Si të hiqni në mënyrë të sigurt dhe efektive dietën Keto

Përmbajtje

• Pse njerëzit largohen nga Keto?
• Si të dilni nga Keto në rrugën e duhur
• Çfarë duhet të prisni kur ndaloni Keto
• Rishikim për

Kështu që ju provuat dietën ketogjenike, stilin e ushqimit über-popullor me karbohidrate të ulët, me yndyrë të lartë. Duke u përqëndruar në ushqimet me yndyrë të lartë (të gjitha avokadot!), Kjo lloj diete e vendos trupin tuaj në një gjendje ketoze, duke përdorur yndyrën për energji në vend të karbohidrateve. Për shumë njerëz, ky kalim rezulton në humbje peshe, por shumica nuk (ose nuk duhet) t'i përmbahen dietës keto për një kohë të gjatë nëse nuk e ndjekin atë për arsye mjekësore. Ja pse, plus si të dilni nga keto në mënyrë të sigurt nëse po mendoni ta bëni atë.

Pse njerëzit largohen nga Keto?

"Jeta zakonisht përfundon duke u penguar," thotë Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., një nutricioniste sportive dhe dietologe e regjistruar. Për shumicën e njerëzve, sa kohë mund të qëndroni në keto është sado e gjatë që mund t'i thoni "jo" pijeve dhe pijeve tipike sociale, shton ajo. Ndonjëherë, thjesht dëshironi të jeni në gjendje të lini të lirë dhe të hani disa karbohidrate të përpunuara, apo jo?

Plus, mund të ketë implikime shëndetësore për t'u marrë parasysh. "Ne me të vërtetë nuk jemi të sigurt se çfarë lloj ndërlikimesh shëndetësore mund të lindin nga një gjendje afatgjatë e ketozës (d.m.th., vite dhe vite) nëse ka," thotë Pritzker. Dhe nuk është vetëm kaq. "Një arsye pse një person mund të dëshirojë të ndalojë dietën keto është nëse paneli i tij i lipideve përkeqësohet," vëren Haley Hughes, RD "Nëse një person që është në një rrezik të lartë për sëmundjet e zemrës po ha sasi të rritura të yndyrës së ngopur dhe burime të kolesterolit gjatë konsumimit më pak fibra nga drithërat, fasulet, frutat dhe perimet me niseshte, ato mund të kenë rritje të niveleve të kolesterolit ". Ka gjithashtu shqetësime të veçanta për ata me diabet të tipit 1 dhe njerëzit që marrin insulinë, të cilët mund të mos jenë të përshtatshëm për një dietë afatgjatë keto, thotë ajo. (I ngjashëm: Ushqime të shëndetshme por të pasura me karbohidrate që nuk mund t'i keni në dietën keto)

Së fundmi, arsyeja për të hequr dorë nga keto mund të jetë aq e thjeshtë sa të arrini qëllimin tuaj për humbje peshe, performancë ose ndryshe-dhe të jeni gati për t'u kthyer në ngrënien e karbohidrateve. Pavarësisht nga arsyeja pse dëshironi të ndaloni së ndjekuri udhëzimet e keto-s, ka disa gjëra kryesore që duhet të dini paraprakisht.

Si të dilni nga Keto në rrugën e duhur

Mjerisht, tronditja e sistemit tuaj duke hequr disa feta pica nuk është mënyra e duhur për të hequr dorë nga keto. Në vend të kësaj, do t'ju duhet të bëni një punë të vogël përgatitore mendore.

Keni një plan. "Një nga problemet më të mëdha me dietën krejtësisht (qoftë keto apo një dietë tjetër) është se kur ndaloni, çfarë bëni më pas?" thotë Pritzker. "Shumica e njerëzve thjesht përfundojnë duke u kthyer në mënyrën se si hanin më parë, e cila nuk funksiononte për ta më parë, kështu që pse do të funksiononte tani?" Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni shkuar në keto për qëllime të humbjes së peshës. "Basti juaj më i mirë është të keni një plan se çfarë do të hani dhe si do të filloni të përfshini karbohidratet përsëri në dietën tuaj." Nëse nuk jeni të sigurt se cilat janë qëllimet tuaja tani ose si t'i arrini ato me dietën tuaj, kontrolloni me një dietolog. (BTW, ja pse anti-dieta është dieta më e shëndetshme që mund të jeni ndonjëherë.)

Njihuni me madhësinë e porcioneve. "Ashtu si me çdo dietë të rreptë, kalimi në stilin tuaj të zakonshëm të të ngrënit mund të jetë i vështirë," thotë Keri Glassman, R.D., C.D.N., themeluese e Nutritious Life. "Pasi të keni kufizuar karbohidratet tuaja për një kohë të gjatë, ka më shumë të ngjarë t'i teproni sapo t'i lejoni vetes t'i keni përsëri." Herët e para që hani karbohidrate pas ketos, shikoni për të parë se çfarë është madhësia e një porcioni dhe qëndroni në këtë.

Filloni me karbohidratet e papërpunuara. Në vend që të shkoni direkt për makarona, donuts dhe cupcakes, përdorni karbohidratet me bazë bimore kur ndaheni për herë të parë me keto. “Unë do të rifusja drithërat, fasulet, bishtajoret, frutat, perimet pa niseshte, fillimisht kundrejt ushqimeve të përpunuara dhe pijeve të ëmbla me sheqer”, thotë Hughes.

Ec ngadalë. “Përpiquni të futni karbohidratet ngadalë dhe gradualisht”, këshillon Pritzker. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni çdo G.I. shqetësim (mendoni: kapsllëk) që mund të vijë së bashku me rivendosjen e karbohidrateve. "Filloni me shtimin e karbohidrateve në një vakt në ditë. Provoni këtë për disa javë dhe shikoni se si reagon trupi juaj. Nëse gjërat po shkojnë mirë, shtoni karbohidrate në një vakt ose rostiçeri tjetër." Vazhdoni të shtoni karbohidrate një vakt ose rostiçeri në të njëjtën kohë derisa të ndiheni rehat duke i ngrënë gjatë gjithë ditës.

Çfarë duhet të prisni kur ndaloni Keto

Edhe nëse bëni gjithçka siç duhet, ka disa efekte fizike - pozitive dhe negative - duhet të keni kujdes kur hiqni dorë nga një dietë ketogjenike.

Ju mund të keni luhatje të sheqerit në gjak. "Hardshtë e vështirë të parashikosh se si dikush do të reagojë ndaj daljes nga dieta keto," thotë Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., shefe e ushqimit dhe mirëqenies në Yummly. "Disa mund të përjetojnë efekte minimale, ndërsa të tjerët mund të zbulojnë se sheqeri i tyre në gjak rritet më pas pas vaktit të tyre të parë me karbohidrate të moderuar." Nivelet e sheqerit në gjak mund të shkaktojnë nervozizëm, ndryshime të humorit, hiperaktivitet dhe lodhje, prandaj konsultohuni me mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma.

Mund të fitoni peshë. (Por mos u trembni.) Ju gjithashtu mund të mos keni! “Luhatja e peshës është gjithmonë një mundësi, por shtimi i peshës do të varet nga shumë faktorë, duke përfshirë mënyrën se si trupi juaj metabolizon karbohidratet, pjesën tjetër të dietës, stërvitjen dhe më shumë, thotë Glassman.

Kjo gjithashtu varet nga sa kohë keni qenë në keto. "Pjesa më e madhe e peshës që humbet kur shkurtohen karbohidratet është fillimisht pesha e ujit," thotë Pritzker. "Kur rifutni karbohidratet, futni edhe ujë shtesë; me çdo gram karbohidrate, ju merrni 4 gram ujë. Kjo mund t'ju bëjë të ndiheni sikur keni shtuar një ton peshë shpejt, edhe pse pjesa më e madhe është ndoshta mbajtja e ujit." Ky lloj i shtimit të peshës në ujë vlen për të gjithë ata që dalin nga keto, por ata që kanë qenë në të për një periudhë më të shkurtër kohore dhe kanë humbur vetëm një sasi të vogël të peshës në dietë mund ta vënë re më shumë. (I lidhur: 6 Shkaqe të papritura të shtimit të peshës dimërore)

Fryrja mund të ndodhë. Por është e përkohshme. "Çështja më e zakonshme me të cilën merren njerëzit është fryrja dhe problemet e zorrëve për shkak të ri-futjes së ushqimeve fibroze," thotë Taylor Engelke, R.D.N. Edhe pse ushqimet si fasulet dhe buka e mbirë janë të mira për ju, trupi juaj mund të ketë nevojë të mësohet t’i tretet përsëri. Ju mund të prisni që kjo të qetësohet brenda disa ditësh deri në disa javë.

Mund të keni më shumë energji. "Njerëzit mund të kenë rritur energjinë pasi të kenë shtuar karbohidratet në dietën e tyre pasi glukoza (e cila gjendet në karbohidratet) është burimi kryesor i karburantit të trupit tuaj," thotë Hughes. Ju gjithashtu mund të vini re performancë më të mirë në stërvitjet HIIT dhe stërvitjen e qëndrueshmërisë. Plus, mund të ndiheni më mirë mendërisht, pasi truri përdor gjithashtu glukozën për të funksionuar. “Shumë njerëz raportojnë se kanë një memorie shumë më të mirë dhe ndihen më pak ‘të mjegullta’ me përqendrim ose funksionim në punë”, thotë Engelke. (Të lidhura: 8 gjëra që duhet të dini rreth stërvitjes në dietën Keto)

Mund të ndiheni më të uritur. "Kombinimi me yndyrë të lartë dhe proteina të moderuara të një diete keto e bën atë shumë të ngopur," thotë Glassman. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz përjetojnë një oreks të shtypur ndërsa provojnë keto. “Është e mundur që ju mund të ndiheni më të uritur pas çdo vakti pasi ato fillojnë të përmbajnë më pak yndyrë dhe më shumë karbohidrate, të cilat priren të treten më shpejt”, shton ajo. Për të luftuar këtë dhe për të zbutur tranzicionin tuaj, Clark sugjeron kombinimin e karbohidrateve me proteina dhe yndyrë. “Kjo mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes, në rritjen e ngopjes dhe në kufizimin e rritjes dhe rënies së sheqerit në gjak ndërsa rifutni karbohidratet”.

Rishikim për