Shtrirjet thelbësore për çdo nivel të gjimnastikës

Përmbajtje

• Rreth Shannon Miller
• Shtrirjet thelbësore të Shannon për çdo gjimnast
• warmup
• Shtrirja e sipërme e trupit
• qafë
• Shpatullat dhe krahët
• bust
• Ulët mbrapa
• Shtrirjet e trupit të poshtëm
• viçat
• Kuadrat dhe hamstrings
• ndan
• Ftohja është e rëndësishme
• Këshillat e Shannon për stërvitjen e përditshme

Rreth Shannon Miller

Shannon Miller di diçka ose dy për gjimnastikën. Ajo është një nga gjimnastët më të dekoruara në historinë amerikane.

Një anëtar i ekipit të gjimnastikës Olimpike të Olimpisë “Magnificent Seven” 1996, Shannon ndihmoi për ta udhëhequr ekipin drejt fitores së tij të parë të medaljes së artë.

Lista e saj e lavanderive e arritjeve në sport do të bënte rrotullimin e kokës së secilit: shtatë medalje olimpike, nëntë kampionate botërore dhe qindra çmime në garat kombëtare dhe ndërkombëtare.

Shannon mund të ketë dalë në pension nga konkursi olimpik, por ajo me siguri ka vazhduar me ritmin olimpik.

Një nënë e dy fëmijëve të vegjël, ajo ka filluar vetë kompaninë e saj të shëndetit, Shannon Miller Lifestyle, ka filmuar DVD të shumta të fitnesit, ka shkruar një libër, "Nuk është për përsosmërinë: konkurruese për vendin tim dhe lufton për jetën time", dhe ende gjen kohën të lëshojnë video udhëzuese për gjimnastikë që aspirojnë.

Ndërsa sporti mund të ketë ndryshuar, Shannon mbetet një nga gjimnastet më të arritura në histori, dhe e vetmja atlete femër që futet në Sallën Olimpike të Famshme të Sh.B.A-së dy herë.

Këtu, ajo ndan disa nga teknikat e saj të preferuara të shtrirjes për të gjithë gjimnastët.

Shtrirjet thelbësore të Shannon për çdo gjimnast

Fleksibiliteti dhe forca janë thelbësore për çdo gjimnast. Për të siguruar një performancë të fortë dhe për të parandaluar dëmtimin, gjimnastët duhet të ngrohen dhe të shtrihen para një stërvitje.

Shannon thekson se çelësi i një regjimi të mirë shtrirjeje është njohja e trupit tuaj dhe përfshirja e shtrirjeve të personalizuara sipas nevojës.

“Ju duhet të merrni parasysh specifikat e secilit individ. Për shembull, më është dashur të punoj shumë në ndarjet dhe fleksibilitetin e shpinës, por një gjimnast tjetër mund të jetë natyrisht më fleksibël në ato zona. Ju duhet të punoni në pjesët që kanë nevojë për përmirësim. "

Por Shannon thotë se ka shtrirje themelore që çdo gjimnast mund dhe duhet të bëjë para një stërvitje, e cila më pas duhet të plotësohet me shtrirje specifike për atë person të veçantë.

Ju mund të shkulni shtrirjet më poshtë, duke shtuar më shumë ose më pak intensitet në varësi të fleksibilitetit tuaj.

warmup

Shannon thekson se është e rëndësishme të lëvizni trupin tuaj përpara se të shtrini, sepse nuk dëshironi të filloni me muskuj të ftohtë. Mund të vraponi, të bëni hedhje hekuri, apo edhe të vraponi në vend - gjithçka për të marrë gjakun tuaj të pompohet dhe muskujt tuaj të ngrohen.

Planifikoni ngrohjen për rreth 5 deri në 10 minuta.

Shtrirja e sipërme e trupit

qafë

Qafa është thelbësore për tu shtrirë! Shannon rekomandon rrotullime në qafë: duke lëvizur butësisht nga njëra anë në tjetrën dhe duke bërë qarqe në mënyrë që të siguroheni që muskujt e qafës janë shtrirë siç duhet përpara se të filloni stërvitjen ose konkurrencën.

Shpatullat dhe krahët

Shannon rekomandon shtrirjen e portës për krahët dhe shpatullat. Vendosni duart tuaja në kornizën e një dere dhe përkuluni butësisht përpara për të shtrirë pjesën e përparme të shpatullave.

Ju gjithashtu mund të vendosni duart tuaja në një sipërfaqe të tillë si një rreze ekuilibri ose një rrip i madh, dhe t'i tërheqni shpatullat lart në dysheme.

Një shtrirje tjetër e kënaqshme e shpatullave është të arrini krahët pas shpinës, të shtrëngoni duart tuaja së bashku dhe pastaj të përkuleni dhe të lini krahët të bien përpara drejt kokës tuaj.

bust

Zgjat stomakun me një urë ose kurrizore.

Ju gjithashtu duhet të zgjasni anët e trupit, qoftë me një shtrirje anësore në dysheme ose nga një pozicion në këmbë me krahë lart, duke u mbështetur në njërën anë dhe pastaj në anën tjetër.

urë

anë

Ulët mbrapa

Një karrem në këmbë ndjehet shkëlqyeshëm në pjesën e poshtme të shpinës. Filloni duke u ngritur në këmbë, dhe pastaj ngadalë përkuluni për të prekur gishtërinjtë. Ngjitja ngadalë do të ndihmojë për të ngrohur tërë pjesën e prapme.

Reallyshtë me të vërtetë e rëndësishme që gjimnastët të mbajnë këmbët drejt e ndërsa e bëjnë këtë dhe të lëvizin me ritmin e tyre. Disa do të jenë në gjendje të arrijnë automatikisht poshtë dhe të prekin gishtërinjtë e tyre, dhe disa nuk do. Prandaj shkoni ngadalë për të parandaluar dëmtimin!

Shtrirjet e trupit të poshtëm

Provoni këto lëvizje për t'i përgatitur muskujt e këmbës tuaj gati për lëvizje:

viçat

Meqenëse gjimnastët bëjnë shumë bllokime, grushta dhe zmbrapsje nga dyshemeja, ju dëshironi të siguroheni që viçat dhe Akili juaj janë të fortë dhe fleksibël.

Zgjatjet e viçave të mirë përfshijnë Down Dog, duke qëndruar në një rreze ekuilibri, dhe duke e lënë thembra të bjerë poshtë rrezes, ose duke qëndruar në një shkallë ose dyshek dhe duke bërë të njëjtën gjë.

Kuadrat dhe hamstrings

Me të gjithë muskujt, është e rëndësishme të ruani një raport të barabartë forcë-fleksibilitet, dhe muskujt e këmbëve nuk bëjnë përjashtim.

Shannon rekomandon shtrirje katërkëndëshe, një shtrirje shtrënguese ku të arrini për të prekur gishtërinjtë (e njohur edhe si shtrirje pike), dhe shtrirja e një vrapuesi, duke alternuar çdo këmbë.

hamstrings

ndan

Kur bëhet fjalë për ndarjet, është e rëndësishme të punoni të gjitha drejtimet: anën e majtë, anën e djathtë dhe ndarjet e qendrës. Kjo do të zgjasë këmbët, fleksorët e hip dhe kofshët e brendshme.

Shannon thekson që kofshët e brendshme të një gjimnasti duhet të jenë të forta dhe fleksibël për çdo ngjarje. Si një gjimnast gjarpërues në ajër, ata janë duke përdorur kofshët e tyre të brendshme për të mbajtur këmbët e tyre së bashku dhe për të mbajtur vrullin.

"Një nga këshillat më të rëndësishme për ndarjet: Mos u kërce! Një shumë e gjimnastëve dhe njerëzit që thjesht duan të mësojnë ndarjet mendojnë se ju duhet të kërcej për të marrë një ndarje më të mirë. Në të vërtetë është shumë e pasigurt! " ajo tha.

“Nëse doni të parandaloni dëmtimin, merrni ngadalë. Ndërsa uleni në ndarje, muskujt tuaj do të fillojnë të lodhen dhe kjo do të jetë kur të jeni në gjendje të rritni sasinë e ndarjes që keni. "

Ftohja është e rëndësishme

Shannon thekson gjithashtu rëndësinë që gradualisht ta lini trupin të ftohet pasi të keni qenë shumë aktiv. Shtrirjet e mësipërme mund të përdoren gjithashtu në një rutinë të bashkuar.

"Shumë njerëz nuk e kuptojnë se sa e rëndësishme është të zgjasësh para dhe pas lëvizjes, pavarësisht se çfarë aktiviteti po bën. Unë mendoj se të kujtosh të qetësohesh është pjesa më e vështirë, sepse të gjithë ne jemi kapur kur punojmë jashtë dhe ‘ndiejmë djegien’ dhe marrjen e zemrës sonë. Atëherë harrojmë se sa i rëndësishëm është aspekti shtrëngues më pas. Ju mund të bëni shtrirje të ngjashme me ato që keni bërë për t'u ngrohur, thjesht sigurohuni që të godisni pjesët kryesore të trupit. "

Këshillat e Shannon për stërvitjen e përditshme

Shannon Miller dëshiron t'i ndihmojë gratë të bëjnë shëndetin e tyre një përparësi.

"Ne si gra kemi tendencë ta vendosim veten në fund të listës," thotë ajo. "Por marrja kohë për veten tuaj, qoftë 30 minuta për të punuar, qoftë edhe për t'u ulur dhe për të pirë një filxhan çaj, bën aq shumë për produktivitetin tuaj, nivelin tuaj të energjisë dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme."

Këshillë e saj më e madhe është të mos shikoni ushtrimin si diçka që duhet të bëni një herë në ditë, por përkundrazi ta bëni atë një pjesë të stilit të jetës tuaj. Shannon përpiqet të përfshijë stërvitjen në aktivitetet e saj të përditshme, dhe ajo do që të shkojë në shëtitje jashtë në natyrë.

Kur bëhet fjalë për shtrirje të përditshme, Shannon vetë e do jogën.

"Zgjatja ime e preferuar është Qen me fytyrë nga poshtë. Unë e bëj atë në mëngjes, dhe e bëj atë në mbrëmje. Thjesht ndjehet mirë! Sidomos në shpinë të ulët, dhe në ato ditë kur jeni duke ndenjur pas një kompjuteri ose duke ulur në një aeroplan. Ka diçka në lidhje me yoga që ju lë të ndiheni më të gjatë 2 inç. "

"Një nga mënyrat që mbaj mend të godis të gjitha pjesët e trupit është nëse filloj në fund dhe punoj vetë nga toka lart."
- Shannon Miller