Vezë dhe Kolesterol - Sa vezë mund të hani me siguri?

Përmbajtje

• Si trupi juaj rregullon nivelet e kolesterolit
• Hfarë ndodh kur njerëzit hanë disa vezë të plota në ditë?
• Vezët dhe Sëmundja e Zemrës
• Vezët kanë disa përfitime të tjera shëndetësore
• Sa është shumë?

Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese në planet.

Në fakt, një vezë e tërë përmban të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për shndërrimin e një qelize të vetme në një pulë të tërë.

Sidoqoftë, vezët kanë marrë një reputacion të keq, sepse të verdhat e verdhë janë të pasura me kolesterol.

Por kolesteroli nuk është aq i thjeshtë. Sa më shumë që hani, aq më pak trupi juaj prodhon.

Për këtë arsye, ngrënia e disa vezëve nuk do të shkaktojë një rritje të lartë të niveleve të kolesterolit.

Ky artikull shpjegon këtë proces dhe diskuton se sa vezë mund të hani me siguri në ditë.

Si trupi juaj rregullon nivelet e kolesterolit

Kolesteroli shpesh shihet si negativ.

Kjo për shkak se disa studime kanë lidhur nivele të larta të kolesterolit me sëmundjet e zemrës dhe vdekjen e hershme. Sidoqoftë, provat janë të përziera (1, 2).

E vërteta është se kolesteroli luan një funksion shumë të rëndësishëm në trupin tuaj. Shtë një molekul strukturor që është thelbësor për çdo membranë qelizore.

Përdoret gjithashtu për të bërë hormone steroide si testosteroni, estrogjeni dhe kortizoli.

Duke pasur parasysh se sa i rëndësishëm është kolesteroli, trupi juaj ka evoluar mënyra të hollësishme për të siguruar që gjithmonë të ketë në dispozicion mjaftueshëm.

Për shkak se marrja e kolesterolit nga dieta nuk është gjithmonë një mundësi, mëlçia juaj prodhon mjaftueshëm për të përmbushur nevojat e trupit tuaj.

Por, kur hani shumë ushqime të pasura me kolesterol, mëlçia juaj fillon të prodhojë më pak për të mbajtur nivelet e kolesterolit të mos bëhen tepër të larta (3, 4).

Prandaj, sasia e përgjithshme e kolesterolit në trupin tuaj ndryshon vetëm shumë pak, nëse fare. Changesfarë ndryshimesh është burimi i saj - dieta juaj ose mëlçia juaj (5, 6).

Sidoqoftë, duhet të shmangni ngrënien e sasive të tepërt të kolesterolit nëse niveli i gjakut tuaj është ngritur. Një konsum i lartë mund të shkaktojë një rritje të moderuar të niveleve të kolesterolit në gjak (7, 8, 9).

përmbledhje Mëlçia juaj prodhon sasi të mëdha të kolesterolit. Kur hani ushqime të pasura me kolesterol si vezët, mëlçia juaj kompenson duke prodhuar më pak.

Hfarë ndodh kur njerëzit hanë disa vezë të plota në ditë?

Për shumë dekada, njerëzve u është këshilluar që të kufizojnë konsumin e tyre të vezëve - ose të paktën të verdhën e vezëve.

Një vezë e vetme me madhësi të mesme përmban 186 mg kolesterol, që është 62% e konsumit të rekomanduar ditor (RDI). Në të kundërt, e bardha është kryesisht proteinë dhe e ulët në kolesterol (10).

Rekomandimet e zakonshme përfshijnë një maksimum prej 2-6 të verdhë në javë. Sidoqoftë, mbështetja shkencore për këtë kufizim mungon (11).

Disa studime kanë ekzaminuar efektet e vezëve në nivelin e kolesterolit.

Këto studime i ndanë njerëzit në dy grupe - një grup hëngri 1-2 vezë të plota në ditë ndërsa tjetri hante diçka tjetër, siç janë zëvendësuesit e vezëve.

Këto studime tregojnë se:

• Pothuajse në të gjitha rastet, kolesteroli "i mirë" HDL rritet (12, 13, 14).
• Nivelet totale dhe "të këqija" të kolesterolit LDL zakonisht mbeten të pandryshuara, por nganjëherë rriten pak (15, 16, 17, 18).
• Ushqimi i vezëve të pasuruara me omega-3 mund të ulë trigliceridet në gjak, një tjetër faktor i rëndësishëm rreziku (19, 20).
• Nivelet e gjakut të antioksidantëve karotenoidë si lutein dhe zeaxanthin rriten ndjeshëm (21, 22, 23).

Duket se përgjigja për të ngrënë vezë të tëra varet nga individi.

Në 70% të njerëzve, vezët nuk kishin asnjë efekt në kolesterolin LDL totale ose "të keqe". Sidoqoftë, në 30% të njerëzve - të quajtur hiper-reagues - këta shënues shkojnë pak (24).

Megjithëse ngrënia e disa vezëve në ditë mund të rrisë kolesterolin në gjak tek disa njerëz, ato ndryshojnë grimcat "të këqija" të LDL nga të vogla dhe të dendura në të mëdha (12, 25).

Njerëzit që kanë kryesisht grimca të mëdha LDL kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Pra, edhe nëse vezët shkaktojnë rritje të butë në nivelin e përgjithshëm dhe nivelin e kolesterolit LDL, nuk është shkak për shqetësim (26, 27, 28).

Shkenca është e qartë se deri në 3 vezë të plota në ditë janë krejtësisht të sigurta për njerëzit e shëndetshëm.

përmbledhje Vezët rrisin vazhdimisht kolesterolin HDL ("të mirë"). Për 70% të njerëzve, nuk ka rritje të kolesterolit total ose LDL. Disa njerëz mund të pësojnë një rritje të butë të një nëntipe beninje të LDL.

Vezët dhe Sëmundja e Zemrës

Studime të shumta kanë ekzaminuar konsumin e vezëve dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Shumë nga këto janë studime vëzhguese në të cilat grupe të mëdha njerëzish ndiqen për shumë vite.

Studiuesit pastaj përdorin metoda statistikore për të përcaktuar nëse zakone të caktuara - si dieta, pirja e duhanit apo ushtrimi - janë të lidhura me një ulje ose rritje të rrezikut të sëmundjeve të caktuara.

Këto studime - disa prej të cilave përfshijnë qindra mijëra njerëz - në mënyrë të vazhdueshme tregojnë se njerëzit që hanë vezë të plota nuk kanë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës sesa ata që jo.

Disa nga studimet madje tregojnë një rrezik të zvogëluar të goditjes në tru (29, 30, 31).

Sidoqoftë, ky hulumtim sugjeron që njerëzit që kanë diabet tip 2 dhe hanë shumë vezë kanë një rrezik të rritur nga sëmundjet e zemrës (32).

Një studim i kontrolluar te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e dy vezëve në ditë, gjashtë ditë në javë, për tre muaj nuk ndikonte ndjeshëm në nivelin e lipideve të gjakut (33).

Efektet shëndetësore gjithashtu mund të varen nga pjesa tjetër e dietës tuaj. Në një dietë të ulët karboni - e cila është dieta më e mirë për njerëzit me diabet - vezët çojnë në përmirësime në faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës (34, 35).

përmbledhje Shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë vezë nuk kanë një rrezik të rritur nga sëmundjet e zemrës, por disa studime tregojnë një rrezik të rritur për njerëzit me diabet tip 2.

Vezët kanë disa përfitime të tjera shëndetësore

Të mos harrojmë se vezët kanë të bëjnë me më shumë sesa thjesht kolesterol. Ata janë gjithashtu të ngarkuar me lëndë ushqyese dhe ofrojnë përfitime të ndryshme mbresëlënëse:

• Ata janë të lartë në lutein dhe zeaxanthin, antioksidantë që zvogëlojnë rrezikun tuaj për sëmundje të syrit si degjenerimi makular dhe kataraktet (36, 37).
• Ata janë shumë të lartë në kolinë, një lëndë ushqyese që luan një rol thelbësor në të gjitha qelizat (38).
• Ato janë me cilësi të lartë proteine ​​shtazore, përfitimet e së cilës përfshijnë rritjen e masës muskulore dhe shëndetin më të mirë të kockave (39, 40).
• Studimet tregojnë se vezët rrisin ndjesinë e plotësisë dhe ju ndihmojnë të humbni peshë (41, 42).

Për më tepër, vezët janë të shijshme dhe tepër të thjeshta për t’u përgatitur.

Përfitimet e konsumimit të vezëve tejkalojnë negativitë e mundshme.

përmbledhje Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese në planet. Ato përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme të trurit dhe antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë sytë tuaj.

Sa është shumë?

Fatkeqësisht, asnjë studim nuk ka ushqyer njerëzit më shumë se tre vezë në ditë.

Thoughshtë e mundur, megjithëse nuk ka gjasa, që të hani më shumë se kaq mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Konsumimi i më shumë se tre është territor i paeksploruar, duke folur shkencërisht.

Sidoqoftë, një studim rasti përfshinte një burrë 88-vjeçar që konsumonte 25 vezë në ditë. Ai kishte nivele normale të kolesterolit dhe ishte në gjendje shumë të mirë shëndetësore (43).

Sigurisht, mënyra se si një individ i përgjigjet konsumit ekstrem të vezëve nuk mund të ekstrapolohet për të gjithë popullatën, por megjithatë është interesante.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani në mend se jo të gjitha vezët janë të njëjta. Shumica e vezëve në supermarket vijnë nga pula të rritura në fabrikë, të cilat ushqehen me ushqime të bazuara në drithëra.

Vezët më të shëndetshme janë vezët e pasura me omega-3 ose vezët nga pula që janë rritur në kullota. Këto vezë janë shumë më të larta në omega-3 dhe vitamina të rëndësishme të tretshme në yndyrë (44, 45).

Në përgjithësi, hahet vezë është krejtësisht e sigurt, edhe nëse jeni duke ngrënë deri në 3 vezë të plota në ditë.

Duke pasur parasysh gamën e tyre të ushqyesve dhe përfitimet e fuqishme shëndetësore, vezët me cilësi mund të jenë ndër ushqimet më të shëndetshme në planet.