Si të tonifikoni krahët e dobët

Përmbajtje

• Rishikim për

Pyetje: Si mund t'i tonifikoj krahët e mi të dobët pa zhvilluar muskuj të rëndë?

A: Së pari, mos u shqetësoni për marrjen e armëve të mëdha. "Gratë thjesht nuk kanë testosteron të mjaftueshëm për të ndërtuar sasi të mëdha muskujsh," thotë Keli Roberts, një zëdhënëse e Këshillit Amerikan për Ushtrime dhe menaxhere e fitnesit në grup në Equinox Fitness Clubs në Pasadena, Kaliforni. "Në fakt është shumë e vështirë për gratë të bëhu i madh."

Të heqësh qafe krahun është një proces me dy pjesë: Ju duhet të zvogëloni yndyrën që ulet mbi muskujt tuaj duke djegur më shumë kalori sesa hani. "Shqyrtoni dietën tuaj dhe sigurohuni që po krijoni një deficit kalori," thotë Roberts. (Për të kuptuar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, vizitoni caloriecontrol.org.) Në të njëjtën kohë, ju duhet të tonifikoni muskujt nën yndyrë. "Strategjia më e mirë është të punoni muskujt e krahut nga një sërë këndesh të ndryshme," thotë Roberts. Për shembull, për tricepsin tuaj (muskujt e pasmë të krahut të sipërm), bëni disa ushtrime themelore të tilla si shtypje triceps, rrahje dhe presione sipër. Këto do të sigurojnë që secila nga tre kokat e muskujve të tricepsit të marrë detyrimin e duhur. Ju mund të mësoni një shumëllojshmëri të ushtrimeve të tricepsit dhe bicepsit në video, libra ose faqe interneti ose nga një trajner në një palestër. Në Shape.com do të gjeni lëvizjet bazë për pjesën e sipërme të krahëve dhe librin tonë Bëni drejtë: 75 Ushtrimet më të mira të gdhendjes së trupit për gratë përfshin shtatë stërvitje për krahët (20 dollarë; për të porositur, vizitoni Shapeboutique.com ose telefononi 877-742-7337).

Çfarëdo ushtrimesh forcash që zgjidhni, sigurohuni që të përdorni pesha mjaft të rënda që muskujt tuaj lodhen pas tetë deri në 12 përsëritje. “Ngritja e peshave që janë shumë të lehta është humbje kohe”, thotë Roberts. “Ngrini peshë të mjaftueshme në mënyrë që në fund të çdo seti, të mos mund të bëni një përsëritje më shumë”. Bëni tre grupe nga tetë deri në 12 përsëritje, gjithsej.

Rishikim për