Hailey Bieber përdor këtë pjesë të pajisjeve të palestrës për ta bërë stërvitjen e saj të pasme më intensive

Përmbajtje

• Qeni poshtë me ngritjen e këmbës
• Curtsy Lunge
• Arritja e dërrasave
• Rishikim për

Hailey Bieber mund të dijë se si të duket me stil gjatë një stërvitjeje, por aksesorët e saj të fitnesit përfshijnë më shumë sesa thjesht palë dollakë të lezetshëm.

Ajo kohët e fundit shkoi në palestër me stilisten e saj Maeve Reilly, e cila ndau klipet e djersës së tyre në Instagram Stories e saj.

Nën drejtimin e trajnerit të Dogpound, Kevin Mejia, Bieber dhe Reilly kryen një sërë goditjesh gomari - por ICYMI, stërvitja e dyshes për pjesën e poshtme të trupit përfshinte një pjesë të pajisjes stërvitore që mund të mos e kishit menduar kurrë t'i përdorni: peshat e kyçit të këmbës.

Goditjet e gomarit (të emëruar pas mënyrës se si gomarët godasin këmbët e tyre të pasme, FYI) janë ushtrime të fuqishme komplekse që ju ndihmojnë të synoni më shumë sesa vetëm muskujt në këmbët dhe glute, thotë Rocky Snyder, C.S.C.S., një trajner i forcës me bazë në Santa Cruz.

"Shumica e amerikanëve kalojnë shumë kohë duke u ulur në një pozicion të përkulur në shpinë," shpjegon ai. "Shkelmat e gomarit nxisin veprimin e kundërt (një zgjatim i ijeve). Duke kryer goditjen e gomarit në duar dhe një gju, ai gjithashtu inkurajon më shumë përfshirjen e muskujve midis brinjëve dhe ijeve," do të thotë se mund të funksionojë të dyja. thelbi juajdhe prapanica juaj. (Të lidhura: 5 mënyra për të ndërtuar glute më të mëdha dhe më të forta që nuk kanë asnjë lidhje me mbledhjet)

Ashtu si me çdo ushtrim, forma e duhur është vendimtare, shpjegon Snyder. Ju do të dëshironi të mbani shtyllën kurrizore - veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës - që të mos zhytet poshtë ndërsa këmba ngrihet, thotë ai. "Qëllimi është të zgjasim në nyjen e hipit, jo në shpinë," shton ai. "Nëse shtylla kurrizore lëviz më shumë, atëherë bëhet një ushtrim për pjesën e poshtme të shpinës, jo një ushtrim për vithe".

Por ushtrimet si goditjet e gomarit mund të çohen lehtësisht në nivelin tjetër duke shtuar pesha të kyçit të këmbës në përzierje. Jo vetëm që janë të gjithanshëm dhe të lehtë për t'u marrë në lëvizje, por edhe pesha e kyçit të këmbës ju lejon të mbani një gamë të mirë lëvizjesh dhe rrotullimi në krahasim me pajisjet tradicionale të peshës, e cila është veçanërisht e dobishme për ushtrimet që përfshijnë ijet, Holly Perkins, CSCS , autor iNgrihuni për tu dobësuar, na tha më parë. "Kofshja është një 'nyje topi' që lëviz në të gjitha drejtimet," shpjegoi Perkins. "Është e rëndësishme të forconi modelet e shumta të lëvizjes dhe muskujt e mëdhenj dhe të vegjël që janë në lojë."

Ndërsa stilistja e Bieber-it mbante peshat e saj rreth kyçeve të këmbës, ato të Bieber-it ishin të siguruara pak mbi gjunjët e saj. "Dallimi kryesor midis të pasurit peshë në kyçin e këmbës në vend të ijës është sa muskujt e viçit dhe kërdhokullës janë të përfshirë", shpjegon Snyder. "Sa më afër që pesha të jetë drejt kyçit të këmbës, aq më shumë ka gjasa që muskujt e viçit dhe të kofshës të ndihmojnë. Kjo do të zvogëlojë intensitetin e punës gluteale. Sa më afër që pesha të jetë në pjesën e prapme të gjurit, aq më shumë gjasa do të ketë nofullat i izoluar."

Përkthim: Nëse doni gomari juaj shkelmonvërtetë punoni enët tuaja, lidhni një palë pesha kyçin e këmbës dhe rrëshqitini ata djemtë e këqij lart drejt gjunjëve tuaj. (Lidhur: Stërvitja e prapanicës me pesha që do të skalisë prapanicën tuaj më të mirë ndonjëherë)

Nuk është e qartë se çfarë lloj peshash të kyçit të këmbës po përdorte Bieber në stërvitjen e saj, por nëse thjesht po kërkoni një palë solide për të filluar, rekomandon SnyderPeshat e rregullueshme të kyçit të këmbës / kyçit të dorës Valeo (Buy It, $18-$30, amazon.com), të cilat vijnë në çifte me pesha 5-, 10- ose 20-£. Ato janë gjithashtu të rregullueshme, kështu që ju mund të ndryshoni sasinë e peshës së përdorur për rritjen ose uljen e rezistencës, në varësi të stërvitjes së veçantë ose aftësive tuaja.

Po kërkoni ushtrime të tjera që mund të bëni me peshat e kyçit të këmbës? Nuk ka problem: Snyder thotë se ata janë një lloj i tillë i gjithanshëm i pajisjeve të palestrës, ato me të vërtetë mund të përdoren me pothuajse çdo ushtrim forcues. "Nëse marrim parasysh qëllimin themelor të peshave të kyçit të këmbës (për të shtuar një nivel më të lartë të rezistencës sesa mund të ofrojë pesha normale e trupit), atëherë ato potencialisht mund të përfshihen në çdo lëvizje në rutinën e stërvitjes së një personi," shpjegon ai. Këtu janë disa ide për të filluar:

Qeni poshtë me ngritjen e këmbës

Snyder rekomandon mbajtjen e peshave të kyçit të këmbës ndërsa bëni këtë pozë tradicionale të yogës, e cila përfshin fillimin në një pozicion të qenit poshtë, pastaj "ngritjen e një këmbë [nga një herë] lart nga dyshemeja mbi ijë". Sidoqoftë, është e rëndësishme të siguroheni që keni zotëruar formën e saktë të kësaj lëvizjeje përpara duke shtuar peshat e kyçit të këmbës, shton Snyder. “Është thelbësore që të keni forcën dhe kontrollin e peshës tuaj trupore ndonjë stërviteni para se të filloni të shtoni ngarkesa të jashtme, "këshillon ai. (Lidhur: Si të kaloni midis pozave të jogës me hir)

Curtsy Lunge

Për këtë variacion të zgjatur të këmbës që forcon ijet, do të dëshironi të mbani një peshë kyçin e këmbës rreth njërit kyçin e këmbës dhe peshën tjetër rreth kyçit të dorës në të njëjtën anë, shpjegon Snyder. "Me këmbën e ngarkuar, arrini prapa trupit sa më shumë që të jetë e mundur, duke e ngritur krahun nga e njëjta anë lart sa më lartë që të jetë e mundur."

Arritja e dërrasave

Filloni në pozicionin e dërrasës, thotë Snyder. "Merrni peshën e kyçit të këmbës në njërën dorë dhe vendoseni sa më larg që të arrini (në mënyrë të sigurt) larg trupit [në çdo drejtim]. Pastaj përdorni dorën e kundërt për të sjellë peshën e kyçit të këmbës nga ai vend dhe vendoseni plotësisht vendndodhje të ndryshme pothuajse të paarritshme. Kjo lëvizje do të sfidojë vërtet koordinimin tuaj duke forcuar trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm në të njëjtën kohë."

Rishikim për