Forconi dhe shtrini: Ushtrime të përkulësit të hipit

Përmbajtje

• Fleksori i hipit shtrihet
• Shtrihet flutura e ulur
• Pozë pëllumbi
• Urat
• Ushtrime për forcimin e ijeve
• Lunges
• Alpinistë rrëshqitës të dyshemesë
• Ulje patinazhi
• Ngritja e këmbës së drejtë
• Mbajnë psoas muri
• Fleksioni i ijëve
• Lundrimi
• 3 pozime të yogas për ijë të ngushta

Ushtrime të përkuljes së hipit

Ndërsa jo të gjithë mund të kenë ije aq të shkathët sa Shakira, të gjithë ne mund të përfitojmë nga forcimi i muskujve që mbështesin këtë nyje topi dhe foleje. Ijet tona nuk janë përgjegjës vetëm për lëvizjet e vallëzimit që tundim me raste, por ato janë gjithashtu një zonë jetike për vrapuesit, bikers dhe jo-atletët njësoj.

Ulur për pjesën më të madhe të ditës - diçka për të cilën pothuajse të gjithë jemi fajtorë - kontribuon në përkuljet e shtrënguara të hipit. Fleksorët e ngushtë të ijeve mund të shkaktojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, dhimbje të hipit dhe dëmtime.

Dhe problemet e ijeve nuk ndalen këtu. Sipas Akademisë Amerikane të Kirurgëve Ortopedë, zëvendësimet e ijeve janë në rritje në Shtetet e Bashkuara. Ata arrijnë kulmin midis të rriturve në moshën e mesme të hershme.

Për të siguruar që nuk do ta gjeni veten duke goditur trupin tuaj ndërsa godisni një lëvizje - ose thjesht duke ecur në rrugë - këtu janë nëntë ushtrime të shkëlqyeshme për përkuljen e hipit për ta mbajtur zonën tuaj të hip të fortë dhe fleksibël.

Fleksori i hipit shtrihet

Provoni këto shtrirje për të liruar përkulësit dhe nyjet e hipit.

Shtrihet flutura e ulur

Kjo lëvizje e thjeshtë do të shtrijë kofshët, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Dhe mund ta bësh ulur!

1. Uluni në dysheme me shpinë drejt dhe me bark të angazhuar.
2. Shtyjeni thembrat e këmbëve tuaja përpara jush. Lërini gjunjët të përkulen anash.
3. Ndërsa tërhiqni thembrat drejt jush, çlodhuni gjunjët dhe lejojini ato të inçohen më afër dyshemesë.
4. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozë për 10 deri në 30 sekonda.

Pozë pëllumbi

Kjo pozë e famshme e yogas është një lëvizje e përparuar. Ekzekutojeni vetëm nëse ndiheni rehat duke e bërë këtë. Mos ngurroni të modifikoni pozën.

1. Filloni në një pozicion dërrasë.
2. Ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja dhe rrëshqisni atë përpara në mënyrë që gjuri juaj të jetë në tokë pranë dorës tuaj të majtë, dhe këmba juaj është afër dorës tuaj të djathtë. Saktësisht se ku bien gjuri dhe gishtërinjtë tuaj do të varet nga fleksibiliteti juaj.
3. Rrëshqitni këmbën tuaj të djathtë mbrapa aq sa mundeni ndërsa mbani ijet katrore dhe uluni në dysheme dhe në bërryla, duke e ulur pjesën e sipërme të trupit sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Mbajeni shtrirjen pa e lënë gjoksin tuaj të bjerë. Pasi të ndiheni sikur keni marrë një shtrirje të mirë, ndërroni anët.

Urat

Amazingshtë e mahnitshme se çfarë mund të bësh duke qëndruar shtrirë. Si kjo pozë Ura!

1. Shtrihuni në shpinë me krahët në anët tuaja, këmbët në dysheme dhe gjunjët të përkulur. Mundohuni të poziciononi këmbët në mënyrë që gishtat tuaj të prekin thembrat tuaja.
2. Shtypni në thembra dhe ngrini ijet nga dyshemeja drejt tavanit ndërsa shtrëngoni glutet. Mundohuni të shimmy supet tuaja sa më afër së bashku nën trupin tuaj të jetë e mundur.
3. Mbajeni pozicionin për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin origjinal, pastaj përsëriteni disa herë. Mos harroni të merrni frymë!

Ushtrime për forcimin e ijeve

Provoni këto ushtrime për të forcuar flexors tuaj hip.

Lunges

1. Nga një pozicion në këmbë, shikoni drejt përpara dhe bëni një hap bujar përpara me këmbën tuaj të djathtë.
2. Përkulni gjurin tuaj të zgjatur dhe transferojeni peshën tuaj në atë këmbë të djathtë përpara. Vazhdoni të uleni ngadalë në zhurmë derisa gjuri juaj i majtë të rri pezull, ose puth butë tokën. Gjuri juaj i djathtë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin tuaj të djathtë.
3. Hap prapa në një pozicion në këmbë. Përsëriteni pozën me këmbën tuaj të majtë.

Alpinistë rrëshqitës të dyshemesë

Merrni disa disqe rrëshqitëse, pllaka letre, apo edhe peshqirë dore - në thelb, gjithçka që rrëshqet. Bëhuni gati për tu ngjitur!

1. Pozicionohuni në një dysheme druri ose në një sipërfaqe tjetër të lëmuar.
2. Vendosni rrëshqitësit tuaj nën topat e këmbëve tuaja ndërsa jeni në një pozicion shtytës.
3. Tërhiqni këmbën tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj, duke alternuar me këmbën tuaj të majtë siç do të bënit për alpinistët standardë të maleve.
4. Shkoni ngadalë në fillim, pastaj merrni ritmin.

Ulje patinazhi

Kjo lëvizje është e ngjashme me mbledhjet e rregullta, me një shkulje që synon posaçërisht ijet tuaja.

1. Përkuluni nga gjuri dhe ijet, duke ulur prapanicën tuaj drejt tokës, ndërsa mbani shpinën drejt dhe gjoksin të ngritur.
2. Pas çdo mbledhjeje, zhvendoseni peshën ose në këmbën tuaj të djathtë ose të majtë ndërsa ngrini këmbën e kundërt në anën me gishtërinjtë tuaj të drejtuar përpara.
3. Këmbë alternative çdo herë.
4. Shtrihuni në shpinë me pëllëmbët në krah. Zgjasni me radhë secilën këmbë lart dhe jashtë tokës për rreth 2 sekonda.
5. Mbajeni këmbën tuaj përafërsisht në një kënd 45 gradë. Këmba juaj e kundërt duhet të jetë e përkulur në gju me këmbën tuaj të vendosur në dysheme, ndërsa këmba juaj e ngritur duhet të mbajë gishtin e drejtuar nga qielli.
6. Ndërroni këmbët, dhe pastaj përsëritni 10 herë në secilën këmbë.

Ngritja e këmbës së drejtë

Mbajnë psoas muri

Kjo lëvizje forcon muskulin tuaj të thellë të përkuljes së hipit, të njohur si psoas, i cili mund të rrisë gjatësinë e hapit dhe të zvogëlojë dëmtimin. Një situatë fitore!

1. Nga një pozicion në këmbë, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe ngrini këmbën e sipërme deri në qiell.
2. Bilanci në këmbën tuaj të majtë duke mbajtur gjurin dhe kofshën tuaj të djathtë në nivelin e ijes për rreth 30 sekonda.
3. Uleni ngadalë, pastaj përsëriteni në këmbën tuaj të majtë.

Fleksioni i ijëve

1. Ndërsa shtriheni në shpinë me këmbë drejt, të rrafshuar në tokë, ngadalë merrni një gju (një nga një) në drejtim të gjoksit tuaj.
2. Tërhiqeni sa më afër gjoksit tuaj pa u ndjerë rehat.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në këmbën tuaj të kundërt.

Lundrimi

Tani që jeni armatosur me këto lëvizje shtrirëse dhe forcuese, praktikojini ato rregullisht. Mos harroni, sa më të fortë të jenë përkulësit e hipit, aq më shumë shans keni që t'i mbani ato pa lëndime dhe jashtë tryezës së operacionit!

3 pozime të yogas për ijë të ngushta