Ushtrime dhe shtrirje të qafës për një disk hernie

Përmbajtje

• Çfarë është hernia diskale?
• Radikulopatia e qafës së mitrës
• Trajtimi
• Ushtrime të qafës për të lehtësuar dhimbjen
• 1. Zgjatja e qafës
• 2. Zgjatja e qafës me ngritjen e kokës
• 3. Tërheqja e qafës (tërheqja e mjekrës)
• 4. Tërheqja e shpatullave
• 5. Mbajtje izometrike
• Qafa shtrihet për të lehtësuar dhimbjen
• 1. Kthesa anësore
• 2. Shtrirja e Scalene
• 3. Rrotullimi i qafës
• Ushtrime për të shmangur
• Lundrimi
• Testuar mirë: Joga e butë

Çfarë është hernia diskale?

Disc hernie, disk i fryrë apo disk i rrëshqitur? Si do që ta quani, kjo gjendje mund të jetë jashtëzakonisht e dhimbshme.

Disqet herniale janë më të zakonshmet te të rriturit e moshës së mesme. Ato shpesh shkaktohen kur shumë presion ushtrohet në një shtyllë kurrizore ndryshe të shëndetshme. Shtylla kurrizore është e përbërë nga shumë rruaza kockore, të ndara nga disqe të ngjashme me pelte.

Këto disqe:

• jastëk nyjeve gjatë goditjes
• lejojnë lëvizjen në shpinë
• mbajini rruazat në vend

Një disk i hernizuar ndodh kur brendësia e butë e diskut (bërthama) rrjedh përmes pjesës së jashtme të ashpër (unaza). Kjo irriton nervat përreth.

Një disk i hernizuar shpesh ndodh me lëvizje, duke përfshirë:

• ngritjen
• duke tërhequr
• përkulje
• gjarpërues

Qëndrimi i keq dhe ergonomia e dobët gjithashtu mund të kontribuojnë në gjasat e tij.

Kur disku i hernizuar prek nervat në një zonë specifike të shtyllës kurrizore, kjo mund të çojë në dhimbje dhe dobësi në zonën e trupit që shërben nervi specifik.

Radikulopatia e qafës së mitrës

Nëse një disk hernizon në qafë ose në pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore, kjo mund të shkaktojë që dhimbja të rrezatojë poshtë:

• shpatulla
• krah
• dorë

Kjo dhimbje quhet radikulopati e qafës së mitrës. Më shpesh referohet si një nerv i shtrënguar.

Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedë vëren se radikulopatia e qafës së mitrës mund të rezultojë në ndjenja të djegies, ndjesi shpimi gjilpërash dhe dobësie në krah, shpatull ose dorë.

Në raste të rënda, kjo gjithashtu mund të rezultojë në humbje të ndjenjës dhe paralizë.

Trajtimi

Ekzistojnë disa mënyra trajtimi për një hernie diskale. Shumica e mjekëve rekomandojnë ilaçe kundër dhimbjes, pushim, terapi fizike dhe trajtime të tjera konservatore para se të shqyrtojnë operacionin.

Ushtrimet e mëposhtme mund të përmirësojnë më shpejt dhimbjen tuaj të qafës nga hernia diskale. Qëllimi i këtyre ushtrimeve është të shtyjnë diskun prapa, larg rrënjës nervore.

Gjithmonë bëni që doktori juaj të bëjë një vlerësim përpara se të provoni ushtrime në shtëpi.

Ushtrime të qafës për të lehtësuar dhimbjen

Dr. Jose Guevara nga Grupi Rajonal Mjekësor në Atlanta rekomandon këto ushtrime për të lehtësuar dhimbjen tuaj të qafës.

1. Zgjatja e qafës

1. Shtrihuni në shpinë në një tavolinë ose shtrat me pjesën e poshtme të qafës në përputhje me buzën.
2. Ngadalë dhe butësisht ulni kokën mbrapa dhe lëreni të varet. Nëse kjo e përkeqëson dhimbjen tuaj, ose ju dërgon dhimbje në krah, mos vazhdoni.
3. Mbajeni këtë pozicion për 1 minutë, pushoni 1 minutë dhe përsëriteni 5 deri në 15 herë.

2. Zgjatja e qafës me ngritjen e kokës

1. Shtrihuni në bark në një tavolinë ose shtrat me krahët pranë dhe me kokën të varur nga struktura.
2. Ngadalë dhe butësisht ngrini kokën lart, duke zgjatur qafën kundër gravitetit.
3. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda. Përsëriteni 15 deri në 20 herë.

3. Tërheqja e qafës (tërheqja e mjekrës)

1. Shtrihuni në shpinë me kokën në shtrat dhe duart pranë.
2. Futeni mjekrën në drejtim të gjoksit, duke bërë një mjekër të dyfishtë.
3. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda. Përsëriteni 15 deri në 20 herë.

4. Tërheqja e shpatullave

1. Uluni ose qëndroni përballë një muri me krahët pranë.
2. Përkulni bërrylat në 90 gradë.
3. Sillni shpatullat poshtë dhe mbrapa dhe shtyni pjesën e prapme të krahëve drejt murit, duke shtrënguar briskët e shpatullave së bashku.

5. Mbajtje izometrike

1. Uluni lart dhe relaksohuni shpatullat. Vendos dorën në ballë.
2. Shtypni kokën në dorën tuaj pa lëvizur kokën.
3. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 15 sekonda. Përsëriteni 15 herë.

Qafa shtrihet për të lehtësuar dhimbjen

Shtrirja mund të përfitojë nga njerëzit me një disk të fryrë ose herni. Vetëm mos harroni se shtrirja nuk duhet të rrisë dhimbjen. Nëse dhimbja rritet me shtrirje, ndaloni menjëherë.

Për shembull, nëse një shtrirje shkakton një dhimbje qitjeje në shpatull dhe krah, mos e kryeni shtrirjen. Qëllimi i shtrirjes është lehtësimi i dhimbjes, jo rritja e saj.

1. Kthesa anësore

1. Uluni lart dhe relaksohuni shpatullat.
2. Ngadalë anojeni kokën në njërën anë sikur do të prekni veshin në shpatullën tuaj.
3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj pushoni. Përsëriteni 3 deri në 5 herë gjatë gjithë ditës.

2. Shtrirja e Scalene

1. Uluni lart dhe relaksohuni shpatullat.
2. Kapni karrigen në të cilën jeni ulur me dorën tuaj të majtë dhe lëreni që tehu juaj të lëvizë poshtë.
3. Ngadalë përkulni veshin tuaj të djathtë poshtë në drejtim të shpatullës tuaj të djathtë dhe pak prapa.
4. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pushoni dhe përsëriteni 3 deri në 5 herë gjatë gjithë ditës.

3. Rrotullimi i qafës

1. Uluni lart dhe relaksohuni shpatullat.
2. Butësisht kthejeni kokën anash. Mos e rrotulloni tepër kokën pas jush dhe shmangni gjarpërimin e qafës.
3. Ngadalë kthejeni kokën në anën tjetër.
4. Mbajeni secilin pozicion për 30 sekonda. Përsëriteni 3 deri në 5 herë gjatë gjithë ditës.

Ushtrime për të shmangur

Dr. Seth Neubardt, një kirurg i qafës së mitrës i çertifikuar nga bordi, rekomandon të shmangni çdo ushtrim me ndikim të lartë ndërkohë që hernia juaj disk është duke u shëruar.

Ushtrime si vrapimi, kërcimi, ngritja e forcës ose ndonjë gjë që përfshin lëvizje të menjëhershme të mprehta, mund të rrisin shumë dhimbjen tuaj dhe të ngadalësojnë shërimin. Mund të shkaktojë edhe probleme gjatë gjithë jetës.

Stillshtë akoma e mundur të marrësh pjesë në shumë nga aktivitetet e tua të zakonshme. Importantshtë e rëndësishme të modifikoni aktivitete sfiduese dhe të mbani qafën në një pozicion pa dhimbje.

Ushtrimet e buta janë të dobishme për procesin e shërimit. Kjo sepse inkurajon:

• rritja e rrjedhjes së gjakut në shpinë
• ul stresin
• ruan forcën

Lundrimi

Një studim i vitit 2009 shqyrtoi efektivitetin e trajtimit aktiv (terapi fizike dhe ushtrime shtëpiake) dhe trajtim pasiv (jakë të qafës së mitrës dhe pushim) për radikulopatinë e qafës së mitrës kundrejt një qasjeje "prisni dhe shihni".

Si trajtimi aktiv ashtu edhe ai pasiv patën një ndikim të dukshëm pozitiv në dhimbjen dhe paaftësinë në ndjekjen 6-javore kundrejt atyre që nuk morën asnjë trajtim fare.

Ky provë me cilësi të lartë të kontrollit të rastësishëm lë pak dyshim se ushtrimet mund të ndihmojnë në shërimin e radikulopatisë së qafës së mitrës më shpejt sesa duke e pritur atë.

Testuar mirë: Joga e butë