Si të filloni përsëri të ushtroni pasi të keni bërë një pushim nga palestra

Përmbajtje

• Mace-Lopë
• Qeni i Zogut
• Hidrant zjarri në goditjen e gomarit
• Poshtë Qeni në Dërrasën Spiderman
• Skater Lunge
• Skuqja e Kupës
• Kthesa ruse
• Dip Triceps
• Push-Up i pjerrët
• Rishikim për

I ndodh të gjithëve. Mund të jesh një fanatik fitnesi, i cili shkon në palestër pesë herë në javë, dhe më pas papritmas bie nga vagoni. Qoftë një qejf mujore e Netflix-it, një sëmundje, një dëmtim ose një periudhë super e ngarkuar në punë që ju ka nxjerrë nga binarët, ju absolutisht mund dhe duhet kthehu në vagon. Lajmi i keq: Nëse keni marrë një kohë të konsiderueshme pushimi nga stërvitja, ka të ngjarë të keni humbur disa nga përfitimet që keni bërë në të kaluarën. Në këtë rast, është thelbësore që të ktheheni në mënyrë të sigurt në stërvitje, në vend që të hidheni përsëri atje ku e keni lënë. (Shihni: Sa kohë duhet në të vërtetë për të dalë nga forma?)

Ky stërvitje e butë, e forcës totale të trupit nga trajnerja kryesore Nike Rebecca Kennedy është stërvitja e përsosur e rikthimit në palestër. Ju do të punoni në forcimin e bërthamës tuaj, si dhe në zotërimin e disa lëvizjeve funksionale themelore për të forcuar muskujt tuaj për rilindjen tuaj të stërvitjes. (Dhe nëse keni qenë të sëmurë, ndiqni këto këshilla për të filluar përsëri stërvitjen, pa sëmundje.) Do të ktheheni përsëri në stol - dhe do ta shtypni atë - para se ta kuptoni.

Si punon: Punoni në secilën prej lëvizjeve të mëposhtme për kohën e treguar.

Do t'ju duhet: Një trap dhe një kuti plyo

Mace-Lopë

A. Filloni në pozicionin e tavolinës në duar dhe gjunjë me një shpinë neutrale.

B. Thithni dhe harkojeni mbrapa, duke ngritur bishtin dhe duke parë drejt tavanit.

C. Vizatoni butonin e barkut në shtyllën kurrizore dhe harkoni harkun e pasmë në drejtim të kundërt duke ulur kokën.

Vazhdoni për 45 sekonda.

Qeni i Zogut

A. Filloni në pozicionin e tavolinës në duar dhe gjunjë me një shtyllë kurrizore neutrale. Zgjat krahun e majtë përpara, bicep me vesh dhe këmbën e djathtë prapa, paralel me tokën, për të filluar.

B. Vizatoni bërrylin e majtë në gjurin e djathtë nën kërthizën e barkut.

C. Zgjat krahun e majtë dhe këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Vazhdoni për 45 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Hidrant zjarri në goditjen e gomarit

A. Filloni në pozicionin e tavolinës në duar dhe gjunjë. Uluni mbi bërrylin e majtë për të filluar.

B. Duke e mbajtur gjurin të përkulur në 90 gradë, ngrini këmbën e djathtë anash deri paralel me tokën.

C. Gjuri i poshtëm i djathtë pranë të majtës pa e prekur gjurin e djathtë në tokë.

D. Goditni këmbën e djathtë drejt mbrapa me këmbën të përkulur.

E. Vizatoni gjurin e djathtë pranë majtas për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Vazhdoni për 45 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Poshtë Qeni në Dërrasën Spiderman

A. Filloni me qen me fytyrë poshtë, me duart dhe këmbët në tokë, ijet që shtrihen drejt tavanit për të formuar një formë "v" me kokë poshtë.

B. Ijet e poshtme në pozicionin e dërrasës ndërsa vizatoni gjurin e djathtë në bërryl të djathtë.

C. Hapni këmbën e djathtë pranë këmbës së majtë ndërsa ngrini ijet për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Vazhdoni për 45 sekonda, duke alternuar anët.

Skater Lunge

A. Qëndroni me këmbë të gjera, duke mbajtur një shtangë horizontale para gjoksit.

B. Zhvendoseni peshën në të majtë, duke përkulur gjurin e majtë ndërsa drejtoni këmbën e djathtë për t'u ulur në një drekë anësore.

C. Zhvendosni peshën djathtas, duke përkulur gjurin e djathtë ndërsa drejtoni këmbën e majtë për ta ulur në një ngritje anësore.

Vazhdoni të alternoni për 45 sekonda.

Skuqja e Kupës

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve, duke kapur një fund të trapit me të dy duart para gjoksit.

B. Vareni te ijet dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje.

C. Drejtoni këmbët ndërsa drejtoni ijet përpara për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Vazhdoni për 45 sekonda.

Kthesa ruse

A. Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbët e ngritura nga toka, duke mbajtur të dy skajet e një shtangë dore.

B. Ktheni bustin në të majtë, duke e ulur trapin drejt dyshemesë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

D. Përsëriteni, duke rrotulluar bustin dhe duke ulur trap në të djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Vazhdoni për 45 sekonda.

Dip Triceps

A. Filloni me këmbët së bashku, gjunjët e përkulur, duart mbështetur në një kuti plyo ose stol prapa me gishtat drejtuar përpara.

B. Përkulni bërrylat drejt mbrapa, duke u ulur derisa të përkuleni në rreth 90 gradë.

C. Shtrydhni tricepsin për të drejtuar bërrylat dhe për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Vazhdoni për 45 sekonda.

Push-Up i pjerrët

A. Filloni në një pozicion dërrasë me duart në një kuti plyo ose stol.

B. Përkulni bërrylat në pjesën e poshtme të gjoksit në një shtytje.

C. Largohuni nga kutia për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Vazhdoni për 45 sekonda.

Rishikim për