9 këshilla se si të merrni frymë më mirë gjatë vrapimit

Përmbajtje

• Pse ndihet e vështirë?
• Hunda apo goja?
• Këshilla për të marrë frymë më mirë gjatë vrapimit
• 1. Frymëmarrja diafragmatike
• Si ta bëni atë:
• 2. Ushtrime të frymëmarrjes
• 3. Përqendrohuni në formë
• 4. Merrni frymë në mënyrë ritmike
• 5. Thith ajrin e pastër
• Këshilla nëse keni astmë
• 6. Moti i ndershëm fiton
• 7. Lehtësoni rrugën tuaj brenda dhe jashtë vrapimit
• 8. Shmangni polenin
• 9. Teknikat e frymëmarrjes
• Kur të vizitoni një mjek
• Në fund të fundit

Fryma juaj ka rëndësinë më të madhe, veçanërisht kur vraponi, gjë që mund të bëjë që ju të ndieni frymë të pakët. Për të maksimizuar performancën tuaj, është jetike që të akordoheni me frymën tuaj dhe të bëni përmirësimet e duhura.

Kjo ju lejon të rrisni lehtësinë dhe efikasitetin në mënyrë që të arrini potencialin tuaj të plotë. Fillimisht, qasjet e reja mund të ndihen të pakëndshme ose të panatyrshme. Me kalimin e kohës, ju do të mësoheni me rregullimet dhe do të jeni në gjendje të optimizoni frymën tuaj për t'i bërë vrapimet tuaja më të këndshme.

Provoni këto teknika të thjeshta dhe efektive të frymëmarrjes për të përmirësuar performancën tuaj të vrapimit. Në vend që të përpiqeni të përfshini të gjitha këto këshilla në rutinën tuaj të vrapimit menjëherë, filloni ngadalë.

Mësoni një teknikë në të njëjtën kohë dhe lejojini vetes të paktën një javë për ta hequr atë përpara se të provoni një qasje tjetër të re.

Pse ndihet e vështirë?

Aktivitete të forta të tilla si vrapimi bëjnë që muskujt dhe sistemi juaj i frymëmarrjes të punojnë më shumë se normalisht. Ju duhet dhe duhet të hiqni grumbullimin e dioksidit të karbonit, i cili mund ta bëjë frymëmarrjen më të vështirë.

Cilësia e frymëmarrjes tuaj mund të jetë një tregues i nivelit tuaj të fitnesit ose sa mirë trupi juaj po i përgjigjet ritmit dhe intensitetit të vrapimit tuaj. Nëse jeni duke punuar shumë ose duke e shtyrë veten tej kapacitetit tuaj, mund të përjetoni gulçim, fishkëllimë ose ngushtësi në gjoks.

Hunda apo goja?

Nëse do të dilni për një vrapim të rastësishëm me një ritëm më të ngadaltë, mund të përdorni frymëmarrjen me hundë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të thithni përmes hundës dhe të nxirrni frymën përmes gojës.

Sidoqoftë, nëse e shihni veten duke luftuar për të marrë frymë ose për të vazhduar një bisedë, mund ta keni më të lehtë të merrni frymë vetëm përmes gojës. Gjatë vrapimeve ose vrapimeve me intensitet të lartë, rekomandohet që të merrni frymë përmes gojës tuaj pasi është më efikase.

Thithja dhe nxjerrja përmes gojës lejon që më shumë oksigjen të hyjë në trupin tuaj dhe të ushqejë muskujt tuaj. Plus, frymëmarrja nga goja ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe ngushtësisë në nofullën tuaj, gjë që mund t'ju ndihmojë të relaksoheni fytyrën dhe trupin tuaj.

Këshilla për të marrë frymë më mirë gjatë vrapimit

Përdorni këto strategji të thjeshta dhe efektive, në mënyrë që të merrni frymë më lehtë dhe me efikasitet gjatë vrapimit. Kur provoni një teknikë të re, filloni ngadalë në mënyrë që të merrni një ndjenjë për të përpara se të merrni ritmin.

1. Frymëmarrja diafragmatike

Frymëmarrja e thellë në bark forcon muskujt që mbështesin frymëmarrjen dhe ju lejon të merrni më shumë ajër. Jo vetëm që do të jeni në gjendje të përdorni oksigjenin në mënyrë më efikase, por do të keni më pak të ngjarë të përjetoni qepje anësore.

Frymëmarrja diafragmatike është veçanërisht e rëndësishme nëse keni një frymëmarrje të cekët. Frymëmarrja në gjoks gjithashtu mund të shkaktojë tension në shpatullat tuaja, kështu që mund të zbuloni se trupi juaj është natyrshëm më i relaksuar kur merrni frymë me bark. Mund të përdorni frymëmarrje diafragmatike edhe gjatë jetës tuaj të përditshme.

Si ta bëni atë:

1. Merrni një ndjenjë për frymëmarrjen e barkut ndërsa jeni shtrirë në shpinë.
2. Merrni frymë me hundë, duke mbushur barkun me ajër.
3. Ndërsa stomaku zgjerohet, shtyni diafragmën tuaj poshtë dhe jashtë.
4. Zgjatni nxjerrjet në mënyrë që të jenë më të gjata se thithjet tuaja.

Bëni disa seanca 5-minutëshe për një periudhë disa ditore.Ngadalësoni ritmin tuaj kur e përfshini për herë të parë në vrapimet tuaja. Pasi ta keni kapur, ju mund të vini në hap.

2. Ushtrime të frymëmarrjes

Merrni kohë të përqendroheni vetëm në frymën tuaj. Kjo ndihmon për të rritur funksionin dhe kapacitetin e mushkërive gjatë zhvillimit të vetëdijes për frymëmarrjen.

Zbuloni se cilat ushtrime rezonojnë më mirë me ju. Krijoni rutinën tuaj duke përdorur një ose më shumë nga teknikat e mëposhtme të frymëmarrjes:

• frymëmarrja alternative e hundës, e njohur si nadi shodhana
• frymëmarrje e barabartë
• frymëmarrje që shtrihet në brinjë
• frymëmarrje e numëruar
• buzët e shtrënguara që marrin frymë

3. Përqendrohuni në formë

Në mënyrë që të maksimizoni frymën tuaj dhe të gjeni lehtësinë gjatë vrapimit, poziciononi trupin tuaj për të mbështetur frymëmarrjen e shëndetshme dhe efikase. Mbani qëndrim të mirë dhe mbajeni kokën në përputhje me shtyllën kurrizore, duke u siguruar që ajo të mos bjerë poshtë ose përpara.

Relax supet tuaja larg nga veshët tuaj. Shmangni gërryerjen ose lëkundjen përpara.

4. Merrni frymë në mënyrë ritmike

Frymëmarrja në një model ritmik ju lejon të merrni më shumë oksigjen dhe të vendosni më pak stres në trupin tuaj. Sa herë që këmba juaj godet në tokë, forca e goditjes mund të shkaktojë stres në trupin tuaj.

Për të parandaluar çekuilibrin muskulor, alternoni nxjerrjen e frymës midis këmbës tuaj të djathtë dhe të majtë. Frymëmarrja ritmike ju lejon të ushtroni më pak presion në diafragmën tuaj dhe të ekuilibroni stresin e ndikimit midis të dy anëve të trupit tuaj.

Ndiqni një model 3: 2 që ju lejon të alternoni se cila këmbë merr ndikimin kur nxirrni frymën. Thithni për tre goditje në këmbë dhe nxirrni frymën për dy. Nëse vraponi me një ritëm më të shpejtë, mund të përdorni një model 2: 1.

Nëse ndiqni një model vrapimi ndiheni shumë të komplikuar, thjesht kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj për të marrë një kuptim se si ndihet një ritëm i rehatshëm.

5. Thith ajrin e pastër

Do të jetë shumë më e lehtë për të marrë frymë nëse thithni ajër të pastër. Nëse planifikoni të vraponi jashtë në një zonë urbane me ndotje të ajrit, zgjidhni kohën e ditës kur trafiku është në nivelin më të ulët. Shmangni rrugët më të ngarkuara dhe zgjidhni rrugët që janë më pak të mbingarkuara.

Këshilla nëse keni astmë

Shtë e rëndësishme të qëndroni aktiv nëse keni astmë, edhe nëse ushtrimet duket se fillojnë ose shtojnë simptomat. Me qasjen e duhur, ju mund të përmirësoni funksionin e mushkërive dhe të menaxhoni simptomat tuaja. Shikoni disa këshilla kryesore për frymëmarrjen për vrapuesit me astmë.

6. Moti i ndershëm fiton

Lloje të caktuara të motit mund të shkaktojnë simptoma të astmës. Në këto ditë, ju mund të zgjidhni të vraponi në ambiente të mbyllura. Ajri i ftohtë përmban më pak lagështi, gjë që e bën atë më pak të rehatshme për të marrë frymë, dhe mund të shkaktojë simptoma.

Nëse vraponi në mot më të ftohtë, mbuloni gojën dhe hundën me një shall në mënyrë që të lagni dhe ngrohni ajrin që thithni. Shkaktarë të tjerë përfshijnë ndryshime në mot, ditë të nxehta dhe stuhi.

7. Lehtësoni rrugën tuaj brenda dhe jashtë vrapimit

Ngrohja është veçanërisht e rëndësishme nëse keni astmë pasi ju duhet të lejoni që mushkëritë tuaja shumë kohë të ngrohen. Ngadalë ndërtoni intensitetin për t'i dhënë mushkërive tuaja një shans për të filluar punën.

Sapo të keni mbaruar së vrapuari, pushoni në mënyrë që mushkëritë tuaja të kenë një mundësi që të qetësohen gradualisht.

8. Shmangni polenin

Kontrolloni numrin e polenit para se të dilni për të vrapuar jashtë dhe planifikoni të vraponi kur numërimi i polenit është në nivelin më të ulët, i cili zakonisht është në mëngjes ose pasi të bie shi.

Nëse është diçka që nuk mund ta shmangni, merrni parasysh të vishni një maskë poleni. Pas vrapimit tuaj, bëni një dush dhe lani rrobat tuaja të stërvitjes.

9. Teknikat e frymëmarrjes

Ekzistojnë disa ushtrime të frymëmarrjes që rekomandohen për njerëzit me astmë. Këto ushtrime mund të përmirësojnë modelet tuaja të frymëmarrjes, duke sjellë kështu përfitime në vrapimet tuaja.

Ju mund të provoni disa nga këto teknika për të parë se cilat ju ndihmojnë të menaxhoni simptomat tuaja dhe t'ju sjellin përfitimet më të mëdha.

Ju mund të praktikoni:

• frymëmarrja në hundë
• metoda Papworth
• Frymëmarrja Buteyko
• frymëmarrje e thellë jogjike

Kur të vizitoni një mjek

Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse jeni i ri në palestër, keni ndonjë shqetësim mjekësor ose merrni ilaçe.

Kujdesuni nëse keni ndonjë shqetësim të mushkërive të tilla si astma ose një sëmundje pulmonare obstruktive kronike, e cila përfshin emfizemë dhe bronkit kronik.

Kërkoni kujdes mjekësor nëse e keni të vështirë të merrni frymë ose përjetoni gulçim, gulçim ose gulçim gjatë vrapimit. Simptoma të tjera që kërkojnë kujdes mjekësor përfshijnë marrjen mendsh, të fikët ose të çorientuar.

Në fund të fundit

Me mjetet e duhura, ju mund të përmirësoni modelet tuaja të frymëmarrjes ndërsa vraponi. Këto teknika të drejtpërdrejta mund t'ju ndihmojnë të merrni frymë dhe të vraponi në potencialin tuaj të plotë. Synoni të drejtoni një ritëm që ju lejon të merrni frymë lehtë dhe të vazhdoni një bisedë normale pa u munduar të merrni frymë.

Merrni zakonin të akordoheni në frymën tuaj jo vetëm ndërsa vraponi, por në kohë të ndryshme gjatë gjithë ditës. Kujtojini vetes që të mbani një frymë të qetë, të njëtrajtshme dhe kushtojini vëmendje çdo ndryshimi, si dhe mënyrës se si fryma juaj i përgjigjet situatave ose aktiviteteve të caktuara.