14 Ushqime të shëndetshme që janë të pasura me kalium

Përmbajtje

• 1. Fasule të bardha
• 2. Patatet dhe patatet e ëmbla
• 3. Panxhar
• 4. Parsnips
• 5. Spinaq
• 6. Chard zvicerane
• 7. Salca e domates
• 8. Portokall dhe Lëng Portokalli
• 9. Bananet
• 10. Avokadot
• 11. Kos
• 12. Kthetrat
• 13. Salmon
• 14. Uji i kokosit
• Në fund të fundit

Kaliumi është një mineral thelbësor që trupi kërkon për një larmi procesesh. Meqenëse trupi nuk mund të prodhojë kalium, ai duhet të vijë nga ushqimi.

Fatkeqësisht, shumica e amerikanëve nuk marrin mjaft kalium nga dietat e tyre.

Një studim kombëtar zbuloi se vetëm 3% e amerikanëve plotësojnë rekomandimin për marrjen e kaliumit. Kjo është kryesisht për shkak të mungesës së frutave dhe perimeve në dietën tipike perëndimore (1).

Në SHBA, marrja e rekomanduar ditore (RDI) për kalium është 4,700 mg. Ky nivel është më i lartë se ai i vendosur nga shumica e vendeve të tjera, por ka dëshmuar të jetë i dobishëm (2).

Marrja e mjaftueshme e kaliumit është thelbësore për shëndetin e kockave dhe zemrës. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me presion të lartë të gjakut dhe mund të ulin sëmundjet e zemrës dhe rrezikun nga goditja (1).

Ky artikull rendit 14 nga ushqimet më të larta në kalium.

1. Fasule të bardha

Fasulet dhe thjerrëzat janë të dy burime të mira të kaliumit.

Fasulet e bardha janë një nga më të mirat, që përmbajnë 829 mg kalium në një filxhan (179 gram), ose 18% të RDI (3).

Fasulet e bardha përmbajnë sasi të mira të tajinës, folateve, hekurit, magnezit dhe manganit.

Për më tepër, një filxhan (179 gram) fasule të bardha siguron 18.6 gram fibra, që është pothuajse 75% e RDI. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore (3).

Përmbajtja e lartë e fibrave dhe antioksidantëve të fasules mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, përmirësimin e shëndetit të zorrës së trashë dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (4, 5).

Për më tepër, një përmbledhje e madhe duke përfshirë gati 250,000 njerëz zbuloi se rritja e marrjes së kaliumit me 1,640 mg (rreth 35% e RDI) në ditë uli rrezikun e goditjes nga goditja me 21% (6).

përmbledhjeFasulet dhe thjerrëzat janë burim i mirë i kaliumit, me një filxhan (179 gram) fasule të bardha që sigurojnë 18% të RDI. Ato janë gjithashtu të mbushura me fibra, proteina dhe vitamina dhe minerale të tjera.

2. Patatet dhe patatet e ëmbla

Patatet e bardha nuk konsiderohen gjithmonë perimet më të dendura ushqyese. Sidoqoftë, ato janë një nga burimet më të mira ushqimore të kaliumit në dispozicion.

Një patate e madhe e pjekur (10,6 ons ose 299 gram) ju siguron 34% të RDI (7).

Shumica e kaliumit të patates gjenden në mish, por rreth një e treta e përmbajtjes së kaliumit është e përqendruar në lëkurë. Për këtë arsye, konsumimi i patateve të papjekura ju përfiton nga ky mineral i rëndësishëm (8).

Patatet e ëmbla, një zhardhok tjetër niseshte, janë gjithashtu një burim i respektueshëm i kaliumit. Një patate e madhe e ëmbël (6.3 ons ose 180 gram) siguron 18% të RDI (9).

Megjithatë, patatet dhe patatet e ëmbla nuk janë vetëm burime të mira të kaliumit. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, vitaminë B6 dhe mangan.

Për të mos përmendur, patatet e ëmbla sigurojnë gati katër herë RDI për vitaminë A në vetëm 100 gram (3.5 ounces).

përmbledhje Patatet dhe patatet e ëmbla janë burime të shkëlqyera të kaliumit. Një patate e madhe e pjekur siguron 34% të RDI, ndërsa një patate e madhe e ëmbël siguron 18%.

3. Panxhar

Panxhari është një perime me rrënjë të thellë të kuqe me një aromë natyrisht të ëmbël.

Një filxhan (170 gram) panxhar përmban 518 mg kalium, ose 11% të RDI (10).

Panxhari është gjithashtu i pasur me folate dhe mangan. Plus, pigmenti që i jep panxharit ngjyrën e tyre të pasur vepron si një antioksidant, i cili mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimit oksidativ dhe inflamacionit (11, 12).

Panxhari është gjithashtu i pasur me nitrate, të cilat mund të përmirësojnë funksionimin e enëve të gjakut, presionin e lartë të gjakut dhe performancën e ushtrimeve (11, 12, 13).

Përmbajtja e kaliumit të panxhareve gjithashtu mund të përmirësojë funksionimin e enëve të gjakut, si dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (14).

përmbledhje Panxhari është një burim i mirë i kaliumit, që përmban 11% të RDI për filxhan (170 gram). Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë dhe nitrate, të cilat mund të japin përfitime të mëtejshme shëndetësore.

4. Parsnips

Majdanozët janë një bimë me rrënjë të bardhë të ngjashme me karrotat.

Një filxhan (156 gram) majdanoz siguron 12% të RDI, ose 572 mg kalium (15).

Majdanozët janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C dhe folate, të cilat janë thelbësore për shëndetin e lëkurës dhe indeve, ndarjen e qelizave dhe parandalimin e defekteve të lindjes (16, 17).

Për më tepër, fibra e tretshme që gjendet në majdanoz mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit (18).

përmbledhje Majdanozët janë një burim i mirë i kaliumit, duke siguruar 12% të RDI për filxhan (156 gram). Ato gjithashtu përmbajnë vitaminë C, folate dhe fibra të tretshme.

5. Spinaq

Spinaqi është një perime shumë ushqyese.

Një filxhan (180 gram) spinaq i gatuar siguron 18% të RDI për kalium, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për ata që duan të rritin marrjen e tyre (19).

Ajo gjithashtu siguron gati katër herë RDI për vitaminë A, dhjetë herë RDI për vitaminë K, rreth 30% të RDI për kalcium dhe pothuajse 90% të RDI për mangan.

Këto lëndë ushqyese janë të rëndësishme për metabolizmin, shëndetin e shikimit, shëndetin e kockave dhe sistemin imunitar (20, 21, 22).

Perimet me gjethe jeshile si spinaqi janë gjithashtu plot antioksidantë (23).

Në një studim të shtatë grave, konsumimi i një pije që përmbante 294 gram (10.4 ounces) spinaq rriti kapacitetin e tij antioksidues total për gati 30% gjatë 24 orëve të ardhshme (24).

përmbledhje Spinaqi është ushqyes dhe një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit. Një filxhan (180 gram) siguron 18% të RDI. Ajo gjithashtu siguron vitamina të tjera thelbësore, minerale dhe komponime të shëndetshme bimore.

6. Chard zvicerane

Qepa zvicerane është një perime me gjethe jeshile me kërcell të kuq ose të verdhë.

Isshtë e mbushur me lëndë ushqyese. Një filxhan (175 gram) e qofte zvicerane e gatuar përmban 21% të RDI për kalium (25).

Për më tepër, ai përmban 214% të RDI për vitaminën A, 716% të RDI për vitaminën K dhe një sasi të konsiderueshme të vitaminës C, hekurit, magnezit, manganit dhe fibrave.

Ashtu si spinaqi dhe perimet e tjera me gjethe jeshile, chard zvicerane gjithashtu përmban komponime të shëndetshme bimore që veprojnë si antioksidantë për të ndihmuar në mbrojtjen e qelizave tuaja (26, 27).

përmbledhje Chard zvicerane është një perime me gjethe jeshile e mbushur me lëndë ushqyese. Përmban 21% të RDI për kalium në një filxhan (175 gram).

7. Salca e domates

Domatet dhe produktet e domates, siç është salca e domates, janë plot me kalium. Një filxhan (244 gram) salcë domatesh përmban 17% të RDI për kalium (28).

Domatet janë të pasura me vitamina dhe minerale të tjera, gjithashtu, përfshirë vitaminat A, C, E, B6 dhe bakër.

Për më tepër, domatet përmbajnë komponime të dobishme bimore si likopeni, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe zvogëlimin e rrezikut të kancerit të prostatës (29, 30).

Në një studim të vogël të personave me sindromë metabolike, pirja e rreth 11 ons (330 ml) lëng domate katër herë në javë për dy muaj përmirësoi ndjeshëm inflamacionin, mosfunksionimin e enëve të gjakut dhe rezistencën ndaj insulinës (31).

Pjesëmarrësit gjithashtu pësuan një ulje të LDL "të keqe" dhe një rritje të vogël të kolesterolit HDL "të mirë".

Efektet e dobishme të kaliumit dhe likopenit në faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës i bëjnë domatet një zgjedhje të shkëlqyeshme për shëndetin e zemrës (1).

përmbledhje Domatet dhe salca e domates janë të pasura me disa vitamina dhe minerale, përfshirë kaliumin. Një filxhan (244 gram) salcë domatesh siguron 17% të RDI për kalium.

8. Portokall dhe Lëng Portokalli

Agrumet si portokalli janë të njohura për faktin se janë të pasura me vitaminë C, por ato janë gjithashtu një burim i mirë i kaliumit.

Një filxhan lëng portokalli siguron 11% të RDI për kalium. Shtë gjithashtu i pasur me folate, vitaminë A, tajinë dhe antioksidantë (32, 33, 34, 35).

Studimet vëzhguese kanë zbuluar se njerëzit që konsumojnë rregullisht lëng portokalli mund të kenë më shumë të ngjarë të plotësojnë nevoja për vitamina dhe minerale dhe të ndjekin një dietë më të shëndetshme. Ata gjithashtu kanë më pak të ngjarë të jenë të trashë ose kanë sindromë metabolike (36).

Për më tepër, niveli i lartë i antioksidantëve që gjenden në portokall dhe lëng portokalli mund të ndihmojë në përmirësimin e aftësisë së trupit për të luftuar radikalet e lira, inflamacionin dhe sëmundjet e zemrës (37, 38, 39, 40).

Dhe konsumimi i lëngut të portokallit të pasuruar me kalcium dhe vitaminë D mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të kockave - veçanërisht pasi që një konsum i lartë i kaliumit mund të sjellë dobi edhe për shëndetin e kockave (1, 41).

Sidoqoftë, lëngu i portokallit është shumë më i lartë në sheqer dhe më i ulët në fibra sesa portokallet e tërë.

Kështu që, është më mirë të përqendrohemi te frutat e tërë sesa në lëngjet si burim i vitaminave dhe mineraleve. Nëse vendosni të pini lëng portokalli, sigurohuni që është 100% lëng.

përmbledhje Portokallet janë të pasura me kalium, me një filxhan lëng që siguron 11% të RDI. Portokallet dhe lëngu i portokallit janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë të tjerë, gjithashtu.

9. Bananet

Bananet janë të famshme si një burim i mirë i kaliumit. Në të vërtetë, një banane e mesme përmban 422 mg, ose 12% të RDI për kalium (42).

Ky frut i shijshëm është gjithashtu i pasur me vitaminë C, vitaminë B6, mangan, magnez, fibra dhe antioksidantë (43).

Bananet e pjekura kanë tendencë të jenë më të larta në sheqer sesa frutat e tjerë. Sidoqoftë, bananet e gjelbra janë të pakta në sheqer dhe niseshte të lartë rezistente, të cilat mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve (44, 45).

Flake banane ose banane jeshile mund të jenë gjithashtu një ilaç efektiv në shtëpi për diarre (46, 47).

Paketimi i përshtatshëm dhe natyror i bananezës e bën atë një mënyrë të lehtë dhe ushqyese për të rritur marrjen tuaj të kaliumit në lëvizje.

përmbledhje Bananet njihen si burim i mirë i kaliumit. Një banane e mesme siguron 12% të RDI.

10. Avokadot

Avokadot janë jashtëzakonisht ushqyese, të shijshme dhe unike.

Ato janë të pasura me yndyrna monounsaturë të shëndetshme për zemrën dhe janë shumë të pasura me fibra, antioksidantë, vitaminë C, vitaminë K, vitaminë B6, folate dhe acid pantothenik (48, 49, 50).

Avokadot janë gjithashtu një burim i mirë i kaliumit. Një avokado e mesme siguron 20% të RDI për kalium.

Përmbajtja e lartë e antioksidantëve, yndyrnave të shëndetshme dhe fibrave në avokadot ka shumë të ngjarë të jetë përgjegjëse për efektet e tyre në shëndet. Studimet kanë treguar që avokadot mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës, menaxhimin e peshës dhe sindromën metabolike (50, 51).

Ushqimi i avokados shoqërohet me një cilësi më të mirë të dietës, BMI të ulët, peshën e trupit dhe perimetrin e belit dhe një rrezik dukshëm më të ulët të sindromës metabolike (51).

Përmbajtja e pasur me kalium e avokados, përveç vetive të tjera të shëndetshme, i bëjnë ata një zgjedhje të lehtë për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja ushqyese.

përmbledhje Një avokado siguron 20% të RDI për kalium, si dhe shumë yndyrna të shëndetshme nga zemra, fibra dhe antioksidantë.

11. Kos

Kosi është një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, riboflavinës dhe kaliumit. Një filxhan (245 gram) i këtij trajtimi kremoz ju siguron 11% të RDI për kalium (52).

Për shkak se jogurti është një ushqim i fermentuar, ai gjithashtu përmban baktere që mund të përfitojnë shëndetin e zorrëve. Disa prova sugjerojnë se jogurti mund të jetë i dobishëm për mirëmbajtjen e peshës ose kontrollin e oreksit (53).

Kur blini kos, synoni për një shumëllojshmëri të thjeshtë, pasi jogurtët me aromë nga frutat kanë tendencë të kenë shumë sheqer të shtuar. Nëse e shihni kos të thjeshtë është shumë i butë, ëmbëlsojeni me fruta të freskëta, arra ose pak mjaltë.

përmbledhje Një filxhan (245 gram) kos siguron 11% të RDI për kalium. Kosi gjithashtu përmban baktere të dobishme, megjithëse duhet të shmangni varietetet me sheqer të shtuar.

12. Kthetrat

Kalamat janë një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit. Një sasi 100 gramë (3,5 ons) e moluskave siguron 18% të RDI (54).

Clams janë gjithashtu jashtëzakonisht të pasura me lëndë ushqyese të tjera, me një shërbim që siguron pothuajse tërë RDI për selen dhe të paktën dy herë RDI për hekur dhe vitaminë B12.

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave që janë të pasura me yndyrna të shëndetshme omega-3, të cilat shoqërohen me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë luftimin e inflamacionit dhe sëmundjeve të ngjashme (55, 56).

përmbledhje Një shërbim 100 gramë i moluskave prej 100 gramësh siguron 18% të RDI për kalium dhe është i mbushur me selen, hekur dhe B12.

13. Salmon

Salmoni është një ushqim jashtëzakonisht ushqyes. Isshtë i mbushur me proteina me cilësi të lartë, yndyrna të shëndetshme omega-3 dhe shumë vitamina dhe minerale, përfshirë kaliumin.

Gjysma e një fileti salmon (187 gram) siguron 683 mg kalium, ose 15% të RDI (57).

Një dietë e pasur me peshq të yndyrshëm ka qenë gjithashtu e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, kryesisht ajo e rrezikut të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës (58, 59, 60).

Në fakt, një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se çdo rritje prej 15 gramësh (0,5 ons) në peshkun yndyror në ditë korrespondonte me një ulje prej 6% të rrezikut të vdekjes nga sëmundjet e zemrës (58).

Përmbajtja e pasur me kalium të salmonit mund ta bëjë atë të dobishëm edhe për sëmundjet e zemrës.

Një studim, përfshirë gati 2,000 veteranë zbuloi se ata që dhanë kripë të pasuruar me kalium gjatë 2.5 viteve kishin një shkallë më të ulët vdekjeje nga sëmundjet e zemrës dhe shpenzuan më pak në kujdesin mjekësor të lidhura me sëmundjet e zemrës (61).

përmbledhje Një gjysmë e një fileto salmon (178 gram) përmban 15% të RDI për kalium si dhe shumë proteina me cilësi të lartë, vitamina dhe yndyrna omega-3.

14. Uji i kokosit

Uji i arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit Shtë i ëmbël dhe i shijshëm por me sheqer të ulët dhe me elektrolite të larta.

Trupi ka nevojë për elektrolite për balancimin e pH, funksionimin e duhur të nervit dhe muskujve dhe hidratimin (62).

Një prej këtyre elektroliteve është kaliumi. Pirja e një gote (240 gram) ujë të arrës së arrës së arrës së kokosit do t'ju sigurojë 600 mg kalium, ose 13% të RDI (63).

Përmbajtja e lartë e elektroliteve të ujit të arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit e bën atë një pije të shkëlqyeshme për rihidratimin pas ushtrimeve të rënda.

Disa studime kanë zbuluar se uji i arrës së arrës së arrës së kokosit ishte më efektive se uji dhe po aq i efektshëm sa pijet sportive në pjesëmarrësit në rihidrat (64, 65, 66).

Dy studime zbuluan se ajo shkaktoi më pak shqetësime në stomak ose nauze. Sidoqoftë, uji i arrës së arrës së kokosit shoqërohej me më shumë fryrje dhe shqetësime të stomakut në një studim të tretë (66).

përmbledhje Uji i arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit është plot elektrolit, të cilat janë të rëndësishme për hidratimin dhe ruajtjen e bilancit të pH të trupit. Një filxhan (240 gram) ujë kokosit përmban 13% të RDI për kalium.

Në fund të fundit

Shumica e amerikanëve nuk e plotësojnë marrjen e rekomanduar të kaliumit, i cili mund të shoqërohet me rezultate negative shëndetësore (67).

14 ushqimet e përfshira në këtë listë janë disa nga burimet më të mira të kaliumit që mund të hani.

Përqendrimi në ushqime të tëra si frutat, perimet, qumështi dhe bishtajoret është një mënyrë e shëndetshme dhe e shijshme për tu siguruar që po merrni mjaftueshëm kalium në dietën tuaj.