6 mënyra për të rritur serotoninën pa ilaçe

Përmbajtje

• 1. Ushqimi
• 2. Ushtrimi
• 3. Dritë e ndritshme
• 4. Shtesa
• Triptofan i pastër
• SAMe (S-adenozil-L-metioninë)
• 5-HTP
• Lëngu i Shën Gjonit
• Probiotikët
• 5. Masazh
• 6. Induksioni i humorit
• Kur të kërkoni ndihmë
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Serotonina është një transmetues neurotransmetues, ose lajmëtar kimik, që është i përfshirë në shumë procese në të gjithë trupin tuaj, nga rregullimi i humorit tuaj deri te promovimi i tretjes së butë.

Dihet gjithashtu për:

• promovimi i gjumit të mirë duke ndihmuar në rregullimin e ritmeve cirkadiane
• duke ndihmuar në rregullimin e oreksit
• promovimin e të mësuarit dhe kujtesës
• duke ndihmuar në promovimin e ndjenjave pozitive dhe sjelljes prosociale

Nëse keni serotonin të ulët, mund të:

• ndjehen të shqetësuar, të ulët, ose në depresion
• ndjehen nervoz ose agresiv
• keni probleme me gjumin ose ndjeheni të lodhur
• ndjehen impulsiv
• kanë oreks të zvogëluar
• përjetoni nauze dhe çështje të tretjes
• dëshirojnë ëmbëlsirat dhe ushqimet e pasura me karbohidrate

Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me mënyra të ndryshme për të rritur serotoninën natyrshëm.

1. Ushqimi

Ju nuk mund të merrni serotonin direkt nga ushqimi, por mund të merrni triptofan, një aminoacid që shndërrohet në serotonin në trurin tuaj. Triptofani gjendet kryesisht në ushqime me proteina të larta, duke përfshirë gjelin e detit dhe salmonin.

Por nuk është aq e thjeshtë sa të hash ushqime të pasura me triptofan, falë diçkaje që quhet pengesë gjaku-truri. Kjo është një mbështjellëse mbrojtëse rreth trurit tuaj që kontrollon atë që hyn dhe del nga truri juaj.

Me pak fjalë, ushqimet e pasura me triptofan janë zakonisht edhe më të larta në aminoacidet e tjera. Për shkak se ato janë më të bollshme, këto aminoacide të tjera kanë më shumë të ngjarë se triptofani të kalojnë barrierën gjak-tru.

Por mund të ketë një mënyrë për të kollitur sistemin. Hulumtimet sugjerojnë që ngrënia e karbohidrateve së bashku me ushqime të larta në triptofan mund të ndihmojë më shumë triptofan ta bëjë atë në trurin tuaj.

Provoni të konsumoni ushqim të pasur me triptofan me 25 deri në 30 gram karbohidrate.

Këtu janë disa ide për meze të lehtë për të filluar:

• bukë gruri i plotë me gjel deti ose djathë
• bollgur me një grusht arra
• salmon me oriz kafe
• kumbulla ose ananasi me krisurët tuaj të preferuar
• shkopinj me gjalpë me gjalpë kikiriku dhe një gotë qumësht

2. Ushtrimi

Ushtrimi shkakton lirimin e triptofanit në gjakun tuaj. Ajo gjithashtu mund të zvogëlojë sasinë e aminoacideve të tjera. Kjo krijon një mjedis ideal për më shumë triptofan për të arritur trurin tuaj.

Ushtrimet aerobike, në një nivel me të cilin jeni të kënaqur, duket se kanë efektin më të madh, prandaj gërmoni patinat tuaja të vjetra ose provoni një klasë vallëzimi. Qëllimi është të rrisni rrahjet e zemrës suaj.

Ushtrime të tjera të mira aerobike përfshijnë:

• noti
• biçikletë
• ecje e shpejtë
• vrapim
• shëtitje e lehtë

3. Dritë e ndritshme

sugjeron që serotonina ka tendencë të jetë më e ulët pas dimrit dhe më e lartë në verë dhe vjeshtë. Ndikimi i njohur i serotoninës në gjendjen shpirtërore ndihmon në mbështetjen e një lidhjeje midis këtij zbulimi dhe shfaqjes së çrregullimit afektiv sezonal dhe shqetësimeve të shëndetit mendor të lidhura me stinët.

Kalimi i kohës në diell duket se ndihmon në rritjen e niveleve të serotoninës, dhe eksplorimi i kësaj ideje sugjeron që lëkura juaj mund të jetë në gjendje të sintetizojë serotoninën.

Për të maksimizuar këto përfitime të mundshme, synoni të:

• kaloni të paktën 10 deri në 15 minuta jashtë çdo ditë
• nxirrni aktivitetin tuaj fizik jashtë për të ndihmuar në rritjen e rritjes së serotoninës të sjellë nga ushtrimet - thjesht mos harroni të vishni krem ​​mbrojtës nëse do të jeni jashtë për më shumë se 15 minuta

Nëse jetoni në një klimë me shi, e keni të vështirë të dilni jashtë ose keni një rrezik të lartë për kancer të lëkurës, përsëri mund të rrisni serotoninën me ekspozimin e dritës së ndritshme nga një kuti terapie me dritë. Ju mund të blini për këto në internet.

Nëse keni çrregullime bipolare, flisni me terapistin tuaj përpara se të provoni një kuti të lehtë. Përdorimi i një gabimi ose për një kohë të gjatë ka shkaktuar mani te disa njerëz.

4. Shtesa

Disa shtesa dietike mund të ndihmojnë në fillimin e prodhimit dhe çlirimit të serotoninës duke rritur triptofanin.

Para se të provoni një shtesë të re, kontrolloni me ofruesin e kujdesit shëndetësor. Sigurohuni t'u tregoni atyre nëse merrni edhe:

• ilaçe me recetë
• mjekim pa recetë
• vitamina dhe suplemente
• ilaçe bimore

Zgjidhni suplemente të bëra nga një prodhues që është i njohur dhe mund të hulumtohet për raporte mbi cilësinë dhe pastërtinë e produkteve. Kërkimet sugjerojnë se këto shtesa mund të ndihmojnë në rritjen e serotoninës dhe në uljen e simptomave të depresionit

Triptofan i pastër

Shtesat e tryptofanit përmbajnë shumë më shumë triptofan sesa burimet e ushqimit, duke e bërë atë më shumë të ngjarë të arrijë trurin tuaj. Një studim i vogël i vitit 2006 sugjeron që suplementet e triptofanit mund të kenë efekt antidepresiv te gratë, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime. Blini shtesa të triptofanit.

SAMe (S-adenozil-L-metioninë)

SAMe duket se ndihmon në rritjen e serotoninës dhe mund të përmirësojë simptomat e depresionit, por mos e merrni me ndonjë shtesë ose medikamente të tjera që rrisin serotoninën, duke përfshirë antidepresantë të caktuar dhe antipsikotikë. Blini shtesa SAMe.

5-HTP

Ky suplement mund të hyjë lehtë në trurin tuaj dhe të prodhojë serotonin. Një studim i vogël i vitit 2013 sugjeron që ai punoi në mënyrë efektive si ilaqet kundër depresionit për ata me simptoma të hershme të depresionit. Por kërkime të tjera në lidhje me 5-HTP për rritjen e serotoninës dhe zvogëlimin e simptomave të depresionit kanë dhënë rezultate të përziera. Blini shtesa 5-HTP.

Lëngu i Shën Gjonit

Ndërsa kjo shtojcë duket se përmirëson simptomat e depresionit për disa njerëz, nuk ka treguar rezultate të qëndrueshme. Gjithashtu mund të mos jetë ideal për përdorim afatgjatë. Vini re se Wort Shën Gjoni mund të bëjë disa ilaçe të caktuara, duke përfshirë disa ilaçe të kancerit dhe kontrollin hormonal të lindjes, më pak efektive.

Njerëzit me ilaçe për mpiksjen e gjakut, nuk duhet të marrin kantarion pasi ndërhyn në efektivitetin e ilaçit. Ju gjithashtu nuk duhet ta merrni me ilaçe, veçanërisht ilaqet kundër depresionit, që rrisin serotoninën.

Blini shtesa të kastravecit.

Probiotikët

Kërkimet sugjerojnë që marrja e më shumë probiotikëve në dietën tuaj mund të rrisë triptofanin në gjak, duke ndihmuar që më shumë prej tij të arrijë trurin tuaj. Ju mund të merrni suplemente probiotike, të disponueshme në internet, ose të hani ushqime të pasura me probiotikë, të tilla si kos, dhe ushqime të fermentuara, të tilla si kimchi ose lakër turshi.

Bëni kujdes kur provoni këto shtesa nëse tashmë merrni ilaçe që rrit serotoninën. Kjo përfshin disa lloje të ilaqet kundër depresionit.

Shumë serotonin mund të shkaktojë sindromën e serotoninës, një gjendje serioze që mund të jetë e rrezikshme për jetën pa trajtim.

Nëse dëshironi të zëvendësoni ilaqet kundër depresionit me suplemente, punoni me siguruesin e kujdesit shëndetësor për të dalë me një plan për të hequr në mënyrë të sigurt ilaqet kundër depresionit për të paktën dy javë në fillim. Ndalimi i papritur mund të ketë pasoja të rënda.

5. Masazh

Terapia e masazheve ndihmon në rritjen e serotoninës dhe dopaminës, një tjetër transmetues neurotransmetues. Ndihmon gjithashtu për të ulur kortizolin, një hormon që trupi juaj prodhon kur stresohet.

Ndërsa mund të shihni një terapist të licencuar masazhi, kjo mund të mos jetë e nevojshme. Njëra shikoi 84 gra shtatzëna me depresion. Gratë që morën 20 minuta terapi masazhi nga një partner dy herë në javë thanë se ndiheshin më pak të shqetësuara dhe të depresionuara dhe kishin nivele më të larta të serotoninës pas 16 javësh.

Provoni të ndërroni 20 minuta masazh me një partner, anëtar të familjes ose mik.

6. Induksioni i humorit

Serotonina shumë e vogël mund të ndikojë negativisht në gjendjen tuaj shpirtërore, por a mundet një gjendje e mirë shpirtërore të ndihmojë në rritjen e niveleve të serotoninës? Disa sugjerojnë po.

Të menduarit për diçka që ju bën të ndiheni mirë mund të ndihmojë në rritjen e serotoninës në trurin tuaj, i cili mund të ndihmojë në promovimin e një disponimi të përmirësuar në përgjithësi.

Provoni:

• duke vizualizuar një moment të lumtur nga kujtesa juaj
• duke menduar për një përvojë pozitive që keni pasur me të dashurit tuaj
• shikimi i fotove të gjërave që ju bëjnë të lumtur, siç është kafsha juaj shtëpiak, një vend i preferuar ose miq të ngushtë

Mbani në mend se gjendjet shpirtërore janë komplekse dhe nuk është gjithmonë kaq e lehtë të ndryshoni gjendjen tuaj shpirtërore. Por ndonjëherë thjesht përfshirja në procesin e përpjekjes për t'i drejtuar mendimet tuaja drejt një vendi pozitiv mund të ndihmojë.

Kur të kërkoni ndihmë

Nëse po kërkoni të rrisni serotoninën për të përmirësuar simptomat e lidhura me humorin, duke përfshirë ato të depresionit, këto metoda mund të mos jenë të mjaftueshme.

Disa njerëz thjesht kanë nivele më të ulëta të serotoninës për shkak të kimisë së tyre të trurit dhe nuk ka shumë gjëra që mund të bëni për këtë vetë. Përveç kësaj, çrregullimet e humorit përfshijnë një përzierje komplekse të kimisë së trurit, mjedisit, gjenetikës dhe faktorëve të tjerë.

Nëse zbuloni se simptomat tuaja kanë filluar të ndikojnë në jetën tuaj të përditshme, konsideroni të kërkoni ndihmë nga një terapist. Nëse shqetësoheni për koston, udhëzuesi ynë për terapi të përballueshme mund t'ju ndihmojë.

Në varësi të simptomave tuaja, mund të ju përshkruhet një frenues selektiv i rimarrjes së serotoninës (SSRI) ose një lloj tjetër antidepresiv. SSRI-të ndihmojnë që truri juaj të mos përthithë serotoninën që lirohet. Kjo lë më shumë në dispozicion për përdorim në trurin tuaj.

Mbani në mend se mund të duhet të merrni SSRI vetëm për disa muaj. Për shumë njerëz, SSRI-të mund t'i ndihmojnë ata të arrijnë në një vend ku mund të bëjnë më të mirën nga trajtimi dhe të mësojnë se si të menaxhojnë në mënyrë efektive gjendjen e tyre.

Në fund të fundit

Serotonina është një neurotransmetues i rëndësishëm, që ndikon në gjithçka, nga gjendja shpirtërore deri tek lëvizjet e zorrëve. Nëse po kërkoni të rrisni serotoninën tuaj, ka disa gjëra që mund t’i provoni vetë. Sidoqoftë, mos hezitoni të kërkoni ndihmë nëse këto këshilla nuk po e ulin atë.