Si të bëni një muskul në bare dhe në unaza

Përmbajtje

• Si të kryeni një muskul në një shirit
• Si të kryeni një muskul në unaza
• Trajnim paraprak për ngritjen e muskujve
• Muskujt në punë gjatë ngritjes së muskujve
• Masat e sigurise
• Ushtrime alternative në muskul lart
• Udhëtim

Nëse keni qenë në palestër kohët e fundit, ka shumë mundësi që keni parë dikë që kryen një muskul lart. Ndërsa keni më shumë të ngjarë ta shihni këtë ushtrim dinamik në një palestër CrossFit, muskuli lart padyshim që po bën një paraqitje në ambientet e përgjithshme të fitnesit.

Në shikim të parë, muskujt lart duken si një kryqëzim midis një tërheqjeje tradicionale dhe një zhytje tricep. Megjithëse përfshin të dyja këto lëvizje, muskuli lart është në një kategori të vetin.

Vazhdoni të lexoni për të zbuluar nëse ngritjet e muskujve janë të përshtatshme për ju, si t'i kryeni ato në mënyrë të sigurt dhe çfarë ushtrimesh duhet të shtoni në rutinën tuaj të stërvitjes për ta bërë trupin tuaj të gatshëm për të ngritur një muskul.

Si të kryeni një muskul në një shirit

Muskuli lart është një ushtrim i nivelit të përparuar që kërkon që pjesa e sipërme e trupit të bëjë lëvizje tërheqëse dhe shtytëse. Për të kryer lëvizjen në mënyrë korrekte, duhet të keni edhe një forcë të fortë thelbësore.

Brent Rader, DPT, një terapist fizik në Qendrat për Ortopedi të Avancuar, tha që muskujt lart kërkojnë fuqi shpërthyese, forcë të papërpunuar, koordinim dhe vetëdije kinestetike. Dobësia në secilën prej këtyre zonave do të pengojë performancën e duhur dhe mund të çojë në dëmtime.

"Lëvizjet themelore në një muskul lart janë lëkundja, tërheqja, tranzicioni dhe shtypja, me aspektin më sfidues që është kalimi nga tërheqja në shtypje", tha Rader.

Muskuli lart kërkon fuqi shpërthyese, forcë të papërpunuar, koordinim dhe vetëdije kinestetike. Dobësia në secilën prej këtyre zonave do të pengojë performancën e duhur dhe mund të çojë në dëmtime.
- Brent Rader, DPT, terapist fizik, Qendrat për Ortopedi të Avancuar

Kryerja e një muskul në shirit është më e lehtë sesa përdorimi i unazave, kështu që nëse jeni i ri në këtë ushtrim, shiriti është një vend i mirë për të filluar.

Meqenëse shiriti nuk lëviz, duhet të përdorni muskujt tuaj për të ngritur trupin tuaj lart dhe mbi shiritin. Rader shpjegoi se kjo është e mundur të arrihet nëse filloni një lëkundje të trupit si "tërheqja e kipping" që është e popullarizuar në CrossFit.

"Kur të jetë koha e duhur, kjo do ta pozicionojë trupin për një fuqi më të mirë mekanike rreth shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës," shtoi ai.

Kur ndiheni gati për të kryer muskulin lart në shirit, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sugjeron të ndiqni këto hapa:

1. Mbani në mend lëvizjet themelore që kemi përshkruar dhe treguar më lart kur ekzekutoni këtë ushtrim. Bërja e kësaj do t'ju ofrojë një pamje se si duhet të duket lëvizja.
2. Ndërsa varet nga shiriti me gishtat e mëdhenj të drejtuar nga njëri-tjetri, angazhoni thelbin tuaj, dhe tërhiqeni lart drejt shiritit me një lëvizje të shpejtë, agresive ndërsa ngrini gjunjët.
3. Ktheni kyçet kur poziciononi gjoksin tuaj mbi majën e shiritit.
4. Kryeni një zhytje tricep.
5. Bëni përsëri poshtë në pozicionin e varur të tërheqjes dhe pastaj përsëritni ushtrimin.

Shumica e ekspertëve nuk rekomandojnë modifikimin e muskujve lart pasi është një ushtrim kaq i nivelit të lartë. Rader shpjegoi se modifikimet janë thjesht një përpjekje për të kompensuar mungesën e aftësive, forcës ose kontrollit të duhur.

Ai rekomandoi ndarjen e lëvizjes në segmente dhe identifikimin e një ushtrimi alternative për secilën pjesë për të stërvitur trupin për të kryer një muskul të duhur lart.

Si të kryeni një muskul në unaza

Përdorimi i unazave për të kryer një muskul lart paraqet një përbërës dinamik që ndryshon vështirësinë dhe kompleksitetin e lëvizjes. Sipas Rader, elementët e mëposhtëm ndryshojnë kur shtoni unazat:

• Lëvizja e unazave ndikon në kalimin, kështu që kur filloni lëkundjen, unazat mund të lëvizin me trupin tuaj. Në varësi të preferencës tuaj, ju mund të rrotulloni kapjen tuaj ose të rregulloni distancën e unazës në çdo pikë gjatë ngritjes së muskujve.
• Paqëndrueshmëria e platformës së unazës kërkon qëndrueshmëri më të madhe nga brezi i shpatullave të atletit. Ndërsa një shufër mbetet e fiksuar në pozicion, ju duhet të kontrolloni unazat gjatë të gjitha fazave të ushtrimit. Mansheta rrotulluese, kurthet, lidhjet, dhe madje edhe bërthama përballen me një kërkesë më të lartë të stabilitetit. Kjo rezulton në një shkëmbim. Atletët e nivelit më të lartë mund të përfitojnë nga sfida e shtuar neuromuskulare, por gjithashtu rritet rreziku për dëmtime.

Trajnim paraprak për ngritjen e muskujve

Nëse keni vendosur një qëllim për të ekzekutuar një muskul të duhur, mund të pyesni nëse ka disa ushtrime paraprake që mund të bëni për të ndihmuar në trajnimin e trupit tuaj për këtë lëvizje të përparuar.

Lajmi i mirë? Ka disa mënyra për të krijuar forcën dhe fuqinë tuaj për t'ju ndihmuar të përparoni në një muskul të plotë.

Rader tha se shumica e ushtrimeve përqendrohen në blloqet ndërtuese të forcës, të tilla si qëndrueshmëria thelbësore dhe vetëdija e trupit, forma e duhur e tërheqjes (në mjekër dhe në gjoks) dhe stabiliteti i shpatullave. Niveli në të cilin stërviteni me këto lëvizje do të varet nga niveli juaj aktual i fitnesit.

Për disa ushtrime specifike për t’u praktikuar në palestër, Conrad rekomandoi të punonte në këto tre lëvizje:

• Varur nga shiriti, praktikoni një ngritje të gjurit që lëkundet për të fituar vrull (e ngjashme me ngritjen e gjurit të varur me një lëvizje kthesë). Bërja e kësaj do t'ju ndihmojë të zhvilloni forcën tuaj thelbësore ndërsa ndërtoni vrullin për muskujt deri në ushtrime.
• Praktikoni duke bërë 10 deri në 12 tërheqje standarde.
• Praktikohuni të bëni 10 deri në 12 zhytje tricep.

Muskujt në punë gjatë ngritjes së muskujve

Për ta ngritur veten lart dhe mbi shiritin dhe më pas në një pozicion zhytjeje, do të vareni nga disa muskuj në pjesën e sipërme të trupit, duke përfshirë:

• latissimus dorsi (mbrapa)
• deltoide (shpatulla)
• biceps dhe triceps (krahët)
• trapezi (pjesa e sipërme e shpinës)
• gjoks (gjoks)

Ju gjithashtu do të mbështeteni në forcën e muskujve tuaj kryesorë.

Sipas Rader, njerëzit shpesh përqendrohen në forcën e krahut dhe sipërme të trupit, por thelbi është heroi i pakënduar i lëvizjes së muskujve lart.

"Jo vetëm që është përgjegjës për fillimin e fazës së lëkundjes, por stabiliteti thelbësor është përbërësi kryesor në krijimin e një themeli për kalimin mbi shiritin," shpjegoi ai.

Ju mund të dalloni dobësinë në thelb kur shihni dikë që shkelmon dhe përplaset për të kaluar mbi shirit pasi trupi i sipërm të mos jetë më i pozicionuar për të krijuar fuqi.

Masat e sigurise

Për shkak të sasisë së forcës që muskujt lart vendosin mbi shpatulla dhe kyçe, Conrad tha se kushdo që ka probleme me pranga rotatori ose sindromi i tunelit kyçit të dorës duhet të shmangë këtë ushtrim.

Të kesh një monitor profesional të kualifikuar në formën tënde dhe të identifikosh fushat për përmirësim është thelbësore për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të ecur drejt qëllimeve tuaja individuale të fitnesit.

Nëse një muskul lart është në radarin tuaj, mos merrni vetëm një shufër dhe provojeni. Në vend të kësaj, kërkoni ndihmën e një traineri personal ose terapisti fizik për të krijuar një plan të personalizuar.

Ushtrime alternative në muskul lart

Për ta bërë trupin tuaj gati për muskujt lart, merrni parasysh shtimin e ushtrimeve alternative në regjimin tuaj të trajnimit që do ta përgatisin trupin tuaj për këtë lëvizje. Ushtrimet e mëposhtme punojnë shpinën, shpatullat, krahët, gjoksin dhe bërthamën:

• tërheqjet e ndihmuara të makinës
• tërheqje të asistuara duke përdorur një TheraBand
• tërheqjet e gjoksit në shirit
• shkuljet lat
• shkuljet e krahut të drejtë
• Rreshtat TRX
• zhytje tricep
• shtytje tricep
• shkëmbinj trupi të zbrazët
• ndonjë ushtrim thelbësor

Udhëtim

Zotërimi i muskujve lart kërkon një sasi të jashtëzakonshme të forcës dhe fuqisë së sipërme të trupit. Gjithashtu kërkon që ju të keni një bërthamë të fortë.

Nëse tashmë po kryeni lëvizje të avancuara si tërheqje pa ndihmë dhe zhytje tricep, mund të jeni gati të provoni këtë ushtrim dinamik.

Nëse jeni ende duke punuar në rritjen e forcës në shpinë, shpatulla, krahë dhe bërthamë, është një ide e mirë të ndërtoni këtë lëvizje ngadalë duke praktikuar lëvizjet përgatitore dhe ushtrimet alternative së pari.