Si të bëni një ushtrim Thruster me formë të shkëlqyeshme

Përmbajtje

• Çfarë është Ushtrimi Thruster?
• Si të bëni shtytës
• Si të bëni një shtytës me barbell
• Si të bëni një shtytës me shtangë dore
• Si të bëni një shtytës Kettlebell
• Si të bëni një shtytës me një krah
• Si të bëni një sulmues topi mjekësor
• A është e mundur ta bëni ushtrimin Thruster më të lehtë?
• Si të përfshini futëset në stërvitjen tuaj
• Rishikim për

Koha e shakasë: Çfarë tingëllon si një lëvizje kërcimi e vlerësuar me PG-13 që babai juaj e fshikullon në mënyrë të sikletshme në dasmën tuaj, por në fakt është një ushtrim vrasës për të gjithë trupin? Shtytësi!

Ju nuk duhet të jeni një CrossFitter për të zotëruar këtë stërvitje fantastike kokë e këmbë, thotë USA Weitlifter, trainer kettlebell dhe trainerja personale Rebecca Rouse. "Çdokush që dëshiron të mësojë se si të bëjë stërvitjen shtytëse siç duhet, mund ta bëjë (dhe përfitojë) atë," thotë ajo. Je ti? Do të jetë sapo të lexoni për të gjitha përfitimet e lëvizjes! *Emoji djalli *. 💪

Lexoni për të mësuar pikërisht çfarë është një shtytës dhe çfarë do të fitoni duke i bërë ato. Plus, zbuloni se si të bëni goditje me shtangë dore, kamionë dhe shtangë.

Çfarë është Ushtrimi Thruster?

Kërkuese. Brutale Me trup të plotë. I djersitur Këto janë vetëm disa nga mbiemrat që terapisti fizik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., themeluesi i Movement Vault, përdor për të përshkruar shtytësin.

Por çfarë është ajo? Një shtytës kombinon mbledhjen e përparme dhe shtypjen e sipërme në një lëvizje të qetë, "e cila krijon kërkesë të lartë për të gjithë muskujt dhe nyjet kryesore të trupit", thotë ai.

Trueshtë e vërtetë - shtytësit nuk lënë asnjë grup muskujsh të pa llogaritur, thotë Rouse. Dhe goditja e kaq shumë pjesëve të trupit do të thotë rezultate serioze. Sipas saj, shtytësi sjell përfitime për muskujt e mëposhtëm:

• Glute
• Hamstrings
• Katërshe
• Viçat
• Muskulatura kryesore
• Supet
• Stabilizues skapular
• Lats
• Kurthe
• Triceps
• Biceps
• Parakrahët

Nëse punoni në një punë zyre ose aktiviteti juaj i fundjavës është duke luajtur Animal Crossing në shtrat, Wickham thotë se shtytësi është veçanërisht i dobishëm. "Trupi juaj përputhet me pozicionet në të cilat kaloni më shumë kohë," thotë ai, "dhe kur jeni ulur gjatë gjithë ditës, ai merr një ndikim në muskuj dhe nyje të caktuara - veçanërisht në zinxhirin tuaj të pasmë dhe në shpinë kraharore."

Lëvizja dhe punimi i atyre muskujve (siç bën shtytësi) ndihmon në luftimin e efekteve dëmtuese të uljes gjatë gjithë ditës duke përmirësuar forcën dhe lëvizshmërinë, thotë Wickham. "Afatgjatë, kjo në fund të fundit ju ndihmon të shmangni dëmtimet dhe të plakeni më me hijeshi," thotë ai. E dua atë. (I ngjashëm: Pse duhet të kujdeseni për lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore torakale).

Një grup tjetër muskujsh, ushtrimi i shtytësit shkëlqen në punën? Bërthama. (Dhe jo, jo vetëm ata muskuj ab të gjashtë paketave-muskujt tuaj të tërthortë të barkut, gjithashtu, të cilët ju ndihmojnë të qëndroni të qëndrueshëm dhe të mbani shpinën.) "Duhet shumë koordinim dhe stabilitet për të bërë një goditje, që do të thotë se thelbi juaj ka të jem i fejuar gjatë gjithë kohës”, thotë Wickham. Lëreni thelbin tuaj të shkojë lirshëm për të paktën një sekondë dhe rrezikoni të humbni kontrollin e peshës ose të hidhni vrullin tuaj. "Lëvizni mirë dhe me formë të mirë, dhe do të punoni me trurin tuaj më mirë se shumica e lëvizjeve klasike të barkut," thotë ai. (Duke ju shikuar, shtrëngon).

Oh, dhe përtej forcimit të muskujve, mund të jetë edhe një sfidë kardio. "Programoni lëvizjen në skema të përsëritjeve të larta ose si pjesë e një stërvitjeje për kondicionimin metabolik të CrossFit ose stërvitje HIIT, dhe do të përmirësoni vërtet kapacitetin tuaj kardiovaskular," thotë Wickham. (A e dini se ekzistojnë tre lloje kardio?)

Si të bëni shtytës

Pavarësisht nga pajisjet që përdorni, stërvitja shtytëse * gjithmonë * kombinon një mbledhje përpara me një presion sipërm në një lëvizje të lëngshme. Por, "pajisje të ndryshme ndryshojnë kërkesën për trupin nga pikëpamja e forcës, lëvizshmërisë dhe qëndrueshmërisë, aq pak", thotë Wickham.

Rekomandimi i tij është që të përfshini të gjitha llojet e mëposhtme të shtytësve në stërvitjen tuaj (nëse pajisjet lejojnë). "Afatgjatë, ndryshueshmëria e shtuar do t'ju bëjë më të fortë dhe më të lëvizshëm," thotë ai.

Si të bëni një shtytës me barbell

Nëse nuk keni provuar kurrë një thruster më parë, mund të supozoni se shtytësit me shtangë janë variacioni më i vështirë i thruster -it, por kjo në fakt nuk është e vërtetë! Sigurisht, për ngritjen e të rinjve (hej, urime për përpjekjen tuaj të fundit!) Mund të duhet pak kohë për tu mbajtur rehat dhe duke përdorur një shtangë. Por sipas Wickham, shtytësi i shtangës është në të vërtetë vendi më i mirë për të filluar për njerëzit që kanë qasje në një. (A e dini se ka shtangë 15-paundëshe dhe "shtangë tallëse" prej 2 onsësh?)

Për të bërë një shtytës, së pari do të duhet të pastroni fuqishëm peshën deri në pozicionin e para-raftit (kur mbani shtangën paralelisht me dyshemenë në pjesën e përparme të shpatullave)-kjo shpjegohet në hapat A-B më poshtë. Pastaj, hapat C-E ju tregojnë se si të bëni vetë shtytësin.

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e shpatullave, shiriti i shtypur kundër këmbëve. Mbërthejeni vijën e mesit, varen nga ijet për të kapur shtangën me një shtrëngim të dorës, duart e gishtërinjve të mëdhenj-distancë nga ijet.

B. Ruajtja e një gjoksi krenar dhe busti të shtrënguar, shtangë e pastër në pozicionin e para-raftit: Tërhiqeni shtangën lart përgjatë këmbëve, dhe kur shtangë kalon kofshët, ijet shpërthyese hapni (lejoni që këmbët të largohen nga toka) dhe tërhiqni bërrylat sa më lart që të jetë e mundur. Kur shtanga kalon lartësinë e gjoksit, rrotulloni bërrylat poshtë për të kapur shtangën në pozicionin e përparme (duart jashtë shpatullave, bërrylat drejtpërdrejt përpara shiritit, tricepsi paralel me dyshemenë), këmbët larg nga gjerësia e ijeve në një çerek mbledhje. Qëndroni. Ky është pozicioni juaj fillestar.

C. Aktivizoni bërthamën dhe shtypni këmbët në dysheme. Duke mbajtur bërrylat lart, uluni dhe përkulni gjunjët në një mbledhje.

D. Kur ijet bien më poshtë se gjunjët, lëvizni menjëherë nëpër këmbë për të shpërthyer nga fundi i mbledhjes. Ndërsa ngriheni për të qëndruar në këmbë, shtypni shtangën lart, duke mbyllur krahët plotësisht.

E. Njëkohësisht kthejeni shiritin në pozicionin e raftit të përparmë ndërsa uleni ijet përsëri në një mbledhje për të filluar përsëritjen tjetër.

Si të bëni një shtytës me shtangë dore

Nuk mund t'i kapni duart me një shtangë? Vazhdoni dhe zëvendësoni dy shtangë dore ose kettlebells. Por paralajmëroni: Shtytësi i dyfishtë i trapave është në fakt një ndryshim më i vështirë i lëvizjes, sipas Rouse. Ndryshe nga shtytësit me shtangë, të cilët lejojnë palët tuaja të punojnë së bashku (dhe të kompensojnë njëra-tjetrën), gjatë shtytësve me shtangë të dyfishtë "secila palë punon në mënyrë të pavarur nga tjetra", thotë Rouse. "Për shkak të kësaj, shtytësit e dyfishtë me shtangë dore dhe kettlebell kërkojnë kontroll dhe vetëdije të gjerë të trupit."

Nëse doni t'i provoni, mos u bëni egomaniak. "Filloni vërtet lehtë", thotë Rouse. K?

Ashtu si me shtytësin e shtangës, për të bërë një goditje me shtangë dore, do t'ju duhet të merrni peshën në pozicionin e raftit të përparmë (përshkruar në hapat A dhe B).

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Mbani një shtangë dore në secilën dorë pranë kofshëve, pëllëmbët të drejtuar nga brenda.

B. Mblidhni vijën e mesit, pastaj varni ijet mbrapa, duke ulur shtangat deri në mes të kofshës. Tjetra, drejtoni njëkohësisht këmbët dhe tërhiqni shtangat vertikalisht lart, duke rrotulluar bërrylat poshtë për të kapur shtangat në lartësinë e shpatullave në një çerek mbledhje. Qëndroni. Ky është pozicioni fillestar.

C. Duke e mbajtur bërthamën të shtrënguar, bërrylat lart dhe gjoksin përpara, uluni mbrapsht drejt tokës.

D. Në pjesën e poshtme të mbledhjes, shtypni thembrat në tokë për të drejtuar këmbët ndërsa shtypni shtangat lart. Përsëritja është e plotë kur këmbët janë të drejta dhe shtangë dore janë drejtpërdrejt mbi supe, biceps të shtypur pas veshëve.

E. Shtangat e poshtme kthehen në shpatulla ndërsa zbresin në një mbledhje për të filluar përsëritjen tjetër.

Si të bëni një shtytës Kettlebell

Shtytësit Kettlebell janë paksa të ndryshëm nga shtytësit e shtangës. "Mekanika e shtytësit të kettlebell është pothuajse identike me trap, por duhet t'i kushtoni pak më shumë vëmendje konfigurimit dhe pozicionit të raftit të përparmë, për shkak të pozicionit të dorezës së kettlebell," thotë Rouse. Pra, nëse jeni i ri në lëvizje dhe keni një grup shtangë dore (të menaxhueshme), filloni atje përpara se të përparoni në shtytësin më teknik të kettlebell.

Shënim: "Është thelbësore të ruani një pozicion të ngushtë në raftin e përparmë ndërsa uleni në fund të mbledhjes," thekson Rouse. Nëse në ndonjë moment kazanët fillojnë të largohen nga trupi ndërsa jeni në atë mbledhje, kjo e vendos pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion të komprometuar. Po (I ngjashëm: Shkaqet më të zakonshme të dhimbjes së shpinës. Plus, si t'i qetësoni sa më shpejt).

Më poshtë, hapat A dhe B shpjegojnë mënyrën e duhur për të pastruar kettlebell-in në pozicionin e fillimit, ndërsa hapat C dhe D shpjegojnë se si të bëni një ushtrim me shtytës kettlebell.

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve, duke mbajtur një kazan në secilën dorë para vitheve, pëllëmbët të drejtuara nga brenda. Mbajini ijet mbrapa dhe këmbanat e poshtme disa centimetra, pastaj pastroni këmbanat në pozicionin e parfumit.

B. Kontrolloni dy herë pozicionin e raftit të përparmë: Doreza e kambanës duhet të jetë përgjatë qendrës së pëllëmbës, topi i kazanit qëndron në pjesën e prapme të parakrahut dhe krahu duhet të jetë afër trupit. Bicepsi duhet të futet pranë brinjës dhe bërrylat të jenë të drejtuar nga dyshemeja, jo jashtë anash.

C. Ruajtja e një bërthame të ngushtë dhe kyçit neutral (aka pa pushim midis dorës dhe krahut) uleni përsëri në një mbledhje. Shtypni nëpër thembra për t'u ngritur në këmbë ndërsa shtypni këmbanat vertikalisht sipër.

D. Kthejeni këmbanat në pozicionin e raftit të përparmë ndërsa bini në një mbledhje për të filluar përsëritjen tjetër.

Si të bëni një shtytës me një krah

Mos u gaboni: Përdorimi i një peshe në vend të dy nuk do të thotë se lëvizja është gjysma sa e veshtire. Përkundrazi, Rouse thotë se kur kryhen si duhet, lëvizjet e njëanshme forcojnë thelbin tuaj më shumë sesa ushtrimet dypalëshe. "Kur vetëm njëra anë e trupit është e ngarkuar, muskulatura e bërthamës në anën e kundërt rekrutohet super për t'ju ndihmuar të jeni të qëndrueshëm," shpjegon ajo. Edhe pse vetëm njëra anë e trupit po mban ngarkesën, i gjithë trupi po punon së bashku për të kryer lëvizjen me sukses. (Shih më shumë: Çfarë është trajnimi i njëanshëm dhe pse është kaq i rëndësishëm?)

Më tej, "shumica e njerëzve nuk janë njësoj të fortë, të lëvizshëm dhe fleksibël në të dy anët e trupit të tyre", thotë Rouse. Të bësh çdo lloj pune të njëanshme është e dobishme në identifikimin dhe korrigjimin e atyre asimetrive, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin dhe rehabilitimin e lëndimeve, thotë ajo. Gezuar jetegjatesine!

Nëse dukeni vërtet të turbullt, me siguri po e bëni gabim. "Për shkak se ju keni vetëm atë peshë, është e zakonshme që njerëzit të duken të shtrembër gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje," thotë Wickham. "Kjo nuk është ideale." Rregullimi: Mbani thelbin tuaj të kyçur për të mbajtur ijet dhe shpatullat në katror gjatë gjithë lëvizjes. Përsëri, hapat A dhe B përshkruajnë pastrimin e peshës deri në pozicionin e raftit të përparmë.

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, duke mbajtur një trap në njërën dorë, të varur para kofshës.

B. Varet e vitheve, duke e ulur trapin diku mbi gjunjë. Shtypni këmbët duke tërhequr peshën lart përgjatë trupit. Ndërsa zilja kalon ijet, ngrini zilen lart në pozicionin e raftit të përparmë, duke u kapur në çerek mbledhje përpara se të qëndroni në këmbë. Ky është pozicioni fillestar.

C. Thithni dhe shtrëngoni bërthamën, pastaj uluni derisa prapanica të thyhet paralelisht para se të futeni lart, duke nxjerrë frymën ndërsa grushtoni peshën lart. Përfundoni përsëritjen duke drejtuar këmbët dhe krahun, duke shtrënguar bicepin drejt veshit.

D. Ngadalë silleni trapin në shpatull dhe zhyteni ijet përsëri për të filluar përsëritjen tjetër.

Si të bëni një sulmues topi mjekësor

Në përgjithësi, topi i mjekësisë oh kaq i gjithanshëm është një nga pajisjet më të pashfrytëzuara në palestër, sipas Wickham. Përveç topave të murit, pastrimi i topave të mjekësisë, përplasjet e topit, kthesat ruse dhe topat me ilaçe V-ups, topat e ilaçeve mund të përdoren për shtytës. (E lidhur: Pse duhet të filloni të bëni pastrime mjekësore-top, Stat)

"Shtytësit e topit të mjekësisë janë një mundësi e shkëlqyeshme për njerëzit që nuk ndihen rehat duke përdorur një shtangë," thotë Wickham. "Në përgjithësi është më e lehtë dhe më e sigurt, dhe një mjet në formë topi është në përgjithësi më i njohur."

Ai shton se për shkak se topat e ilaçeve janë përgjithësisht më të lehta, është një opsion i shkëlqyeshëm për stërvitje me peshë të lehtë dhe me përsëritje më të lartë që janë të drejtuara drejt rritjes së kapaciteteve kardiovaskulare (aka duke ju lënë pa frymë krahasuar vetëm me ndërtimin e forcës). Hapat A dhe B përshkruajnë mënyrën e pastrimit të topit deri në pozicionin e raftit të përparmë.

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, duke mbajtur të dyja anët e një topi ilaçi, me majat e gishtërinjve poshtë.

B. Mbërtheni bërthamën dhe varen në ijet për të ulur topin në pjesën e sipërme të kofshëve. Në një lëvizje të lëngshme, drejtoni këmbët ndërsa tërhiqni topin përgjatë trupit, ngrini supet lart drejt veshëve, rrotulloni bërrylat për të kapur topin në një pozicion para-raft në një çerek mbledhje. Qëndroni deri në fund. Ky është pozicioni fillestar.

C. Thithni, shtrëngoni pjesën e mesme, pastaj mbani bërrylat lart, uluni ijet prapa dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje.

D. Ecni nëpër thembra për të qëndruar ndërsa shtypni topin lart.

A është e mundur ta bëni ushtrimin Thruster më të lehtë?

Urreni t’ju ​​thyejë atë, por edhe për atletët më të avancuar, goditësit nuk ecin në park. Në fakt, nëse ndonjëherë ndiheni sikur janë të lehtë, me siguri po i bëni gabim. Sipas modelit, ushtrimet komplekse janë të vështira sepse ato punojnë kaq shumë grupe dhe nyje të ndryshme të muskujve në të njëjtën kohë, thekson Wickham. (Shiko më shumë: Cilat janë ushtrimet e përbëra dhe pse janë kaq të rëndësishme?)

Nëse ndryshimet e mësipërme të shtytjes nuk janë të mundshme për ju tani, Wickham rekomandon ndarjen e lëvizjes në pjesët e saj individuale (mbledhja dhe shtypi) dhe të punoni në pikën tuaj të dobët.

Nëse është e vështirë sepse nuk mund të thyesh paralel në mbledhjen tënde? Zotëroni mbledhjen e ajrit. Pasi të mund të ajroseni në thellësi me një formë të mirë, shtoni peshë duke bërë një mbledhje me gotë ose mbledhje përpara me shtangë, thotë ai. Nëse është e vështirë sepse pozicioni juaj i sipërm është kështu? Punoni në forcën e shpatullave me disa presione dhe mbajtëse të sipërme dhe këto lëvizje të lëvizshmërisë që rrisin shpatullat.

A është e vështirë për shkak të ritmit të lëvizjes? Ulni peshën dhe ngadalësoni lëvizjen në një mbledhje para për të shtypur, në vend të kësaj, sugjeron Wickham. Do të thotë, do të bëni pauzë në krye të mbledhjes së përparme para se të shtypni peshën lart.

Si të përfshini futëset në stërvitjen tuaj

Nëse jeni duke mësuar stërvitjen shtytëse, filloni dritën. "Mësoni lëvizjen me një peshë që mund të kryeni 15 deri në 20 përsëritje të pandërprera me një formë të mirë," thotë Wickham.

Pastaj rregulloni skemën e peshës dhe të përsëritjeve bazuar në qëllimet tuaja individuale të fitnesit. "Thrusters mund të përdoren për të përmirësuar fuqinë, forcën ose qëndrueshmërinë, në varësi të mënyrës se si e ngarkoni lëvizjen," thotë Rouse. Nëse forca është qëllimi juaj, kaloni pak kohë duke u ngrohur dhe duke ndërtuar peshë. Më pas, bëni një set me shtytës 5 x 5, sa më të rëndë të jetë e mundur me formë të mirë, duke pushuar 2 minuta midis grupeve. Pikante.

Nëse qëllimi juaj është qëndrueshmëria ose kapaciteti kardiovaskular, bëni një stërvitje me shtytës me përsëritje të larta. Ju mund të provoni CrossFit WOD Fran, i cili kombinon 45 përsëritje të shtytësve dhe 45 përsëritje të tërheqjeve. Ose provoni CrossFit WOD Kalsu që nënkupton përfundimin e 100 goditjeve totale sa më shpejt që të jetë e mundur, ndërsa bëni pesë burpime në krye të çdo minutë. (Blini blini stërvitje eliptike, përshëndetje CrossFit shtytëse.)

Dhe nëse fitnesi i përgjithshëm është qëllimi juaj, Rouse rekomandon të bëni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje me 90 sekonda pushim midis grupeve.

Në të vërtetë, pavarësisht se si i përfshini shtytësit në rutinën tuaj të stërvitjes, do të jeni më të aftë dhe më të fortë për të. Sigurisht, lëvizja nuk do t'ju bëjë ty (ose kërcitjen tënde) më të mirë në vallëzim, por sigurisht që do t'ju japë këmbët dhe mushkëritë që ju nevojiten për të kërcyer të gjitha. natën. gjatë.

Rishikim për