9 Fasulet dhe Bishtajoret më të Shëndetshme që Mund të Hani

Përmbajtje

• 1. Qiqra
• 2. Thjerrëzat
• 3. Bizele
• 4. Fasulet e veshkave
• 5. Fasulet e zeza
• 6. Sojë
• 7. Fasule pinto
• 8. Fasule marine
• 9. Kikirikët
• Në fund të fundit

Fasulet dhe bishtajoret janë frutat ose farat e një familje bimësh të quajtura Fabaceae. Ata zakonisht hahen në të gjithë botën dhe janë një burim i pasur i fibrave dhe vitaminave B.

Ato janë gjithashtu një zëvendësim i shkëlqyeshëm për mishin si një burim i proteinave vegjetariane.

Fasulet dhe bishtajoret kanë një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë uljen e kolesterolit, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrës.

Këtu janë nëntë nga fasulet dhe bishtajoret më të shëndetshme që mund të hani, dhe pse ato janë të mira për ju.

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

1. Qiqra

Njihen gjithashtu si fasule garbanzo, qiqrat janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe proteinave.

Shumë studime shkencore kanë treguar se fasulet dhe bishtajoret si qiqrat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e peshës, faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe potencialisht edhe rrezikun e kancerit, veçanërisht kur ato zëvendësojnë mishin e kuq në dietë (,,,,)

Një filxhan (164 gram) qiqra të gatuar përmban afërsisht (6):

• Kaloritë: 269
• Proteina: 14.5 gram
• Fibra: 12.5 gram
• Folati (vitamina B9): 71% e RDI
• Mangani: 84% e RDI
• Bakri: 29% e RDI
• Hekuri: 26% e RDI

Qiqrat janë veçanërisht të dobishëm në uljen e sheqerit në gjak dhe rritjen e ndjeshmërisë së insulinës kur krahasohet me ushqime të tjera me karbohidrate të larta ().

Në një studim të 19 grave, ato që hëngrën një vakt që përmbante 1.7 ons (50 gram) qiqra kishin nivele sheqeri në gjak dhe nivele të insulinës dukshëm më të ulëta se ato që hanin të njëjtën sasi buke të bardhë ose ushqime të tjera që përmbajnë grurë ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër me 45 njerëz tregoi se ngrënia e 26 ons (728 gram) qiqra në javë për 12 javë uli ndjeshëm nivelet e insulinës ().

Ngrënia e qiqrave mund të përmirësojë gjithashtu nivelet e kolesterolit në gjak.

Një numër studimesh kanë treguar se qiqrat mund të zvogëlojnë si kolesterolin total ashtu edhe kolesterolin "e keq" me densitet të ulët të lipoproteinës (LDL), të cilët janë faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës (,).

Zorra juaj dhe bakteret e dobishme brenda tij luajnë një rol të rëndësishëm në shumë aspekte të shëndetit tuaj, kështu që ngrënia e ushqimeve që përmbajnë fibra miqësore me zorrën është jashtëzakonisht e dobishme.

Një numër studimesh kanë treguar se dietat që përmbajnë qiqra mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e funksionit të zorrëve dhe zvogëlimin e numrit të baktereve të këqija në zorrë (,).

Gjeni një përzgjedhje të qiqrave në internet.

PërmbledhjeQiqrat janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe folateve, dhe gjithashtu janë me pak kalori. Ato mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve.

2. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave vegjetariane dhe mund të jenë shtesa të shkëlqyera në supave dhe zierjeve. Ata gjithashtu mund të kenë një numër përfitimesh shëndetësore (14).

Një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara përmbajnë afërsisht (15):

• Kaloritë: 230
• Proteina: 17,9 gram
• Fibra: 15,6 gram
• Folati (vitamina B9): 90% e RDI
• Mangani: 49% e RDI
• Bakri: 29% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 22% e RDI

Ngjashëm me qiqrat, thjerrëzat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak krahasuar me ushqimet e tjera.

Në një studim të 24 burrave, atyre që u është dhënë makarona dhe salcë domate që përmbajnë thjerrëza, kanë ngrënë dukshëm më pak gjatë vaktit dhe kanë sheqer më të ulët në gjak sesa ata që kanë ngrënë të njëjtën vakt pa thjerrëza ().

Një studim tjetër me më shumë se 3,000 njerëz zbuloi se ata me marrjen më të lartë të thjerrëzave dhe bishtajoreve të tjera kishin normat më të ulëta të diabetit ().

Këto përfitime mund të vijnë për shkak të efekteve që thjerrëzat kanë në zorrë.

Disa studime kanë treguar se thjerrëzat përfitojnë shëndetin e zorrës duke përmirësuar funksionimin e zorrëve dhe ngadalësuar shpejtësinë që zbraz stomaku, gjë që mund të ndihmojë me tretjen dhe për të parandaluar thumba të sheqerit në gjak (,).

Më në fund, lakrat e thjerrëzave mund të ndihmojnë gjithashtu në shëndetin e zemrës duke zvogëluar kolesterolin "e keq" LDL dhe duke rritur kolesterolin "e mirë" HDL ().

Bleni thjerrëzat në internet.

PërmbledhjeThjerrëzat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave vegjetariane dhe mund të zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak në krahasim me disa ushqime të tjera që kanë shumë karbohidrate.

3. Bizele

Bizelet janë gjithashtu një lloj bishtajore, dhe ka një numër të llojeve të ndryshme.

Një filxhan (160 gram) bizele të gatuara përmban afërsisht (21):

• Kaloritë: 125
• Proteina: 8.2 gram
• Fibra: 8.8 gram
• Folati (vitamina B9): 24% e RDI
• Mangani: 22% e RDI
• Vitamina K: 48% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 30% e RDI

Si shumë bishtajore të tjera, bizelet janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe proteinave. Një shumë studimesh kanë treguar që fibrat e bizeleve dhe proteinave, të cilat mund të përdoren si suplemente, kanë një numër përfitimesh shëndetësore.

Një studim i 23 personave që ishin mbipeshë dhe kishin kolesterol të lartë zbuloi se ngrënia e 1.8 ons (50 gramë) miell bizele në ditë për 28 ditë uli ndjeshëm rezistencën e insulinës dhe dhjamin e barkut, krahasuar me miellin e grurit ().

Mielli i bizeleve dhe fibrat e bizeleve kanë treguar përfitime të ngjashme në studime të tjera duke zvogëluar rritjen e insulinës dhe sheqerit në gjak pas një vakt, duke zvogëluar trigliceridet në gjak dhe duke rritur ndjenjat e ngopjes (,,).

Për shkak se fibrat ushqejnë bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj, fibrat e bizeles gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve. Një studim tregoi se mund të rrisë frekuencën e jashtëqitjes tek njerëzit e moshuar dhe të zvogëlojë përdorimin e tyre të laksativëve ().

Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë, të tilla si Laktobacilet dhe Bifidobakteret. Këto baktere prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zorrëve ().

Bleni bizele këtu.

PërmbledhjeBizelet janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe proteinave, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës. Fibrat e bizeleve dhe proteinat mbështesin gjithashtu një zorrë të shëndetshme.

4. Fasulet e veshkave

Fasulet e veshkave janë një nga fasulet më të konsumuara, dhe shpesh hahen me oriz. Ata kanë një numër përfitimesh shëndetësore.

Një filxhan (256 gram) fasule të gatuara të veshkave përmban afërsisht (28):

• Kaloritë: 215
• Proteina: 13,4 gram
• Fibra: 13.6 gram
• Folati (vitamina B9): 23% e RDI
• Mangani: 22% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 20% e RDI
• Bakri: 17% e RDI
• Hekuri: 17% e RDI

Ushqimet që përmbajnë shumë fibra, siç janë fasulet në veshka, mund të ndihmojnë në ngadalësimin e thithjes së sheqerit në gjak dhe për këtë arsye ulin nivelet e sheqerit në gjak.

Një studim i 17 personave me diabet tip 2 zbuloi se ngrënia e fasuleve të veshkave me oriz uli ndjeshëm rritjen e sheqerit në gjak pas vaktit, krahasuar me vetëm orizin ().

Së bashku me sheqerin e lartë në gjak, shtimi i peshës është gjithashtu një faktor rreziku për diabetin dhe sindromën metabolike, por fasulet e veshkave kanë potencialin për të zvogëluar këta faktorë rreziku.

Një studim tregoi se një ekstrakt nga fasulet e bardha të veshkave mund të ndihmojë në uljen e peshës trupore dhe masës dhjamore ().

Tridhjetë burra dhe gra mbipeshë që morën suplementin për 30 ditë humbën mesatarisht 5.5 paund (2.5 kg) më shumë peshë dhe dukshëm më shumë masë dhjamore dhe perimetër të belit sesa ata që morën një placebo.

Bleni fasule në veshka në internet.

PërmbledhjeFasulet e veshkave përmbajnë sasi të larta të fibrave dhe mund të ndihmojnë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak që ndodh pas një vakt.

5. Fasulet e zeza

Si shumë fasule të tjera, fasulet e zeza janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, proteinave dhe folateve. Ato janë një ushqim kryesor në Amerikën Qendrore dhe Jugore.

Një filxhan (172 gram) fasule të zeza të gatuara përmban afërsisht (31):

• Kaloritë: 227
• Proteina: 15.2 gram
• Fibra: 15 gramë
• Folati (vitamina B9): 64% e RDI
• Mangani: 38% e RDI
• Magnez: 30% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 28% të RDI
• Hekuri: 20% e RDI

Fasulet e zeza gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak që ndodh pasi të hani një vakt, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit dhe shtimit të peshës ().

Ky efekt i dobishëm është sepse fasulet e zeza kanë një indeks glikemik më të ulët krahasuar me shumë ushqime të tjera me karbohidrate të larta. Kjo do të thotë se ato shkaktojnë një rritje më të vogël të sheqerit në gjak pas një vakt.

Disa studime kanë treguar se nëse njerëzit hanë fasule të zeza me oriz, fasulet mund të zvogëlojnë këtë rritje të sheqerit në gjak krahasuar me atë kur njerëzit hanë oriz vetëm. Fasulet e zeza gjithashtu shkaktojnë një rritje më të ulët të sheqerit në gjak sesa buka (,).

Bleni fasule të zeza në internet.

PërmbledhjeFasulet e zeza janë efektive në zvogëlimin e rritjes së sheqerit në gjak pas një vakt në krahasim me ushqimet e tjera me karbohidrate, të tilla si orizi dhe buka.

6. Sojë

Farat e sojës zakonisht konsumohen në Azi në një numër formash të ndryshme, përfshirë tofun. Ata kanë shumë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Një filxhan (172 gram) fasule soje të gatuara përmban afërsisht (34):

• Kaloritë: 298
• Proteina: 28,6 gram
• Fibra: 10.3 gram
• Mangani: 71% e RDI
• Hekuri: 49% e RDI
• Fosfori: 42% e RDI
• Vitamina K: 41% e RDI
• Riboflavin (vitaminë B2): 29% e RDI
• Folati (vitamina B9): 23% e RDI

Përveç këtyre lëndëve ushqyese, fasulet e sojës përmbajnë nivele të larta të antioksidantëve të quajtur izoflavone, të cilat janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.

Ka shumë prova që sugjerojnë se konsumimi i fasuleve të sojës dhe izoflavoneve të tyre shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të kancerit.

Sidoqoftë, shumë nga këto studime janë vëzhguese, që do të thotë se dietat e pjesëmarrësve nuk ishin të kontrolluara, kështu që mund të ketë faktorë të tjerë që ndikojnë në rrezikun e kancerit.

Një studim i madh që kombinonte rezultatet e 21 studimeve të tjera zbuloi se ngrënia e sasive të larta të sojës shoqërohej me një rrezik 15% më të ulët të kancerit të stomakut dhe të tjera gastrointestinale. Farat e sojës dukeshin se ishin veçanërisht të efektshme tek gratë ().

Një studim tjetër gjeti rezultate të ngjashme të fasuleve të sojës në kancerin e gjirit. Sidoqoftë, ky efekt ishte shumë më i vogël dhe rezultatet nuk ishin të qarta ().

Shumë nga këto përfitime mund të vijnë për shkak të faktit se izoflavonet e sojës janë fitoestrogjene. Kjo do të thotë që ata mund të imitojnë efektin e estrogjenit në trup, i cili tenton të bjerë gjatë menopauzës.

Një studim i madh i 403 grave në menopauzë zbuloi se marrja e izoflavoneve të sojës për dy vjet, përveç kalciumit dhe vitaminës D, uli ndjeshëm humbjen e densitetit të kockave që ndodh gjatë menopauzës ().

Proteina e sojës dhe fitoestrogjenet e sojës mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e një numri faktorësh të rrezikut për sëmundjet e zemrës, përfshirë presionin e gjakut dhe kolesterolin në gjak (,).

Këtu keni një përzgjedhje të fasuleve të sojës për të provuar.

PërmbledhjeFarat e sojës dhe antioksidantët që ato përmbajnë mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit, uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundje të zemrës dhe zvogëlimin e humbjes së densitetit të kockave në menopauzë.

7. Fasule pinto

Fasulet Pinto janë të zakonshme në Meksikë. Ata janë ngrënë shpesh si fasule të plota, ose pure dhe të skuqur.

Një filxhan (171 gram) fasule të gatuara përmban afërsisht (40):

• Kaloritë: 245
• Proteina: 15,4 gram
• Fibra: 15,4 gram
• Folati (vitamina B9): 74% e RDI
• Mangani: 39% e RDI
• Bakri: 29% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 22% e RDI

Fasulet Pinto mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak.

Një studim i 16 njerëzve zbuloi se ngrënia e 1/2 filxhan fasule pinto në ditë për tetë javë uli ndjeshëm si kolesterolin total ashtu edhe kolesterolin “e keq” LDL në gjak ().

Një studim tjetër tregoi që fasulet mund të zvogëlojnë kolesterolin LDL si dhe të rrisin prodhimin e propionatit, një acid yndyror me zinxhir të shkurtër i prodhuar nga bakteret e zorrës. Propionati është i mirë për shëndetin e zorrëve ().

Ashtu si shumë fasule të tjera, fasulet gjithashtu mund të zvogëlojnë rritjen e sheqerit në gjak që ndodh pasi të hahet një vakt ().

Bleni fasule pinto këtu.

PërmbledhjeFasulet Pinto mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak, sheqerit në gjak dhe në ruajtjen e shëndetit të zorrëve. Ato mund të hahen ose të plota ose të bëra pure.

8. Fasule marine

Fasulet e marinës, të njohura gjithashtu si fasulet e frutave të thata, janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, vitaminave B dhe mineraleve.

Një filxhan (182 gram) fasule marine të gatuara përmban afërsisht (43):

• Kaloritë: 255
• Proteina: 15,0 gram
• Fibra: 19.1 gram
• Folati (vitamina B9): 64% e RDI
• Mangani: 48% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 29% e RDI
• Magnez: 24% e RDI
• Hekuri: 24% e RDI

Fasulet e marinës duket se ndihmojnë në uljen e simptomave të sindromës metabolike, ka të ngjarë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave.

Një studim interesant i 38 fëmijëve që kishin kolesterol anormal në gjak zbuloi se ata që hëngrën një kifle ose gojëmjaltë që përmban 17.5 gram pluhur fasule marine çdo ditë për katër javë kishin nivele më të larta të kolesterolit të shëndetshëm HDL ().

Efekte të ngjashme janë gjetur te të rriturit.

Një studim në të rriturit mbipeshë dhe të dhjamosur zbuloi se ngrënia e 5 gotave (910 gram) fasule detare dhe bishtajore të tjera në javë ishte po aq efektive sa këshillimi dietik për uljen e perimetrit të belit, sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut ().

Studime të tjera më të vogla kanë gjetur efekte të ngjashme të dobishme ().

Bleni fasulet e marinës në internet.

PërmbledhjeFasulet e marinës përmbajnë shumë fibra dhe mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut për sindromën metabolike. Ato gjithashtu përmbajnë disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

9. Kikirikët

Interesante, kikirikët janë bishtajore, gjë që i veçon ato nga shumica e llojeve të tjera të arrave.

Kikirikët janë një burim i mirë i yndyrnave të pangopura, yndyrnave shumë të pangopura, proteinave dhe vitaminave B.

Një gjysmë filxhani (73 gramë) kikirikë përmban afërsisht (47):

• Kaloritë: 427
• Proteina: 17.3 gram
• Fibra: 5.9 gram
• Yndyra e ngopur: 5 gramë
• Mangani: 76% e RDI
• Niacin: 50% e RDI
• Magnez: 32% e RDI
• Folati (vitamina B9): 27% të RDI
• Vitamina E: 25% të RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 22% e RDI

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrnave të pangopura, kikirikët mund të kenë një numër përfitimesh shëndetësore nëse zëvendësojnë disa përbërës të tjerë të dietës.

Disa studime të mëdha vëzhguese kanë zbuluar se ngrënia e kikirikëve shoqërohet me një rrezik më të ulët të vdekjes nga shumë shkaqe të ndryshme, përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjen në tru, kancerin dhe diabetin ().

Interesante, gjalpi i kikirikut nuk duket se ka të njëjtat efekte të dobishme ().

Sidoqoftë, këto studime janë vetëm vëzhguese, që do të thotë se nuk mund të provojnë se ngrënia e kikirikëve në të vërtetë shkakton zvogëlimin e këtyre rreziqeve.

Studime të tjera kanë ekzaminuar efektin e ngrënies së kikirikëve në kolesterolin e gjakut (,,).

Një studim në gratë që kishin kolesterol të lartë në gjak zbuloi se ato që hëngrën kikirikë si pjesë e një diete me pak yndyrë për gjashtë muaj kishin kolesterol më të ulët total dhe kolesterol më të ulët “të keq” LDL sesa ato me një dietë standarde me pak yndyrë ().

Sidoqoftë, nëse jeni të ndjeshëm ndaj kripës, synoni kikirikë të pakripur mbi varietetin e kripur.

Gjeni kikirikë në internet.

Përmbledhje Kikirikët në të vërtetë janë bishtajore. Ato përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës.

Në fund të fundit

Fasulet dhe bishtajoret janë disa nga ushqimet më të nënvlerësuara në planet.

Ato janë burime të shkëlqyera të fibrave dietike, proteinave, vitaminave B dhe shumë vitaminave dhe mineraleve të tjera të rëndësishme.

Ka prova të mira se ato mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe ndihmojnë në ruajtjen e një zorre të shëndetshme.

Jo vetëm kaq, por të hash më shumë fasule dhe bishtajore si një burim proteine ​​në vend të mishit është gjithashtu miqësore me mjedisin.

Shtojini në supa, supe dhe sallata, ose thjesht hajini vetë për një vakt vegjetarian të ushqyeshëm.