15 mënyra për të qetësuar veten

Përmbajtje

• 1. Frymë
• 2. Pranoni se jeni në ankth ose zemërim
• 3. Sfidoni mendimet tuaja
• 4. Lëshoni ankthin ose zemërimin
• 5. Paraqisni veten të qetë
• 6. Mendoni përmes
• 7. Dëgjoni muzikë
• 8. Ndryshoni fokusin tuaj
• 9. Relax trupin tuaj
• 10. Shkruajeni
• 11. Merrni pak ajër të pastër
• 12. Karburantit trupin tuaj
• 13. Hidhni shpatullat
• 14. Keni një objekt përqëndrimi
• 15. Identifikoni pikat e presionit për të qetësuar zemërimin dhe ankthin

Të gjithë shqetësohemi dhe shqetësohemi herë pas here. ’Shtë një pjesë normale e jetës, apo jo? Por çfarë ndodh kur ai ankth ose zemërim merr përsipër, dhe ju nuk mund të qetësoheni? Të jesh në gjendje të qetësosh veten në këtë moment shpesh thuhet më lehtë sesa bëhet.

Kjo është arsyeja pse të keni disa strategji me të cilat jeni njohur, mund t'ju ndihmojnë kur ndjeheni të shqetësuar ose të zemëruar. Këtu janë disa këshilla të dobishme, të veprueshme që mund të provoni herën tjetër që ju duhet të qetësoheni.

1. Frymë

"Frymëmarrja është teknika numër një dhe më efektive për të ulur shpejt zemërimin dhe ankthin," thotë Scott Dehorty, LCSW-C, nga Delphi Behaviour Health.

Kur jeni në ankth ose zemërim, keni tendencë të merrni frymë të shpejtë dhe të cekët. Dehorty thotë se kjo dërgon një mesazh në trurin tuaj, duke shkaktuar një lak reagimesh pozitive duke forcuar përgjigjen tuaj të luftës ose fluturimit. Kjo është arsyeja pse marrja e frymës së gjatë dhe qetësuese të thellë prish atë lak dhe ju ndihmon të qetësoheni.

Ekzistojnë teknika të ndryshme të frymëmarrjes për t'ju ndihmuar të qetësoheni. Njëra është frymëmarrja me tre pjesë. Frymëmarrja prej tre pjesësh kërkon që ju të merrni një frymë të thellë dhe pastaj të nxisni plotësisht duke i kushtuar vëmendje trupit tuaj.

Sapo të ndjeheni rehat me frymëmarrjen e thellë, mund të ndryshoni raportin e mbytjes dhe të mbytjes në 1: 2 (ju ngadalësoni frymëmarrjen tuaj në mënyrë që të jetë dy herë më shumë se thithja juaj).

Praktikoni këto teknika ndërsa jeni të qetë, kështu që ju të dini se si t'i bëni ato kur jeni në ankth.

2. Pranoni se jeni në ankth ose zemërim

Lejoni vetes të thoni që jeni në ankth ose zemërim. Kur etiketoni se si po ndiheni dhe i lejoni vetes ta shprehni atë, ankthi dhe zemërimi që po përjetoni mund të ulen.

3. Sfidoni mendimet tuaja

Një pjesë e të qenurit në ankth ose zemërim është të kesh mendime joracionale që nuk kanë domosdoshmërisht kuptim. Këto mendime shpesh janë "skenari i rastit më të keq". Ju mund të gjeni veten të kapur në ciklin "çfarë nëse", i cili mund të bëjë që të sabotoni shumë gjëra në jetën tuaj.

Kur provoni një nga këto mendime, ndaloni dhe bëni vetes pyetjet e mëposhtme:

• A ka të ngjarë të ndodhë kjo?
• A është ky një mendim racional?
• A ka ndodhur ndonjëherë me mua më parë?
• Cila është më e keqja që mund të ndodhë? A mund ta trajtoj këtë?

Pasi të kaloni pyetjet, është koha të rimarrni mendimin tuaj. Në vend të "Unë nuk mund të eci nëpër atë urë. Po sikur të ketë një tërmet dhe të bie në ujë? " thuaji vetes: "Ka njerëz që ecin nëpër atë urë çdo ditë dhe nuk ka rënë kurrë në ujë."

4. Lëshoni ankthin ose zemërimin

Dehorty rekomandon të nxirrni energjinë emocionale me stërvitje. “Shkoni për shëtitje ose vraponi. [Angazhimi] në disa aktivitete fizike [lëshon] serotoninën për t'ju ndihmuar të qetësoheni dhe të ndjeheni më mirë. "

Sidoqoftë, duhet të shmangni aktivitetin fizik që përfshin shprehjen e zemërimit, siç janë punimi i mureve ose ulërima.

"Kjo është treguar për të rritur ndjenjat e zemërimit, pasi forcon emocionet sepse përfundoni të ndjeheni mirë si rezultat i zemërimit," shpjegon Dehorty.

5. Paraqisni veten të qetë

Ky tip kërkon që ju të praktikoni teknikat e frymëmarrjes që keni mësuar. Pasi të keni marrë disa frymë thellë, mbyllni sytë dhe fotografojeni veten të qetë. Shihni trupin tuaj të qetë, dhe imagjinoni veten duke punuar përmes një situate stresuese ose ankthi duke qëndruar të qetë dhe të përqendruar.

Duke krijuar një pamje mendore se si duket të qëndrojë e qetë, mund t'i referoheni asaj imazhi kur jeni në ankth.

6. Mendoni përmes

Keni një mantër për t’u përdorur në situata kritike. Vetëm sigurohuni që është ai që ju duket i dobishëm. Dehorty thotë se mund të jetë, "A do të më interesojë kjo herë këtë javë javën tjetër?" ose "Sa e rëndësishme është kjo?" apo "A do ta lejoj këtë person / situatë të vjedh paqen time?"

Kjo lejon që të menduarit të zhvendoset përqendrimi, dhe ju mund ta “testoni realitetin” situatën.

"Kur jemi në ankth ose zemërim, bëhemi të përqendruar te çështja dhe mendimet racionale na lënë mendjen. Këto mantra na japin një mundësi për të lejuar që mendimi racional të kthehet dhe të çojë në një rezultat më të mirë, ”shpjegon Dehorty.

7. Dëgjoni muzikë

Herën tjetër kur të ndjeni se niveli juaj i ankthit do të rritet, kapni disa kufje dhe akordoni në muzikën tuaj të preferuar. Dëgjimi i muzikës mund të ketë një efekt shumë qetësues në trupin dhe mendjen tuaj.

8. Ndryshoni fokusin tuaj

Lëreni situatën, shikoni në një drejtim tjetër, dilni nga dhoma ose dilni jashtë.

Dehorty rekomandon këtë ushtrim, kështu që të keni kohë për vendimmarrje më të mirë. "Ne nuk bëjmë mendimin më të mirë kur jemi në ankth ose zemërim; ne angazhohemi në të menduarit për mbijetesë. Kjo është mirë nëse jeta jonë është me të vërtetë në rrezik, por nëse nuk është kërcënuese për jetën, ne duam të mendojmë më mirë, jo instinkte mbijetese, "shton ai.

9. Relax trupin tuaj

Kur jeni në ankth ose zemërim, mund të ndjeheni sikur çdo muskul në trupin tuaj është i tensionuar (dhe ata ndoshta janë). Praktikimi i relaksimit progresiv të muskujve mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të përqendroheni në vetvete.

Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme me krahët nga ana juaj. Sigurohuni që këmbët tuaja të mos kalohen dhe duart tuaja të mos jenë në grushta. Filloni tek gishtërinjtë tuaj dhe thuajini vetes t'i lëshoni ato. Ngadalë ngrini lart trupin tuaj, duke i thënë vetes që të lëshoni secilën pjesë të trupit tuaj derisa të arrini në kokën tuaj.

10. Shkruajeni

Nëse jeni shumë të zemëruar ose të shqetësuar për të folur në lidhje me të, kapni një ditar dhe shkruani mendimet tuaja. Mos u shqetëso për fjalitë e plota ose pikësimin - thjesht shkruaj. Shkrimi ju ndihmon të merrni mendime negative nga koka juaj.

Ju mund ta bëni atë një hap më tej dhe të bëni një plan veprimi për të vazhduar të qëndroni të qetë pasi të keni bërë shkrimin.

11. Merrni pak ajër të pastër

Temperatura dhe qarkullimi i ajrit në një dhomë mund të rrisin ankthin ose zemërimin tuaj. Nëse ndiheni të tensionuar dhe hapësira në të cilën jeni është e nxehtë dhe e mbushur, kjo mund të shkaktojë një sulm paniku.

Hiqeni veten nga ai mjedis sa më shpejt të jetë e mundur dhe dilni jashtë - edhe nëse është vetëm për disa minuta.

Jo vetëm që ajri i pastër do t'ju ndihmojë të qetësoni, por edhe ndryshimi i peizazhit ndonjëherë mund të ndërpresë procesin tuaj të mendimit në ankth ose zemërim.

12. Karburantit trupin tuaj

Nëse jeni të uritur ose jo të hidratuar siç duhet, shumë nga këto teknika nuk do të funksionojnë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të ngadalësoni dhe të merrni diçka për të ngrënë - edhe nëse është thjesht një meze të lehtë.

13. Hidhni shpatullat

Nëse trupi juaj është i tensionuar, ka një shans të mirë sjellja juaj do të vuajë. Uluni gjatë, merrni frymë thellë dhe hidhni shpatullat. Për ta bërë këtë, ju mund të përqendroheni në sjelljen e teheve të shpatullave tuaj dhe pastaj poshtë. Kjo tërheq shpatullat tuaja poshtë. Merrni pak frymë thellë. Mund ta bëni këtë disa herë në ditë.

14. Keni një objekt përqëndrimi

Kur jeni në ankth ose zemërim, shumë nga energjia juaj po shpenzohet për mendime joracionale. Kur të jeni të qetë, gjeni një "objekt përqendrimi", siç është një kafshë e mbushur, një shkëmb i lëmuar që mbani në xhep ose një dollap që vishni rreth qafës.

Thuajini vetes se do të prekni këtë objekt kur po përjetoni ankth ose zhgënjim. Kjo ju përqendron dhe ndihmon në qetësimin e mendimeve tuaja. Për shembull, nëse jeni në punë dhe shefi juaj po ju shqetëson, butësisht fërkoni dollapin rreth qafës.

15. Identifikoni pikat e presionit për të qetësuar zemërimin dhe ankthin

Të shkosh për një masazh ose të marrësh akupunkturë është një mënyrë e mrekullueshme për të menaxhuar ankthin dhe zemërimin. Por nuk është gjithmonë e lehtë të gjesh kohë në ditën tënde për ta bërë atë të ndodhë. Lajmi i mirë është, ju mund të bëni vetë akupresurën për lehtësim të menjëhershëm të ankthit.

Kjo metodë përfshin presion me gishtat ose dorën në pika të caktuara të trupit. Presioni lëshon tensionin dhe relakson trupin tuaj.

Një fushë për të filluar është pika kur pjesa e brendshme e kyçit tuaj krijon një rrudhë me dorën tuaj. Shtypni gishtin e madh në këtë zonë për dy minuta. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit.