Si të bëni një listë të shëndetshme të blerjeve ushqimore

Përmbajtje

• Plani përpara
• Mbani një Listë Ushqimore që Drejton
• Jini realist
• Organizoni listën tuaj
• Përqendrohuni në artikuj të shëndetshëm
• Provoni Blerjet në Perimetër
• Rrini në plan
• Shembuj të shëndetshëm për t'ju filluar
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Përzierje pule dhe veggie dhe ndeshje

Blerja e produkteve ushqimore mund të jetë një detyrë e vështirë, madje edhe për personin më të organizuar.

Ushqime joshëse, të pashëndetshme duket se fshihen në çdo rresht, duke kërcënuar të kompensojnë qëllimet tuaja shëndetësore.

Një listë ushqimesh është një mjet i dobishëm që mund t'ju ndihmojë të lundroni në dyqan me lehtësi dhe t'ju ndihmojë të qëndroni në planin tuaj të ushqimit të shëndetshëm.

Një listë ushqimesh e menduar mirë nuk është vetëm një ndihmëse e kujtesës, por gjithashtu mund t'ju mbajë në rrugën e duhur, duke minimizuar blerjen e impulsit duke ju kursyer para. Kjo gjithashtu do t'ju përgatisë për sukses edhe kur jeni të ngushtë në kohë, duke ju ndihmuar të mbani në dorë ushqime ushqyese për të ngrënë gjatë gjithë javës.

Për më tepër, studimet kanë treguar se përdorimi i një liste gjatë blerjeve të ushqimeve mund të çojë në zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit dhe madje edhe humbje peshe (,).

Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të përgatitni një listë të shëndetshme të blerjeve ushqimore, në mënyrë që të mbushni karrocën tuaj me zgjedhje të zgjuara.

Plani përpara

Pasja e përbërësve të nevojshëm për të përgatitur vakte të shijshme gjatë gjithë javës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur një dietë të shëndetshme.

Pasja e një frigorifer, frigorifer ose qilar bosh mund t'ju bëjë që të mbështeteni te ushqimi i shpejtë ose marrja e ushqimit, veçanërisht kur keni një orar të mbushur. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të furnizoni raftet tuaja me mundësi ushqyese.

Studimet kanë treguar se njerëzit që planifikojnë vaktet e tyre paraprakisht kanë një dietë të shëndetshme të përgjithshme dhe peshë më të ulët trupore sesa ata që nuk e bëjnë këtë ().

Plus, ata që planifikojnë vaktet e tyre para kohe priren të gatuajnë më shumë vakte në shtëpi, një praktikë që ka qenë e lidhur me cilësi më të mirë të dietës dhe nivele më të ulëta të yndyrës trupore ().

Bërja e një pike të planifikimit të vakteve tuaja gjatë javës mund t'ju ndihmojë të shmangni zgjedhjet e dobëta dhe t'ju ndihmojë të krijoni një listë të blerjeve ushqimore në mënyrë më efikase.

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar planifikimin e vakteve tuaja është të krijoni një tabelë recetash që detajon vaktet që dëshironi të hani gjatë javës, duke përfshirë mëngjeset, drekat, darkat dhe snacks.

Pasi të kuptoni se cilët përbërës do t'ju duhen për të krijuar vaktet tuaja, shtoni këto në listën tuaj të ushqimeve, duke qenë i sigurt se do të përfshini sasinë e secilit ushqim që do t'ju nevojitet.

Mbani një Listë Ushqimore që Drejton

Në vend që të përlesheni për të kujtuar se cili element i preferuar i qilarit ju keni mbaruar kohët e fundit, mbani një listë të artikujve që duhet të blini gjatë udhëtimit tuaj të ardhshëm në dyqan ushqimesh.

Pllakat e fshirjes së thatë ose listat magnetike të detyrave që varen në frigoriferin tuaj janë mënyra të shkëlqyera për të mbajtur skedarët e inventarit tuaj të kuzhinës.

Ka edhe shumë aplikacione të dizajnuara për t'ju ndihmuar të qëndroni në krye të blerjeve të ushqimeve dhe planifikimit të vaktit.

Mbajtja nën kontroll e ushqimeve që përdorni, si dhe ushqimeve të reja dhe të shëndetshme që dëshironi të provoni, do ta bëjnë shumë më të lehtë përpilimin e listës suaj javore të blerjeve.

Përmbledhje Planifikimi i vaktit është
hapi i parë për krijimin e një liste të shëndetshme të blerjeve ushqimore. Krijimi i një liste ushqimore
bazuar në vaktet e para-planifikuara do t'ju ndihmojë të bëni enët ushqyese që përshtaten me tuajin
plani i ngrënies.

Jini realist

Kur jeni duke krijuar një listë të shëndetshme ushqimore, është e rëndësishme të jeni realist në lidhje me ushqimet që do të konsumoni në të vërtetë.

Megjithëse mund të dëshironi të provoni shumë ushqime të reja dhe të ndryshme kur keni filluar një mënyrë më ushqyese për të ngrënë, përpiquni të zgjidhni vetëm disa ushqime të reja të shëndetshme çdo javë.

Kur jeni duke bërë pazar ushqimesh pa një listë, është e lehtë të tërhiqeni anash nga artikujt që ju tërheqin.

Kjo mund të bëjë që ju të blini më shumë ushqim sesa mund të konsumoni realisht brenda një jave, ose t'ju çojë të zgjidhni artikujt që duhet të hani, por që nuk ju pëlqejnë domosdoshmërisht.

Kjo mund të çojë në humbjen e ushqimit dhe më pak para në portofolin tuaj.

Zgjedhja e vetëm disa ushqimeve të reja çdo javë për t'u përfshirë në vaktet tuaja është një mënyrë e mirë për të zgjeruar qiellzën tuaj, për të shtuar lëndë ushqyese dhe për të zbuluar se cilat ushqime të shëndetshme ju pëlqen vërtet.

Për shembull, nëse jeni duke u përpjekur të përfshini më shumë perime të gjelbërta me gjethe si lakër jeshile, rukolë dhe spinaq në dietën tuaj, por nuk dini cilat do të dëshironit, provoni një jeshile me gjethe të reja çdo javë derisa të ngushtoni disa të preferuara.

Kjo do t'ju lejojë të provoni ushqime të reja pa rrezikun e humbjes së ushqimit dhe parave.

Para se ta dini, do të jeni në gjendje të krijoni një listë të freskët ushqimore çdo javë, të mbushur me ushqime ushqyese që ju pëlqen të hani.

Përmbledhje Kur po provoni
ushqime të reja, provoni të përfshini një ose dy përbërës të rinj çdo javë për t'ju ndihmuar
identifikoni sendet që ju pëlqen vërtet të hani. Prezantimi i ushqimeve të reja gradualisht do
gjithashtu ju kursejnë nga humbja e ushqimit dhe parave.

Organizoni listën tuaj

Ndarja e listës tuaj të blerjeve ushqimore sipas kategorive është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kursyer kohë dhe për të mbajtur udhëtimet tuaja pa stres.

Ju mund të organizoni listën tuaj sipas kategorisë së ushqimit ose mënyrës se si paraqitet dyqani juaj i preferuar ushqimor.

Organizimi i listës suaj në seksione ju ndihmon të blini në një mënyrë më efikase dhe minimizon shanset e blerjes së impulsit.

Kjo lloj liste ju mban në detyrë dhe të përqendruar në artikujt që keni planifikuar, në vend që të shpërqendroheni nga ushqimet e pafund të shëndetshme në raftet e ushqimeve.

Për të filluar, ndani listën tuaj në seksione bazuar në llojet e ushqimeve. Kategoritë përfshijnë:

• Perime
• Frutat
• Proteina
• Karbohidratet
• I shëndetshëm
  yndyrnat
• Bulmet ose
  produkte jo-qumështore
• Pëlhura erëza
• Pije

Nëse jeni duke u përpjekur të pakësoni snacking ose nuk doni të mbani ëmbëlsira në shtëpi, shmangni krijimin e hapësirës në listën tuaj për snacks ose ëmbëlsira.

Mundohuni të përfshini vetëm kategori të shëndetshme në listën tuaj në mënyrë që fokusi juaj të jetë vetëm në ushqime të shëndetshme, të dendura lëndë ushqyese.

Nëse jeni të njohur me paraqitjen e dyqanit tuaj ushqimor, provoni të ndani listën tuaj bazuar në seksionet ku ndodhen ushqimet tuaja. Për shembull, nëse zakonisht filloni udhëtimin tuaj të blerjes në rreshtin e prodhimeve, rendisni së pari frutat dhe perimet tuaja.

Në këtë mënyrë, ju mund të përmirësoni udhëtimin tuaj të blerjes dhe të shmangni detyrimin për t'u kthyer përsëri në një seksion të veçantë.

Kjo ngushton shanset për tu tunduar nga sende jo të shëndetshme ndërsa jeni duke bredhur nëpër dyqan ushqimesh në kërkim të ushqimeve në listën tuaj.

Përmbledhje Organizimi i juaj
Lista e blerjeve ushqimore në kategori mund t'ju ndihmojë të qëndroni në detyrë, duke ju kursyer
kohë dhe duke ju mbajtur të mos bëni zgjedhje jo të shëndetshme.

Përqendrohuni në artikuj të shëndetshëm

Kur përgatitni listën tuaj të ushqimeve, përpiquni të përqendroheni në ushqime që janë të shëndetshme dhe ushqyese.

Kjo mund të jetë sfiduese, veçanërisht për ata që kanë filluar kohët e fundit një plan ushqimi më të shëndetshëm.

Listat e blerjeve ushqimore janë një mënyrë e dobishme për të zvogëluar shanset tuaj për të blerë ushqime jo të shëndetshme që mund t'ju bëjnë të shtoni peshë dhe të sabotoni qëllimet tuaja.

Para udhëtimit tuaj të blerjes, sigurohuni që lista juaj të jetë e organizuar në seksione dhe të përfshijë të gjithë artikujt që do t'ju duhen për të krijuar ushqime të shëndetshme për ditët në vijim.

Nëse e dini që disa pjesë të dyqanit ushqimor janë joshëse, të tilla si furra e bukës ose korridori i ëmbëlsirave, mund të jetë një ide e mirë të largoheni plotësisht nga ato zona.

Provoni Blerjet në Perimetër

Blerja në perimetër është një mënyrë e shkëlqyeshme për të theksuar ushqimet e freskëta ndërsa minimizoni ekspozimin tuaj ndaj artikujve të paketuar dhe të përpunuar.

Perimetri i shumicës së dyqaneve ushqimore zakonisht përfshin fruta, perime, proteina të shëndetshme dhe qumështore.

Megjithëse rreshtat e brendshëm të ushqimeve përfshijnë shumë mundësi të shëndetshme, të tilla si fasule të konservuara dhe të thata, drithëra, erëza dhe vaj ulliri, kjo është edhe vendi ku shumica e zinxhirëve ushqimorë furnizojnë ushqime shumë të përpunuara si karamele, sode dhe patate të skuqura.

Minimizimi i kohës tuaj në brendësi të dyqanit ushqimor mund të zvogëlojë ekspozimin tuaj ndaj këtyre ushqimeve jo të shëndetshme, duke zvogëluar shanset tuaj për tu tunduar për t'i blerë ato.

Marrja e ushqimit shumë të përpunuar ka qenë e lidhur me mbipesha dhe sëmundjet kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabetin, kështu që minimizimi i marrjes tuaj është i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit tuaj dhe mbajtjen e peshës së tepërt (,).

Bërja e një pike për të mbushur listën tuaj me ushqime kryesisht të plota, të papërpunuara nga perimetri i dyqanit ushqimor mund t'ju ndihmojë të përfshini më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj.

Përmbledhje
Për të shmangur blerjen e sendeve që nuk janë të mira
për ju, qëndroni në blerjen e vetëm artikujve të përfshirë në listën tuaj të blerjeve dhe
përqendrohuni në ushqimet e vendosura në perimetrin e dyqanit.

Rrini në plan

Dyqanet ushqimore janë krijuar për t’i bërë blerësit të shpenzojnë para, qofshin ato në ushqime të shëndetshme apo jo të shëndetshme. Për të shmangur tundimin, shkoni në dyqan ushqimesh dyqan i armatosur me një plan për të ngrënë të shëndetshëm dhe për të blerë vetëm ushqimet në listën tuaj.

Reklamat në dyqan dhe fletushkat javore që promovojnë kupona dhe artikuj me zbritje mund të kenë një ndikim të fortë në ushqimet që zgjidhni të blini.

Fatkeqësisht, disa dyqane ushqimore kanë tendencë të theksojnë ushqimet e paketuara sesa produktet e freskëta në promovimet e tyre ().

Kjo është një arsye pse fillimi i udhëtimit tuaj të blerjes me një listë të mirëmenduar të blerjeve është i rëndësishëm. Mbajtja e listës suaj mund të zvogëlojë shanset tuaja për të blerë në mënyrë impulsive ushqime të pashëndetshme ose për të blerë diçka që nuk do të përdorni vetëm sepse është në shitje.

Sidoqoftë, është akoma shumë e lehtë të tërhiqesh nga ekranet tërheqëse dhe uljet e thella.

Nëse ju tërheq një artikull i shitjes ose një shfaqje ushqimore e zbukuruar, merrni kohë të pyesni veten nëse artikulli përshtatet në planin tuaj të vaktit dhe kujtojini listën tuaj të ushqimeve të shëndetshme.

Përmbledhje Bërja e një lënde ushqyese
dhe listë e shijshme ushqimore para udhëtimit tuaj të blerjes dhe zgjidhja e blerjes vetëm
ushqimet në të mund t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni planit tuaj të ushqimit të shëndetshëm dhe t'i shmangni
duke u tërhequr nga reklamat dhe shitjet.

Shembuj të shëndetshëm për t'ju filluar

Kur shtoni artikuj në listën tuaj të ushqimeve, është më mirë të theksoni ushqime të freskëta, të plota.

Megjithëse marrja e një trajtimi tani dhe më pas është krejtësisht normale dhe e shëndetshme, mbajini ëmbëlsirat dhe ushqimet e lehta në minimum kur krijoni listën tuaj të blerjeve.

Ngrënia e ushqimeve shumë të përpunuara si drithërat me sheqer, karamele, sode, patate të skuqura dhe produkte të pjekura shumë shpesh mund të kompensojë qëllimet tuaja të humbjes së peshës dhe t'ju bëjë të fitoni kile ().

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme, ushqyese që meritojnë një vend në karrocën tuaj.

• Perime pa niseshte: Brokoli, panxhari, lulelakra, shpargu, qepa,
  karrota, speca zile, spinaq, lakër jeshile, rukola, zarzavate të përziera, rrepkë,
  fasule jeshile, kungull i njomë, domate, lakër Brukseli, kërpudha.
• Frutat: Manaferrat, bananet, mollët, rrushi, grejpfruti, portokalli, limonët,
  gëlqere, dardha, qershi, ananas, shegë, kivi, mango.
• Proteinat: Vezë, karkaleca deti, peshk, pulë, gjoks i freskët gjeldeti, tofu, bizon, viçi.
• Karbohidratet: Patate të ëmbla, patate, tërshëra, kunguj karamele,
  quinoa, orizi kafe, fasulet, thjerrëzat, farat chia, hikërror, elbi, i tërë
  bukë kokërr.
• Yndyrna të shëndetshme: Ullinj, vaj ulliri, avokado, vaj avokado,
  kokosit, vaj kokosi, arra, fara, gjalpë bajame, gjalpë kikiriku, shqeme
  gjalpë, tahini, pesto, farë liri të bluar.
• Produktet e qumështit dhe jo-qumështit: Kos kinez, djathë, vilë
  djathë, qumësht bajame, qumësht kokosi, djathë dhie, kefir, qumësht i pa ëmbëlsuar.
• Aroma: Salsa, uthull molle, uthull balsamike,
  erëza, barishte, mustardë me gurë, rrikë, maja ushqyese,
  lakër turshi, salcë e nxehtë, mjaltë i papërpunuar, stevia.
• Pije: Selzer i pa ëmbëlsuar, ujë i gazuar, çaj jeshil, kafe, xhenxhefil
  çaj, çaj i ftohtë i pa ëmbëlsuar.

Këto janë vetëm disa shembuj të shumë ushqimeve të shëndetshme dhe të shijshme që mund të shtoni në listën tuaj të blerjeve.

Për të thjeshtuar blerjet tuaja, organizoni listën tuaj sipas asaj që ka më kuptim për ju.

Për shembull, avokado është teknikisht një frut, por shumica e njerëzve e lidhin atë me një burim të shijshëm të yndyrës së shëndetshme.

Pavarësisht se si e përgatisni listën tuaj, sigurohuni që ajo të jetë e organizuar dhe e lehtë për t’u lexuar, në mënyrë që të keni një përvojë pa stres pazar.

Përmbledhje Ka shumë ushqime të shëndetshme që mund të shtoni në një
listë ushqimore ushqyese. Shtimi i ushqimeve kryesisht të plota, të papërpunuara në dietën tuaj
do t'ju ndihmojë të bëheni më të shëndetshëm dhe të arrini qëllimet tuaja ushqyese.

Në fund të fundit

Blerja e produkteve ushqimore nuk duhet të jetë e ndërlikuar.

Përdorimi i një liste blerjesh për t'ju drejtuar nëpër dyqane ushqimore është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'iu përmbajtur qëllimeve tuaja ushqyese.

Plus, përgatitja e një plani vakt dhe lista e blerjeve mund t'ju kursejë kohë dhe para.

Duke pasur parasysh përfitimet e saj të mundshme, krijimi i një liste të shëndetshme të blerjeve ushqimore duhet të jetë në krye të listës suaj të detyrave.

Përgatitja e vaktit: Përzierje pule dhe veggie dhe ndeshje