Si të humbni dhjamin e butës: 10 ushtrime efektive

Përmbajtje

• Intro
• 1. Hap deri në shkallët
• 2. Merrni një rritje
• 3. Ngjit një shkëmb
• 4. HIIT palestrën
• 5. Rrjedhin në joga
• 6. Kungujsh
• 7. Karriera paraqet
• 8. Gërmimi
• 9. Hapësirë ​​anësore
• 10. Goditje
• Hapat e ardhshëm

Intro

Mori ca junk shtesë në bagazhin tuaj që dëshironi të shihni të fundit?

Shpejtoni humbjen tuaj të dhjamit me rutinat e ushtrimeve të djegies së kalorive. Kryeni ushtrime me një lëvizje për të përmirësuar përkufizimin e muskujve në pjesën e pasme.

Kombinoni planin tuaj të stërvitjes me zakone të shëndetshme të ushqimit për të marrë pjesën e prapme të dëshiruar. Kryeni ushtrime 1 deri në 5 në këtë listë për stërvitjet kardio-tërheqëse të kalorive. Kombinojini ato me ushtrime 6 deri në 10 për lëvizjet e trajnimit të forcës.

1. Hap deri në shkallët

Hap larg ashensorëve dhe shkallëve lëvizëse! Ngjit shkallët sa herë të keni mundësi për të djegur kalori dhe për të përmirësuar palestrën.

Një studim në Revistën Britanike të Mjekësisë Sportive tregoi se madje edhe sasi të vogla ngjitje shkallësh i dha një grupi të grave të reja përfitime të dukshme shëndetësore.

Gratë ngjiteshin shkallët me një shkallë prej 90 hapash në minutë për rreth dy minuta çdo herë. Ata ngjitnin shkallët një herë në ditë, pesë ditë në javë në javën e parë të studimit. Nga shtatë e tetë javë, ata ngjitnin shkallët pesë herë në ditë, pesë ditë në javë.

Kjo është vetëm 10 minuta stërvitje në ditë, por ishte e mjaftueshme për të bërë një ndryshim.

2. Merrni një rritje

Hiking siguron përfitime të ngjashme me ngjitjen e shkallëve. Ngjitja e shkallëve dhe shëtitjet digjen për të njëjtën sasi kalori nëse shkoni në të njëjtën kohë me të njëjtin intensitet relativ, sipas Këshillit të Kontrollit të Kalorive Get Go Moving! Calculator.

Përfshini ngjitje kodrash në aventurën tuaj për të rritur ndikimin e stërvitjes tuaj. Mendoni për çdo hap përpjetë si një hap më shumë drejt një mbrapa më të hollë.

3. Ngjit një shkëmb

Po kërkoni një stërvitje me trup të plotë që djeg një ton kalori?

Ngjitja në shkëmb djeg pothuajse dy herë më shumë kalori sesa ecja dhe ngjitja e shkallëve bëjnë në të njëjtën kohë. Palestrat e shtëpive të ngjitjes ofrojnë një mënyrë relativisht të sigurt për të mësuar se si të ngjitesh.

Si një bonus, edhe mendja juaj merr një stërvitje. Do të përdorni aftësi për zgjidhjen e problemeve për të kuptuar se si të ngjitni çdo rrugë.

4. HIIT palestrën

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin lidhjen e një seri tipesh ushtrimesh alternative për një stërvitje të shpejtë.

Sapo katër minutat e HIIT mund të bëjnë ndryshime në shëndet dhe palestër. Zhvendoseni atë kohë deri në 20 ose 30 minuta për të djegur më shumë kalori.

Përfshini një ose dy ushtrime për grupin kryesor të muskujve në rutinën tuaj HIIT. Rutina juaj duhet të ketë 12-15 ushtrime. Kryeni çdo stërvitje me shumë përpjekje për 30 sekonda. Merrni 10 sekonda pushim para se të filloni stërvitjen tjetër.

Bëni ushtrimet e synuara për lëvizje të vetme të listuara më poshtë për një stërvitje të përqendruar në prapavijë. Bëni një ose dy ushtrime të tjera midis secilës ushtrim glute. Si pjesë e një rutine HIIT, provoni:

• xhepat e hedhjes
• pushups
• crunches
• vrapimi në vend
• ashensorët e këmbëve
• ulet
• pika

5. Rrjedhin në joga

Klasat e shpejtë të rrjedhës ose joga me energji zakonisht përfshijnë sekuencat e ushtrimeve të ngjashme me HIIT për një pjesë të secilës praktikë.

Kërkoni një klasë të yogas që përfshin të paktën 15 ose 20 minuta lëvizje sfiduese, të lidhura që ju bëjnë të djersiten.

Shumica e klasave të yogas përfshijnë shtrirje më të thellë për të përmirësuar fleksibilitetin dhe promovimin e relaksimit, gjithashtu.

6. Kungujsh

Filloni me mbledhjet në peshë trupore.

• Filloni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg.
• Mbajini të dy krahët drejt e para jush për ekuilibër.
• Ngadalë ulni prapanicën tuaj poshtë në dysheme.
• Mos lejoni që gjunjët të udhëtojnë përpara gishtërinjëve.
• Imagjinoni të uleni në një karrige sa më ngadalë që të jetë e mundur. Ulni poshtë në një kënd prej 90 gradësh në gjunjë. Mos lejoni që gjunjët të shpërthejnë në qendër; mbajini ato duke treguar në përputhje me gishtërinjtë tuaj.
• Qëndroni ngadalë për 1 rep.

Ndërsa bëheni më të fortë, mbani shtangë dore nga anët tuaja ndërsa përpiqeni të rritni sfidën.

7. Karriera paraqet

Të ulurit nuk është mirë për forcimin e muskujve të prapanicës, përveç nëse nuk keni asgjë për të ulur. Provoni këtë ushtrim yoga, të ngjashëm me mbledhjen e mësipërme, për forcë:

• Shtypni shpinën në një mur.
• Zhvendosni këmbët rreth gjerësisë së hip larg.
• Kryqëzoni krahët, duke i hequr larg trupit tuaj.
• Ngadalë rrëshqisni shpinën poshtë murit derisa gjunjët të jenë në një kënd prej 90 shkallësh. Mos lejoni që gjunjët të shkojnë sipër këmbëve tuaja dhe mbajini gjunjët në përputhje me gishtërinjtë tuaj.
• Mbajeni për 30 sekonda.

Bëni këtë më të vështirë duke e bërë këtë pozë pa mur. Kjo quhet Chairair Pose, ose Utkatasana, në joga. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi hip, ose pak më afër së bashku. Fshij krahët lart nga veshët. Uluni ngadalë në karrigen tuaj në ajër. Sigurohuni që ende të shihni gishtërinjtë e këmbëve përpara gjunjëve.

8. Gërmimi

Mbërthimi mund të duket i thjeshtë, por është një veprim i efektshëm për të tonifikuar pjesën e pasme tuaj.

• Qëndroni me këmbët tuaja së bashku.
• Bëni një hap të madh prapa.
• Përkuleni gjurin tuaj të përparëm në 90 gradë.
• Hidhni gjurin shpinë poshtë në dysheme.
• Ngrini thembrën tuaj të pasme në mënyrë që të jeni në topin e këmbës së pasme.
• Hapi këmbën tuaj të pasme përpara.
• Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar për 1 rep.
• Përsëriteni në anën tjetër.

Ju mund të rritni intensitetin duke shtuar një shtangë dore në secilën dorë.

9. Hapësirë ​​anësore

• Qëndroni midis dy stolave ​​të qëndrueshëm ose platformave me lartësi të barabartë.
• Përgatituni në secilën stol apo platformë pa u kthyer drejt stolit, kështu që po bëni një hap anash.
• Kthehuni në pozicionin e mesëm fillestar çdo herë përpara se të ngjiteni në anën tjetër.

Mbani një shtangë dore në secilën dorë poshtë nga anët tuaja për të rritur djegien.

10. Goditje

• Filloni në të katër anët.
• Vendosni gjunjët nën ijet tuaja, në lidhje me gjerësinë e hip nga njëra-tjetra.
• Vendosini duart rreth gjerësisë së shpatullave larg.
• Rreshtoni rruazat e kyçeve të duarve nën shpatullat.
• Zgjatni këmbën e djathtë mbrapa, gishtërinjtë e ngritur poshtë. Ngrini këmbën tuaj derisa të jetë në nivelin e shpinës.
• Uleni këmbën tuaj për 1 rep.
• Bëni 5 përsëritje në këtë anë, pastaj kaloni anët.

Hapat e ardhshëm

Shumica e të rriturve duhet të bëjnë të paktën 150 minuta në javë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar, ose të paktën 75 minuta në javë ushtrime më të vështira aerobike. Rekomandohet gjithashtu që të shtojnë stërvitje forcuese për të gjithë muskujt kryesorë dy deri në tre ditë në javë.

Ngjitja në shkëmb, HIIT dhe yoga me ritme të shpejta llogariten për të dy llojet e stërvitjeve. Ata gjithashtu rritin ritmin e zemrës tuaj dhe forcojnë muskujt gjithashtu.

Djegia e më shumë kalori ju ndihmon të humbni yndyrën, pavarësisht se ku e mban trupi juaj. Ndërtimi i muskujve rrit djegien e kalorive tuaj ndërsa shton më shumë përkufizim në prapanicën tuaj.

Kombinoni stërvitjet tuaja të rregullta me zakonet e shëndetshme të ushqimit për të marrë atë prapanicë të denjë për banjë që dëshironi.