12 mënyra për të shtrirë ijet e ngushta

Përmbajtje

• Shtrihet e përgjithshme e hip
• 1. Shtrirje glute e ulur
• Për të bërë atë:
• 2. Pozicioni i fëmijës
• Për të bërë atë:
• 3. Kthesë kurrizore e ulur
• Për të bërë atë:
• Zgjat fleksorin e hip
• 4. Lung i ulët
• Për të bërë atë:
• 5. Poza Pigeon e prirur
• Për të bërë atë:
• 6. Gju në gjoks
• Për të bërë atë:
• Shtrihet rrëmbyesi i hip
• 7. Shesh i guaskës
• Për të bërë atë:
• 8. Pozë për lopën
• Për të bërë atë:
• 9. Ngrihet këmbë në këmbë
• Për të bërë atë:
• Zgjatjet e përbashkët të hip
• 10. Gëzuar Foshnja
• Për të bërë atë:
• 11. Zgjat flutur
• Për të bërë atë:
• 12. Kallam i ulët
• Për të bërë atë:
• 3 poza Yoga për Hips të shtrënguar
• Si të parandaloni ngushtësinë
• Në fund të fundit

Ulur për periudha të zgjatura ose pasivitet të përgjithshëm mund të çojë në shtrëngim në ijet tuaja. Kjo mund të bëjë që muskujt e hip tuaj të qetësohen, dobësohen dhe shkurtohen.

Përdorimi i vitheve tuaja gjatë aktiviteteve të tilla si çiklizmi dhe vrapimi mund të jetë gjithashtu fajtor. Shkaqe të tjera të vitheve të ngushta përfshijnë njërën këmbë që është më e gjatë se tjetra, duke fjetur vetëm në njërën anë të trupit, së bashku me çekuilibrat postural dhe strukturor.

Të gjithë këta faktorë mund të shkaktojnë një gamë të kufizuar të lëvizjes, dhimbje prapa dhe tensioni muskulor.

Me kalimin e kohës, ijet e ngushta mund të çojnë në ënjtje dhe lot të muskujve, kështu që është e rëndësishme të merrni kohë për të zgjatur ijet tuaja, veçanërisht nëse tashmë ndiheni ndonjë tension ose shqetësim në këtë zonë.

Shtrihet e përgjithshme e hip

1. Shtrirje glute e ulur

Bëni frymë thellë gjatë këtij shtrirje për të lehtësuar sikletin dhe për të përmirësuar lëvizjen e hip.

Për të bërë atë:

1. Uluni në një karrige me gjunjë të përkulur, pastaj vendosni këmbën e djathtë mbi kofshën e majtë.
2. Varet nga ijet tuaja për të palosur përthyerjen e këmbëve mbi këmbët tuaja.
3. Mbajeni për 30 sekonda deri në 1 minutë.
4. Kryeni në anën e kundërt duke ndërruar këmbën e sipërme.

2. Pozicioni i fëmijës

Për mbështetje shtesë, vendosni një jastëk nën ijet ose kofshët.

Për të bërë atë:

1. Nga të katër anët, bashkojini të dy gjunjët ose vendosni ato pak më të gjera se ijet tuaja.
2. Zhyt prapanicën drejt këmbëve tuaja ndërsa mbështetesh përpara, duke mbështetur ballin në dysheme.
3. Zgjatni krahët para jush.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 3 minuta.

3. Kthesë kurrizore e ulur

Kjo pozë e yogës së ulur jo vetëm që hap ijet e ngushta, por gjithashtu forcon lëvizjen tuaj kurrizore.

Për të bërë atë:

1. Ndërsa ulur, shtrini këmbën e djathtë ose vendosni këmbën e djathtë në pjesën e jashtme të mollaqit tuaj të majtë.
2. Vendoseni dorën e majtë në pjesën e jashtme të kofshës së djathtë.
3. Thithni ndërsa zgjatni shtyllën kurrizore.
4. Nxjerr ndërsa ndërsa kthesën e këmbës së djathtë në të djathtë.
5. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme pas jush.
6. Prisni krahun e majtë rreth këmbës ose vendosni bërrylën tuaj në pjesën e jashtme të gjurit. Gaz në çdo drejtim.
7. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
8. Kryeni në anën e kundërt.

Zgjat fleksorin e hip

Zgjatni dhe forconi fleksorët e hip tuaj me këto shtrirje të thella, duke ndihmuar për të kundërshtuar periudhat e gjata të uljes, si dhe shtrëngimin që vjen nga mosha dhe stërvitja.

4. Lung i ulët

Për të bërë atë:

1. Nga Qeni me fytyrë nga poshtë, vendosni këmbën e djathtë midis duarve tuaja.
2. Uleni gjurin e majtë në dysheme.
3. Mbytet në trupin tuaj të poshtëm ndërsa zgjateni nëpër shpinë.
4. Vendosni duart tuaja në dysheme ose zgjasni ato sipër.
5. Mbajeni deri në 1 minutë.
6. Kryeni në anën e kundërt.

5. Poza Pigeon e prirur

Për të bërë atë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme afër vitheve tuaja.
2. Vendosni pjesën e jashtme të këmbës tuaj të djathtë në fund të kofshës së majtë.
3. Ngrini këmbën e majtë për të tërhequr gjurin drejt gjoksit.
4. Ndërlidhni gishtat pas kofshës ose shinit.
5. Mbajeni deri në 1 minutë.
6. Kryeni në anën e kundërt.

6. Gju në gjoks

Për të bërë atë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjurin e djathtë të tërhequr në drejtim të gjoksit tuaj, duke i vendosur duart tuaja pas kofshës ose në pjesën e sipërme të shinbone.
2. Zgjatni këmbën e majtë drejt e jashtë ose vendosni këmbën në dysheme me gjunjën e përkulur.
3. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
4. Kryeni në anën tjetër.

Shtrihet rrëmbyesi i hip

Muskujt e rrëmbyesit të hip kanë një efekt stabilizues në trupin tuaj që ju ndihmon të qëndroni, të ecni dhe të ekuilibroni në njërën këmbë. Ju gjithashtu përdorni këto muskuj kur rrotulloni këmbët ose i zhvendosni larg trupit tuaj.

7. Shesh i guaskës

Pasi të keni zotëruar guzhinën themelore, ndryshoni rutinën tuaj me disa nga këto ndryshime.

Për të bërë atë:

1. Shtrihuni në anën tuaj të majtë, duke mbështetur kokën me dorën tuaj.
2. Mblidhni vithet dhe këmbët me gjunjë të përkulur në një kënd prej 45 shkallësh.
3. Përdorni hipin tuaj për të hapur gjurin e djathtë lart.
4. Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda.
5. Uleni përsëri poshtë në pozicionin e fillimit.
6. Bëni 1 deri në 3 grupe nga 10 deri në 20 përsëritje nga të dy palët.

8. Pozë për lopën

Për të bërë atë:

1. Nga një pozicion i ulur, vendosni gjurin tuaj të djathtë në majë të gjurit tuaj të majtë, duke i bashkuar të dy gjunjët në drejtim të qendrës së vitheve tuaja.
2. Mbërtheni të dy këmbët afër mollaqeve.
3. Varet nga ijet tuaja për të ecur ngadalë duart tuaja përpara, duke pushuar në çdo pozicion të rehatshëm.
4. Qëndroni në këtë pozicion deri në 1 minutë.
5. Kryeni në anën e kundërt.

9. Ngrihet këmbë në këmbë

Për të bërë atë:

1. Qëndroni me dorën tuaj të djathtë duke pushuar në mur ose një karrige.
2. Mbaji ijet tuaja përpara përballë ndërsa ngrini këmbën e majtë në anën.
3. Mbajeni për 5 sekonda.
4. Ngadalë ulët në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 8 deri në 15 përsëritje, pastaj përsërisni në anën e kundërt.

Zgjatjet e përbashkët të hip

Këto shtrirje do të ndihmojnë për të përmirësuar gamën e lëvizjes dhe për të zvogëluar hipermobilitetin në ijet tuaja që mund të ndodhin si rezultat i stabilizuesve të dobët të hip.

10. Gëzuar Foshnja

Nëse është sfiduese të arrini këmbët tuaja, vendosni duart tuaja mbi kofshë ose këmbë të ulët ose përdorni një rrip rreth majave të këmbëve.

Për të bërë atë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur drejt gjoksit tuaj dhe thembra të këmbëve tuaja të drejtuara lart drejt tavanit.
2. Vendosni duart tuaja në pjesën e jashtme të këmbëve tuaja.
3. Krijoni rezistencë duke shtypur thembra të këmbëve tuaja në duar dhe duke shtypur këmbët dhe këmbët poshtë në dysheme.
4. Rrotulloni dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës poshtë në dyshek.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

11. Zgjat flutur

Për të bërë atë:

1. Ndërsa jeni ulur, përkulni gjunjët dhe shtypni thembra të këmbëve tuaja së bashku.
2. Më tej këmbët tuaja janë nga ijet tuaja, shtrirja më e butë.
3. Ndërlidhni gishtat rreth anës së këmbës rozë të këmbëve.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

12. Kallam i ulët

Për mbështetje shtesë, vendosni një bllok ose jastëk nën ijet tuaja.

Për të bërë atë:

1. Nga qëndrimi në këmbë, ulni ngadalë vithet për të ardhur në një mbledhje të ulët.
2. Nëse është e mundur, shtypni thembrat tuaja në dysheme.
3. Ecni kofshët tuaja ndërsa i bashkoni pëllëmbët.
4. Shtypni bërrylat në pjesën e brendshme të gjunjëve ndërsa zgjatni shtyllën kurrizore.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

3 poza Yoga për Hips të shtrënguar

Si të parandaloni ngushtësinë

Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni ijet tuaja, veçanërisht nëse nuk vini re dhimbje ose tension në pjesë të tjera të trupit tuaj. Mënyra më e mirë për të parandaluar ijet e ngushta është të kaloni pak kohë çdo ditë duke u shtrirë dhe forcuar ijet tuaja.

• Punoni në përmirësimin e lëvizshmërisë, stabilitetit dhe fleksibilitetit tuaj ndërsa qëndroni aktiv përmes një game të gjerë aktivitetesh.
• Jepni vithet tuaja disa dashuri duke përdorur një jastëk ngrohjeje ose akulli në zona të dhimbshme për 15 minuta në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu mund të bëni një banjë të nxehtë ose të vizitoni një sauna.
• Rezervoni vetes një masazh sa më shpesh të jetë e mundur dhe aplikoni fërkimin e muskujve në çdo fushë tensioni dy herë në ditë.
• Gjithmonë ngrohni për disa minuta para se të filloni ndonjë aktivitet fizik dhe ndiqni çdo seancë me një qetësim.
• Kur uleni për periudha të gjata, ngrihuni për të paktën 5 minuta çdo orë dhe lëviz pak. Kjo ndihmon për të lehtësuar tensionin, forcuar qarkullimin dhe zvogëluar inflamacionin.
• Flini në shpinë nëse është e mundur dhe shmangni gjumin vetëm në njërën anë. Fjetja në një dyshek të butë me një jastëk midis gjunjëve mund të jetë më e rehatshme nëse jeni një gjumë anësor.

Nëse jeni duke përjetuar dhimbje ekstreme ose nëse ndonjë nga simptomat tuaja përkeqësohet, bëni një pushim nga të gjitha aktivitetet dhe caktoni një takim me një mjek, terapist fizik ose profesionist të fitnesit.

Në fund të fundit

Për rezultate më të mira, mbani qëndrueshmëri dhe synoni të bëni të paktën disa shtrirje çdo ditë, edhe kur ndiheni të shtypur për kohën. Përdoreni këtë si një shans për të akorduar përbrenda dhe për të çlodhur trupin dhe mendjen tuaj.

Balanconi shtrirjen me disa ushtrime forcuese që do të mbështesin fleksibilitetin tuaj të përmirësuar. Energjia në lëvizje ka tendencë të qëndrojë në lëvizje, kështu që bëni një pikë për të lëvizur sa më shpesh të jetë e mundur.

Sa më shpesh të caktoni kohën për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj, aq më shumë të ngjarë të qëndroni në rrugën e duhur për të përmbushur qëllimet tuaja. Zbuloni se çfarë ju mban të motivuar dhe bëni gjithçka që ju nevojitet për të sjellë ndryshime pozitive.