Si të bëni alpinistë malorë siç duhet çdo herë të vetme

Përmbajtje

• Përfitimet kryesore të alpinistëve malorë
• Si të bëni alpinistë malorë
• Modifikimet e ushtrimeve të alpinistëve malorë
• Përparimet e ushtrimeve të alpinistëve malorë
• Sa kohë duhet të bëni alpinistë malorë?
• Rishikim për

Kur instruktori juaj i fitnesit në internet ose IRL ju thotë të bini në tokë dhe të kaloni fuqinë përmes një raundi alpinistësh, është e vështirë. jo për të lëshuar një psherëtimë të mbushur me tmerr. Pozicioni i dërrasës i vendos barkun tuaj përmes shtrëngimit, kardio ju lë pa frymë dhe deri në fund të raundit, supet tuaja ndjehen sikur janë në zjarr.

Por ajo që i bën alpinistët kaq të vështirë dhe të përbuzur është arsyeja e saktë pse duhet t'i shtoni në rutinën tuaj, thotë Ashley Joi, një trajnere personale e certifikuar dhe atlet Isopure. “Është e mirë për mushkëritë, zemrën dhe shumë grupe më të mëdha të muskujve në trupin tuaj”, thotë Joi, “Është një ushtrim shumë i dobishëm që njerëzit duhet ta përfshijnë më shumë në stërvitjet në shtëpi, stërvitjet për peshën e trupit dhe ngrohjen”.

Përfitimet kryesore të alpinistëve malorë

Me siguri mund ta merrni me mend se stërvitja e alpinistëve malorë është një veprim thelbësor vrasës, por kjo nuk është gjithçka që ju ofron. "It'sshtë një ushtrim me ndikim të ulët që me të vërtetë ndihmon në forcimin e grupeve të mëdha të muskujve ... ijët, nyjet, pjesën e poshtme të shpinës, shpatullat, si dhe nofullat tuaja," thotë Joi. "Definitelyshtë padyshim një ushtrim i plotë i trupit." Më konkretisht, të zhdrejtë, barkun, shpinën, shpatullat dhe krahët e mbajnë të gjithë trupin tuaj të qëndrueshëm, ndërsa këmbët, nyjet, kërdhokullat dhe përkulësit e ijëve përdoren për të sjellë gjunjët tuaj brenda dhe jashtë gjoksit tuaj, sipas Shkencave Ndërkombëtare të Sportit. Shoqata. Plus, përdorimi i gjithë forcës për të drejtuar gjunjët sa më shpejt të jetë e mundur e bën atë një ushtrim kardio ideal, thotë Joi. (Kjo është arsyeja pse është gjithashtu një lëvizje që ia vlen të përfshihet në stërvitjen tuaj HIIT.)

Ndoshta përfitimet më të larta të alpinistëve nën-radar janë aftësia e lëvizjes për të sfiduar dhe përmirësuar lëvizshmërinë dhe forcën e ijeve, thotë Joi. "Lëvizja është shumë dinamike, kështu që të qenit në një pozicion dërrase dhe ngasja e gjunjëve përpara dhe prapa ka të bëjë më shumë me lëvizshmërinë se çdo gjë," shton ajo. ICYDK, lëvizshmëria është aftësia juaj për të lëvizur një muskul ose grup muskujsh - në këtë rast, përkulësit e ijëve, të cilët ju ndihmojnë të lëvizni këmbën dhe gjurin tuaj drejt trupit tuaj - përmes një sërë lëvizjesh në prizën e kyçeve me kontroll.

Nëse ju mungon lëvizshmëria e ijëve, mund të keni vështirësi ta mbani shpinën të sheshtë - një komponent kyç i formës së duhur të lëvizjes - gjatë kryerjes së një raundi alpinistësh malorë, thotë Joi. Në atë rast, modifikimi i alpinistëve tuaj malorë (më shumë për këtë në një sekondë) do të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë së ijeve sa për të kryer përfundimisht versionin standard, i cili do të rrisë lëvizshmërinë tuaj edhe më shumë, thotë ajo. "Shumë herë, alpinistët shihen si një ushtrim i mirë kardio -nxitës, që mund të jetë, por është gjithashtu i shkëlqyeshëm për lëvizshmërinë dhe funksionin e përgjithshëm," shpjegon Joi. "Në përgjithësi, është një ushtrim i shkëlqyeshëm funksional."

Si të bëni alpinistë malorë

Për të marrë përfitimet për të gjithë trupin, do t'ju duhet të dini se si t'i bëni siç duhet alpinistët. Këtu, Joi e ndan atë në tre hapa të thjeshtë.

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase me shpatulla mbi kyçet e duarve, gishtat e hapur, këmbët larg gjerësinë e ijeve dhe peshën e mbështetur në topat e këmbëve. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek kyçet e këmbës.
B. Ruajtja e një shpine të sheshtë dhe shikimi midis duarve, mbështillni bërthamën, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe nxitoni shpejt gjurin në gjoks.
C. Kthejeni këmbën në fillim dhe përsërisni me këmbën tjetër. Alternoni shpejt gjunjët e drejtimit drejt gjoksit sikur të vraponi.

Lëvizja mund të duket mjaft e vështirë për t'u prishur, por ka një gabim të zakonshëm që duhet të keni kujdes që të mos bëni: Ndërsa jeni duke e drejtuar gjurin në gjoks, mund të filloni pa e ditur të ngrini prapanicën tuaj në ajër, duke humbur shpina e sheshtë, e cila mund të bëjë më shumë stres në kyçet e dorës, thotë Joi. Për më tepër, "kur prapanica juaj ngrihet më shumë, nuk është e njëjta lëvizje në gju [si kur kurrizi juaj është i sheshtë], kështu që ka më pak përfshirje në përkulësit e kofshës, bërthamën dhe nyjet gjatë shtytjes," shpjegon ajo. (Kini kujdes të bëni këto gabime edhe në klasën tuaj të çiklizmit në ambiente të mbyllura.)

Modifikimet e ushtrimeve të alpinistëve malorë

Edhe pse nuk përfshihen kettlebells ose pajisje të bukura, alpinistët janë një ushtrim seriozisht i vështirë - dhe është mirë nëse doni t'i modifikoni ato për të përmbushur nivelin dhe nevojat tuaja të fitnesit. Në fakt, modifikimet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar çdo presion të dhimbshëm në kyçet e dorës, thotë Joi. "Forma e duhur e teksteve shkollore është me duart tuaja poshtë shpatullave, por trupi i të gjithëve është paksa i ndryshëm, në varësi të asaj që bëni çdo ditë, pikave tuaja të forta ose lëndimeve tuaja," shpjegon ajo. "[Nëse keni] dhimbje në kyçin e dorës, nganjëherë shtyrja e duarve pak më përpara mund të lehtësojë stresin."

Shtimi i një lartësie të lehtë, të tilla si vendosja e duarve në një kuti, shkallë ose stol, tek alpinistët tuaj malorë do të bëjë gjithashtu mashtrimin - dhe kjo do t'ju ndihmojë të mbani atë shpinë të sheshtë, thotë Joi. "Kjo mund të largojë më shumë stresin në kyçet e dorës dhe shpatullat, dhe mund ta bëjë më të lehtë diapazonin e lëvizjes për gjunjët tuaj për shkak të qëndrimit në një pozicion të ngritur," thotë ajo.

Gjithashtu vlen të përmendet: Nëse alpinistët standardë malorë janë shumë intensivë ose përfundoni duke i kryer ato në një pozicion të qenit poshtë, ngrini gjunjët deri në gjoks me një ritëm më të ngadaltë dhe goditni gishtin tuaj në tokë, në vend që t'i ngrini shpejt aq shpejt siç mundeni, shton ajo.

Pavarësisht se me cilin rregullim vendosni të shkoni, dijeni se "vetëm sepse ka një modifikim nuk do të thotë që ju duhet t'i përmbaheni [gjatë gjithë raundit]," thotë Joi. "Alternimi midis një intensiteti të lartë dhe intensitetit të ulët është i shkëlqyeshëm."

Përparimet e ushtrimeve të alpinistëve malorë

Nëse raundet e tua të alpinistëve malorë mezi i rrisin rrahjet e zemrës (që ju mbështesin), është koha për t'i ngritur gjërat në një nivel. Një opsion: hiqni stërvitjen tuaj nga dyshemeja e fortë e palestrës dhe sillni atë në rërën e butë të plazhit, e cila do të sfidojë më tej muskujt tuaj stabilizues dhe do ta bëjë shtytjen edhe më të vështirë për pjesën e poshtme të trupit tuaj, thotë Joi. Ose, provoni një raund alpinistësh udhëtues, të cilët do të testojnë pjerrësitë dhe pjesën e poshtme të trupit tuaj. Duke i mbajtur duart në vend, ngrini një gju lart drejt gjoksit tuaj, dhe në vend që ta dërgoni drejt mbrapa, bini atë në të djathtë. Vazhdoni të lëvizni në të djathtë derisa të keni udhëtuar sa më larg në atë drejtim (ose gjatë gjithë rrugës në një rreth!), Më pas lëvizni përsëri në të majtë dhe përsërisni derisa raundi juaj të jetë lart.

Për të ndezur thelbin tuaj, Joi rekomandon kalimin aty ku jeni duke i vendosur gjunjët. "Ju mund të merrni më shumë angazhim në të zhdrejtë duke e shtyrë gjurin në pjesën e jashtme të bërrylit tuaj," thotë Joi. "Ose, drejtoni gjurin e kundërt në bërryl të kundërt, i cili do të jepte më shumë një kthesë, duke përfshirë edhe muskujt e zhdrejtë dhe pjesën e poshtme të shpinës." (Nëse doni të egërsoheni absolutisht, mund të bëni alpinistë malorë me gishtërinjtë tuaj në një kuti plyo ose stol.)

Keni nevojë për një paraqitje vizuale se si të bëni alpinistët dhe të gjitha këto ndërrime? Shikoni videon e mësipërme që paraqet Brianna Bernard, një trajnere personale e certifikuar dhe atlet Isopure, për të mësuar se si t'i gozhdoni lëvizjet.

Sa kohë duhet të bëni alpinistë malorë?

Nëse jeni fillestar i alpinistëve, Joi rekomandon që së pari të bëni alpinistë në rritje me 30 sekonda, gjë që, BTW, e ndjen shumë më gjatë se sa duket. Duke iu përmbajtur të njëjtës periudhë kohore sa herë që bëni lëvizjen, do të jeni në gjendje të mbani shënime sesi po përparoni në aspektin e forcës dhe lëvizshmërisë, shpjegon ajo. Për shembull, fillimisht mund të kryeni një raund të tërë alpinistësh me modifikimin e ngadalësuar të trokitjes së këmbës. Ndërsa bëheni më të fortë, atëherë mund të kryeni gjysmën e lëvizjeve me formë standarde dhe gjysmën tjetër me trokitje. Pas një praktike, ju mund të jeni në gjendje të bëni raundin e plotë pa asnjë rregullim - dhe ndoshta edhe një avancim ose dy, shpjegon ajo. "Vetëm shikoni se çfarë mund të bëni brenda atyre 30 sekondave."

Rishikim për