ju duhet të zgjidhni vetëm një makinë në palestër, përdorni këtë. Kjo për shkak se kulla kabllore - e cila përmban disa rafte peshe, kabllo të rregullueshëm dhe një mori të tërë bashkëngjitjesh - ofron dhjetëra ushtrime për të synuar të gjithë muskujt tuaj kryesorë. Me një lëvizje të thjeshtë të një klipi, lehtë mund të kaloni nga bërja e kaçurrelave në ryshfet në rreshta në të njëjtën makinë stërvitore. Ky stacion me shumë qëllime ka disa përfitime serioze që as pesha e lirë ose lëvizjet me peshë trupore nuk mund t'i ofrojnë.

"Makinat kabllore ju lejojnë të punoni në të gjitha këndet, shumica e të cilave nuk mund të kopjohen përmes shtangave," thotë ai. Për shkak të gravitetit, ju jeni gjithmonë duke punuar kundër një tërheqjeje poshtë me shtangë dore ose pesha të lira. Me një makinë kabllore, ju keni mundësinë të punoni kundër një rezistence horizontale ose diagonale.

Dhe kjo nuk është e gjitha: Makinat kabllore gjithashtu ofrojnë një linjë të vazhdueshme tensioni (që do të thotë se pesha qëndron e njëtrajtshme gjatë gjithë stërvitjes), gjë që, përsëri, nuk ndodh me shtangat falë gravitetit, thotë Carson. Gjithashtu, makinat kabllore lejojnë shumë më tepër modele lëvizjeje, duke ofruar më shumë ndryshueshmëri në ushtrimet që mund të bëni, shton ai. Meqenëse jeni në gjendje të rregulloni pikën e rezistencës lart, poshtë dhe anash, gjë që nuk mund ta bëni në një makinë krahu të ulur në palestër, ju mund ta poziciononi trupin tuaj në mënyra të ndryshme për të punuar grupe të ndryshme të muskujve. Ju mund të qëndroni në këmbë, të uleni, të gjunjëzoheni, të tërhiqeni, të shtyni, të rrotulloheni - dhe në mënyrë efektive të bëni një stërvitje të plotë të trupit vetëm në këtë pjesë të pajisjes.

Për të mos përmendur, pothuajse çdo lëvizje që bëni do të detyrojë thelbin tuaj të stabilizohet kundër tërheqjes së kabllit, duke aktivizuar edhe më shumë grupe muskujsh në trupin tuaj dhe duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori dhe të krijoni forcë funksionale. (Ja pse është kaq e rëndësishme të kesh një bërthamë të fortë.) Gjithashtu mund të minimizojë dëmtimet. "Duke ndryshuar thjesht vendin ku ngarkesa është e bashkangjitur, kabllot mund të lehtësojnë shumë nga dëmtimet e tepërta që ndodhin nga shtangat," thotë Carson. Provoni 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje të shtypjeve të gjoksit të drejtuara larg nga makina për një lëvizje të pjesës së sipërme të trupit dhe bërthamës.

Si të zgjidhni peshën e duhur gjatë përdorimit të makinave të palestrës

Nëse nuk jeni të lodhur në fund të grupeve tuaja, shanset janë që po zgjidhni një peshë shumë të lehtë. (Mësoni më shumë për: kur të përdorni pesha të rënda kundrejt peshave të lehta.) Vendosja optimale e peshës në makinat e stërvitjes në palestër (pa marrë parasysh nëse është një makinë këmbësh, makinë krahu ose makinë stërvitjeje mbrapa) është një përqindje e përsëritjes suaj maksimumi - maksimumin që mund të ngrini vetëm një herë në secilën makinë stërvitore. (Mësoni se si të punoni drejt maksimumit tuaj me një përsëritje, edhe nëse jeni i ri në këtë gjë të ngritjes së peshës.)

Bërja e 12 përsëritjeve duke përdorur të paktën 50 për qind të maksimumit tuaj me një përsëritje-formula klasike me peshë më të lehtë-do t'ju ndihmojë të merrni më shumë qëndrueshmëri të muskujve dhe një pamje më të hollë, thotë John Porcari, Ph.D., profesor i stërvitjes dhe shkenca sportive në Universitetin e Wisconsin-La Crosse. Por nëse janë gjashtë apo 15 përsëritje (fundi i gamës që sugjerojnë shumica e ekspertëve), nëse dy të fundit janë të vështira, do të arrini rezultate. Ngritësit fillestarë duhet të përdorin një peshë të makinës për palestër që është 60 deri në 70 përqind të maksimumit të tyre dhe të bëjnë grupe prej 10 deri në 15 përsëritje; Profesionistët e palestrës mund të shkojnë 70 deri në 80 për qind.

Dhe një shënim i fundit për të parandaluar dëmtimin e vetes gjatë përdorimit të një makinerie ushtrimesh në palestër: Mos harroni të rregulloni aparatet e palestrës për t'iu përshtatur trupit tuaj. Mbajtja e sediljes shumë të lartë ose shumë të ulët ose vendosja e duarve ose këmbëve në pozicionin e gabuar jo vetëm që e bën stërvitjen më pak efektive, por gjithashtu mund t'ju rrezikojë nga dëmtimi.

Rishikim për