Ushtrime të Osteoartrozës

Përmbajtje

• Çfarë është artroza?
• Ushtrim me ndikim të ulët
• Duke ecur
• Biçikletë e palëvizshme
• Ushtrime uji
• Joga
• Tai chi
• Ushtrime të forcimit të muskujve
• Qëndrim karrige
• Urë
• Zgjatimi i hip
• Ushtrime të fleksibilitetit
• Shtrirja e këmbës së brendshme
• Shtrirja e mesit dhe e mesit
• Rrotullim i dyfishtë i hip
• Ushtrime ekuilibri
• Ushtrime aerobike
• Këshilla për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të hipit OA

Çfarë është artroza?

Osteoartriti është një sëmundje degjenerative që shkaktohet kur prishet kërci. Kjo lejon që kockat të fërkohen së bashku, gjë që mund të rezultojë në nxitje të kockave, ngurtësi dhe dhimbje.

Nëse keni artrozë të hip, dhimbja mund t’ju ​​parandalojë nga ushtrimet. Mungesa e stërvitjes madje mund të kontribuojë në artrozë dhe atrofi të muskujve. Aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në forcimin e muskujve, të përmirësojë ekuilibrin dhe të bëjë nyjet tuaja të hip më të qëndrueshme.

Përveç ushtrimeve të rregullta, ju mund të rrisni lëvizjet gjatë kryerjes së aktiviteteve të rregullta ditore. Shtimi i një sasie të moderuar aktiviteti çdo ditë mund të përmirësojë shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Faktorë të tillë si shëndeti juaj i përgjithshëm dhe mosha juaj do të ndihmojnë në përcaktimin se cilat ushtrime janë më të mira për ju. Para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, sigurohuni që ta diskutoni me mjekun tuaj ose kërkoni që të rekomandojnë një terapist fizik.

Ushtrim me ndikim të ulët

Kur filloni një program ushtrimi, është më mirë të filloni ngadalë. Disa shembuj të ushtrimeve me ndikim të ulët dhe jo të fuqishëm përfshijnë:

Duke ecur

Nëse keni probleme ekuilibri, përdorimi i një rutine (pa pjerrësi) ju lejon të mbani. Të ecësh me një ritëm të rehatshëm - qoftë brenda ose jashtë - është një ushtrim i shkëlqyeshëm me ndikim të ulët.

Biçikletë e palëvizshme

Përdorimi i një biçiklete të palëvizshme në një mjedis të lehtë ju lejon të ndërtoni ngadalë forcën tuaj. Përdorimi i biçikletës në shtëpinë tuaj ju lejon të shmangni trafikun dhe të ndaleni kur ndiheni të tendosur.

Ushtrime uji

Noti në stil të lirë siguron një stërvitje të moderuar. Ecja në ujë deri në bel lehtëson ngarkesën në nyjet tuaja duke siguruar gjithashtu rezistencë të mjaftueshme që muskujt tuaj të bëhen më të fortë. Kjo mund të përmirësojë shumë dhimbjen dhe funksionin e përditshëm të ijeve.

Joga

Joga e rregullt mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit të nyjeve, forcimin e muskujve dhe zvogëlimin e dhimbjes. Disa pozicione të yogës mund të shtojnë tendosjen në ijet tuaja, kështu që nëse ndiheni parehati, pyesni instruktorin tuaj për modifikime. Një klasë për fillestarët është një vend i mirë për të filluar.

Tai chi

Lëvizjet e ngadalta dhe të lëngshme të tai chi mund të lehtësojnë dhimbjen e artritit dhe të përmirësojnë ekuilibrin. Tai chi është gjithashtu një reduktues natyral dhe i shëndetshëm i stresit.

Ushtrime të forcimit të muskujve

Muskujt e fortë mund të heqin presionin nga nyjet e hipit dhe të ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit. Ju nuk duhet të angazhoheni në stërvitje për forcë më shumë se dy herë në javë. Shembuj të ushtrimeve të forcimit të muskujve përfshijnë:

Qëndrim karrige

përmes Gfycat

Vendosni një karrige në mur dhe uluni drejt pjesës së përparme të karriges me këmbët tuaja të vendosura në dysheme. Shtrihuni mbrapa me krahët e kryqëzuar dhe duart në shpatulla.

Me kokën, qafën dhe shpinën drejt, sillni pjesën e sipërme të trupit përpara dhe ngadalë ngrihuni në një pozicion në këmbë. Ngadalë kthehuni në pozicionin tuaj origjinal të ulur.

Përsëriteni këtë deri në gjashtë herë, duke ndërtuar ngadalë forcën tuaj deri në 12 përsëritje.

Urë

përmes Gfycat

Shtrihuni në shpinë në dysheme. Me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme, vendosni pëllëmbët poshtë pranë ijeve. Me një shpinë të drejtë, ngrini vithet lart sa më lart. Përdorni duart për ekuilibër. Pastaj uleni përsëri në dysheme.

Bëni katër deri në gjashtë përsëritje.

Zgjatimi i hip

përmes Gfycat

Duke përdorur pjesën e pasme të një karrigeje për të ekuilibruar veten në këmbë, përkuleni pak përpara dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt prapa jush, ndërsa shtrëngoni vithet. Ngrini këmbën sa më lart pa u përkulur gjuri ose harkuar shpinën.

Pasi të keni mbajtur pozicionin shkurtimisht, ulni këmbën ngadalë. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë dhe përpiquni ta përfundoni këtë katër deri në gjashtë herë në secilën anë.

Ushtrime të fleksibilitetit

Ushtrimet e butë të fleksibilitetit, ose ushtrimet e lëvizjes, ndihmojnë në lëvizjen dhe uljen e ngurtësisë.

Shtrirja e këmbës së brendshme

përmes Gfycat

Uluni me gjunjë të përkulur dhe shputat e këmbëve prekëse. Duke mbajtur këmbët ose këmbët, përkulni pjesën e sipërme të trupit pak përpara. Butësisht shtypni gjunjët poshtë me bërrylat. Mbajeni për rreth 20 deri në 30 sekonda.

Shtrirja e mesit dhe e mesit

përmes Gfycat

Shtrihuni në shpinë me këmbë të shtrira. Me qafën në dysheme, kthejeni mjekrën drejt gjoksit. Përkulni gjunjët dhe mbajini me duar. Tërhiqni gjunjët drejt shpatullave tuaja aq sa mundeni. Merrni frymë thellë dhe sillni gjunjët më lart ndërsa nxjerrni frymë.

Rrotullim i dyfishtë i hip

përmes Gfycat

Shtrihuni në shpinë, me gjunjë të përkulur dhe me këmbë të sheshta drejt dyshemesë. Me shpatullat në dysheme, ulni ngadalë gjunjët në njërën anë ndërsa ktheni kokën në tjetrën. Ktheni gjunjët prapa dhe përsëriteni në anën e kundërt.

Ushtrime ekuilibri

Kryerja e ushtrimeve të ekuilibrit tre ditë në javë mund të zvogëlojë shanset për të rënë dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më të sigurt. Shembuj të ushtrimeve që ndihmojnë në ekuilibër përfshijnë:

• tai chi
• duke qëndruar në njërën këmbë
• ngadalë duke ecur prapa
• ushtrime të thjeshta ekuilibri duke përdorur Wii Fit

Ushtrime aerobike

Ushtrimet aerobike, të quajtura edhe ushtrime kardio ose qëndrueshmëri, janë aktivitete që e bëjnë zemrën tuaj të rrahë më shpejt. Goodshtë mirë për zemrën tuaj dhe mund t’ju ​​ndihmojë të mbani fizikisht të gatshëm në përgjithësi, por kini kujdes që të mos stresoni tepër nyjet e hipit.

Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh aerobike. Në varësi të asaj që mund të trajtoni fizikisht, shembujt e ushtrimeve aerobike me ndikim të ulët përfshijnë:

• ecja me shpejtësi
• not i fuqishëm
• biçikletë stacionare
• kërcim aerobik

Këshilla për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të hipit OA

• Dëgjoni trupin tuaj dhe rregulloni aktivitetet tuaja sipas nevojës.
• Rrini me ushtrime të buta që mund të forcojnë muskujt rreth ijeve tuaja.
• Nëse ndjeni dhimbje të shtuar, ndaloni dhe pushoni. Nëse dhimbja e kyçeve vazhdon disa orë pasi të keni ndaluar, ju jeni mbi ushtrimin e kofshës suaj.
• Rritni nivelin e aktivitetit tuaj gjatë gjithë ditës duke ecur kur është e mundur.
• Përdorni ilaçe anti-inflamatore pa recetë për dhimbjen e kofshës.
• Sigurohuni që të flini mirë.
• Menaxhoni peshën tuaj: kilogramët e tepërt mund të jenë një barrë në hip.
• Kontrolloni me mjekun tuaj nëse mendoni se mund të jetë e nevojshme të përdorni një kallam.
• Anëtarësohuni në një klub shëndetësor ose në klasë ushtrimesh për t'ju ndihmuar të qëndroni të përqendruar dhe aktiv.

Pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë një terapist fizik që kupton artrozën e hip. Terapistët fizikal mund të synojnë trajtimin posaçërisht për gjendjen tuaj dhe të ofrojnë sugjerime në lidhje me rutinën tuaj të përditshme.