17 Alternativa të shëndetshme dhe të shijshme për karamele

Përmbajtje

• 1. Frutat e freskëta
• 2. Fruta të thata
• 3. Lulëzime shtëpiake
• 4. "Krem i bukur"
• Luleshtrydhet-bananeja cream krem ​​i bukur ’
• 5. Fruta të ngrira
• Boronica e mbuluar me ngrira-kos
• 6. Patate të skuqura frutash dhe vegjetariane
• 7. Lëkurë frutash shtëpiake
• Lëkurë frutash mango
• 8. Topat e energjisë
• Topat e energjisë me pluhur kokosi
• 9. Arra të pjekura në shtëpi me mjaltë
• 10. Patate të skuqura kokosi me çokollatë të errët
• 11. Luleshtrydhe të mbuluara me çokollatë të errët
• 12. Përzierje gjurmësh
• 13. Qiqra të pjekura me sheqer
• Qiqra të pjekura në kanellë
• 14. Brumë i shëndetshëm cookie
• Brumë cookie ushqimore me bazë chickpea
• 15. Puding me avokado-çokollatë
• 16. Mollë të pjekura
• 17. Gumenj shtëpiak
• Në fund të fundit
• Bimët si ilaç: Herbalaji bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit

Karamelet janë të njohura në të gjithë botën, por kryesisht prodhohen nga sheqeri, aromat artificiale dhe ngjyrat ushqimore, të cilat sigurojnë kalori por shumë pak ushqim.

Në fakt, ngrënia e tij mund të rrisë rrezikun tuaj nga dëmtimi i dhjamit, mbipesha dhe diabeti i tipit 2 (1).

Nëse dëshironi ëmbëlsirat, por dëshironi të përmbaheni në një dietë të ekuilibruar, ka mjaft trajtime që mund të kënaqni në vend të shufrave të përpunuara të ëmbëlsirave.

Këtu janë 17 alternativa të shëndetshme dhe të shijshme për karamele.

1. Frutat e freskëta

Frutat e freskëta janë natyrisht të ëmbël dhe të mbushura me lëndë ushqyese si fibra, vitamina dhe minerale. Mund të sigurojë gjithashtu veti anti-inflamatore dhe antioksiduese (2).

Për dallim nga karamelet, frutat janë zakonisht të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra (3).

Për shembull, 1 filxhan (144 gram) luleshtrydhe siguron vetëm 46 kalori por 3 gram fibra dhe 94% të vlerës së përditshme (DV) për vitaminën C (4).

2. Fruta të thata

Për shkak se është i dehidratuar, frutat e thata janë shumë të përqendruara në lëndë ushqyese dhe sheqer, duke e bërë atë edhe më të ëmbël dhe më të dendur në kalori sesa frutat e freskëta - prandaj ki kujdes ndaj porcioneve të tua.

Megjithatë, studimet sugjerojnë që njerëzit që hanë fruta të thata kanë cilësi të mirë diete dhe konsum ushqyesish, dy faktorë të lidhur me peshën më të ulët të trupit (5).

Mund të gjeni pothuajse çdo frut të tharë, por sigurohuni që produkti juaj nuk përmban sheqerna të shtuar.

3. Lulëzime shtëpiake

Lulelakrat shtëpiak ju japin të gjitha përfitimet e frutave pa sheqer shtesë dhe përbërës artificialë të varieteteve të paketuara.

Për t'i përgatitur ato, thjesht përziejeni zgjedhjen tuaj të frutave me ujë, lëng ose qumësht. Derdhni përzierjen në kallëpe popsicle ose gota plastike, vendosni një shkop popsicle në qendër të secilës dhe ngrijeni gjatë natës.

Nëse preferoni një strukturë kremoze, përzieni në vend me kos - ose thjesht futni një shkop popsicle drejt e në një filxhan kos dhe ngrini për një ëmbëlsirë të shpejtë.

4. "Krem i bukur"

"Krem i bukur" i referohet akullores me bazë frutash, të cilën mund ta krijoni duke përzier fruta të ngrira me shtesa opsionale - si gjalpi i kikirikut, mjalti ose qumështi i arrës së kokosit - dhe ngrirjen e përzierjes.

Këtu është një recetë e thjeshtë për të filluar:

Luleshtrydhet-bananeja cream krem ​​i bukur ’

përbërësit:

• 1 banane e madhe, e qëruar, e ngrirë
• 1 gotë (144 gram) luleshtrydhe të ngrira

Directions:

Pritini bananen në feta dhe luleshtrydhet në gjysma. Pulsoni në një procesor ushqimi deri sa të jetë i qetë, duke gërvishtur anët kur është e nevojshme.

5. Fruta të ngrira

Përkundër besimit popullor, frutat e ngrira ruajnë ushqyesit e frutave të freskëta sepse piqen plotësisht përpara se të ngrihen (6).

Në shtëpi, ju mund të ngrini fruta me kos për një meze të lehtë të shpejtë.

Boronica e mbuluar me ngrira-kos

përbërësit:

• 1/2 filxhan (148 gram) boronica
• 1/2 filxhan (200 gram) kos grek me pak yndyrë

Directions:

1. Mbuloni një tepsi me letër pergamene.
2. Lyeni një boronica me një kruese dhëmbësh dhe zhyteni në kos, duke u siguruar që të jetë e veshur plotësisht.
3. Vendosni boronicën e mbuluar me kos në fletën e pjekjes.
4. Përsëriteni me pjesën tjetër të manave dhe ngrini gjatë natës.

6. Patate të skuqura frutash dhe vegjetariane

Patate të skuqura frutash dhe vegjetariane janë prerë në feta të holla para se të piqen, gjë që u jep atyre strukturën e tyre karakteristike të brishtë.

Këto patate të skuqura rritin marrjen tuaj të përditshme të frutave dhe perimeve, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës, diabeti, mbipesha dhe kanceret e caktuara (7, 8).

Në vend që të zgjidhni opsionet e blera në dyqane që mund të kenë sheqer të shtuar dhe preservativa, bëni patate të skuqura frutash dhe vegjetariane duke ndjekur njërën nga këto receta.

7. Lëkurë frutash shtëpiake

Lëkura e frutave shtëpiake është një trajtim i ëmbël dhe i përtypur i ngarkuar me lëndë ushqyese.

Ju mund të përdorni çdo frut që dëshironi - por zgjedhja e opsioneve me sheqer të lartë, siç janë mangot, do të thotë që nuk do të duhet të shtoni shumë ëmbëltues.

Lëkurë frutash mango

përbërësit:

• 2-3 gota (330–495 gram) mangoja
• 2-3 lugë (15–30 ml) mjaltë
• 2 lugë (30 ml) lëng limoni

Directions:

1. Përzieni mangot në një blender ose një procesor ushqimi derisa të jetë i qetë.
2. Shtoni mjaltë dhe lëng limoni dhe skuqni pak më shumë.
3. Derdhni përzierjen në një fletë pjekje të veshur me letër pergamene dhe përhapeni në trashësi 1 / 8–1 / 4-inç (0,3-0,6 cm).
4. Piqeni në temperaturën 140–170 ° F (60–77 ° C) ose temperaturën më të ulët në furrën tuaj për 4-6 orë.
5. Lejoni të ftohet, pastaj hiqeni nga tabaka.
6. Pritini në shirita 1 inç (2.5 cm) dhe mbështillni me letër pergamene përpara se t'i rrokullisni.

8. Topat e energjisë

Topat e energjisë bëhen zakonisht me përbërës të shëndetshëm që sigurojnë mjaft fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme për t'ju mbajtur të ndjehen të plotë (9, 10).

Vezët, gjalpi i arrave, farat e lirit dhe frutat e thata janë përbërësit më të zakonshëm. Sidoqoftë, mund të përzieni pothuajse në çdo gjë që dëshironi, nga pluhuri proteinik në patate të skuqura çokollate.

Sidoqoftë, ato paketojnë shumë kalori, kështu që përpiquni të kufizoni veten në një ose dy në një kohë.

Topat e energjisë me pluhur kokosi

përbërësit:

• 1/2 filxhan (72 gram) bajame të papërpunuara
• 1/2 filxhan (58 gram) arra të papërpunuara
• 1 filxhan (73 gram) rrush
• 3 data të grumbulluara
• 1/2 lugë çaji kanellë
• 1/2 lugë çaji ekstrakt vanilje
• 1 gotë (93 gram) kokosit të copëtuar

Pritini imët bajamet dhe arrat në një procesor ushqimi, më pas shtoni pjesën tjetër të përbërësve - përveç kokosit - dhe pulsin derisa të merrni një përzierje ngjitëse.

Formoni topa 1 inç (2.5 cm) me duart tuaja, pastaj rrokullisni ato në kokosit të copëtuar deri sa të vishen plotësisht.

9. Arra të pjekura në shtëpi me mjaltë

Arrat janë të mbushura me acide yndyrore të pangopura, të cilat mund të promovojnë shëndetin e zemrës duke zvogëluar faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës. Në fakt, studimi sugjeron që ngrënia e arra mund të ulë kolesterolin LDL (të keq) me 3–19% (11).

Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, proteina me cilësi të lartë dhe komponime të dobishme bimore (12).

Pjekja e arrave me mjaltë bën një trajtim të përsosur të ëmbël dhe të kripur. Provoni këtë recetë për zëvendësimin tuaj të ardhshëm të karameleve.

10. Patate të skuqura kokosi me çokollatë të errët

Chocolateokollata e errët është e njohur për nivelet e larta të antioksidantëve, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës, funksionimin e trurit dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës (13, 14, 15, 16).

Ndërkohë, arrë kokosi është një burim i shkëlqyeshëm i triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCTs), një lloj yndyre që mund të forcojë humbjen e peshës, metabolizmin e yndyrës dhe shëndetin e zorrëve (17).

Nessmbëlsia e patateve të skuqura të arrës së kokosit maskon pak hidhërimin e çokollatës së errët, duke bërë një trajtim të brishtë që mund të hahet vetëm ose të përdoret si një majë për kosin.

Ju mund të bëni patate të skuqura kokosi të mbuluara me çokollatë të errëta në shtëpi duke ndjekur këtë recetë, ose mund t'i blini ato të përgatitura paraprakisht - në këtë rast duhet të kontrolloni listën e përbërësve për të shmangur sheqernat e shtuar.

11. Luleshtrydhe të mbuluara me çokollatë të errët

Luleshtrydhet e mbuluara me çokollatë të errëta janë një mënyrë tjetër për të korrur përfitimet e çokollatës së errët.

Për më tepër, luleshtrydhet janë të mbushura me antioksidantë dhe vitamina që mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës (18, 19, 20).

Për t'i përgatitur ato, zhytni këto manaferra në çokollatë të shkrirë të errët. Vendoseni në letër dylli dhe ngrini për 15-20 minuta.

12. Përzierje gjurmësh

Përzierja Trail zakonisht kombinon arra, fara, kokrra, fruta të thata dhe çokollatë, duke ju siguruar fibra, proteina dhe shumë komponime të dobishme bimore.

Sidoqoftë, opsionet e blera në dyqan mund të ngarkohen me sheqer të shtuar, kështu që është më mirë të bëni vetë.

Për një version të shëndetshëm, të bërë në shtëpi, përzieni djathë, boronicë, vazo, fara kungulli dhe patate të skuqura me çokollatë të errët.

13. Qiqra të pjekura me sheqer

Qiqrat, të cilat quhen edhe fasule garbanzo, janë të pasura me proteina, fibra, vitamina dhe minerale.

Një gotë (164 gram) dredhash të gatuara paketojnë 15 gram proteina me cilësi të lartë dhe 13 gram fibra (21).

Për më tepër, ato mund të rritin shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj për disa kushte, përfshirë diabetin tip 2 (22).

Për një trajtim të bazuar në dredha, provoni këtë recetë të thjeshtë.

Qiqra të pjekura në kanellë

përbërësit:

• 1 gotë (164 gram) qiqra të gatuar
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 2 lugë (30 gram) sheqer kafe
• 1 lugë gjelle (8 gram) kanellë terren
• 1 lugë çaji (5 gram) kripë

Nxehni furrën tuaj në 400 ° F (204 ° C) dhe piqni qiqrat për 15 minuta. Në një tas, përzieni sheqerin, kanellën dhe kripën.

Hiq qiqrat nga furra, zhvishem me vaj ulliri dhe spërkat me majën e kanellës. Llokoçis derisa të vishen plotësisht dhe piqeni edhe për 15 minuta të tjera.

14. Brumë i shëndetshëm cookie

Brumi i gatuar i cookie-t është një gjellë pa vezë që bën një meze të lehtë të shijshme.

Për një version të shëndetshëm, përdorni pula në vend të miellit për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe proteinave (23).

Brumë cookie ushqimore me bazë chickpea

përbërësit:

• 1 gotë (164 gram) qiqra të gatuar
• 3 lugë (45 gram) sheqer kafe
• 1/4 filxhan (65 gram) gjalpë kikiriku natyral
• 3 lugë (45 gram) tërshërë
• 1 lugë gjelle (15 ml) qumësht i skremuar
• 2 lugë çaji (10 ml) ekstrakt vanilje
• 1/8 lugë çaji sode buke
• një majë kripe
• një copë patate të skuqura çokollate

Në një procesor ushqimi, përzieni të gjithë përbërësit përveç patate të skuqura çokollate. Kur të jetë e lëmuar, vendoseni brumin në një tas dhe përzieni në patate të skuqura çokollate.

15. Puding me avokado-çokollatë

Avokadot janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave, fibrave dhe komponimeve të dobishme të bimëve. Ato gjithashtu sigurojnë vitamina dhe minerale si vitamina C, folate dhe kalium (24, 25).

Hulumtimet tregojnë se yndyra dhe fibrat në avokadot mund të ndihmojnë në uljen e oreksit, i cili është thelbësor për kontrollin e peshës (26, 27, 28, 29).

Ju mund të bëni një puding me krem ​​duke përzier këtë frut me vetëm disa përbërës të thjeshtë, siç është pluhur kakao dhe një ëmbëlsues i dëshirës tuaj. Për shembull, kjo recetë përdor shurup panje për një trajtim të këndshëm.

16. Mollë të pjekura

Mollët janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe komponime të tjera bimore.

Një mollë e mesme (182 gram) paketon 17% të DV për fibra, 9% të DV për vitaminë C, dhe komponime të fuqishme bimore, përfshirë polifenolet që mund të mbrojnë kundër sëmundjes kronike (30).

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë këtë frut rregullisht kanë një rrezik të zvogëluar të kancerit, sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2 dhe shtimit të peshës (31, 32).

Për të bërë mollë të pjekura, prerë në copëza, shtoni pak vaj kokosi të shkrirë dhe kanellë, dhe piqni për 20-30 minuta në 350 ° F (176 ° C).

17. Gumenj shtëpiak

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj. Qëllimi i tij kryesor është të ndihmojë indet të rezistojnë shtrirjen (33).

Ajo ofron përfitime të shumta shëndetësore, veçanërisht për nyjet dhe lëkurën tuaj, dhe është e pranishme në disa pjesë të kafshëve, të tilla si mishi i derrit ose pulave, dhe viçi ose kockat e pulës (34, 35, 36).

Gjendet gjithashtu në xhelatinë, një shtesë e zakonshme ushqimore e bërë nga gatimi i kolagjenit (37).

Ky përbërës shpesh përdoret për të bërë çamçakëza. Megjithëse versionet e blera nga dyqanet zakonisht përmbajnë sheqer të shtuar, mund të bëni vetë në shtëpi duke përdorur vetëm lëng frutash dhe mjaltë.

Shikoni këtë recetë për mishrat e qershisë me shije, nëse doni t'i provoni.

Në fund të fundit

Shumë trajtime të shijshme dhe të shëndetshme mund të zëvendësojnë karamele në dietën tuaj.

Karamelet shpesh ngarkohen me sheqer dhe aditivë, kështu që duhet ta shmangni sa herë që të jetë e mundur.

Herën tjetër kur dëshironi diçka të ëmbël, provoni ta bëni veten një trajtim ushqyes nga përbërësit që keni në dorë.

Bimët si ilaç: Herbalaji bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit