23 gjëra të thjeshta që mund të bëni për të ndaluar mbingarkesën

Përmbajtje

• 1. Çlirohuni nga shpërqendrimet
• 2. Njihni ushqimet tuaja shkaktare
• 3. Mos ndaloni të gjitha ushqimet e preferuara
• 4. Provoni vëllimetrinë
• 5. Shmangni ngrënien nga kontejnerët
• 6. Ulni stresin
• 7. Hani ushqime të pasura me fibra
• 8. Hani vakte të rregullta
• 9. Mbani një ditar të ushqimit
• 10. Darka me miq të një mendjeje
• 11. Mbushni proteina
• 12. Stabilizoni nivelet e sheqerit në gjak
• 13. Ngadalëso
• 14. Shikoni marrjen tuaj të alkoolit
• 15. Planifikoni përpara
• 16. Zëvendësoni pijet me sheqer me ujë
• 17. Kontrolloni me veten tuaj
• 18. Heqni mentalitetin e dietës
• 19. Prisni zakonet e vjetra
• 20. Hani yndyrna të shëndetshme
• 21. Mbani në mend qëllimet tuaja
• 22. Merrni ndihmë nëse është e nevojshme
• 23. Praktikoni të hani me mendje
• Në fund të fundit

Të hash shumë në një ulje ose të marrësh shumë kalori gjatë gjithë ditës janë zakone të zakonshme që mund të jetë e vështirë të hiqesh.

Dhe ndërsa disa njerëz i shohin këto sjellje si zakone që mund të prishen, ato mund të tregojnë një çrregullim të ngrënies tek të tjerët.

Me kalimin e kohës, ngrënia e tepërt e ushqimit mund të çojë në shtim në peshë dhe të rrisë rrezikun e shfaqjes së një gjendje kronike, siç është diabeti ose sëmundja e zemrës.

Pavarësisht nëse keni një çrregullim të ngrënies, thyerja e ciklit të ngrënies së tepërt mund të jetë sfiduese. Sidoqoftë, disa teknika mund të ndihmojnë.

23 këshillat më poshtë ofrojnë një pikë fillestare për të zvogëluar ngrënien e tepërt.

1. Çlirohuni nga shpërqendrimet

Pavarësisht nëse është duke punuar gjatë drekës para kompjuterit ose duke lënë hundë në patate të skuqura ndërsa ndjek programin tuaj të preferuar televiziv, të hani ndërsa shpërqendrohet është një dukuri e zakonshme për shumicën e njerëzve.

Ndërsa ky zakon mund të duket i padëmshëm, ai mund të kontribuojë në ngrënie të tepërt.

Një përmbledhje e 24 studimeve zbuloi se të qenit i shpërqendruar gjatë një vakt i bëri njerëzit të konsumojnë më shumë kalori në atë vakt. Ai gjithashtu bëri që ata të hanin më shumë ushqim më vonë gjatë ditës, krahasuar me njerëzit që i kushtonin vëmendje ushqimit të tyre gjatë ngrënies ().

Përmbledhje Bëni një përpjekje për të fikur ose larguar shpërqendrimet e mundshme si telefonat, kompjuterët dhe revistat. Përqendrimi në vaktin tuaj gjatë kohës së ngrënies mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt.

2. Njihni ushqimet tuaja shkaktare

Përcaktimi i saktë i ushqimeve që mund të shkaktojnë mbingarkesë dhe shmangia e tyre mund të ndihmojë në uljen e shanseve të mbingarkesës.

Për shembull, nëse akullorja ka të ngjarë të shkaktojë një tepricë ose episod të ngrënies së tepërt, është një ide e mirë të ndaloni ruajtjen e saj në frigorifer. Sa më e vështirë të kesh qasje në diçka, aq më pak gjasa mund të kesh që të hani tepër shumë atë ushqim.

Përgatitja e opsioneve të shëndetshme si një mollë e prerë me gjalpë kikiriku, humus dhe perime, ose përzierje gjurmësh shtëpiake mund të inkurajojë zgjedhje më të mira kur të bëni snack.

Një tjetër këshillë e dobishme është të mbani larg syve ushqime të shëndetshme jo të shëndetshme si patate të skuqura, karamele dhe biskota, kështu që nuk ka tundim për të kapur një grusht kur kaloni pranë tyre.

Përmbledhje Identifikoni ushqimet jo të shëndetshme që shkaktojnë mbingarkesën. Mbajini larg shtëpisë ose larg syve dhe në vend të kësaj, bëni opsione të shëndetshme lehtësisht të arritshme.

3. Mos ndaloni të gjitha ushqimet e preferuara

Modelet kufizuese të ngrënies që eliminojnë shumë nga ushqimet tuaja të preferuara mund t'ju bëjnë të ndiheni të privuar, duke ju çuar potencialisht në ushqime të tepruara.

Dietat që përqendrohen në ushqime të plota, të papërpunuara janë gjithmonë më të mirat, por të bësh vend për një trajtim të rastit është krejtësisht e shëndetshme.

Betimi për të mos patur kurrë një lugë akullore, një fetë pica, ose një copë çokollatë përsëri nuk është realiste për shumicën e njerëzve.

Thënë kjo, në rastin e varësisë nga ushqimi, një personi mund të ketë nevojë të abstenojë përgjithmonë nga ushqimet e ndezura. Në këtë rast, është një ide e mirë për të gjetur zëvendësues të shëndetshëm që janë të kënaqshëm.

Përqendrohuni në sigurimin e trupit tuaj me ushqim kryesisht të shëndetshëm dhe ushqyes, ndërsa i jepni vetes lirinë për të shijuar me të vërtetë një kënaqësi këtu dhe atje.

Përmbledhje Modelet e ngrënies që janë shumë kufizuese mund të nxisin binge. Çelësi për një dietë të qëndrueshme dhe të shëndetshme është të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të plota, të papërpunuara, pjesën më të madhe të kohës, ndërsa lejoni një trajtim këtu dhe atje.

4. Provoni vëllimetrinë

Volumetrics është një mënyrë për të ngrënë që përqendrohet në plotësimin e ushqimeve me kalori të ulët, me fibra të larta si perimet jo-amidon.

Konsumimi i ushqimeve me pak kalori dhe shumë fibra dhe ujë para ngrënies mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur, gjë që mund të ulë ngrënien e tepërt.

Shembuj të ushqimeve volumetrike-miqësore përfshijnë grejpfrut, zarzavate sallatë, brokoli, fasule, domate dhe supë me natrium të ulët.

Ngrënia e një sallate të madhe ose një tas me supë me bazë të lëngshme me natrium të ulët para drekës dhe darkës mund të jetë një mënyrë efektive për të parandaluar mbingarkesën.

Përmbledhje Përdorni metodën volumetrike të të ngrënit - mbushni ushqime të shëndetshme, me kalori të ulët dhe me shumë fibra për të ndihmuar të ndiheni të ngopur.

5. Shmangni ngrënien nga kontejnerët

Të hash patate të skuqura nga qesja, akullore jashtë kuti kartoni ose të marrësh direkt nga kutia mund të çojë në konsumimin e më shumë ushqimit nga sa rekomandohet si një madhësi shërbyese.

Në vend të kësaj, ndajeni një madhësi të vetme në një pjatë ose në një tas për të ndihmuar në kontrollin e numrit të kalorive që konsumoni në një ulje.

Përdorni mjete matëse për të trajnuar syrin tuaj se si duhet të duket një pjesë normale për lloje të ndryshme të ushqimeve.

Përmbledhje Në vend që të hani ushqim direkt nga pakoja, ndajeni atë në një pjatë. Provoni të matni madhësitë e përshtatshme të servirjes për të ndihmuar në trajnimin e syrit tuaj për të identifikuar se sa ushqim rekomandohet si një pjesë mesatare.

6. Ulni stresin

Stresi mund të çojë në ngrënie të tepërt, prandaj është e rëndësishme të gjeni mënyra për të zvogëluar sasinë e stresit në jetën tuaj të përditshme.

Stresi kronik rrit nivelet e kortizolit, një hormon që rrit oreksin. Studimet kanë treguar se stresi mund të çojë në mbingopje, rritje të urisë, ngrënie të tepërt dhe shtim në peshë ().

Ka shumë mënyra të thjeshta për të zvogëluar nivelet e përditshme të stresit. Merrni parasysh të dëgjoni muzikë, kopshtari, ushtrime fizike, ose praktikuar joga, meditim ose teknika të frymëmarrjes.

Përmbledhje Stresi mund të çojë në ngrënie të tepërt, kështu që zvogëlimi i stresit në jetën tuaj të përditshme është një hap i rëndësishëm për të zvogëluar mbingarkesën.

7. Hani ushqime të pasura me fibra

Zgjedhja e ushqimeve që janë të pasura me fibra, të tilla si fasulet, perimet, tërshëra dhe pemët, mund të ndihmojë që trupi juaj të ndihet i kënaqur për një kohë më të gjatë dhe të zvogëlojë dëshirën për të ngopur.

Për shembull, një studim zbuloi se njerëzit që hanin bollgur të pasur me fibra për mëngjes ndiheshin më të ngopur dhe hanin më pak gjatë drekës sesa ata që konsumuan misër për mëngjes ().

Duke ngrënë arra, duke shtuar fasule në sallatën tuaj dhe duke ngrënë perime në çdo vakt mund të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së ushqimit që konsumoni.

Përmbledhje Shtoni ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj për ta mbajtur trupin tuaj të ndihet i kënaqur më gjatë. Studimet tregojnë se kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirës për mbingopje.

8. Hani vakte të rregullta

Kur përpiqen të humbin peshë, shumë njerëz ndërpresin vaktet me shpresë se do të zvogëlojë numrin e kalorive që marrin.

Ndërsa kjo mund të funksionojë në disa raste, të tilla si agjërimi me ndërprerje, kufizimi i vakteve mund të bëjë që ju të hani më shumë gjatë ditës.

Studimet kanë demonstruar se ngrënia më shpesh gjatë ditës mund të ulë urinë dhe marrjen e përgjithshme të ushqimit ().

Për shembull, disa njerëz mund të kalojnë drekën për të kufizuar kaloritë, vetëm për ta gjetur veten duke ngrënë gjatë darkës. Sidoqoftë, ngrënia e një dreke të ekuilibruar mund të ndihmojë në zvogëlimin e shanseve për të ngrënë shumë më vonë gjatë ditës ().

Përmbledhje Kalimi i vakteve mund të bëjë që të hani më shumë gjatë ditës. Në vend të kësaj, përqendrohuni në mbajtjen e trupit tuaj të ndjerë të kënaqur duke ngrënë vakte të ekuilibruara të bëra me ushqime të plota.

9. Mbani një ditar të ushqimit

Mbajtja e shënimeve të asaj që hani në një ditar të ushqimit ose në një aplikacion celular mund të ndihmojë në uljen e ngrënies së tepërt.

Shumë studime kanë treguar se përdorimi i teknikave të vetë-monitorimit si mbajtja e një ditari të ushqimit mund të ndihmojë në humbjen e peshës ().

Plus, përdorimi i një ditari ushqimi mund të ndihmojë në identifikimin e situatave dhe shkaktarëve emocionalë që kontribuojnë në ngrënien e tepërt, si dhe ushqime që ka të ngjarë të provokojnë ngrënie të tepërt.

Përmbledhje Studimet kanë treguar se gjurmimi i marrjes tuaj të ushqimit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për zakonet tuaja.

10. Darka me miq të një mendjeje

Zgjedhjet e ushqimit të shoqëruesve tuaj të ngrënies mund të kenë një efekt më të madh në marrjen e ushqimit tuaj sesa e kuptoni.

Studime të shumta kanë zbuluar se zgjedhjet e njerëzve për ushqim ndikohen shumë nga njerëzit me të cilët ushqehen.

Njerëzit mund të kenë prirjen të hanë racione të ngjashme me ato të shoqëruesve të tyre të darkës, kështu që darka jashtë me miqtë që hanë shumë mund të shkaktojë që ata të hanë edhe shumë ().

Plus, studimet kanë treguar se një person është më i prirur të urdhërojë opsione jo të shëndetshme nëse partneri i tyre i ngrënies bën ().

Zgjedhja për të ngrënë me familjen dhe miqtë që kanë qëllime të ngjashme shëndetësore mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të zvogëloni shanset tuaja për të ngrënë.

Përmbledhje Me kë vendosni të hani mund të ndikojë kryesisht në zgjedhjet tuaja ushqimore. Mundohuni të darkoni me njerëz që gjithashtu duan të hanë ushqime të shëndetshme në pjesë të moderuara.

11. Mbushni proteina

Proteinat ju ndihmojnë të mbani trupin tuaj të ngopur gjatë gjithë ditës dhe mund të zvogëlojë dëshirën për të ngopur.

Për shembull, ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina është treguar për të ulur urinë dhe snacking më vonë gjatë ditës ().

Zgjedhja e një mëngjesi të pasur me proteina si vezët tenton të ulë nivelet e grelinës, një hormon që stimulon urinë ().

Shtimi i snacks me proteina më të larta si kosi grek në rutinën tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të hani më pak gjatë gjithë ditës dhe të mbani nën kontroll urinë ().

Përmbledhje Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina mund të ndihmojë në largimin e urisë dhe dëshirave. Fillimi i ditës me një mëngjes të lartë me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në luftën kundër urisë gjatë ditës.

12. Stabilizoni nivelet e sheqerit në gjak

Ngrënia e bukës së bardhë, biskotave, ëmbëlsirave dhe karbohidrateve të tjerë me indekse të larta glicemike ka të ngjarë të bëjë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten, pastaj të bien shpejt.

Kjo luhatje e shpejtë e sheqerit në gjak është treguar për të nxitur urinë dhe mund të çojë në ngrënie të tepërt ().

Zgjedhja e ushqimeve me indekse më të ulëta të glikemisë do të ndihmojë në parandalimin e rritjeve të sheqerit në gjak dhe mund të zvogëlojë ngrënien e tepërt. Fasulet, tërshëra dhe orizi kafe janë të gjitha mundësi të shkëlqyera.

Përmbledhje Hani ushqime që ndihmojnë në mbajtjen konstante të niveleve të sheqerit në gjak. Ushqimet me nivele të larta glicemike si karamelet dhe buka e bardhë mund të bëjnë që sheqeri në gjak të rritet më shpejt, e cila mund të çojë në ngrënie të tepërt. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime si fasulet, tërshëra dhe orizi kafe.

13. Ngadalëso

Ushqimi shumë shpejt mund të shkaktojë mbingarkesë dhe të çojë në shtim në peshë me kalimin e kohës.

Ushqimi me ritme më të ngadalta shoqërohet me rritjen e ngopjes dhe uljen e urisë dhe mund të shërbejë si një mjet i dobishëm për kontrollimin e ngrënies së tepërt ().

Koha për të përtypur plotësisht ushqimin është treguar gjithashtu për të zvogëluar marrjen e përgjithshme të ushqimit dhe për të rritur ndjenjat e ngopjes ().

Përmbledhje Përqendrimi në ngrënien më ngadalë dhe përtypjen e plotë të ushqimit mund t'ju ndihmojë të njihni shenjat e ngopjes dhe të zvogëloni mbingarkesën.

14. Shikoni marrjen tuaj të alkoolit

Pirja e alkoolit mund të shkaktojë mbingarkesë duke ulur frenimet tuaja dhe stimuluar oreksin (,).

Ndërsa pirja e një ose dy pijeve me një vakt në përgjithësi nuk do të ketë një efekt të madh, pirja e disa pijeve në një ulje mund të çojë në rritjen e niveleve të urisë.

Një studim zbuloi se studentët e kolegjit që pinin katër deri në pesë pije në të njëjtën kohë më shumë se një herë në javë kishin më shumë gjasa të hanin shumë pas pirjes, krahasuar me studentët që pinin një ose dy pije në të njëjtën kohë ().

Ulja e pirjes së alkoolit mund të jetë një mënyrë e mirë për të minimizuar mbingarkesën.

Përmbledhje Studimet tregojnë se pirja e disa pijeve në një ulje mund të çojë në ngrënie të tepërt. Në vend të kësaj, qëndroni vetëm në një ose dy pije, ose hiqni dorë nga pirja e alkoolit plotësisht.

15. Planifikoni përpara

Të jesh i papërgatitur kur greva e urisë mund të bëjë më të mundshme që do të bëni zgjedhje të dobëta të ushqimit që mund të çojnë në ngrënie të tepërt.

Blerja e vakteve dhe vakteve në minutën e fundit nga restorantet ose ushqimet rrit gjasat për të bërë zgjedhje jo të shëndetshme dhe për të ngrënë më shumë.

Në vend të kësaj, mbani ushqime të shëndetshme në krah, paketoni dreka të gatuara në shtëpi dhe furnizoni frigoriferin me mundësi të shëndetshme për të përgatitur darkën në shtëpi.

Këto strategji mund të ndihmojnë në uljen e ngrënies së tepërt. Plus, bërja e më shumë vakteve në shtëpi mund të kursejë para dhe kohë.

Përmbledhje Sa më i përgatitur të ushqeheni shëndetshëm, aq më pak gjasa keni të hani shumë. Mbani frigoriferin dhe qilarin të mbushur me ushqime të shëndetshme dhe mbushëse.

16. Zëvendësoni pijet me sheqer me ujë

Pirja e pijeve me sheqer si sode dhe lëng mund të çojë në shtim në peshë dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të caktuara si diabeti ().

Studimet kanë treguar se konsumimi i pijeve të ëmbla me vaktet mund të lidhet edhe me ngrënien e tepërt.

Një përmbledhje e 17 studimeve zbuloi se të rriturit që pinin pije të ëmbëlsuara me sheqer me vaktet konsumuan 7.8% më shumë ushqim sesa të rriturit që konsumuan ujë me vakte ().

Zgjedhja e ujit ose seltzerit të pa ëmbëlsuar mbi pijet e ëmbla mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngrënies së tepërt.

Përmbledhje Shmangni pijet me sheqer. Ato kanë qenë të lidhura me një rrezik në rritje të diabetit dhe sëmundjeve të tjera dhe mund të lidhen me ngrënien e tepërt. Pini ujë në vend.

17. Kontrolloni me veten tuaj

Mbingarkesa e tepërt në mungesë të urisë mund të jetë një shenjë se diçka më e thellë po ndodh.

Depresioni dhe mërzia janë dy çështje të zakonshme që janë lidhur me dëshirën për të ngrënë shumë (,).

Për fat të mirë, ndërmarrja e veprimeve të caktuara mund të ndihmojë. Për shembull, provoni të merrni një aktivitet të ri që është i kënaqshëm. Mund të ndihmojë në parandalimin e mërzisë dhe largimin e vëmendjes nga dëshira për të mërzitur.

Gjithashtu, kalimi i ca kohë duke menduar për atë që shkakton mbingarkesën mund të ndihmojë në përcaktimin e llojit të ndihmës për të kërkuar. Nëse depresioni dhe ankthi janë kontribues, marrja e trajtimit të duhur nga një profesionist i shëndetit mendor mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngrënies së tepërt.

Çdo person është i ndryshëm, prandaj është e rëndësishme të gjeni planin e duhur të trajtimit për nevojat tuaja.

Përmbledhje Mendoni për ndjenjat gjatë episodeve të ngrënies së tepërt dhe kërkoni ndihmë për të adresuar çështjet pas sjelljes. Depresioni dhe mërzia janë dy arsye të zakonshme. Një profesionist i shëndetit mendor mund të japë udhëzime.

18. Heqni mentalitetin e dietës

Dietat e modës ndoshta nuk do t'ju ndihmojnë të ndaloni së tepërmi ngrënie në planin afatgjatë. Dietat afatshkurtra, kufizuese mund të çojnë në humbje të shpejtë të peshës, por ato shpesh janë të paqëndrueshme dhe mund t’ju ​​përgatisin për dështim.

Në vend të kësaj, bëni ndryshime afatgjata të jetesës që promovojnë shëndetin dhe mirëqenien. It’sshtë mënyra më e mirë për të krijuar një marrëdhënie të ekuilibruar me ushqimin dhe për të parandaluar zakone si mbingarkesa.

Përmbledhje Në vend që të bëni dieta të modës për të frenuar mbingarkesën, gjeni një mënyrë të qëndrueshme të të ngrënit që ushqen trupin tuaj dhe e ndihmon atë të arrijë shëndetin optimal.

19. Prisni zakonet e vjetra

Zakonet mund të jenë të vështira për t'u hequr, veçanërisht kur ato përfshijnë ushqim.

Shumë njerëz hyjnë në rutina të rehatshme, si të hanë darkë para TV ose të kenë një tas me akullore çdo natë.

Mund të duhet kohë për të identifikuar sjelljet jo të shëndetshme që çojnë në mbingarkesë dhe t'i zëvendësoni ato me zakone të reja, të shëndetshme, por ia vlen të përpiqeni.

Për shembull, bëjeni një pikë për të ngrënë në tryezën e darkës në vend të para TV, ose zëvendësoni një tas me akullore natën me një filxhan çaj të nxehtë. Këto zëvendësime do të bëhen zakone të shëndetshme me kalimin e kohës.

Përmbledhje Identifikoni zakonet e pashëndetshme dhe gradualisht zëvendësojini ato me sjellje të reja, më pozitive.

20. Hani yndyrna të shëndetshme

Edhe pse ushqimet me shumë yndyrë shpesh shoqërohen me shtim në peshë dhe mbingarkesë, zgjedhja e ushqimeve të pasura me yndyrna të shëndetshme mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak.

Disa studime kanë treguar se të rriturit që konsumojnë shumë yndyrna, dieta me pak karbohidrate janë më pak të uritur 3-4 orë pas ngrënies dhe humbin më shumë peshë me kalimin e kohës, krahasuar me njerëzit që konsumojnë dieta të larta në karbohidrate dhe me pak yndyrë (,).

Shtimi i yndyrnave të shëndetshme si avokado, arra, fara, gjalpë arrash dhe vaj ulliri në dietën tuaj mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më të kënaqur pas ngrënies dhe të zvogëloni mbingarkesën.

Përmbledhje Provoni të shtoni më shumë yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj. Studimet kanë treguar që bërja e kësaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur pas ngrënies dhe të humbni peshë me kalimin e kohës.

21. Mbani në mend qëllimet tuaja

Vendosja e qëllimeve afatshkurtra dhe afatgjata dhe referimi i tyre shpesh mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të zvogëloni dëshirën për të ngrënë shumë.

Njohja e arsyes për tejkalimin e ngrënies së tepërt dhe se si teprimi i tepërt po ju pengon të arrini qëllimet tuaja shëndetësore dhe shëndetësore mund t'ju motivojë të punoni drejt krijimit të modeleve të reja të të ngrënit.

Shënimi i kuotave motivuese dhe varja e tyre në vende të dukshme përreth hapësirës tuaj të jetesës mund t'ju ndihmojë të frymëzoni që t'i përmbaheni një plani gjatë gjithë ditës.

Përmbledhje Identifikoni qëllimet specifike të ngrënies afatshkurtra dhe afatgjata dhe referojuni atyre shpesh. Mund të jetë e dobishme të vendosni kuotime motivuese përreth shtëpisë tuaj.

22. Merrni ndihmë nëse është e nevojshme

Importantshtë e rëndësishme të dalloni ngrënien e tepërt nga çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED).

Çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED) njihet nga Manual diagnostikues dhe statistikor i çrregullimeve mendore(DSM-5) si çrregullim psikiatrik. Kjo do të thotë që dikush që ka BED do të ketë nevojë për trajtim nga një ekip profesionistësh mjekësorë për ta kapërcyer atë.

BED karakterizohet nga episode të vazhdueshme të ngrënies së një sasie të madhe ushqimi shumë shpejt deri në siklet, pavarësisht se nuk jeni të uritur. Pas një qejfi, një person mund të ndiejë turp ose faj përreth sjelljes.

Prek miliona njerëz në të gjithë botën dhe është çrregullimi më i zakonshëm i të ngrënit në Shtetet e Bashkuara ().

Nëse mendoni se mund të keni shtrat, është e rëndësishme të merrni ndihmë. Flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor për mundësitë e trajtimit.

Përmbledhje Nëse konsumoni rregullisht sasi të mëdha ushqimi, keni mungesë kontrolli dhe përjetoni ndjenja faji, mund të keni çrregullim të ngrënies së tepërt dhe duhet të kërkoni ndihmë profesionale.

23. Praktikoni të hani me mendje

Adoptimi i teknikave të ngrënies së ndërgjegjshme është një nga mënyrat më të mira për të parandaluar mbingarkesën.

Praktika e të ngrënit me mend thekson rëndësinë e përqendrimit në moment dhe të qenit i vetëdijshëm për mendimet, emocionet dhe shqisat gjatë konsumimit të ushqimit.

Shumë studime kanë treguar se ngrënia e vetëdijshme është një mënyrë efektive për të zvogëluar sjelljet e ngrënies së tepërt, ngrënien e tepërt dhe ngrënien emocionale ().

Të hash më ngadalë, të marrësh kafshime të vogla, të përtypësh plotësisht, të jesh i vetëdijshëm për shqisat e tua dhe të vlerësosh ushqimin, të gjitha këto janë praktika të thjeshta të ndërgjegjësimit për tu përfshirë në një rutinë ditore.

Përmbledhje Praktika e të ngrënit me mendje është treguar për të ndihmuar në zvogëlimin e sjelljeve të ngrënies së tepërt. Ushqimi i vëmendshëm përqendrohet në të qenit i vetëdijshëm për mendimet dhe shqisat tuaja gjatë ngrënies.

Në fund të fundit

Shumë njerëz luftojnë me ngrënien e tepërt.

Për fat të mirë, ka mënyra për të përmirësuar zakonet e të ngrënit dhe për të kapërcyer çrregullimet e të ngrënit.

Profesionistët e shëndetit si psikologët, mjekët ose dietologët e regjistruar gjithashtu mund të ofrojnë këshillime dhe udhëzime për t'ju ndihmuar të riktheheni në rrugën e duhur.

Mbingarkesa e tepërt mund të jetë një zakon i vështirë për t’u hequr, por ju mund ta bëni. Përdorni këto këshilla si një pikë fillestare për të ndihmuar në krijimin e një rutine të re, të shëndetshme dhe sigurohuni që të kërkoni ndihmë profesionale nëse keni nevojë për të.

Shënim i redaktorit: Kjo pjesë u botua fillimisht në 16 Prill 2018. Data e tanishme e botimit pasqyron një azhurnim, i cili përfshin një përmbledhje mjekësore nga Timothy J. Legg, PhD, PsyD.