Si të Bëni Ndarjet: Udhëzime Hap pas Hapi

Përmbajtje

• Shtrihet për t'ju përgatitur për të bërë ndarjet
• Ndarjet e shtrirjes ose gjysmë të ulur të Runner
• Qëndroni përpara pozojnë
• Gjysma Pozë Pozë
• Sigurohuni që së pari të ngrohni trupin tuaj
• Si të bëjmë ndarjet anësore
• Si të bëjmë ndarjet e përparme
• Çfarë mund të bëjnë ndarjet për ju?
• Masa paraprake
• Të gjithë mund të bëjnë ndarjet?
• Udhëtim

Kur ishte hera e fundit që keni bërë ndarjet? Nëse përgjigjja juaj është "kurrë", mos u shqetësoni, ju jeni patjetër jo vetem.

Kërkimi i trupit tuaj për të kryer këtë detyrë mbresëlënëse, por shpesh të dhimbshme mund të duket si një ide e mirë në fillim.

Por në realitet, ajo që duket si një ushtrim mjaft i drejtpërdrejtë - veçanërisht kur shikoni një 8-vjeçar duke e bërë atë - në fakt mund të përfundojë të jetë një nga lëvizjet më sfiduese dhe fizikisht të kërkuara që keni bërë ndonjëherë.

Para se të provoni këtë veprim të fleksibilitetit, shikoni këto këshilla të trajnimit të ekspertëve dhe udhëzime hap pas hapi se si të bëni ndarjet.

Shtrihet për t'ju përgatitur për të bërë ndarjet

Ndarjet janë një nga ushtrimet më kërkuese për të mësuar. Ekzistojnë disa versione të përparuara të ndarjeve, por shumica e njerëzve fillojnë me një nga dy llojet: ndarjet e përparme dhe ndarjet anësore (të njohura gjithashtu si ndarjet e straddle).

Në përgjithësi, përqendrimi në shtrirjen dhe forcimin e përkulësve të hip, adductors, glutes, hamstring dhe muskujt ijë do t'ju ndihmojë të përgatiteni për të bërë ndarjet.

Këtu janë tre shtrirje që mund të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për të bërë ndarjet.

Ndarjet e shtrirjes ose gjysmë të ulur të Runner

Shtrirja e vrapuesit, e njohur gjithashtu si ndarje gjysmë ulëse në yoga, bën një paraqitje në shumicën e rutinave të ngrohjes dhe ftohjes.

Corey Brueckner, menaxher i butikut të yogës në Life Time Bridgewater, shpjegon se kjo lëvizje hap të dyja përkuljet e hipit dhe rrit fleksibilitetin e kërcellit.

1. Filloni në një pozicion të ulët, me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe duart në pjesën e jashtme të këmbës për të siguruar mbështetje.
2. Sillni gjurin tuaj të majtë në tokë.
3. Ndërsa ecni duart mbrapa, arrini ijet mbrapa në drejtim të thembrës tuaj të majtë dhe zgjatni këmbën e djathtë.
4. Mbajeni këtë pozë për 20 deri në 30 sekonda, ose më gjatë nëse jeni rehat. Mos harroni të merrni frymë.
5. Ndërroni këmbët dhe përsëritni.

Qëndroni përpara pozojnë

Kjo shtrirje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur fleksibilitetin e kërcellit.

1. Qëndroni drejt me këmbët bashkë dhe krahët anash. Në yoga, kjo quhet Pozë malore.
2. Arrini krahët lart mbi kokë ndërsa shikoni lart.
3. Me krahët që arrijnë lart, nxirrni frymën, përfshini bërthamën tuaj dhe zhyteni mjellmën mbi këmbët tuaja me një shpinë të sheshtë.
4. Në varësi të fleksibilitetit, përpiquni të vendosni duart në dysheme pak para jush ose pranë këmbëve tuaja. Sigurohuni që të gjitha pjesët e këmbëve tuaja të prekin tokën.
5. Qëndro këtu dhe merr frymë.
6. Mbajeni këtë pozë për 20 deri në 30 sekonda, ose më gjatë nëse jeni rehat.

Gjysma Pozë Pozë

Një nga shtrirjet e preferuara të Brueckner për t'u përgatitur për ndarjet është një lëvizje yoga e quajtur Half Pigeon Pose që ndihmon në hapjen e ijeve dhe rritjen e lëvizshmërisë.

1. Filloni tek Qeni me fytyrë poshtë Nga këtu, sillni këmbën tuaj të djathtë drejt kyçit të djathtë dhe sillni gjurin dhe shin në dyshek.
2. Drejtoni këmbën e majtë mbrapa.
3. Kontrolloni që gjuri i djathtë të jetë në përputhje me kofshën tuaj të djathtë. Përkul këtë këmbë.
4. Ecni duart përpara.
5. Ulni ballin në dyshek ndërsa i vini ijet drejt matës.
6. Mbajeni këtë pozë për 20 deri në 30 sekonda, ose më gjatë nëse jeni rehat.

Sigurohuni që së pari të ngrohni trupin tuaj

Tani që jeni gati të provoni ndarjet, është koha të kaloni hapat. Por, para se të bini në tokë, sigurohuni dhe bëni një ngrohje të duhur për të krijuar pak nxehtësi dhe lëvizshmëri.

Pavarësisht nëse janë 10 minuta joga apo një shëtitje e shpejtë, Brueckner thotë se rritja e temperaturës së përgjithshme të trupit do të ndihmojë në lëvizjen.

Si të bëjmë ndarjet anësore

Sami Ahmed, DPT, terapist fizik për Qendrat për Ortopedi të Avancuar, ndan hapat e tij për të bërë ndarjet anësore.

1. Uluni në një pozicion pike me shpinë në mur dhe në bust sa më të zgjatur, duke siguruar që të mos ketë rotacion në legen ose në ije.
2. Kontrolloni për t'u siguruar që pjesa e poshtme dhe e mesit të shpinës janë gjithashtu të sheshta në mur.
3. Ngadalë hapni këmbët tuaja sa më të gjera që të mundeni ndërsa përdorni duart për të mbajtur mbështetjen direkt para jush.

Me kalimin e kohës, qëllimi është që të jeni në gjendje të shtriheni në secilën këmbë duke ruajtur një bust të zgjatur. Nëse vendosni të anoni përpara për një shtrirje më të thellë, Ahmed thotë që të siguroheni që të mbani një bust të drejtë dhe të shmangni përkuljen duke harkuar mesin tuaj të shpinës.

Si të bëjmë ndarjet e përparme

Brueckner ndan hapat e saj për të bërë ndarjet e përparme.

1. Filloni në një pozicion të ulët përgjatë gjurit, prapa.
2. Vendosni duart në të dyja anët e ijeve me këmbën e përparme të sheshtë për të filluar.
3. Gishtërinjtë duhet të tregohen me majë. Pjesa e sipërme e këmbës suaj duhet të qëndrojë në tokë.
4. Filloni të rrëshqisni këmbën e përparme përpara ndërsa tregoni gishtat e këmbëve dhe tërhiqni këmbën e djathtë mbrapa ndërsa lehtësoni ijet drejt matës.
5. Për qëndrueshmëri dhe lehtësim të tensionit, mos ngurroni të përdorni krahët tuaj.
6. Pasi të ndjeni një shtrirje të thellë në kërdhokullën e këmbës së përparme dhe përkulësit e kofshës, ndaloni dhe mbajeni këtë pozicion.

Mos harroni, qëllimi është ndjesia jo dhimbja. Kërcimi shkakton stres të panevojshëm të muskujve dhe nyjeve, kështu që qëndroni larg kërcimit.

Çfarë mund të bëjnë ndarjet për ju?

Pasi të mësoni se si të ekzekutoni në mënyrë të sigurt ndarjet, përfitimet janë të pafundme. Sipas Ahmedit, ndarjet mund të rrisin lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin e hip, duke çuar në përmirësimin e lëvizshmërisë funksionale.

"Kushdo nga një atlet që dëshiron të përmirësojë performancën e tij tek një i rritur i moshuar që kërkon të ruajë lëvizjen e tij mund të gjejë vlerë në kryerjen e këtyre lëvizjeve", tha ai.

Ahmed shton se praktikimi i ndarjes së breshkës mund të lidhet drejtpërdrejt me thellësinë maksimale të një mbledhjeje përpara, si dhe lëvizje të tjera të përditshme, të tilla si hipja dhe dalja nga një makinë ose mbledhja poshtë për të marrë një fëmijë.

Ndarja e përparme mund të rrisë forcën kur ekzekuton një pushim, gjë që Ahmed thotë se mund të ndihmojë vrapuesit të zgjasin gjatësinë e hapit të tyre dhe të ndihmojë valltarët të përmirësojnë teknikën e tyre të përgjithshme.

Masa paraprake

Meqenëse të dy pjesët e përparme dhe ndarjet anësore kërkojnë fleksibilitet dhe lëvizshmëri të përshtatshme në pjesën e poshtme të trupit, është një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj ose një terapist fizik nëse keni ndonjë shqetësim, dhimbje ose dëmtime në lidhje me ijet, kërdhokullat, glutet, ose pjesa e poshtme e shpinës.

Kur bëni ndarje para ose anësore, sigurohuni që të angazhoni muskujt tuaj thelbësorë gjatë gjithë lëvizjes.

Muskujt tuaj thelbësorë, të cilët përfshijnë muskujt që rrethojnë trungun dhe shpinë mesit, mund të ndihmojnë në stabilizimin e sipërm të trupit dhe zvogëlimin e rrezikut të dëmtimit të pjesës së poshtme të shpinës, sipas Shoqatës Kombëtare të Forcës dhe Kushtëzimit.

Shmangni kërcimin, shtrirjen e tepërt ose një partner që ju shtyn më tej në ndarje. Ky ushtrim ka për qëllim të kryhet i ngadaltë dhe me kontroll. Ju duhet të shtriheni vetëm derisa të ndjeni një shtrirje të mirë, kurrë dhimbje.

Të gjithë mund të bëjnë ndarjet?

Sasia e kohës që duhet zakonisht për të punuar për të bërë ndarjet ndryshon pasi që të gjithë janë jashtëzakonisht të ndryshëm. Sidoqoftë, "Pothuajse çdokush mund të kryejë një lloj shtrirjeje" të ndarë "të bishtit të ulur", shpjegoi Brueckner.

Për sa kohë do të duhet, Ahmed thotë se kjo varet nga historia e lëvizjes së mëparshme. Për shembull, ai thotë se atletë të tillë si kërcimtarë, gjimnastë ose artistë marcialë të cilët kanë kushtëzuar trupat e tyre të mësohen me distancën ekstreme të lëvizjes mund të zotërojnë ndarjet në 4 deri në 6 javë.

Edhe nëse nuk jeni shumë fleksibël, përsëri mund të mësoni të bëni ndarjet.

"Ndjehem fort se shumica e njerëzve përfundimisht mund t'i arrijnë këto lëvizje, ose në minimum, të rrisin fleksibilitetin e tyre të hipit dhe gamën e lëvizjes për sa kohë që praktikojnë vazhdimisht," tha Ahmed.

Sidoqoftë, në skajin më të lartë, ai tregon se mund të duhen vite shtrirje aktive për ta bërë këtë.

Udhëtim

Bërja e ndarjeve nuk është jashtë arritjes për sa kohë që jeni të gatshëm të jeni të durueshëm dhe të punoni në fleksibilitetin tuaj përpara se të provoni lëvizjen e plotë.

Duke përfshirë shtrirje të stilit të ndarë në rutinën tuaj të përgjithshme të stërvitjes, ju jo vetëm që përgatitni trupin tuaj për të provuar këtë lëvizje, por gjithashtu përfitoni nga fleksibiliteti dhe shtrirja e ushtrimeve të lëvizjes.