18 Ushqime dhe Pije të shëndetshme për zemrën

Përmbajtje

• 1. teaaji ndeshje
• 2. Sardele të paketuara në vaj ulliri
• 3. Përzierje gjurmësh arrë dhe qershi
• 4. Mbërthejnë hummusin e ylberit
• 5. Zbardhë kafeje
• 6. kafshon gjalpin e kikirikut-chia
• 7. Varka Papaja
• 8. chocolateokollatë e nxehtë kakao
• 9. Arra me erëza rozmarinë dhe shafran të Indisë
• 10. Sallatë panxhar, qiqra, dhe avokado
• 11. Sallatë e quinoa me brokoli të pjekur
• 12. Gota vezësh me kale dhe patate të ëmbla
• 13. teaaji hibiscus
• 14. Sallatë me salmon
• 15. Puding fara e arrës së arrës së kokosit dhe shegës
• 16. Shkopin e artichoke dhe shkopinjtë e specit të kuq
• 17. Sallatë me domate, feta dhe fasule të bardha
• 18. Uji agrumesh
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Zemra juaj është pjesë e sistemit kardiovaskular të trupit tuaj, i cili gjithashtu përfshin venat, arteriet dhe kapilarët (1).

’Shtë vazhdimisht duke punuar për të siguruar indet dhe organet tuaja me oksigjen dhe gjak të pasur me lëndë ushqyese. Në fakt, mesatarja e zemrës së rritur rreh 60 deri në 80 herë në minutë në pushim, duke e mbajtur çdo qelizë në trupin tuaj vazhdimisht të ushqyer (2, 3).

Zemra juaj ju mban gjallë dhe mirë, dhe mbrojtja e shëndetit të saj duhet të jetë një përparësi kryesore. Për fat të mirë, ndjekja e një diete të lartë me lëndë ushqyese të shëndetshme në zemër mund të zvogëlojë në mënyrë drastike rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të promovojë funksionimin optimal kardiovaskular.

Këtu janë 18 snacks dhe pije të shëndetshme nga zemra.

1. teaaji ndeshje

Matcha është një lloj çaji jeshil që përmban nivele të larta të epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG është një përbërës polifenol në çajin jeshil që ka veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore (4).

Konsumimi i çajit të pasur me EGCG të matcha mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Studimet tregojnë se EGCG ndihmon në parandalimin e aterosklerozës, ndërtimin e substancave yndyrore në muret e arterieve dhe mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe dëmtimit të qelizave (4).

Kjo është arsyeja pse marrja e çajit jeshil ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në shumë studime (5, 6, 7).

Bleni për çaj matcha në internet.

2. Sardele të paketuara në vaj ulliri

Snacking në sardele të mbushura me vaj ulliri i jep zemrës suaj një mega dozë të yndyrnave, proteinave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve të shëndetshëm. Sardenjet janë peshq të yndyrosur të vegjël që ndodh të jenë një nga burimet më të pasura të yndyrave anti-inflamatore omega-3 që mund të hani.

Përfitimet për shëndetin e zemrës së yndyrave omega-3 janë të dokumentuara mirë, dhe studimet tregojnë se modelet dietike të pasura me omega-3 mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga sëmundjet e zemrës dhe faktorët e tij të rrezikut, siç janë nivelet e larta të triglicerideve (8, 9, 10, 11) .

Marrja e vajit të ullirit është gjithashtu e lidhur fort me shëndetin e përmirësuar të zemrës.

Një studim që përfshinte 7 216 të rritur në rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës demonstruan që për çdo rritje prej 10 gramësh vaj ulliri ekstra të virgjër në ditë, rreziku i sëmundjeve të zemrës u ul me 10%. Për referencë, 1 lugë gjelle vaj ulliri është e barabartë me 14 gram (12, 13).

Bleni sardelet në vaj ulliri në internet.

3. Përzierje gjurmësh arrë dhe qershi

Arrat dhe farat dihet se janë të shëndetshme nga zemra. Arrat në veçanti janë treguar që përmirësojnë funksionimin e enëve të gjakut dhe zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si inflamacioni, presioni i lartë i gjakut dhe niveli i ngritur i kolesterolit (14).

Qershitë tart janë të mbushura me antioksidantë polifenol që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, parandalimin e dëmtimit qelizor dhe mbrojtjen e zemrës suaj (15).

Provoni të përzieni arra dhe qershi të thekur për një meze të lehtë ushqyese, të lëvizshme, ose shikoni këtë recetë të përzierjes së gjurmëve të arrave dhe qershive.

4. Mbërthejnë hummusin e ylberit

Përfundimet zvicerane të lagësht chard ofrojnë lëndë ushqyese të rëndësishme që trupi juaj duhet të qëndrojë në gjendjen kryesore. Vegël të gjelbërta pa gjethe si shardha zvicerane janë të mbushura me folate, kalium, magnez dhe vitaminë K, të gjitha këto janë të nevojshme për presionin e shëndetshëm dhe rrjedhjen e gjakut (16).

Karroca zvicerane është gjithashtu e lartë në nitratet dietike, të cilat ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlojnë ngarkesën e punës në zemrën tuaj (17, 18).

Provojeni këtë recetë për rrotullat pranverore të chard zvicerane që bashkojnë këtë gjelbër të dendur ushqyes me humus të mbushur me proteina për një meze të lehtë mbushëse.

5. Zbardhë kafeje

Kafeja jo vetëm që mund t'ju japë një zgjedhje shumë të nevojshme për mëngjes, por gjithashtu është shoqëruar me disa përfitime mbresëlënëse për shëndetin e zemrës.

Studime të shumta kanë shoqëruar konsumimin e rregullt të kafesë me një rrezik të reduktuar ndjeshëm të sëmundjeve të zemrës.

Në fakt, një përmbledhje e madhe e 218 studimeve zbuloi se njerëzit që pinin 3 filxhanë kafe në ditë kishin një rrezik të zvogëluar 19% të vdekjes nga sëmundjet e zemrës, në krahasim me jo-pirësit (19, 20).

Në vend që të zgjidhni një pije kafeje të mbushur me sheqer, ngrini përvojën tuaj në kafe në mëngjes duke krijuar këtë gojëmjaltë që kombinon kafen me përbërës të tjerë të shëndetshëm të zemrës si bananeja, gjalpi i bajames dhe pluhuri i kakaos.

6. kafshon gjalpin e kikirikut-chia

Këto kafshime të qumështit, çokollatë, të gjalpit të kikirikut bëhen me përbërës të dendur lëndë ushqyese, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës suaj.

Për dallim nga çokollata me sheqer, trajtimet si karamele ose shufra energjetikë që mund të dëmtojnë shëndetin e zemrës tuaj kur konsumohen të tepërta, këto kafshime janë të mbushura me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Plus, ato natyrisht janë ëmbëlsuar me data.

Tërshëra, arrat dhe farat chia janë yjet e kësaj recete dhe të gjitha janë treguar se ulin faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si niveli i lartë i kolesterolit LDL (i keq) dhe presioni i gjakut (14, 21, 22).

7. Varka Papaja

Mishi i gjallë i portokallit i papajave është i mbushur me një përbërje të quajtur likopen, një pigment bimor karotenoid që ka shumë cilësi të dobishme.

Likopeni ka veti të fuqishme anti-inflamatore dhe antioksiduese dhe mund të ndihmojë në parandalimin e aterosklerozës dhe përmirësimin e rrjedhës së gjakut, duke e bërë atë një lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e zemrës.

Studimet tregojnë se konsumimi i një diete të pasur me likopen mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun tuaj nga sëmundjet e zemrës dhe të mbrojë nga vdekja e lidhur me sëmundjet e zemrës (23).

Provoni të ndiqni këshillat në këtë recetë për të krijuar varka shumëngjyrësh papaja të mbushura me vitamina, minerale, antioksidantë, yndyrna të shëndetshme dhe fibra.

8. chocolateokollatë e nxehtë kakao

Kakao është një formë e pastër e kakaos që në përgjithësi është më pak e përpunuar dhe më e dendur ushqyese sesa produktet e tjera të kakaos (24).

Kakao është e mbushur me minerale dhe antioksidantë që mund të përfitojnë shëndetin e zemrës tuaj. Particularlyshtë veçanërisht i pasur me antioksidantë flavonoidë, të cilët njihen për përfitimet e tyre kardiovaskulare.

Sipas studimit shkencor, shijimi i produkteve të kakaos mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut dhe uljen e rrezikut tuaj të sëmundjes së zemrës (25, 26, 27).

Për të krijuar një pije ushqyese me çokollatë të nxehtë pa sasi të lartë sheqeri të shtuar, shtoni 1 lugë pluhur kakao në një turi me qumësht të nxehtë sipas dëshirës tuaj. Top me një spërkat kanellë dhe ëmbëlsoni me pak mjaltë ose shurup panje - ose ndiqni këtë recetë.

9. Arra me erëza rozmarinë dhe shafran të Indisë

Arrat sigurojnë trupin tuaj me proteina me bazë bimore, yndyrna të shëndetshme, fibra dhe shumë vitamina dhe minerale. Plus, ato janë një zgjedhje e shkëlqyeshme portative e rostiçeri për të rritur shëndetin e zemrës suaj.

Për më tepër, pirja e duhanit në arra është treguar se promovon humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e shëndetshme të peshës, e cila është thelbësore për mbajtjen e zemrës suaj në gjendjen kryesore (28).

Në këtë recetë, arrat janë të veshura me vaj ulliri së bashku me erëza anti-inflamatore dhe barishte si rozmarina, shafrani i sheqerit, xhenxhefili dhe speci kajen përpara se të piqen në përsosje.

10. Sallatë panxhar, qiqra, dhe avokado

Kombinimi i panxhareve me avokadon dhe qiqrat bën që një meze të lehtë shumëngjyrëshe të sigurt për të kënaqur urinë tuaj. Panxhari është i ngarkuar me antioksidantë dhe nitrate të fuqishme, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e rrjedhës së gjakut dhe uljen e presionit të gjakut (29).

Për më tepër, panxhari, qiqrat dhe avokadot janë të gjitha burime të shkëlqyera të fibrave. Një përmbledhje e 31 studimeve zbuloi se njerëzit që konsumojnë sasi më të larta të fibrave mund të zvogëlojnë rrezikun e tyre për sëmundje koronare të zemrës dhe goditje deri në 24% (30).

Ndiqni këtë recetë për të krijuar këtë rostiçeri të kënaqshme, të pasura me fibra.

11. Sallatë e quinoa me brokoli të pjekur

Konsumimi i perimeve kryqëzuese si brokoli dhe drithërat e tërë si quinoa është e rëndësishme për shëndetin e zemrës. Brokoli është një burim i bollshëm i vitaminave dhe mineraleve që nxisin shëndetin e zemrës, dhe përmban përbërës të squfurit që kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore (31).

Kjo recetë për sallatë çiftëzon brokolin e brishtë, ushqyes të dendur me quinoa, një pseudograin i pasur me lëndë ushqyese të nevojshme për funksionimin e enëve të gjakut të shëndetshëm si magnez dhe kalium (32).

Hulumtimet tregojnë se të qetësoheni në perime kryqëzuese dhe kokrra të pasura me fibra mund të jenë një mënyrë e shijshme për të ulur rrezikun e sëmundjes së zemrës (31, 33).

12. Gota vezësh me kale dhe patate të ëmbla

Vezët ofrojnë një burim jetik të lëndëve ushqyese, duke përfshirë yndyrna të shëndetshme, proteina dhe selen, një mineral që është thelbësor për një zemër të shëndetshme. Seleni vepron si një antioksidant i fuqishëm në trupin tuaj dhe mbron nga dëmtimi oksidues (34).

Megjithëse nevojiten më shumë hulumtime, nivelet e ulëta të selenit kanë qenë të lidhura me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe dështimit të zemrës (34, 35).

Kjo recetë kombinon vezët, kale dhe pataten e ëmbël për të bërë një opsion të parakohshëm për snacking që sigurisht të ju mbajë të plotë midis vakteve.

13. teaaji hibiscus

Teaaji i hibiscus është një pije thekë e bërë nga lulet e bimëve të hibiscus, domethënë Hibiscus sabdariffa. Lulet e hibiscus janë një burim i fuqishëm i antioksidantëve polifenol, dhe ekstrakti i hibiscus është treguar se ka veti për uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit (36).

Një studim te 25 burra zbuloi se konsumimi i rreth 8 ounces (250 ml) pije ekstrakte të hibiscus në ditë përmirësoi ndjeshëm rrjedhën e gjakut dhe uli presionin e gjakut dhe nivelet e inflamacionit, krahasuar me pirjen e ujit të thjeshtë (36).

Teaaji i hibiscus mund të blihet në çanta ose si një çaj gjetheje të lirshme dhe të shijohet i nxehtë ose i ftohtë.

Bleni për çaj hibiscus në internet.

14. Sallatë me salmon

Salmoni është një peshk yndyror që është i mbushur me yndyrna omega-3, proteina, vitamina B, hekur, selen, kalium dhe magnez, të gjitha përfitojnë shëndetin e zemrës (37).

Një studim i rastësishëm në 92 burra kinezë me lipide të larta të gjakut zbuloi se ata që konsumuan 18 ounces (500 gram) salmon në ditë për 8 javë pësuan ulje të konsiderueshme në nivelet e triglicerideve dhe shënuesve të inflamacionit.

Ata gjithashtu panë rritje të konsiderueshme në kolesterolin HDL mbrojtës të zemrës, krahasuar me burrat që konsumuan proteina të tjera shtazore (38).

Studime të tjera gjithashtu kanë lidhur konsumimin e rregullt të peshkut me vaj si salmon me faktorët e zvogëluar të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si nivele të larta të triglicerideve (39, 40).

Ndiqni këtë recetë të lehtë për sallatë me salmon dhe shijojeni në krye të disa zarzavateve me gjethe të dendura ushqyese për një rostiçeri të shëndetshme nga zemra.

15. Puding fara e arrës së arrës së kokosit dhe shegës

Nëse jeni duke dëshiruar një rostiçeri të ëmbël e cila nuk është e ngarkuar me sheqer të shtuar, kjo recetë për pudingun e farave të arrës së arrës së kokosit dhe shegës është një opsion perfekt.

Receta përfshin përbërës të pasur me lëndë ushqyese, si fara chia, farat e kërpit, këpurdhat e kakaos, kokosit të copëtuar dhe farat e shegës dhe nuk përmbajnë sheqer të shtuar.

Shega shton një shije të ëmbël, por të thartë në receta, dhe është e mbushur me antioksidantë të fuqishëm si tanina dhe anthocyanins, të cilët luftojnë aterosklerozën - krijimin e yndyrës - dhe promovojnë funksionimin e shëndetshëm të enëve të gjakut (41, 42).

16. Shkopin e artichoke dhe shkopinjtë e specit të kuq

Ndërsa shumica e pikave të artichoke mbështeten në përbërës të pasur si majonezën dhe djathin për të siguruar aromë, kjo recetë e zhytur e artichoke është e mbushur me vegla të pasura me fibra dhe shumë më të ulët në kalori sesa zhytjet tradicionale, duke e bërë atë një alternativë rostiçeri miqësore për zemrën.

Angjinarët janë veçanërisht të pasura me fibra, vitaminë C, folate dhe vitaminë K, të cilat janë thelbësore për shëndetin e zemrës (43, 44).

Piftëzimi i kësaj recete të shëndetshme të pikturës së artichoke me shkopinj të kuq të lënguar me vitaminë dhe të pasura me vitaminë C rrit marrjen tuaj të lëndëve ushqyese që promovojnë zemrën edhe më të larta.

17. Sallatë me domate, feta dhe fasule të bardha

Kombinimi i domateve të freskëta, djathit të fetave të kripur, barishteve të freskëta dhe fasuleve të bardha me krem ​​bën zgjedhjen e përsosur të shijshme të ushqimit për të ushqyer trupin tuaj në një mënyrë të shëndetshme.

Domatet janë ndër burimet më të pasura dietike të likopenit të pigmentit promovues të zemrës dhe hulumtimet tregojnë se shijimi i domateve dhe produkteve të domates mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut nga sëmundjet e zemrës.

Për shembull, një përmbledhje e 28 studimeve zbuloi se marrja e lartë e domates dhe niveli i lartë i gjakut të likopenit shoqëroheshin me një rrezik prej 14% më të ulët të sëmundjeve të zemrës, 26% rrezik më të ulët të goditjes në tru dhe 36% të zvogëluar rrezikun e vdekjes (45).

Ndiqni këtë recetë për të krijuar një rostiçeri të kënaqshme që miratohet shëndeti i zemrës.

18. Uji agrumesh

Shtimi i një fetë me agrume të freskëta në ujin tuaj mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit të zemrës suaj. Agrumet si limon dhe portokall janë të larta në shumë lëndë ushqyese të dobishme dhe komponime bimore, përfshirë vajrat thelbësorë dhe antioksidantët flavonoidë.

Disa studime kanë demonstruar se marrja ditore e lëngjeve të agrumeve ndihmon në uljen e nivelit të presionit të gjakut, i cili është një faktor i rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës (46, 47).

Plus, shtimi i pak agrumeve në ujin tuaj mund t'ju ndihmojë të rritni marrjen e lëngjeve. Qëndrimi i hidratuar siç duhet është thelbësor për funksionimin e zemrës, dhe dehidratimi mund të rrisë rrezikun tuaj nga ngjarjet kardiovaskulare, përfshirë goditjen (48, 49).

Provoni të shtoni feta limoni, gëlqere, portokall ose grejpfrut në ujin tuaj për një erë aromë.

Në fund të fundit

Zemra juaj varet nga ushqimi i duhur për funksionimin optimal. Ndjekja e një diete të shëndetshme të pasur me ushqime të dendura ushqyese është thelbësore për ta mbajtur sistemin tuaj kardiovaskular në formë të lartë.

Zgjedhja e snacks që përmbajnë yndyrna të shëndetshme, proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë që dihet se mbështesin zemrën është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u kujdesur për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Provoni të shtoni disa nga ushqimet e shënuara më lart në menunë tuaj javore për një mënyrë të shijshme për t'u kujdesur për zemrën tuaj.