Trajtimet holistike të PMS për t'ju ndihmuar të kontrolloni hormonet tuaja

Përmbajtje

• Ushtrimi
• Të ushqyerit
• Karbohidratet
• Proteina
• Yndyrnat
• Mikroelementet
• Suplementet
• Produkte CBD
• Akupunkturë
• Rishikim për

Ngërçe, fryrje, luhatje humori… po i afrohet asaj periudhe të muajit. Pothuajse të gjithë kemi qenë atje: Sindroma premenstruale (PMS) raportohet se prek 90 për qind të grave gjatë fazës luteale të ciklit menstrual - zakonisht një javë para menstruacioneve (faza e gjakderdhjes) - me simptoma që rrjedhin nga një shqetësim (fryrje, lodhje). ) deri te dobësimi (ngërçe, dhimbje koke, etj.), sipas Departamentit Amerikan të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore.

"Cikli menstrual përfshin një ekuilibër delikat të hormoneve, veçanërisht estrogjenit dhe progesteronit," shpjegon Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., një doktoreshë e mjekësisë kineze dhe themeluese e Fifth Avenue Fertility Wellness. "Nëse këto hormone nuk janë rregulluar siç duhet, disa simptoma që mund të shfaqen përfshijnë lodhje, fryrje, kapsllëk, diarre, ndjeshmëri të gjirit, humbje ose rritje të oreksit, shtim në peshë, pagjumësi, luhatje të humorit dhe siklet emocionale si zemërimi, nervozizmi, ankthi dhe depresioni."

Sigurisht, luhatjet e hormoneve gjatë periudhës tuaj janë normale, shpjegon Catherine Goodstein, MD, ob-gyn në Carnegie Hill Ob/gyn në New York City. "Të kesh progesteronin të jetë hormoni dominues në fazën luteale është krejtësisht normale, por është ai dominim që mund ta përkeqësojë PMS-në për gratë."

Por vetëm për shkak se simptomat e PMS janë të zakonshme nuk do të thotë që ju duhet të uleni dhe të përballeni me to. "Gratë janë kushtëzuar të pranojnë PMS si fati ynë në jetë, por kjo thjesht nuk është e vërtetë," thotë Alisa Vitti, H.H.C., trajnere e shëndetit holistik, nutricioniste funksionale dhe themeluese e FLO Living, një qendër shëndetësore virtuale online kushtuar çështjeve hormonale.

"Koncepti i gabuar më i madh është se dhimbja me periodat tona është" normale "dhe se ne vetëm duhet ta" thithim "," përsërit Lulu Ge, themelues dhe CEO i Elix, një markë shtesë bimore e krijuar për të trajtuar PMS. "Për një kohë shumë të gjatë, shoqëria i ka bërë periudhat një temë të turpshme dhe mbajtja e dhimbjeve tona në fshehtësi na ka penguar të gjejmë zgjidhje më natyrale dhe pa efekte anësore. Unë mendoj se është e egër që 58 përqind e grave në thelb të jenë të përshkruara kontrollit hormonal të lindjes. -etiketa për simptomat e lidhura me menstruacionet kur u krijua si një kontraceptiv."

Është e vërtetë: Kontrolli hormonal i lindjes shpesh përdoret si një trajtim efektiv i PMS për gratë me simptoma të rënda. Kjo funksionon sepse pilulat e kontrollit të lindjes bllokojnë ovulimin dhe rritjen e progesteronit që rezulton, thotë Dr Goodstein. Dhe, sigurisht, ju mund të "trajtoni" simptomat duke marrë ilaçe OTC për ngërçet ose problemet e tretjes - por ato nuk trajtojnë rrënjën e problemit (hormonet) ose ndihmojnë me simptoma më komplekse si shqetësimi emocional ose mjegulla e trurit.

Por nëse nuk doni të përdorni pilula kontraceptive vetëm për të menaxhuar PMS, jeni me fat. Ka trajtime dhe kura natyrale të PMS që mund t'i përshtatni sipas simptomave tuaja dhe që mund t'ju ndihmojnë ta bëni këtë periudhë të muajit pak më të durueshme.

"Asnjëra gra nuk ka të njëjtën përvojë menstruale," thotë Eve Persak, M.S. R.D.N. "Personalizimi ndihmon - veçanërisht nëse PMS rrezikon rëndë cilësinë e jetës tuaj çdo muaj. Kur qasja juaj është përshtatur për të përmbushur nevojat tuaja unike, shpesh është më e lehtë dhe më efektive në adresimin e grupit tuaj të simptomave."

Nuk jeni të sigurt se ku të filloni? Ekspertët peshojnë disa nga trajtimet më të mira të PMS, duke përfshirë opsionet gjithëpërfshirëse dhe mjetet juridike natyrore për PMS, të tilla si monitorimi i marrjes ushqyese dhe lëvizja e eliksireve dhe balsamave natyrore më të modës.

Ushtrimi

"Ndryshimet e humorit të PMS shkaktohen nga ndryshimet hormonale që mund të ndërhyjnë në aktivitetin e serotoninës," thotë Lola Ross, bashkëthemeluese dhe nutricioniste në Moody Month, një aplikacion për përcjelljen e humorit dhe hormoneve femërore. "Ushtrimi ndihmon në stimulimin e serotoninës dhe dopaminës, neurotransmetuesit tuaj të lumtur." (Faleminderit, vrapuesi i lartë!)

Vlen të përmendet se, për shkak të ndryshimeve në hormone, trupi juaj do të funksionojë ndryshe gjatë fazave të ndryshme të ciklit tuaj. Gjatë fazës luteale të ciklit tuaj (kur shfaqen simptomat e PMS), trupi juaj përgatitet të heqë murin e mitrës me një rritje të progesteronit. “Efektet qetësuese të progesteronit mund të zvogëlojnë energjinë dhe qartësinë mendore, të cilat mund të mos frymëzojnë një stërvitje intensive”, thotë Ross. Pra, ndërsa stërvitja do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë mendërisht, mund të mos keni energji për të shkuar gjithëpërfshirës në klasën HIIT. Ushtrimet më të buta, të tilla si tai chi ose një orë yoga restauruese, do të ndihmojnë në qetësimin e stresit adrenal (gjëndra mbiveshkore mbi veshkat tuaja i përgjigjen stresit duke çliruar hormonet e kortizolit dhe adrenalinës) dhe gjithashtu do të mbështesë qarkullimin e shëndetshëm, thotë Ross. (Të ngjashme: 6 gjëra që duhet të dini rreth stërvitjes në periudhën tuaj)

Përveç ushtrimeve të lehta gjatë fazës luteale, Ross inkurajon stërvitjen e rregullt për të ndihmuar në ndërtimin e elasticitetit të stresit dhe për të mbështetur sistemin nervor."Ushtrimet me intensitet të lartë janë një fokus i mirë gjatë fazës folikulare [nga dita e parë e menstruacioneve deri në ovulim], kur estrogjeni është më i lartë, duke sjellë zakonisht qartësi mendore, vendosmëri dhe rregullim të mirë të sheqerit në gjak, i cili ndihmon në rregullimin e energjisë nivele, "thotë ajo. "Estrogjeni i lartë qarkullues gjatë fazës së ovulacionit [mesi i ciklit tuaj] mund të nënkuptojë se mund të zbuloni se energjia është ende mjaft e lartë dhe qëndrueshmëria është e mirë... Kështu që faza e ovulacionit është potencialisht një kohë e shkëlqyer për vrapime të gjata ose të stilit qarkor. kardio ".

Të ushqyerit

Gjithnjë e më shumë kërkime po shfaqen rreth rolit të dietës në menaxhimin e sëmundjeve dhe inflamacionit të trupit tuaj, si dhe mënyrën se si ushqimi ndikon në disponimin tuaj. Si rezultat, ka kuptim që ushqimi mund të jetë në gjendje të luajë një rol në zvogëlimin e simptomave të PMS; duke shtuar (ose eliminuar) gjërat e duhura në dietën tuaj në ditët para dhe gjatë ciklit tuaj, ju mund të ndihmoni në lehtësimin e simptomave.

Në të vërtetë, "mangësitë e lëndëve ushqyese janë shkaku kryesor i çekuilibrave hormonal", thotë Katie Fitzgerald, MS, nutricioniste dhe bashkëthemeluese e HelloEden, një shtesë ushqyese e krijuar për të mbështetur një ekuilibër të shëndetshëm të hormoneve. Ju mund të rregulloni ushqimin tuaj si një formë e trajtimit të PMS duke përfituar nga disa nga treguesit më poshtë.

Karbohidratet

Persak rekomandon rritjen e karbohidrateve me drithëra të plota (të tilla si quinoa, tërshëra, teff, kungull, patate, misër) mbi karbohidratet e përpunuara (të tilla si bukë të bardhë, makarona dhe oriz), sepse ato mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak për të ndihmuar në ruajtjen e humorit më të qëndrueshëm dhe sigurojnë një ndjenjë të zgjatur të ngopjes pas ngrënies.

Proteina

Shumë djathëra, fara dhe mish përmbajnë aminoacide specifike (blloqet ndërtuese të proteinave) që mund të ndihmojnë me simptomat e PMS. Më konkretisht, aminoacidi tirozinë rrit prodhimin e trupit të dopaminës (hormoni i lumturisë) dhe aminoacidi triptofan rrit prodhimin e serotoninës në trup (kimikati i trurit që krijon një ndjenjë qetësie), thotë Persak. Ajo rekomandon në mënyrë specifike farat e kungullit, djathin parmixhano, sojën, shpendët dhe tërshërën me drithëra të plota, sepse ato janë të mbushura me ato aminoacide të lartpërmendura.

Yndyrnat

Peshqit me ujë të ftohtë, siç është salmoni, përmbajnë gjithashtu acide yndyrore omega-3, të cilat rregullojnë simptomat e bazuara në gjendjen shpirtërore të lidhura me PMS. “Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të PMS të bazuara në humor (si ndjenjat e depresionit dhe ankthit, përqendrimi i dobët) si dhe simptomat trupore (fryrje, dhimbje koke dhe dhimbje të gjirit)”, thotë ajo. (Lidhur: Çfarë është Çiklizmi i Farërave dhe A Mund të Ndihmojë Me Periudhën Tuaj?)

Mikroelementet

Kalciumi, magnezi, kaliumi dhe vitamina B6 janë të gjithë mikronutrientë që Persak këshillon klientët që të rrisin marrjen e tyre përmes dietës, ose suplementeve nëse është e nevojshme.

• Kalciumi: "Nivelet e kalciumit janë treguar të ulen në fazën luteale të ciklit menstrual (pak para periodave)," thotë Persak, duke sugjeruar ushqime të pasura me kalcium, si produktet e qumështit organik, brokoli, zarzavate me gjethe të errëta dhe tofu. "Kjo rënie besohet se kontribuon në humor dhe shqetësim."
• Magnezi: "Marrja e magnezit është treguar se përmirëson mbajtjen e lëngjeve dhe butësinë e gjirit, ndihmon trupin të flejë në gjumë dhe gjithashtu shërben si relaksues," thotë Persak, duke treguar ushqimet e pasura me magnez si avokado, zarzavatet me gjethe të errëta dhe kakao. (Shih: Përfitimet e magnezit dhe si të përfitoni më shumë prej tij)
• Kaliumi: "Kaliumi është elektroliti i trupit që balancon natriumin dhe ndihmon në parandalimin e grumbullimit të lëngjeve në inde," thotë Persak. "Duke rritur burimet ushqimore të këtij minerali (nga banane, kungull, kastravec, shalqi, zarzavate me gjethe, brokoli dhe bishtajore) gratë mund të kompensojnë marrjen e ushqimeve të kripura dhe të lirojnë një pjesë të peshës së ujit më lehtë."
• Vitamina B6: Së fundmi, Persak thekson rëndësinë e vitaminës B6, që besohet se ndihmon në lehtësimin e butësisë së gjirit, mbajtjen e lëngjeve, gjendjen depresive dhe lodhjen. Ajo thotë se burimet më të larta ushqimore të kësaj vitamine përfshijnë: salmon, pulë, tofu, derri, patate, banane, avokado dhe fëstëkë.

Sa i përket ushqimeve që duhen shmangur, mirëpo, Persak pranon se këto janë edhe ushqimet për të cilat ju mund të dëshironi më së shumti kur periudha juaj afrohet si rezultat i rritjes së progesteronit (që ju shton oreksin): kokrra të rafinuara (bukë, makarona, krisur, pasta), ëmbëlsues (madje edhe mjaltë dhe panje), porcione të mëdha frutash, kripë dhe ushqime të kripura (ushqime të konservuara, ushqime të shpejta, salca), kafeinë dhe alkool.

"Kënaqësia e tepërt me pjesë të mëdha të thjeshta të karbohidrateve që janë të ulëta në fibra ose pa fibra mund të shkaktojë ndryshime më drastike në nivelet e sheqerit në gjak, të cilat mund të përkeqësojnë ndryshimet e humorit, të nxisin dëshirat, të shkaktojnë dhimbje koke dhe të kontribuojnë në inflamacionin e përgjithshëm," shpjegon Persak Me

Suplementet

"Edhe me dietën më të kujdesshme, mund të jetë e vështirë të marrësh gjithçka që të nevojitet," thotë Fitzgerald. Këtu mund të hyjnë në lojë suplementet. (Shënim: Suplementet nuk janë të rregulluara nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) dhe mund të ndërhyjnë me barnat me recetë. Konsultohuni me mjekun dhe/ose një dietolog përpara se të filloni të merrni ndonjë suplement të rregullt për të siguruar përdorim të sigurt.)

"Zinku dhe estrogjeni janë të lidhur ngushtë," thotë Fitzgerald. "Nivelet e ulëta të zinkut lidhen me ovulimin e parregullt dhe PMS. Ju gjithashtu dëshironi të përfshini disa gjëra për të ndihmuar në zbutjen e inflamacionit, ënjtjes, dhimbjes dhe sëmundjes së përgjithshme; ashwagandha dhe shafran i Indisë janë barëra të mahnitshme anti-inflamatore. Bromelain, një kimikat i nxjerrë nga ananasi, ndihmon në qetësimin e inflamacionit në muskuj. Probiotikët janë gjithashtu të shkëlqyeshëm për të zbutur barkun dhe për të promovuar prodhimin e serotoninës për ndjenjat e mirëqenies. " Megjithëse mund t'i konsumoni këto lëndë ushqyese duke rregulluar dietën tuaj - biseda me një nutricionist ose dietolog mund të konfirmojë saktësisht se çfarë keni nevojë për të konsumuar më shumë - shtesat mund ta bëjnë më të lehtë për të siguruar që marrja juaj e ushqyesve është e qëndrueshme, pavarësisht fazës së ciklit tuaj.

Përveç suplementeve ushqyese, disa gra mund të rrisin marrjen e suplementeve jo domosdoshmërisht të dizajnuara për PMS, por për të qetësuar simptomat kryesore, si Love Wellness Mood Pills (suplemente që rrisin humorin që përmbajnë vitaminë B6, neurotransmetuesi GABA, organik i St. John's Wort, dhe chastberry organike e cila mund të lehtësojë ankthin ose depresionin e shkaktuar nga PMS) ose suplementin e gjumit Well Told Health (që përmban balsam organik limoni dhe manaferrat organike goji të cilat mund të ndihmojnë me pagjumësinë gjatë PMS). Kompani të tjera ofrojnë eliksirë ose tinktura të dizajnuara posaçërisht për trajtimin e PMS, si Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir nga The Wholesome Co. dhe Marea, një paketë pluhuri që përzieni me ujë - të gjitha duke përdorur barëra të ndryshme ose përbërës të tjerë natyrorë që janë thuhet se ndihmon në ekuilibrin hormonal.

Për një qasje më të personalizuar, një kompani e re e quajtur Elix ofron një tretësirë ​​bimore krejtësisht natyrale të krijuar për të synuar shkakun rrënjësor të simptomave në baza individuale. Ju përfundoni një kuiz të vlerësimit të shëndetit dhe bordi mjekësor i Elix formulon një përzierje për ta konsumuar si një tretësirë ​​që çon në ciklin tuaj. (I ngjashëm: A ja vlejnë vitaminat e personalizuara?)

Bimët si angelica sinensis, bozhure e bardhë, jamballi, cyperus dhe corydalis përdoren të gjitha në mjekësinë bimore kineze për fuqitë e tyre natyrore shëruese - dhe mund të përdoren në tretësirën tuaj të zakonshme. "Angelica sinensis është e njohur si" xhenseni femëror "dhe bari shëndetësor hormonal në mjekësinë kineze," thotë Li Shunmin, D.C.M., anëtar i bordit këshillues mjekësor të Elix dhe profesor në Universitetin Guangzhou të Mjekësisë Tradicionale Kineze. "Përfshihet në pothuajse çdo formulë për të trajtuar çështjet e shëndetit të grave. Rregullon menstruacionet duke gjeneruar qeliza të reja gjaku dhe duke fuqizuar rrjedhjen e gjakut...Ai trajton gjithashtu kapsllëkun duke ndihmuar zorrët me rritjen e lëngjeve." Rrënja e bardhë bozhure thuhet se stimulon sistemin imunitar dhe është anti-inflamator, ndërsa rrënja e jamballit qetëson dhimbjet spastike, veçanërisht ngërçet e mitrës gjatë menstruacioneve, thotë Shunmin. Dhe sa i përket cyperus, "është një bar tradicional për çdo simptomë gjinekologjike që mund të jetë për shkak të stresit; cikle të parregullta, ndryshime të humorit, butësi të gjirit dhe një mori simptomash të tjera hormonale." Së fundi, Shunmin shpjegon se corydalis është një qetësues i fuqishëm i dhimbjeve dhe i njohur për të ndihmuar me ndryshimet e humorit pasi vepron si një antidepresant.

Produkte CBD

Me CBD të gjithë bujë tani, nuk është çudi që po gjen rrugën e saj edhe në trajtimet PMS. (ICYMI, ja çfarë dimë për përfitimet e CBD deri më tani.)

"Në përgjithësi, CBD ndihmon me çekuilibrat e humorit, përmirëson elasticitetin dhe mund të qetësojë muskujt e lëmuar për të minimizuar ngërçet e mitrës [kur gëlltiten ose aplikohen në vend]," thotë Le, e cila ka përvojë në trajtimin e simptomave me produktet CBD dhe shpesh i rekomandon asaj Rrënjët Radikale pacientët. Kjo është arsyeja pse produktet aktuale CBD, gëlltitjet dhe madje edhe supozitorët janë rritur në popullaritet midis markave si Charlotte's Web, Maxine Morgan dhe Vena CBD.

Për shembull, marka CBD Mello lëshoi ​​kohët e fundit Mello Bottom, një supozitor me 75 mg CBD nga ekstrakti i kërpit me spektër të plotë i krijuar për të lehtësuar simptomat e PMS bazuar në studimet që konkludojnë se CBD është një analgjezik efektiv/lehtësues dhimbjesh (ngërçet e mitrës), ndihmon në trajtimin e humorit. çrregullime (ankth, luhatje humori dhe nervozizëm) dhe është një anti-inflamator (duke përfshirë IBS dhe inflamacionin e muskujve). Foria Wellness, një kompani që prodhon produkte të shëndetit të kërpit dhe kanabisit, duke përfshirë vajrat e zgjimit CBD dhe THC dhe supozitorët CBD të krijuar për të ndihmuar me dhimbjet e legenit, pavarësisht nëse është nga PMS, seksi ose çështje të tjera.

Megjithëse disa praktikues betohen për CBD kur bëhet fjalë për PMS, vlen të përmendet se produktet CBD - si dhe alternativa të tjera holistike si suplementet dhe tinkturat - nuk rregullohen nga FDA, thotë Dr. Goodstein. (I ngjashëm: Si të blini produkte CBD të sigurta dhe efektive) Për shkak se është një fushë kaq e re, "ka pak prova që mbështesin sigurinë dhe efikasitetin e tyre," thotë ajo. “Për këtë arsye, nëse kam një pacient që vuan nga simptomat e PMS dhe ai nuk është në bord me trajtimet që kam në dispozicion, unë shpesh do t'i referoj tek një akupunkturist.

Akupunkturë

"Për mijëra vjet, mjekësia kineze ka trajtuar me sukses PMS duke rregulluar çekuilibrat hormonalë, duke reduktuar inflamacionin dhe duke rritur relaksimin dhe prodhimin e endorfinës [duke përdorur akupunkturën]", thotë Le. "Në një studim që demonstroi efikasitetin e trajtimit farmaceutik në krahasim me akupunkturën, gratë që u trajtuan me akupunkturë kishin më shumë gjasa që simptomat e PMS të lehtësoheshin në krahasim me ato të hormoneve." (Shih: Gjithçka që duhet të dini për përfitimet e akupunkturës)

Le shpjegon se pikat e akupunkturës stimulojnë sistemin nervor dhe duke bërë kështu lirojnë kimikate që rregullojnë rrjedhjen e gjakut dhe presionin për të rritur endorfinat, për të zvogëluar inflamacionin dhe për të ulur stresin. "Në thelb, këto ndryshime biokimike rrisin aftësinë shëruese natyrore të trupit dhe promovojnë mirëqenien fizike dhe emocionale," thotë Le. Për këto arsye, akupunktura mund të jetë në gjendje të përfitojë nga jeta juaj seksuale në tërësi, përveç të qenit një trajtim PMS.

Rishikim për