Rregullimi 3-ditor për të mbingarkuar metabolizmin tuaj

Përmbajtje

• Rev up metabolizmin tuaj
• Dita 1: E Shtuna
• Kur të zgjohem
• Çfarë të hani sot
• Çfarë të bëjmë sot
• Kur të shkojmë të flemë
• Dita 2: E diela
• Kur të zgjohem
• Çfarë të pimë sot
• Çfarë të bëjmë sot
• Dita 3: E hënë
• Kur të zgjohem
• Çfarë të hani sot
• Çfarë të bëjmë sot
• Çfarë duhet të bëni pjesën tjetër të javës
• Për pjesën tjetër të javës (dhe jetën tuaj!):
  

Rev up metabolizmin tuaj

A jeni ndjerë i ngadaltë kohët e fundit? Merreni me dëshira për ushqime që e dini se nuk janë të mira për ju (si karbohidratet dhe sheqeri)? Mbajtja e peshës kokëfortë që thjesht nuk do të lëkundet - pa marrë parasysh se çfarë bëni?

Shanset janë, metabolizmi juaj është fajtor.

"Metabolizmi juaj - më saktësisht, niveli juaj metabolik - është sa shpejt trupi juaj djeg kaloritë", thotë Julie Lohre, një specialist i çertifikuar i ushqimit dhe trajner personal i çertifikuar.

Kur keni një metabolizëm më të ngadaltë se normalisht, ai krijon një kaskadë me efekte anësore negative, duke përfshirë lodhjen, ndryshimet e humorit, dëshirat për ushqim dhe vështirësitë në humbjen e peshës.

Për fat të mirë, një metabolizëm i ngadaltë nuk është i përhershëm, dhe me ndryshimet e duhura në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës, ju mund të rrisni metabolizmin tuaj - dhe të ktheheni të ndjeheni më mirë gjatë procesit.

Dhe pjesa më e mirë? Nuk duhet shumë kohë për të bërë lëvizje në drejtimin e duhur. Ndiqni këtë rregullim tre-ditor për të marrë metabolizmin tuaj në rregull (dhe filloni të korrni përfitimet e një shkalle të rritur metabolike).

Dita 1: E Shtuna

Kur të zgjohem

Bëni një gjumë të fortë 8 orë

Nëse keni pasur një natë vonë të Premten, kaloni mëngjesin e së Shtunës duke kapur disa ZZZ.

Kur nuk flini mjaftueshëm, kjo mund të prishë ekuilibrat e hormoneve në trup - gjë që nga ana tjetër ngadalëson metabolizmin tuaj dhe rrit rrezikun për shtim në peshë.

"Heqja e gjumit perceptohet nga trupi si një stresues shtesë - kështu që kortizoli rritet dhe bie testosteroni", thotë fiziologu i stërvitjes dhe biokimisti ushqyes Shawn M. Talbott, PhD.

Një studim nga Universiteti i Çikagos zbuloi se të bërit vetëm 5.5 orë gjumë çdo natë gjatë një periudhe dy javore uli humbjen e dhjamit me 55 përqind.

Sipas Talbott, "Njerëzit që bëjnë 6 orë në krahasim me 8 orë gjumë në natë zakonisht mbajnë 5 deri në 15 paund yndyrë shtesë në bark".

Merrni përfitimet më të larta për rritjen e metabolizmit nga gjumi juaj

Synoni të paktën 8 orë në natë - dhe sigurohuni që ato 8 orë të jenë plot me sy të mbyllur me cilësi të lartë.

"[Sigurohuni që gjumi] që bëni të jetë sa më 'cilësor' - do të thotë që të kaloni sa më shumë kohë [sa të jetë e mundur] në gjumë REM, i cili rinon trurin dhe gjumë të thellë, i cili rikthen trupin", thotë Talbott.

Çfarë të hani sot

Mos e kaloni mëngjesin

Ju mund të tundoheni të dilni nga dera në mëngjes, por nëse doni ta mbani metabolizmin tuaj duke u rikthyer tërë ditën, bëni kohë për mëngjes (dhe një stërvitje!). "Ngrënia e shpejtë e mëngjesit ndjek metabolizmin dhe e mban energjinë të lartë gjatë gjithë ditës", thotë Lohre.

Një studim i fundit i vitit 2018 zbuloi se ngrënia e mëngjesit para ushtrimit përshpejton metabolizmin tuaj pas stërvitjes.

Have dhe keni një kos grek

Probiotikët ekuilibrojnë bakteret e zorrëve dhe ndihmojnë në rritjen e metabolizmit - prandaj sigurohuni që me mëngjesin të keni një kos grek (i cili është më i përqendruar dhe ka nivele më të larta të probiotikëve).

Për t'u siguruar që po merrni mikroorganizmat e duhur balancues të zorrëve me mëngjesin tuaj, sigurohuni që kosi juaj grek të thotë "përmban kultura aktive" në paketim.

(Kosi nuk është gjëja juaj? Pa shqetësim! Ju gjithashtu mund të merrni nxitjen tuaj të probiotikut në mëngjes me shtesa.)

"Bakteret në zorrët tona ndikojnë në aspekte të shumta të metabolizmit tonë, kështu që të kesh një ekuilibër 'të gabuar' të mete mund të çojë në dëshira të ushqimit junk, lëkundje të sheqerit në gjak dhe shtim në peshë - ndërsa të kesh ekuilibrin" e duhur "të mete mund të çojë në më pak dëshirë për sheqer dhe shkallë më të lartë metabolike ”, thotë Talbott.

Çfarë të bëjmë sot

Punoni në një qark trajnimi forcë 20 minutësh…

Nëse doni të filloni metabolizmin tuaj, një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë atë është trajnimi për forcë. "Ndërtimi i muskujve përshpejton shkallën tuaj metabolike deri në 2 orë pas çdo seance 20-minutëshe", thotë Lohre.

Duke bërë një rutinë forcë, ju do të ndërtoni më shumë muskuj - dhe sa më shumë muskuj të keni, aq më i mirë është metabolizmi juaj.

"Ndërtimi i muskujve do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori edhe kur nuk jeni duke lëvizur - dhe sa më e lartë të jetë masa juaj muskulore, aq më e fortë është shkalla e metabolizmit tuaj", thotë Lohre.

Nëse dëshironi të stërviteni me forcë, patjetër që mund të shkoni në shkollën e vjetër dhe të ngrini pesha - por kjo nuk është opsioni juaj i vetëm! Bërja e ushtrimeve me peshë trupore (si mbledhje dhe dërrasa) ose goditja e një klase TRX është po aq efektive në ndërtimin e muskujve sa ushtrime si kaçurrelat e bicepit.

… Ose merrni ndonjë kardio

Tani, nëse nuk jeni mësuar të pomponi hekur, trajnimi për forcë mund t'ju lërë të ndjeheni shumë të lënduar.

Por pa shqetësime! Nëse doni të merrni një stërvitje që rrit metabolizmin, kardio mund të jetë po aq efektive. Në fakt, u zbulua se 45 minuta ushtrim i fuqishëm kardio rritën normën metabolike për një dajak 14 orësh pas stërvitjes.

Për të futur kardio, mund të goditni shtigjet për një vrapim, të shikoni një klasë rrotullimi, të notoni disa xhiro - gjithçka që rrit atë rrahje zemre!

Kur të shkojmë të flemë

Flini për të fjetur para mesnatës

Ju mund të tundoheni për të qëndruar zgjuar vonë dhe për të kapur radhën tuaj të Netflix, por luftoni me dëshirën! Nëse doni ta mbani metabolizmin tuaj të rikthyer, duhet të bëni të paktën 8 orë gjumë - sigurohuni që koka juaj të godasë jastëkun para mesnatës.

Dita 2: E diela

Kur të zgjohem

Zgjohuni në 8 të mëngjesit.

Nëse bini në gjumë deri në mesnatë, të themi sot, synoni të zgjoheni rreth orës 8 të mëngjesit. Kjo ju jep kohë të mjaftueshme për t'u siguruar që po merrni mjaft sy mbyllur për një metabolizëm të shëndetshëm, por mjaft herët në mënyrë që të mos zemëroheni në bota kur nesër të bie alarmi për punë.

Çfarë të pimë sot

Filloni ditën tuaj me një filxhan kafe

Jo sikur të kishit nevojë për një arsye tjetër për të marrë filxhanin tuaj të mëngjesit, por pak kafeinë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur metabolizmin tuaj.

që 100 miligramë kafeinë (rreth sa mund të gjesh në një filxhan kafe me 8 ons) mund të rrisin nivelin metabolik të pushimit nga diku nga 3 në 11 përqind.

Nuk jeni person kafeje? Pa shqetësime - mund të merrni një nxitje të ngjashme me metabolizmin tuaj me një filxhan çaj jeshil. Përveç kafeinës, studiuesit besojnë, ”thotë Lohre.

… Dhe pini shumë H₂0

Kafeja është e shkëlqyeshme për mëngjes - por për pjesën tjetër të ditës, qëndroni te uji.

se pirja e 16,9 ons (pak më shumë se 2 gota) ujë rriti shpejtësinë metabolike me 30 përqind për 30 deri në 40 minuta. Për përfitimet më të larta për rritjen e metabolizmit, synoni të pini 16.9 ons H₂0 herë të shumta gjatë gjithë ditës.

Çfarë të bëjmë sot

Përgatitni vaktet për javën - dhe sigurohuni të hidhni disa speca djegës

Një nga mënyrat më të mira për të vendosur veten për sukses gjatë javës është përgatitja e vaktit të dielave. Dhe nëse doni që vaktet tuaja të parapërgatitura të sjellin një nxitje të metabolizmit tuaj, sigurohuni që të ndizni nxehtësinë dhe të hidhni disa speca djegës në recetat tuaja.

Specat djegës përmbajnë kapsaicinë, e cila mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të digjni 50 kalori shtesë në ditë.

Rritni NEAT tuaj

Ka shumë që mund të bëni në palestër për të rritur metabolizmin tuaj, por është ajo që bëni jashtë palestrës që ka më shumë efekt.

"NEAT (termogjeneza e aktivitetit jo-ushtrues) - ose energjia që harxhohet nga aktivitetet e përgjithshme ditore - ka një ndikim të rëndësishëm në numrin e kalorive që trupi juaj djeg çdo ditë", thotë Lohre.

"Duke lëvizur më shumë në jetën tuaj të përditshme, do të shihni përmirësime të mëdha në metabolizmin tuaj."

Kërkoni më shumë mundësi për të lëvizur gjatë gjithë ditës. Parkoni makinën tuaj më tej nga hyrja në zyrën tuaj. Merrni shkallët në vend të ashensorit. Ecni nëpër shtëpinë tuaj gjatë një telefonate. Sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori do të digjni.

Dita 3: E hënë

Kur të zgjohem

Zgjohuni pasi të keni bërë 8 orë gjumë

Mondayshtë e hënë, që (ndoshta) do të thotë fillimi i javës së punës - dhe më pak fleksibilitet në kohën tuaj të zgjimit.

Nëse duhet të zgjoheni herët, sigurohuni që të rregulloni kohën e gjumit të Dielën mbrëma për të bërë gjumin e plotë 8 orë që ju nevojitet për përfitime maksimale për rritjen e metabolizmit. Duhet të ngrihesh në 6 të mëngjesit? Bëhuni në shtrat deri në orën 10:00. Alarmi do të ndizet në 7 të mëngjesit? Sigurohuni që të keni goditur sanë deri në orën 11:00.

Çfarë të hani sot

Shtoni pak proteina në çdo vakt

Nëse dëshironi të përdorni dietën tuaj për të rikthyer metabolizmin tuaj, synoni të shtoni proteina në çdo vakt.

“Shtimi i proteinave të ligët si vezët, mishi i pulës dhe qumështi në dietën tuaj do të ndihmojë në fillimin e metabolizmit në dy mënyra. [Së pari,] ato ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe mbajtjen e muskujve… [plus] ato ushqime vetë janë më sfiduese që trupi juaj të tretet, kështu që duhet më shumë energji nga trupi juaj për t’i përdorur ato sesa ushqimet e tjera ”, thotë Lohre.

Çfarë të bëjmë sot

Meditoni

Stresi (dhe në veçanti, hormoni i stresit kortizoli) ngadalëson metabolizmin. Një studim i vitit 2015 zbuloi se pjesëmarrësit të cilët përjetojnë një ngjarje stresuese djegën 104 kalori më pak gjatë 24 orëve që pasuan sesa bënë homologët e tyre pa stres - ekuivalenti i gati 11 paund i peshës në vit.

Nëse doni të mbani larg stresin, provoni meditimin. Meditimi i vëmendjes ka qenë i niveleve dhe ju mund të merrni përfitimet me më pak se 10 deri në 15 minuta praktikë meditimi në ditë.

Çfarë duhet të bëni pjesën tjetër të javës

Ky rregullim tre-ditor është një fillim i shkëlqyeshëm për të rritur metabolizmin tuaj (dhe të ndiheni më mirë gjatë procesit) - por është vetëm fillimi.

"Një metabolizëm i shëndetshëm do t'ju mbajë në formë dhe do të rrisë nivelet tuaja të energjisë", thotë Lohre. "Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, rritja e nivelit tuaj metabolik do të thotë që ju do të shihni rezultate më shpejt - rezultate më afatgjata".

Pra, mos e bëni vetëm një rregullim të fundjavës. Shikoni të shihni se ku mund të bëni ndryshime afatgjata në jetën tuaj, në mënyrë që metabolizmi juaj të jetë vazhdimisht në kulmin e tij.

Për pjesën tjetër të javës (dhe jetën tuaj!):

1. Hani shumë proteina me çdo vakt - 25 deri në 30 përqind të kalorive tuaja ditore - për të rritur metabolizmin tuaj.
2. Synoni të paktën 8 orë gjumë me cilësi të lartë në natë.
3. Hani ushqime të pasura me probiotikë (ose merrni suplemente probiotike).
4. Meditoni çdo ditë për të mbajtur stresin në minimum.
5. Bëni të paktën tre stërvitje që rrisin metabolizmin në javë (trajnim për forcë ose kardio).
6. Qëndroni të hidratuar.

Mbi të gjitha, nëse doni të shihni ndryshime të vërteta, të qëndrueshme në metabolizmin tuaj, do të duhet të angazhoheni për ndryshime reale, të qëndrueshme në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës.

Deanna deBara është një shkrimtare e pavarur që kohët e fundit bëri lëvizjen nga Los Angeles me diell në Portland, Oregon. Kur ajo nuk është fiksuar pas qenit të saj, waffles, ose të gjitha gjërave Harry Potter, ju mund të ndiqni udhëtimet e saj në Instagram.