Sa kohë do të më duhet për të humbur dhjamin e tepërt të barkut?

Përmbajtje

• Sa kohë duhet për të djegur dhjamin?
• Si të krijoni një mungesë kalorike
• Ndërroni pijet
• Shmangni ushqimet me shumë kalori
• Ulja e pjesëve
• Si për të matur suksesin
• Ushtrime për të djegur dhjamin e barkut
• Udhëtim

Përmbledhje

Të kesh pak yndyrë trupore është e shëndetshme, por ka arsye të mira për të dashur të humbasësh peshë shtesë rreth belit.

Rreth 90 për qind e yndyrës trupore është pak më poshtë se lëkura në shumicën e njerëzve, vlerëson Shkolla Mjekësore e Harvardit. Kjo njihet si yndyrë nënlëkurore.

10 përqindëshi tjetër quhet dhjamë i brendshëm. Ajo ulet nën murin e barkut dhe në hapësirat përreth organeve. Ky është dhjami që shoqërohet me probleme të ndryshme shëndetësore, si:

• diabeti i tipit 2
• sëmundje të zemrës
• kanceri

Nëse qëllimi juaj është të humbni dhjamin në bark, nuk ka asnjë metodë të lehtë ose të shpejtë. Dietat shtesë dhe shtesat nuk do të bëjnë hile. Dhe shënjestrimi i një zone të vetme të trupit për zvogëlimin e dhjamit nuk ka gjasa të funksionojë.

Basti juaj më i mirë është të punoni në humbjen e yndyrës së përgjithshme të trupit përmes dietës dhe ushtrimeve fizike. Sapo të filloni të humbni peshë, ka shumë mundësi që disa të vijnë nga barku juaj.

Sa kohë zgjat, është e ndryshme për të gjithë. Lexoni për të mësuar kohën mesatare që duhet për të humbur dhjamin e tepërt të barkut dhe si mund ta filloni.

Sa kohë duhet për të djegur dhjamin?

Ju duhet të digjni rreth 3500 kalori për të humbur 1 kile. Kjo sepse 3,500 kalori është e barabartë me rreth 1 kile yndyrë.

Për të humbur 1 kile në javë, duhet të eleminoni 500 kalori nga dieta juaj çdo ditë. Me atë ritëm, mund të humbni rreth 4 kilogramë brenda një muaji.

Rritja e aktivitetit fizik do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori. Ushtrimi gjithashtu ndërton masën muskulore. Muskujt janë më të rëndë se dhjami, kështu që edhe pse po dukeni dhe ndiheni më të dobët, mund të mos shfaqet në peshore.

Të gjithë janë ndryshe. Ka shumë variabla në sa aktivitet fizik duhet për të djegur një kalori.

Sa më i madh të jeni, aq më shumë kalori digjen duke bërë gjithçka. Meshkujt kanë më shumë muskuj sesa femrat me të njëjtën madhësi, kështu që i ndihmon meshkujt të djegin më shumë kalori.

Si të krijoni një mungesë kalorike

Kaloritë janë njësi të energjisë nga ushqimi. Sa më shumë energji të përdorni, aq më shumë kalori digjeni. Kaloritë e papërdorura ruhen si yndyrë. Ju mund të digjni dyqanet e yndyrave duke marrë më pak kalori dhe duke përdorur më shumë energji.

Këtu janë disa mënyra për të ulur kaloritë që mund të filloni sot:

Ndërroni pijet

• Pini ujë në vend të sodës.
• Provoni kafe të zezë në vend të kafesë me aromë me krem ​​dhe sheqer të shtuar.
• Ulni alkoolin.

Shmangni ushqimet me shumë kalori

• Shmangni ushqimet e shpejta dhe ushqimet ultra të përpunuara.
• Hani fruta në vend të produkteve të pjekura dhe ëmbëlsirave të paketuara.
• Zgjidhni ushqime të qumështit me pak yndyrë sesa ato me shumë yndyrë.
• Hani ushqime të pjekura në skarë ose të pjekura në vend të ushqimeve të skuqura.
• Kontrolloni numrin e kalorive në menutë e restoranteve. Ju mund të habiteni se sa kalori ka në një vakt standard restoranti.
• Përdorni një aplikacion falas për numërimin e kalorive.

Ulja e pjesëve

• Matni vajrat që përdoren për gatim.
• Shkurtoni vajin dhe salcat e tjera të sallatës.
• Përdorni një pjatë ose tas më të vogël.
• Hani më ngadalë dhe prisni 20 minuta pasi të hani për t'u siguruar që jeni ngopur.
• Në restorante, merrni gjysmën e vaktit në shtëpi.
• Mos hani para TV, ku është e lehtë të mbani snack.

Merrni parasysh edhe dendësinë e ushqimit. Për shembull, 1 filxhan rrush ka përreth, por një filxhan rrush ka rrotull. Perimet dhe pemët e freskëta janë plot me ujë dhe fibra, kështu që ato do t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur pa shumë kalori.

Për të mbajtur masë të muskujve të dobët, do t'ju duhet shumë proteina.

Në vitin 2016, studiuesit kryen një meta-analizë të 20 provave të kontrollit të rastësishëm që përfshijnë dietë dhe humbje peshe. Ata arritën në përfundimin se të rriturit e moshës 50 vjeç e më shumë humbën më shumë yndyrë dhe mbanin më shumë masë të dobët në dieta të kufizuara në energji, me proteina më të larta sesa dieta me marrje normale të proteinave.

Përveç një rutine të rregullt ushtrimesh, provoni këto ndezës kalorish:

• Parkoni më larg dhe ecni në hapat shtesë.
• Më mirë akoma, biçikletë ose shëtitje në vend se të vozisësh.
• Përdorni shkallët në vend të ashensorëve dhe shkallëve lëvizëse nëse keni mundësi.
• Merrni një shëtitje pas ngrënies.
• Nëse punoni në një tavolinë, ngrihuni të paktën një herë në orë për një shëtitje të shkurtër ose shtrirje.

Shumë aktivitete të këndshme ju ndihmojnë të digjni kalori, si shëtitje në këmbë, vallëzim dhe madje edhe golf. Për shembull, në 30 minuta kopshtari të përgjithshëm, një person me 125 kile mund të djegë 135 kalori, dhe një person me 185 kile mund të djegë 200.

Sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori digjeni. Dhe më e mundshme është që të humbni pak dhjamë në bark.

Si për të matur suksesin

Peshoni veten një herë në javë në të njëjtën kohë të ditës për të gjurmuar humbjen e përgjithshme të peshës.

Nëse po hani një sasi të mirë të proteinave dhe po ushtroni rregullisht, ka të ngjarë të ndërtoni muskuj. Por mos harroni se shkalla nuk tregon të gjithë historinë.

Për të parë nëse në të vërtetë po humbni dhjamin e barkut, përdorni një masë kasetë. Gjithmonë matni në të njëjtin vend.

Qëndroni drejt, por pa thithur barkun tuaj. Mundohuni të mos e tërhiqni kasetë aq fort sa të kapni lëkurën. Matni rreth nivelit të butonit të barkut.

Një tjetër shenjë treguese është se rrobat tuaja përshtaten më mirë dhe gjithashtu keni filluar të ndiheni më mirë.

Ushtrime për të djegur dhjamin e barkut

Hulumtimi i botuar në Journal of Obesity sugjeron që ushtrimet me ndërprerje me intensitet të lartë mund të jenë më efektive në uljen e dhjamit të trupit nënlëkuror dhe barkut sesa llojet e tjera të ushtrimeve.

Ushtrimet që synojnë barkun mund të mos ndikojnë në dhjamin tuaj visceral, por ato mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj, dhe kjo është një gjë e mirë.

Gjëja e rëndësishme është të vazhdoni të lëvizni dhe të ndërtoni ushtrime ditën tuaj. As ju ​​nuk duhet të përmbaheni me një gjë. Përziejeni që të mos mërziteni. Provoni:

• 30 minuta ushtrim me intensitet të moderuar në shumicën e ditëve
• ushtrime aerobike dy herë në javë
• trajnim forcë për të ndërtuar në masë të muskujve
• shtrihet gjëja e parë në mëngjes dhe përsëri para gjumit

Udhëtim

Shënjestrimi vetëm i dhjamit në bark mund të mos jetë plani më i mirë. Për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë larg, duhet të bëni ndryshime me të cilat mund të qëndroni. Nëse tingëllon shumë, filloni me një ndryshim të vogël dhe shtoni të tjerët kur të jeni gati.

Nëse ktheheni mbrapsht, gjithçka nuk ka humbur - nuk është një "dietë". Ashtë një mënyrë e re e jetës! Dhe i ngadaltë dhe i qëndrueshëm është një plan i mirë.