Sa stërvitje më duhet?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Per te rritur:
• Për fëmijët e moshës parashkollore (mosha 3-5):
• Për fëmijë dhe adoleshentë:
• Për të rriturit e moshuar, gratë shtatzëna dhe njerëzit me probleme shëndetësore kronike:
• Këshilla për ushtrime:

Përmbledhje

Ushtrimet e rregullta janë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj. Ka shumë përfitime. Mund të përmirësojë shëndetin dhe gjendjen tuaj të përgjithshme dhe të zvogëlojë rrezikun për shumë sëmundje kronike. Për të përfituar sa më shumë, ja sa aktivitet fizik duhet të merrni:

Per te rritur:

Merrni të paktën 150 minuta aktivitet fizik aerob me intensitet të moderuar ose 75 minuta me intensitet të fuqishëm çdo javë. Ose mund të bësh një kombinim të të dyjave.

• Mundohuni të përhapni aktivitetin tuaj fizik brenda disa ditëve të javës. Kjo është më mirë sesa të përpiqesh t'i bësh të gjitha në një ose dy ditë.
• Disa ditë mund të mos keni kohë të gjatë për të bërë aktivitet fizik. Mund të provoni ta ndani atë në segmente prej dhjetë minutash ose më shumë.
• Aktivitetet aerobike përfshijnë ecje të shpejtë, vrapim të shpejtë, not dhe biçikletë
• Intensiteti i moderuar do të thotë që ndërsa jeni duke bërë atë aktivitet, duhet të jeni në gjendje të thoni disa fjalë rresht, por jo të këndoni
• Intensiteti i fuqishëm do të thotë që ndërsa jeni duke bërë atë aktivitet, nuk do të jeni në gjendje të thoni më shumë se disa fjalë pa u ndalur për një frymë

Gjithashtu, bëni aktivitete forcuese dy herë në javë.

• Aktivitetet e forcimit përfshijnë ngritjen e peshave, punën me grupe ushtrimesh dhe bërjen e uljeve dhe pushimeve
• Zgjidhni aktivitete që punojnë në të gjitha pjesët e ndryshme të trupit - këmbët, ijet, shpinën, gjoksin, stomakun, shpatullat dhe krahët. Ju duhet të përsërisni ushtrime për secilin grup të muskujve 8 deri në 12 herë në seancë.

Për fëmijët e moshës parashkollore (mosha 3-5):

Fëmijët parashkollorë duhet të jenë fizikisht aktivë gjatë gjithë ditës, për të ndihmuar në rritjen dhe zhvillimin e tyre.

Ata duhet të marrin lojë aktive të strukturuar dhe të pastrukturuar. Loja e strukturuar ka një qëllim dhe drejtohet nga një i rritur. Shembujt përfshijnë të luajturit e një sporti ose një loje. Lojë e pastrukturuar është lojë krijuese e lirë, siç është loja në një shesh lojrash.

Për fëmijë dhe adoleshentë:

Merrni 60 minuta ose më shumë aktivitet fizik çdo ditë. Pjesa më e madhe e tij duhet të jetë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar.

• Aktivitetet duhet të ndryshojnë dhe të jenë një përshtatje e mirë për moshën dhe zhvillimin fizik të fëmijës
• Aktivitetet aerobike me intensitet të moderuar përfshijnë ecjen, vrapimin, anashkalimin, lojën në shesh lojërash, lojën e basketbollit dhe biçikletën

Gjithashtu, përpiquni të merrni secilën nga këto të paktën 3 ditë në javë: aktivitet aerobik me intensitet të fuqishëm, aktivitet forcues të muskujve dhe aktivitet forcues të kockave.

• Aktivitetet aerobike me intensitet të fuqishëm përfshijnë vrapimin, bërjen e kërcimeve dhe notimin e shpejtë
• Aktivitetet për forcimin e muskujve përfshijnë lojërat në pajisjet e sheshit të lojërave, lojërat tërheqëse dhe bërjen shtytje dhe tërheqje
• Aktivitetet e forcimit të kockave përfshijnë kërcimin, kapërcimin, bërjen e kërcimeve, luajtjen e volejbollit dhe punën me bandat e rezistencës.

Për të rriturit e moshuar, gratë shtatzëna dhe njerëzit me probleme shëndetësore kronike:

Të rriturit e moshuar, gratë shtatzëna dhe njerëzit që kanë nevoja të veçanta shëndetësore duhet të kontrollojnë siguruesin e tyre të kujdesit shëndetësor se sa aktivitet fizik duhet të marrin dhe cilat lloje të aktiviteteve duhet të bëjnë.

Këshilla për ushtrime:

Njerëzit që po përpiqen të humbin peshë mund të kenë nevojë të marrin më shumë aktivitet fizik. Ata gjithashtu duhet të rregullojnë dietën e tyre, kështu që ata po djegin më shumë kalori sesa hanë dhe pinë.

Nëse keni qenë joaktiv, mund t'ju duhet të filloni ngadalë. Ju mund të vazhdoni të shtoni më gradualisht. Sa më shumë që mund të bësh, aq më mirë. Por përpiquni të mos ndiheni të mbingarkuar dhe të bëni atë që mundeni. Të marrësh ndonjë aktivitet fizik është gjithmonë më mirë sesa të mos kesh asnjë.

NIH: Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut

• Lëvizni: Marrjet kryesore nga udhëzimet e reja të aktivitetit fizik