Cili është ritmi juaj ideal i zemrës?

Përmbajtje

• Si të matni rrahjet e zemrës
• Filloni me rrahjet e zemrës në pushim
• Shkalla ideale e zemrës për stërvitje
• Rregullimi i nivelit të aktivitetit tuaj

Ritmi i zemrës është numri i rrahjeve të zemrës suaj në minutë. Mund ta matni gjatë pushimit (rrahjet e zemrës në pushim) dhe gjatë stërvitjes (stërvitja e rrahjeve të zemrës). Rrahjet e zemrës suaj janë një nga treguesit më të besueshëm që po e shtyni veten mjaftueshëm gjatë ushtrimeve.

Nëse jeni diagnostikuar me një problem në zemër ose nëse keni ndonjë faktor tjetër rreziku të sëmundjes kardiovaskulare, flisni me një mjek para se të filloni të ushtroni dhe të përpiqeni të krijoni një interval trajnimi të rrahjeve të zemrës. Ata mund t'ju tregojnë se cilat ushtrime janë të sigurta dhe të përshtatshme për gjendjen tuaj dhe nivelin e fitnesit. Ata gjithashtu do të përcaktojnë se cila duhet të jetë rrahjet e zemrës suaj të synuar dhe nëse keni nevojë të monitoroheni gjatë aktivitetit fizik.

Helpfulshtë e dobishme të dini disa baza, kështu që të jeni më të informuar kur flisni me mjekun tuaj. Më poshtë janë disa gjëra të rëndësishme për të ditur në lidhje me rrahjet e zemrës suaj.

Si të matni rrahjet e zemrës

Matja e rrahjeve të zemrës është po aq e thjeshtë sa kontrolli i pulsit. Mund ta gjeni pulsin mbi dore ose qafë. Provoni të matni pulsin e arteries radiale, e cila ndihet mbi pjesën anësore të kyçit, vetëm poshtë anës së gishtit të madh të dorës.

Për të matur rrahjet e zemrës suaj, shtypni butësisht majat e gishtave tregues dhe të mesëm mbi këtë enë gjaku në kyçin tuaj. Sigurohuni që të mos përdorni gishtin e madh, sepse ai ka pulsin e vet dhe mund të shkaktojë që të mos llogariteni gabimisht. Numëroni rrahjet që ndjeni për një minutë të plotë.

Ju gjithashtu mund të numëroni për 30 sekonda dhe të shumëzoni numërimin me dy, ose të numëroni për 10 sekonda dhe të shumëzoni me gjashtë.

Përndryshe, mund të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës, i cili përcakton rrahjet e zemrës tuaj automatikisht. Mund ta programoni për t'ju treguar kur jeni mbi ose nën diapazonin tuaj të synuar.

Filloni me rrahjet e zemrës në pushim

Ju duhet të testoni rrahjet e zemrës suaj në pushim përpara se të matni rrahjet e zemrës tuaj në trajnim. Koha më e mirë për të testuar rrahjet e zemrës suaj të pushimit është gjëja e parë në mëngjes, para se të ngriheni nga shtrati - idealisht pas një gjumi të mirë.

Duke përdorur teknikën e përshkruar më sipër, përcaktoni rrahjet e zemrës suaj në pushim dhe regjistroni këtë numër për ta ndarë me mjekun tuaj. Ju mund të provoni të kontrolloni rrahjet e zemrës suaj në pushim për disa ditë me radhë për të konfirmuar që matja juaj është e saktë.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), ritmi mesatar i zemrës në pushim është midis 60 dhe 100 rrahje në minutë. Sidoqoftë, ky numër mund të rritet me moshën dhe zakonisht është më i ulët për njerëzit me nivele më të larta të aftësisë fizike. AHA vëren se njerëzit fizikisht aktivë, të tillë si atletët, mund të kenë një rrahje zemre në pushim deri në 40 rrahje në minutë.

Shkalla ideale e zemrës për stërvitje

Pasi të keni marrë masën e rrahjeve të zemrës, mund të filloni të llogaritni dhe monitoroni rrahjet e zemrës tuaj që ushtrojnë.

Nëse jeni duke përdorur metodën manuale të matjes së rrahjeve të zemrës, do të duhet të ndaloni së ushtruari shkurtimisht për të marrë pulsin tuaj.

Nëse jeni duke përdorur një aparat monitorimi të rrahjeve të zemrës, mund të vazhdoni stërvitjen tuaj duke mbajtur një vëzhgim në monitorin tuaj.

Mjeku juaj mund të ndihmojë në përcaktimin e rrahjeve më të mira të zemrës për ju, ose mund të përdorni udhëzime të përgjithshme të zonës së synuar për të përcaktuar rrahjet e zemrës tuaj të ushtrimit të synuar bazuar në moshën tuaj.

Sipas AHA-së, stërvitjet me intensitet të moderuar duhet të jenë më afër fundit të pjesës së synuar të rrahjeve të zemrës që lidhet me moshën tuaj. Brenda skajit më të lartë të rrezes është rrahja e zemrës së synuar për stërvitje me intensitet të lartë, të fuqishëm.

Zonat e shënuara të rrahjeve të zemrës të shënuara më poshtë bazohen në atë që është e barabartë me 50 deri 85 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës për secilën moshë të deklaruar, dhe shkalla mesatare e rrahjeve të zemrës bazohet në llogaritjen e 220 minus moshës.

Ju lutemi të keni kujdes se Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se këto shifra janë mesatare për t'u përdorur si një udhëzues i përgjithshëm. Nëse mendoni se ky udhëzues nuk përshtatet me qëllimin tuaj të rrahjeve të zemrës për ushtrime të moderuara ose të fuqishme, mjeku juaj do të jetë në gjendje të punojë me ju mbi baza individuale për të ndihmuar në përcaktimin e intervalit të synuar të rrahjeve të zemrës që është më i miri për ju.

Vini re se medikamente të caktuara që merren për të ulur presionin e gjakut gjithashtu mund të ulin rrahjet e zemrës suaj të pushimit dhe maksimale, me këto të fundit që ndikojnë në llogaritjen tuaj për normën e zonës së synuar. Nëse jeni duke marrë terapi me ilaçe për një zemër ose gjendje tjetër kardiovaskulare, pyesni mjekun tuaj nëse duhet të përdorni një zonë më të ulët të rrahjeve të zemrës për ushtrime.

Rregullimi i nivelit të aktivitetit tuaj

Pasi të keni përcaktuar rrahjet e zemrës suaj ideale për ushtrime, është e rëndësishme të përdorni këtë informacion për t'ju ndihmuar të mbani nën kontroll nivelin e intensitetit të stërvitjeve tuaja.

Ngadalësoni ritmin dhe nivelin e përpjekjes nëse rrahjet e zemrës suaj gjatë aktivitetit janë më të larta se sa duhet të bazohen në udhëzimet e mjekut tuaj dhe udhëzimet e mësipërme. Nëse është më e ulët se sa duhet të jetë, punoni më shumë për të siguruar që po merrni përfitimet e ushtrimit.

Filloni ngadalë gjatë javëve të para të punës, duke synuar skajin më të ulët të zonës tuaj të synuar. Pastaj mund të ndërtoheni gradualisht në skajin më të lartë të zonës suaj të synuar.

Me pak praktikë dhe udhëzime nga ekipi juaj i kujdesit shëndetësor, së shpejti do të jeni në gjendje të shfrytëzoni maksimalisht rutinën tuaj të ushtrimeve duke matur rrahjet e zemrës suaj ideale.

Nëse nuk jeni i sigurt se ku të filloni, shikoni këto video të stërvitjeve të shkëlqyera nën 20 minuta.