Si të qëndroni zgjuar gjithë natën

Përmbajtje

• 1. Praktikoni
• 2. Kafeina
• 3. Por shmangni pijet energjike
• 4. Bëni një sy gjumë
• 5. Çohu dhe lëviz
• 6. Gjeni disa drita të ndritshme
• 7. Përdorni pajisjet tuaja
• 8. Bëni dush
• Kap ditën tjetër

Ndonjëherë i frikësuari gjithë natën thjesht nuk mund të shmanget. Ndoshta ju keni një punë të re duke punuar ndërrime nate, është java e finales, ose jeni duke bërë një mbrëmje gjumi. Pavarësisht nga arsyet tuaja, qëndrimi zgjuar gjithë natën është i vështirë.

Modelet e gjumit njerëzor ndjekin ritmet natyrore cirkadike. Ritmet tuaja cirkadiane janë si orë të brendshme që ndikojnë në mënyrën se si mendoni, ndiheni dhe silleni gjatë gjithë ditës. Ritmet cirkadike bazohen në dritën ose errësirën e mjedisit tuaj.

Kur truri juaj percepton errësirën jashtë, trupi juaj fillon të çlirojë një hormon të quajtur melatonin. Melatonina ju bën të përgjumur dhe përgatit trupin tuaj për gjumë.

Të qëndrosh gjithë natën do të thotë të luftosh këtë proces natyror, i cili është jo vetëm i vështirë, por edhe i pashëndetshëm. Heqja e gjumit mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të mësuar dhe përqendruar. Mund të jetë edhe e rrezikshme. Në vitin 2013, kishte të paktën aksidente automobilistike të shkaktuara nga ngarja e përgjumur.

Nëse duhet të qëndroni zgjuar gjithë natën, këshillat e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë ta bëni atë në mënyrë të sigurt.

1. Praktikoni

Mënyra më e lehtë për të qëndruar zgjuar gjithë natën është të rivendosni orën tuaj të brendshme. Kjo mund të zgjasë deri në një javë, por është e mundur. Mund të përjetoni përgjumje serioze në fillim, por trupi juaj do të kapet.

Nëse po kaloni në turnin e natës, jepini trupit tuaj disa ditë praktikë. Ritmet tuaja cirkadike ende mbështeten në shenja të lehta, prandaj sigurohuni që të flini në një dhomë shumë të errët gjatë ditës. Perdet e errësimit dhe maskat e syve janë veçanërisht të dobishme.

2. Kafeina

Kafeina është një përmirësim i dobishëm dhe mund të rrisë gatishmërinë tuaj. Ndihmon në luftimin e njërës prej substancave natyrore që trupi juaj çliron për t’ju ​​përgjumur.

kanë zbuluar që doza të moderuara të kafeinës (600 miligramë [mg] ose më shumë se katër filxhanë kafe) mund të përmirësojnë aftësinë tuaj për të menduar dhe kryer detyra, por doza të larta (900 mg ose më shumë) kanë efektin e kundërt. Dozat e larta të kafeinës mund të shkaktojnë simptoma si ankthi dhe lëkundja që e bëjnë më të vështirë përqendrimin tuaj.

Për të qëndruar zgjuar gjithë natën, mos u mbështetni në një dozë të madhe të kafeinës. Shumë kafe mund të çojë në shqetësime në stomak. Në vend të kësaj, provoni të merrni disa doza më të vogla gjatë gjithë natës, të tilla si të shtëna ekspresi, pilula kafeine ose çamçakëz me kafeinë.

3. Por shmangni pijet energjike

Pijet energjike përmbajnë sasi të ndryshme të kafeinës, zakonisht ekuivalente me një deri në pesë filxhanë kafe. Ato gjithashtu përmbajnë guarana, një përbërës që gjithashtu përmban kafeinë, e cila e bën sasinë totale të kafeinës më të lartë se sa duket.

Kur përdorni pije energjike, është e vështirë të dini saktësisht se sa kafeinë po konsumoni, dhe doza jashtëzakonisht të larta të kafeinës mund të jenë toksike. Ato janë veçanërisht të rrezikshme kur përzihen me ilaçe ose alkool. Në vitin 2011, më shumë se 20,000 njerëz shkuan në dhomën e urgjencës për shkak të pijeve energjike.

4. Bëni një sy gjumë

Bërja e një seri dremitjesh të vogla gjatë gjithë natës mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni vigjilent. Edhe pse nuk është e barabartë me një gjumë të plotë natën, gjumët e shkurtër mund të jenë rikuperues. Shumica e punëtorëve në turnin e natës zbulojnë se dremitjet zvogëlojnë përgjumjen dhe përmirësojnë performancën.

Mundohuni të bëni 15 deri në 20 minuta gjumë gjatë një pauze. Nëse jeni duke vozitur gjatë gjithë natës, tërhiquni në një ndalesë pushimi për një gjumë të shpejtë.

5. Çohu dhe lëviz

Ushtrimet ditore ju ndihmojnë të mbani një orar të shëndetshëm të gjumit, por ekspertët rekomandojnë që të shmangni ushtrimet natën vonë, nëse doni të flini mirë natën. Kjo sepse trupi juaj prodhon shumë energji kur ushtroni, gjë që mund t’ju ​​mbajë zgjuar.

Nëse po përpiqeni të qëndroni zgjuar gjithë natën, provoni 30 deri në 40 minuta ushtrime aerobike. Nëse nuk doni të ushtroni, provoni të ngriheni dhe të lëvizni. Ecni me ritëm mbrapa dhe me radhë për 10 minuta, bëni një shëtitje jashtë, ose bëni disa kërthizë.

6. Gjeni disa drita të ndritshme

Errësira tregon trupin tuaj për të lëshuar melatoninën, një hormon që ju bën të ndiheni të përgjumur. Një studim zbuloi se përdorimi i dritave të ndritshme gjatë natës dhe krijimi i errësirës gjatë ditës mund të ndihmojë punonjësit e ndërrimit të natës të rivendosin ritmet e tyre cirkadike.

Gjeni një llambë që mund të shpërndajë dritën gjerësisht në dhomë. Shikoni për një llambë LED që mund të simulojë rrezet e diellit. Kjo duhet t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar më gjatë.

7. Përdorni pajisjet tuaja

Pajisjet tuaja elektronike, përfshirë laptopët, tabletët, TV-të dhe telefonat, lëshojnë diçka të quajtur "dritë blu". Drita blu e lëshuar nga pajisjet tuaja mund të vonojë lirimin e melatoninës, hormonit të gjumit. Kjo mund të parandalojë që të bëheni të përgjumur.

Për ta mbajtur veten zgjuar, përdorni një pajisje me të cilën mund të ndërveproni. Provoni të luani video lojëra në kompjuterin ose tabletën tuaj. Sa më afër dritës blu të jetë fytyra juaj, aq më shumë do të ndiheni zgjuar.

8. Bëni dush

Bërja e një dushi të ftohtë ose të vakët mund t’ju ​​ndihmojë të zgjoheni kur filloni të lodheni. Nëse nuk doni të bëni dush, spërkatja e fytyrës me ujë të ftohtë mund t'ju ndihmojë. Larja e dhëmbëve mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të freskët.

Kap ditën tjetër

Qëndrimi zgjuar gjithë natën nuk është mirë për ju dhe duhet të bëhet vetëm si një mundësi e fundit. Pasi të qëndroni zgjuar gjithë natën, do të ndiheni shumë të përgjumur. Mundohuni të bëni gjumin të nesërmen.