Të gjitha përfitimet e kungull i njomë, të shpjeguara

Përmbajtje

• Çfarë është kungull i njomë?
• Fakte të të ushqyerit të kungujve
• Përfitimet shëndetësore të kungullit të njomë
• Redukton rrezikun e sëmundjeve kronike
• Mbështet tretjen e shëndetshme
• Rregullon sheqerin në gjak
• Menaxhon kolesterolin në gjak
• Promovon vizionin e shëndetshëm
• Rreziqet e mundshme të kungujve të njomë
• Si të blini dhe hani kungull i njomë
• Ide për receta me kunguj të njomë
• Rishikim për

Nëse jeni duke kërkuar të përmirësoni dietën tuaj, mund të jetë koha për të kërkuar kungull i njomë. Kungulli është i mbushur me lëndë ushqyese thelbësore, nga antioksidantët që shkatërrojnë sëmundjet e deri tek fibrat miqësore me zorrën. Alsoshtë gjithashtu një përbërës i gjithanshëm, falë aromës së tij të butë dhe delikate që funksionon mirë si në ëmbëlsirat e shijshme ashtu edhe në ëmbëlsirat e ëmbla. Keni nevojë për më shumë deets para se të blini një qese plot me to? Vazhdoni të lexoni për ushqimin e kungujve, përfitimet shëndetësore dhe më shumë (përfshirë recetën e bukës së kungujve të një kuzhinieri të denjë për puthje!).

Çfarë është kungull i njomë?

Një anëtar integral i familjes së kungujve, kungull i njomë është një shumëllojshmëri e kungujve të verës që numëron prodhime të dashura si kunguj, kunguj të njomë dhe pjepra si të afërm të ngushtë. Mund të gjenden në ngjyra të ndryshme (jeshile e errët, e verdhë dhe jeshile e zbehtë ose gati e bardhë), por shija dhe vlera ushqyese e kungujve të njomë janë të ngjashëm, sipas Universitetit të Illinois Extension. Oh, dhe kuptojeni këtë: Duke folur botanikisht, kungull i njomë është një frut - një kokrra të kuqe, për të qenë të saktë. Sidoqoftë, shpesh përgatitet si vegjetale (domethënë e skuqur, e pjekur, e gatuar në avull, e pjekur në skarë). (I lidhur: Çfarë është saktësisht kungulli Chayote?)

Fakte të të ushqyerit të kungujve

Si mishi ashtu edhe lëvozhga e kungujve të njomë ofrojnë lëndë ushqyese të tilla si fibra që nxisin tretjen, kalcium për ndërtimin e kockave, magnez për rritjen e humorit dhe kalium që ndihmon muskujt. E gjithë kungulli gjithashtu ofron antioksidantë që luftojnë sëmundjet, përfshirë vitaminën C dhe polifenolet. Edhe farat e ngrënshme (të cilat kanë shije të butë dhe të butë) sigurojnë një dietë përmes fibrave, vitaminës A dhe vitaminës C, sipas dietologes së regjistruar Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Këtu është profili ushqyes i 1 filxhani kungull i njomë i papërpunuar (3 113 gram) sipas Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara:

• 19 kalori
• 1 gram proteinë
• 1 gram yndyrë
• 4 gram karbohidrate
• 1 gram fibra
• 3 gram sheqer

Përfitimet shëndetësore të kungullit të njomë

Redukton rrezikun e sëmundjeve kronike

"Kingullat e njomë janë plot me antioksidantë që mbrojnë shëndetin, duke përfshirë beta-karoten, lutein dhe zeaksantin", thotë Trista Chan, R.D., M.H.Sc., dietologe e regjistruar dhe themeluese e The Good Life Dietitian. Së bashku, këto lëndë ushqyese njihen si karotenoide, pigmente antioksiduese të bimëve që i japin ngjyrës së verdhë, të kuqe ose portokalli produktit, sipas Universitetit Shtetëror të Oregonit. Kungull i njomë jeshil dhe i verdhë kanë karotenoide, por kjo e fundit përmban mënyrë më shumë për shkak të ngjyrës së saj të verdhë, sipas një studimi të vitit 2017. Dhe nuk duhet harruar për vitaminën C në kungull i njomë, e cila është gjithashtu një fuqi e një antioksidanti, sipas një artikulli të vitit 2021.

Kujtesë: Antioksidantët, të tillë si ato në kungull i njomë, shkatërrojnë radikalet e lira (molekula të dëmshme që, në tepricë, mund të çojnë në stres oksidativ, duke shkaktuar përfundimisht dëmtimin e qelizave dhe duke rritur rrezikun e sëmundjeve kronike si kanceri), thotë Chan. Ushqimi i një diete të pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në kontrollin e radikalëve të lirë, të mbrojë qelizat nga stresi oksidativ dhe kështu të parandalojë sëmundjet, sipas Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë.

Mbështet tretjen e shëndetshme

"Kungull i njomë është një burim i madh i fibrave të tretshme dhe të patretshme," vëren Holmes. Fibra e tretshme, në veçanti, është prebiotike, që do të thotë se ushqen baktere të mira në zorrën tuaj. Kjo i mban ata të shëndetshëm, duke i lejuar ata të rregullojnë funksionet e tretjes siç është thithja e lëndëve ushqyese, sipas një artikulli të vitit 2018. Dhe siç nënkupton edhe emri i saj, fibra e tretshme është, mirë, e tretshme: thith ujin në traktin gastrointestinal, duke krijuar një substancë të ngjashme me xhel që forcon jashtëqitjen dhe potencialisht lehtëson diarrenë. Ndërkohë, fibrat e patretshme grumbullohen në stol, inkurajojnë lëvizjet e rregullta të muskujve të zorrëve, të cilat mund të parandalojnë kapsllëkun, vëren Chan. (I ngjashëm: Këto përfitime të fibrave e bëjnë atë lëndën ushqyese më të rëndësishme në dietën tuaj)

Rregullon sheqerin në gjak

Fibrat në kungull i njomë gjithashtu mund të ndihmojnë në normalizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Kjo është vendimtare sepse rritjet e shpeshta të sheqerit në gjak mund të rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2, sipas Harvard T.H. Shkolla Chan e Shëndetit Publik. Ja si funksionon: Trupi nuk mund të thyejë ose thith fibra, kështu që qëndron i paprekur në traktin GI, duke ndihmuar në ngadalësimin e thithjes së sheqerit - dhe për këtë arsye, lëshimin e tij në qarkullimin e gjakut - në fund të fundit mban nivelet e gjakut të mos rriten, thotë Sarah Muhammad, RD, dietologe e regjistruar dhe themeluese e Nutrition with Intention. Një artikull i vitit 2016 gjithashtu vëren se fibra përmirëson sekretimin e insulinës, hormoni vendimtar për ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të shëndetshëm.

Menaxhon kolesterolin në gjak

Edhe një herë, fibra është këtu për të kursyer ditën. Fibrat mund të inkurajojnë nivele të shëndetshme të kolesterolit duke reduktuar kolesterolin LDL ("i keq"), thotë Muhamed. Ajo në thelb vepron si një fshesë pasi fshin kolesterolin LDL nga gjaku dhe jashtë trupit nëpërmjet jashtëqitjes, thotë ajo. Kjo mund të ndihmojë në mbrojtjen e zemrës tuaj, pasi nivelet e larta të kolesterolit LDL mund të rrisin rrezikun e goditjes dhe sëmundjeve të zemrës, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. (Shih gjithashtu: 15 ushqime tepër të shijshme që ulin kolesterolin)

Promovon vizionin e shëndetshëm

Kungull i njomë përmban shumë vitaminë A, një lëndë ushqyese që është e rëndësishme për moshatarët tuaj. "Vitamina A ndihmon në mbështetjen e shikimit të shëndetshëm duke [mbrojtur] indet e syve nga përkeqësimi i dritës së diellit dhe procesi natyror i plakjes," shpjegon Holmes. Gjithashtu, "ajo ruan funksionin e fotoreceptorëve brenda syve tuaj," shton ajo. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi fotoreceptorët janë qelizat në sy që ju ndihmojnë të shihni duke njohur dritën dhe duke dërguar informacion në tru, sipas Akademisë Amerikane të Oftalmologjisë. Për më tepër, vitamina A zvogëlon rrezikun e verbërisë së natës dhe syve të thatë, sipas Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë.

Rreziqet e mundshme të kungujve të njomë

Në përgjithësi, kungull i njomë është relativisht i sigurt, pasi nuk është një alergjen i zakonshëm ushqimor, thotë Muhamedi. Sidoqoftë, proteinat në kungull i njomë janë të ngjashme me ato në polenin e ragweed, kështu që ju do të dëshironi të hani kungujt me kujdes nëse jeni alergjik ndaj ragweed. Në këtë rast, konsumimi i kungujve të papërpunuar mund të shkaktojë sindromën e alergjisë orale, një gjendje që mund të shkaktojë kruajtje të fytit dhe fryrje të buzëve/gjuhës/gojës, sipas Kolegjit Amerikan të Alergjisë, Astmës dhe Imunologjisë. Nga ana tjetër, ju mund të jeni në gjendje të hani kungull i njomë të gatuar pa problem, pasi nxehtësia ndryshon plotësisht proteinat, kështu që trupi juaj i njeh ato si të padëmshme. Megjithatë, nëse keni një histori të alergjive ndaj polenit, basti juaj më i mirë është të kontrolloni me një alergolog para se të provoni kungullin. (I lidhur: Ushqimet më të mira dhe më të këqija për alergjitë)

Si të blini dhe hani kungull i njomë

Në dyqan ushqimore, ju mund të gjeni kungull i njomë i papërpunuar, i konservuar ose i ngrirë.

Kungull i njomë i papërpunuar mund të jetë i disponueshëm i plotë ose i spiralizuar në petë (aka "zoodles"). Ose, natyrisht, mund ta blini atë të papërpunuar dhe më pas të bëni DIY zoodles tuaj me një ndihmë të vogël nga një spiralizues (Blije, 10 dollarë, amazon.com).

Në pjesën e ngrirë, ju mund të gjeni kunguj të njomë më vete. Kur blini zoodles të paketuara (Blini, 5 dollarë, freshdirect.com) ose kunguj të njomë, Chan rekomandon të kërkoni një produkt që liston "kungull i njomë" si përbërësin e vetëm. "Ky është opsioni më i shëndetshëm sepse jeni duke marrë vetëm 100 për qind perime. Essentialshtë në thelb e njëjtë me blerjen e një kungulli të paketuar nga baza ushqimore, por në një formë më të përshtatshme," thotë ajo.

Kur blini kungull i njomë të papërpunuara dhe të plota në korridorin e prodhimit, kërkoni ato që nuk kanë njolla të buta ose me rrudha (shenja prishjeje) dhe kanë ngjyrë të shndritshme, lëkurë me shkëlqim dhe strukturë të fortë (shënon se është i freskët dhe i pjekur), sipas Universiteti i Nebraska-Lincoln. Në shtëpi, shmangni larjen e kungullit të njomë para se ta ruani në frigorifer. Pse? Për shkak se larja mund të bëjë që kungulli të prishet më shpejt, kështu që prisni derisa të jeni gati për ta përdorur atë - e cila duhet të jetë brenda tre deri në katër ditë nga blerja, sipas UNL - për ta shpëlarë.

Pasi të jeni gati për të ngrënë kungull i njomë, shijojeni atë të papërpunuar ose të gatuar, thotë Chan. Kungujt mund t'i skuqni, zieni, avulloni, piqni në skarë ose piqni, ose t'ia shtoni ushqimeve të pjekura për ushqyes dhe lagështi shtesë (bukë kungull i njomë, kushdo?). Mund ta futni edhe në tërshërë ose smoothie për një porcion shtesë perimesh.

Dhe ICYMI më sipër, lëkura dhe farat janë gjithashtu të ngrënshme, sipas Holmes-kështu që nuk ka nevojë të qëroni ose të hiqni farën e kungullit. Megjithatë, kujdes: kungull i njomë ka një përmbajtje të lartë uji, kështu që gatimi mund ta bëjë atë të butë. Për të shmangur këtë, Muhamedi rekomandon prerjen e kungullit të njomë (të themi, në kube, shirita ose rrotulla) dhe kriposjen lehtë para gatimit. Lëreni të qëndrojë për 20 deri në 30 minuta, më pas lyeni kungullin me një peshqir letre për të hequr lagështinë e tepërt. Shtoni atë në recetën tuaj si zakonisht dhe do të keni një pjatë më të fortë dhe më të freskët me kunguj të njomë.

Ide për receta me kunguj të njomë

"Kungull i njomë është një perime me shije të butë me një aromë të ëmbël, [duke e bërë] një kanavacë të përsosur për lloje të ndryshme të pjatave," ndan Holmes. Keni nevojë për inspo? Këtu janë disa ide për receta të shijshme me kunguj të njomë:

Si një pjatë anësore e pjekur. Për një pjatë të lehtë, Muhamedi rekomandon pjekjen e kungujve të njomë me patate dhe qepë. "Prisni të gjitha perimet tuaja, hidhini në vaj, shtoni kripë/piper/pluhur hudhër dhe piqni [në] 400 ° F për 25 deri në 30 minuta," thotë ajo. Shërbejeni atë së bashku me makaronat, të tilla si penne me qepë të karamelizuara ose pulë të pjekur në skarë dhe oriz ngjyrë kafe.

Skuqur me erëza. Skuqja e kungujve të njomë të prerë është një mënyrë tjetër e lehtë për të përgatitur kungujt. Shijojeni atë si një pjatë anësore ose "shtojeni në skuqje ose makarona", sugjeron Chan. Ose hidheni në një sallatë të ngrohtë, siç është kjo sallatë e ngrohtë me perime me thjerrëza.

Në lazanja. Rrëshqisni një pastrues perimesh (Blini, 9 dollarë, amazon.com) në një kungull i njomë, nga lart poshtë, drejt përmes lëkurës dhe mishit. Kjo do të krijojë "shirita" të gjatë me kunguj të njomë, të cilët mund të vendosen në mes të shtresave të makaronave dhe salcës së domates në lazanja. Mund të përdorni edhe shiritat e kungujve në vend të kësaj makarona për një pjatë pa gluten, si kjo recetë lazanjash me kunguj të njomë dhe domate.

Në sallatë. Kungull i njomë i papërpunuar është mrekullisht i freskët, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për sallatat tuaja. Pritini kungull i njomë në kubikë të vegjël ose prerë në shirita të hollë, sugjeron Holmes. Prej aty, hidhini kungulleshkat "me një salcë vinaigrette, barishte të freskëta dhe kuinoa [për] një mënyrë të re freskuese për të shijuar një sallatë," thotë Holmes.

Në produktet e pjekura. Falë aromës së tij të butë dhe përmbajtjes së lartë të ujit, kungull i njomë mund të bëjë ëmbëlsira të pjekura mrekullisht ushqyese dhe të lagështa pa ndryshuar në mënyrë drastike shijen. Vetëm sigurohuni që të kaloni hapin e kriposjes për të shmangur një ëmbëlsirë të kripur. Për të filluar, bëni këto biskota me çokollatë kokosi me kungull i njomë ose kifle me boronica të plota.

Rishikim për