Yoga Prenatale Paraqet Perfekte për Tremujorin tuaj të Dytë të Shtatzënisë

Përmbajtje

• Kthesë e karriges së hapur
• Pozita e pemës
• Duke qëndruar dorë më këmbë
• Luftëtari II
• Luftëtar i kundërt
• Trekëndësh
• Sfida e zhdrejtë e trekëndëshit
• Qeni poshtë
• Mace-Lopë
• Shtytje e modifikuar e Chaturanga
• Dërrasë Anësore Gjunjë-bërryl
• Poza e fëmijës
• Përkulur në gjunjë
• Pozë heroike
• Rishikim për

Mirësevini në tremujorin tuaj të dytë. Foshnja po rrit flokët (po, vërtet!) Dhe madje bën ushtrimet e tij ose të saj në barkun tuaj. Edhe pse trupi juaj është pak më i mësuar të mbajë një pasagjer shtesë, ai pasagjer po bëhet i madh! (Jo akoma atje? Provoni këtë rrjedhë të jogës prenatale të tremujorit të parë.)

Ndërsa stërvitja gjatë shtatzënisë është plotësisht e sigurt dhe ka shumë përfitime, ka disa përfitime për të rregulluar rrjedhën tuaj të jogës për t'iu përshtatur më së miri trupit tuaj në ndryshim të nënës së ardhshme. Kjo rrjedhë, me mirësjellje të FormaYogi Heidi Kristoffer, rezident, përfshin poza që janë perfekte për të ndihmuar trupin tuaj të menaxhojë gëzimet (dhe, TBH, luftimet) e shtatzënisë-si dhe përgatitjet për ditën e madhe që po vjen.

Si punon: Ndiqni së bashku me Heidi përmes rrjedhës, ose merrni atë me ritmin tuaj me udhëzimet hap pas hapi më poshtë. Mos harroni të përsërisni rrjedhën në anën tjetër. Po kërkoni një stërvitje më intensive? Çojeni atë në nivelin tjetër me këtë stërvitje të sigurt për shtatzëninë para lindjes, kettlebell.

Kthesë e karriges së hapur

A. Qëndroni në një pozë mali me këmbët e hapura sa ijet dhe krahët anash, pëllëmbët e kthyera përpara.

B. Nxirreni frymën për të ulur ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët deri në pozicionin e karriges, duke mos lejuar që gjunjët të ecin përpara mbi gishtërinjtë. Arrini krahët lart, biceps me veshë.

C. Thithni, më pas nxirrni për të përdredhur bustin majtas, duke zgjatur krahun e djathtë përpara dhe krahun e majtë mbrapa, paralel me dyshemenë. Mbani ijet dhe gjunjët në shesh.

D. Thithni për t'u kthyer në qendër, pastaj përsërisni kthesën në anën e kundërt.

Përsëriteni për 3 frymë në secilën anë.

Pozita e pemës

A. Nga poza malore, zhvendoseni peshën në këmbën e majtë.

B. Ngrini gjurin e djathtë jashtë anash dhe përdorni duart për të vendosur këmbën e djathtë kundër kofshës së brendshme të majtë kudo që është e rehatshme.

C. Pasi të jetë e qëndrueshme, shtypni pëllëmbët së bashku në pozën e lutjes para gjoksit.

Mbajeni për 3 frymë.

* Fillestarët duhet të praktikojnë çdo pozicion balancues kundër një muri ose me një karrige për siguri.

Duke qëndruar dorë më këmbë

A. Nga pozicioni i pemës, ngrini gjurin e djathtë për të kapur gishtin e madh të djathtë me gishtin tregues të djathtë dhe gishtin e mesëm.

B. Pasi të jetë e qëndrueshme, shtypni në këmbën e djathtë për ta nxjerrë atë anash derisa gjuri i djathtë të jetë i drejtë, por jo i kyçur.

C. Nëse është e rehatshme, shtrijeni krahun e majtë jashtë anash. Mbajeni gjoksin të ngritur dhe arrini kurorën e kokës drejt tavanit.

Mbajeni për 3 frymë.

Luftëtari II

A. Nga qëndrimi dorë më këmbë, përkulni ngadalë gjurin e djathtë dhe ktheni këmbën e djathtë përsëri në qendër.

B. Pa u prekur, bëni një hap të madh prapa me këmbën e djathtë, këmbën paralele me pjesën e pasme të tapetit për të hyrë në luftëtarin II. Gishtat e majtë të gishtërinjve janë ende drejtuar përpara me gjurin e përparmë të përkulur në një kënd prej 90 gradë.

C. Hapni gjoksin në të djathtë dhe shtrini krahun e majtë përpara dhe krahun e djathtë mbrapa, paralel me dyshemenë. Shikoni majat e gishtave të majtë.

Mbajeni për 3 frymë.

Luftëtar i kundërt

A. Nga luftëtari II, rrokullisni pëllëmbën e përparme drejt tavanit, pastaj arrini lart dhe lart. Mbështeteni trupin tuaj mbrapa, duke mbështetur dorën e djathtë në këmbën e djathtë.

B. Gjoksi spiral hapet drejt tavanit dhe ngul sytë nën krahun e majtë.

Mbajeni për 3 frymëmarrje.

Trekëndësh

A. Nga luftëtari i kundërt, drejtoni këmbën e përparme dhe ngrini bustin për të qëndruar drejt, krahët e shtrirë si te luftëtari II.

B. Zhvendosni ijet prapa mbi këmbën e djathtë dhe shtrijeni bustin përpara mbi këmbën e majtë, duke hapur gjoksin në të djathtë.

C. Mbështeteni dorën e majtë në këmbën, bllokun ose dyshemenë e majtë dhe shtrijeni krahun e djathtë drejt sipër, majat e gishtave drejt tavanit.

Mbajeni për 3 frymëmarrje.

Sfida e zhdrejtë e trekëndëshit

A. Nga pozita e trekëndëshit, shtrini krahun e djathtë përpara, biceps me vesh.

B. Ngrini krahun e majtë të jetë paralel me krahun e djathtë, duke mbajtur bustin në të njëjtin pozicion.

Mbajeni për 3 frymëmarrje.

Qeni poshtë

A. Nga sfida e zhdrejtë e trekëndëshit, merrni frymë për të arritur mbrapa dhe përkuleni gjurin e përparmë për të kaluar përmes luftëtarit të kundërt për 1 frymë.

B. Nxirreni në duar rrota përpara për të përshtatur këmbën e majtë, pastaj hapni këmbën e majtë ngjitur me të djathtën.

C. Shtypni në pëllëmbët dhe ngrini ijet lart drejt tavanit, duke shtypur gjoksin drejt këmbëve për të formuar një formë "V" me kokë poshtë për qenin poshtë.

Mbajeni për 3 frymë.

Mace-Lopë

A. Nga qeni poshtë, gjunjët uleni në dysheme për pozicionin e tavolinës, duke u balancuar në duar dhe gjunjë me supet mbi kyçet e dorës.

B. Thith dhe lësho barkun drejt tokës, duke ngritur kokën dhe bishtin drejt tavanit.

C. Nxirrni frymën dhe shtyllën kurrizore të rrumbullakosur drejt tavanit, duke ulur kokën dhe bishtin drejt tokës.

Përsëriteni për 3 deri në 5 frymë.

Shtytje e modifikuar e Chaturanga

A. Nga pozicioni i tavolinës, rrëshqisni gjunjët disa centimetra mbrapa derisa trupi të formojë një vijë të drejtë nga supet në gjunjë për të filluar.

B. Thithni për të përkulur bërrylat drejt mbrapa pranë brinjëve, duke ulur gjoksin në lartësinë e bërrylit për një shtytje Chaturanga.

C. Merrni frymë për të shtypur në pëllëmbët për të shtyrë gjoksin nga dyshemeja për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 3 deri në 5 frymë.

Dërrasë Anësore Gjunjë-bërryl

A. Nga pozicioni i modifikuar i shtytjes, zhvendoseni peshën në pëllëmbën e majtë dhe në gjurin e majtë, duke zgjatur këmbën e djathtë gjatë me këmbën e djathtë të shtypur në dysheme.

B. Duke i mbajtur ijet e ngritura, shtrini dorën e djathtë lart, majat e gishtërinjve drejt tavanit, hapni gjoksin në të djathtë dhe shikoni lart drejt tavanit.

C. Merrni frymë për të zgjatur krahun e djathtë përpara, biceps me vesh dhe ngrini këmbën e djathtë për të lëvizur nga dyshemeja për të filluar.

D. Nxirrni frymën dhe përkulni krahun e djathtë dhe këmbën e djathtë për të tërhequr bërrylin dhe gjurin së bashku.

Përsëriteni për 3 deri në 5 frymëmarrje, pastaj bëni 3 deri në 5 shtytje të modifikuara Chaturanga.

Poza e fëmijës

A. Nga tavolina, kthejini ijet prapa për të mbështetur në thembra me gjunjë të gjerë, duke ulur bustin drejt tokës midis gjunjëve.

B. Zgjasni krahët përpara, pëllëmbët e shtypur në dysheme.

Mbajeni për 3 deri në 5 frymë.

Përkulur në gjunjë

A. Nga tavolina, goditni thembrën e djathtë drejt ngjitësit të majtë dhe shtrihuni prapa me dorën e majtë për të kapur skajin e brendshëm të këmbës së djathtë.

B. Thithni për të goditur këmbën e djathtë, duke hapur gjoksin dhe duke u shtrirë më lart drejt tavanit. Mbani shikimin përpara.

Mbajeni për 3 deri në 5 frymë.

Pozë heroike

A. Nga tavolina, zhvendosni ijet përsëri në këmbë dhe uluni lart.

B. Pushoni duart kudo që jeni të rehatshme.

Mbajeni për 3 deri në 5 frymë.

Rishikim për