Si të rritet thithja e hekurit nga ushqimet
Përmbajtje
- Cilat ushqime e përmbajnë atë?
- Burimet e Heme Hekurit
- Burimet e hekurit jo-heme
- Disa popullsi mund të jenë në rrezik të mangësisë
- Ushqime që ju ndihmojnë të thithni më shumë hekur
- Ushqime të pasura me Vitaminë C
- Ushqime me Vitaminë A dhe Beta-Karoten
- Mishi, Peshku dhe Shpendët
- Ushqime që mund të pengojnë thithjen e hekurit
- Ushqime që përmbajnë Phytate
- Ushqime të pasura me kalcium
- Ushqime që përmbajnë polifenole
- Rreziqet shëndetësore të hekurit të tepërt
- Këshilla për të marrë mjaftueshëm hekur
- Në fund të fundit
Hekuri është një mineral thelbësor që trupi juaj duhet të funksionojë siç duhet.
Kështu, është me rëndësi jetike të konsumoni sasi të mjaftueshme të tij në dietën tuaj ditore.
Shtë interesante që ushqimet që hani ndikojnë jo vetëm në hekurin që konsumoni, por edhe sa mirë zhytet në trupin tuaj (1).
Pasi të përthithet nga trupi juaj, përdoret si një strukturë ndërtimi për hemoglobinë, një proteinë që gjendet në qelizat e kuqe të gjakut që ndihmon anijen e oksigjenit rreth trupit tuaj.
Hekuri është gjithashtu një përbërës i mioglobinës, një proteinë e ruajtjes së oksigjenit që gjendet në muskujt tuaj. Ky oksigjen përdoret kur përdorni muskujt tuaj.
Gama e rekomanduar e marrjes është 7-18 mg në ditë për popullatën e përgjithshme dhe deri në 27 gram për gratë shtatzëna (2).
Cilat ushqime e përmbajnë atë?
Ndoshta keni dëgjuar se mund të merrni hekur nga mishi i kuq, por ka shumë ushqime të tjera që përmbajnë natyrshëm hekuri.
Në ushqime, hekuri është i pranishëm në dy forma: heme dhe jo-heme.
Burimet e Heme Hekurit
Heme hekuri gjendet në ushqime shtazore që përmbajnë hemoglobinë, të tilla si mishi, peshku dhe shpendët.
Hekuri heme është forma më e mirë e hekurit, pasi deri në 40% të tij thithen lehtësisht nga trupi juaj (3).
Burime të mira ushqimore të hekurit heme përfshijnë:
- mish lope
- mish derri
- pulë
- mish viçi
- Peshq të tillë si halibut, shushunjë, gjellë, salmon ose ton
- Butakë të tillë si molusqe, goca deti dhe midhje
Mishi i kuq dhe mishi i organeve si mëlçia janë burime veçanërisht të mira.
Burimet e hekurit jo-heme
Hekuri jo-heme kryesisht vjen nga burimet bimore dhe eshte i pranishem ne kokrra, perime dhe ushqime te fortifikuara.
Kjo është forma e shtuar në ushqimet e pasuruara ose të fortifikuara me hekur, si dhe shumë shtesa.
Estimatedshtë vlerësuar se 85–90% e marrjes totale të hekurit vjen nga forma jo-heme, ndërsa 10-15% vjen nga forma heme (3, 4).
Për sa i përket biodisponibilitetit të tij, hekuri jo-hek është zhytur shumë më pak në mënyrë efikase sesa hekuri heme.
Burime të mira të hekurit jo heme përfshijnë:
- Drithëra të fortifikuara, oriz, grurë dhe tërshëra
- Perime me gjethe jeshile të errëta si spinaqi dhe kale
- Frutat e thata si rrush të thatë dhe kajsi
- Fasule si thjerrëzat dhe soja
Disa popullsi mund të jenë në rrezik të mangësisë
Mungesa e hekurit është shkaku më i zakonshëm i anemisë, që prek një miliard njerëz në të gjithë botën (5, 6, 7).
Një person që ka mungesë hekuri mund të ketë simptoma të ndryshme, duke përfshirë lodhje, marramendje, dhimbje koke, ndjeshmëri ndaj të ftohtit dhe gulçim kur bëni detyra të thjeshta.
Për më tepër, mungesa e hekurit mund të rezultojë në hapësirë më të dobët të vëmendjes dhe funksionim mendor. Në fakt, të qenit i mangët gjatë fëmijërisë së hershme ka qenë i lidhur me IQ të ulët (8, 9).
Fëmijët, adoleshentët dhe gratë në moshë riprodhuese, veçanërisht gjatë shtatëzanisë, janë më të rrezikuar nga mungesa e hekurit. Kjo për shkak se marrja e tyre nuk plotëson kërkesën e madhe të trupit të tyre për të (1).
Për më tepër, zakonisht mendohet se vegjetarianët dhe vegjetarianët janë më të prirur ndaj mungesës së hekurit. Por, interesant, studimet kanë treguar që dietat vegjetariane dhe ato vegane përmbajnë po aq hekur, nëse jo më shumë, sesa dietat që përmbajnë mish (10, 11, 12).
Sidoqoftë, megjithëse vegjetarianët mund të konsumojnë po aq hekur sa jo-vegjetarianët, një përmbledhje zbuloi se ata janë akoma në rrezik më të madh të mungesës (6).
Kjo për shkak se ata konsumojnë kryesisht hekur jo-heem, i cili nuk përthithet, si dhe forma heme në produktet shtazore.
Në përgjithësi rekomandohet që vegjetarianët të shumëzojnë marrjen e rekomanduar të hekurit për 1,8 herë për të kompensuar thithjen e zvogëluar (12).
përmbledhje: Mungesa e hekurit është shumë e zakonshme. Ata që janë më të rrezikuar janë fëmijët, adoleshentët, gratë në moshë riprodhuese, gratë shtatzëna, vegjetarianët dhe vegjetarianët.Ushqime që ju ndihmojnë të thithni më shumë hekur
Ndërsa jo të gjithë hekuri dietik është zhytur në mënyrë të barabartë, disa ushqime mund të rrisin aftësinë e trupit tuaj për ta përvetësuar atë.
Ushqime të pasura me Vitaminë C
Vitamina C është treguar se rrit thithjen e hekurit. Ai kap hekur jo-heem dhe e ruan atë në një formë që thithet më lehtë nga trupi juaj (3).
Ushqimet e pasura me vitaminë C përfshijnë agrume, perime me gjethe jeshile të errët, speca zile, pjepër dhe luleshtrydhe.
Në një studim, marrja e 100 mg vitaminë C me një vakt rrit përthithjen e hekurit me 67% (13).
Prandaj, pirja e lëng agrumesh ose ngrënia e ushqimeve të tjera të pasura me vitaminë C ndërsa jeni duke ngrënë ushqime me hekur të lartë mund të rrisë thithjen e trupit tuaj.
Në dietat vegjetariane dhe vegane, thithja e hekurit mund të optimizohet duke përfshirë perime që përmbajnë vitaminë C gjatë vakteve (1).
Ushqime me Vitaminë A dhe Beta-Karoten
Vitamina A luan një rol kritik në ruajtjen e shikimit të shëndetshëm, rritjen e kockave dhe sistemin tuaj imunitar.
Beta-carotene është një pigment i kuq-portokall i gjetur në bimë dhe fruta. Mund të shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.
Burime të mira ushqimore të beta-karotenit dhe vitaminës A përfshijnë karotat, patatet e ëmbla, spinaqin, kale, kungullin, specat e kuq, kanellën, kajsitë, portokallet dhe pjeshkët.
Një studim i 100 personave të dhënë ushqime të bazuara në drithëra zbuloi se prania e vitaminës A rriti përthithjen e hekurit deri në 200% për orizin, 80% për grurin dhe 140% për misrin (14).
Në të njëjtin studim, shtimi i beta-karotenit në vakte rriti përthithjen më shumë se 300% për orizin dhe 180% për grurin dhe misrin (14).
Mishi, Peshku dhe Shpendët
Mishi, peshku dhe shpendët jo vetëm që sigurojnë hekur të thithur mirë, por ato gjithashtu mund të stimulojnë thithjen e formës jo heme.
Disa studime kanë raportuar se shtimi i viçit, pulës ose peshkut në një vakt me bazë drithëra rezultoi në thithjen e rreth 2-3 herë më të madh thithjen e hekurit jo-heme (4, 15).
Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se shtimi i 75 gram mish në një vakt e rrit thithjen e hekurit jo-heme për rreth 2.5 herë, krahasuar me një vakt pa të (4).
Bazuar në gjetjet e studimit, u vlerësua se 1 gram mish, peshk ose shpend siguroi një efekt forcues të ngjashëm me atë të 1 mg të vitaminës C (4).
përmbledhje: Ju mund të përmirësoni thithjen e hekurit nga vaktet duke ngrënë ushqime të pasura me vitaminë C, vitaminë A ose beta-karoton. Ushqimi i mishit, peshkut ose shpendëve me ushqime të tjera gjithashtu mund të ndihmojë.Ushqime që mund të pengojnë thithjen e hekurit
Ashtu si disa ushqime mund të përmirësojnë thithjen e hekurit, të tjerët mund ta pengojnë atë.
Ushqime që përmbajnë Phytate
Fitati, ose acidi fitik, gjendet në ushqime si drithëra, drithëra, soje, arra dhe bishtajore (3).
Edhe një sasi e vogël e fitatit mund të ul ndjeshëm thithjen e hekurit (1, 3).
Në një studim, sa më pak se 2 mg fitate në ushqime pengonte thithjen e hekurit me 18% kur shtohej në rrotullat e grurit. Dhe kur ishin ngrënë 250 mg fitate, deri në 82% nuk u përthithi (4).
Sidoqoftë, efekti negativ i fitatit mund të kundërveprohet duke konsumuar ushqime që përmirësojnë thithjen e hekurit jo heme, siç është vitamina C ose mishi.
Ushqime të pasura me kalcium
Kalciumi është një mineral thelbësor për shëndetin e kockave.
Sidoqoftë, disa prova tregojnë se ajo pengon thithjen e hekurit, pavarësisht nëse burimi është një produkt i qumështit apo shtesë i kalciumit (16).
Studimet kanë treguar që 165 mg kalcium nga qumështi, djathi ose një shtesë e zvogëluar thithjen e hekurit me rreth 50-60% (4, 17).
Kjo është shqetësuese, pasi rritja e marrjes së kalciumit rekomandohet zakonisht për fëmijët dhe gratë, të njëjtat popullsi që janë në rrezik të mungesës së hekurit.
Sidoqoftë, shumica e studimeve ishin afatshkurtra dhe kryheshin në vakte të vetme. Një përmbledhje e plotë e studimeve afatgjata zbuloi se kalciumi dhe produktet e qumështit nuk kishin asnjë efekt negativ në thithjen (16).
Për të maksimizuar thithjen, ushqimet e pasura me kalcium nuk duhet të hahen me vakte që sigurojnë pjesën më të madhe të hekurit tuaj dietik.
Në rastin e shtesave, shtesat e kalciumit dhe hekurit duhet të merren në periudha të ndryshme të ditës, nëse është e mundur.
Ushqime që përmbajnë polifenole
Polifenolet gjenden në sasi të ndryshme në ushqime bimore dhe pije, përfshirë perime, fruta, disa drithëra dhe bishtajore, çaj, kafe dhe verë.
Kafeja dhe çaji, të dyja konsumohen gjerësisht rreth vakteve, kanë një përmbajtje të lartë të polifenoleve, dhe ato janë treguar se pengojnë thithjen e hekurit jo-heme (13).
Në një përmbledhje, pirja e një filxhan çaj të zi me një vakt uli thithjen e hekurit me 60-70%, pavarësisht nëse çaji ishte i dobët, normal apo i fortë.
Sidoqoftë, kur pjesëmarrësit pinin çaj midis vakteve, ulja e thithjes ishte vetëm rreth 20% (4).
Për të kundërshtuar efektin negativ të polifenoleve, sigurohuni që të lini disa orë midis vaktit tuaj të pasur me hekur dhe çajit ose kafesë tuaj pasdite.
përmbledhje: Ushqimet që përmbajnë fitate, kalcium dhe polifenole mund të zvogëlojnë ndjeshëm thithjen e hekurit.Rreziqet shëndetësore të hekurit të tepërt
Toksiciteti i hekurit nga burimet ushqimore është i rrallë. Pasi të konsumohet, trupi juaj ka sistemin e vet të balancimit për të siguruar që ai merr sa duhet.
Sidoqoftë, një raport tregoi se mbidozat vdekjeprurëse ishin të mundshme me marrje të tepërt të shtesave të hekurit (18).
Nivele të tepërta të hekurit gjithashtu mund të ndodhin në disa njerëz me një gjendje të quajtur hemokromatozë. Kjo zakonisht shkaktohet nga një gjen që rrit thithjen (19).
Shkaqe të tjera të mbingarkesës së hekurit përfshijnë transfuzione të përsëritura të gjakut, doza masive nga dieta dhe çrregullime të rralla metabolike.
Për më tepër, konsumimi i tepërt i hekurit me kalimin e kohës mund të shkaktojë që depozitat e mëdha të tij të formohen në mëlçi dhe inde të tjera.
Si pasojë, mund të çojë në diabet, sëmundje të zemrës dhe dëmtim të mëlçisë (20, 21).
Ju nuk duhet të merrni kurrë një shtesë hekuri nëse nuk ju rekomandohet nga një profesionist i shëndetit.
përmbledhje: Konsumimi i tepërt i hekurit mund të ketë rreziqe për shëndetin. Për shkak të kësaj, shtesat nuk rekomandohen për shumicën e njerëzve.Këshilla për të marrë mjaftueshëm hekur
Këshillat e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të maksimizoni konsumimin tuaj dietik të hekurit:
- Hani mish të ligët të kuq: Ky është burimi më i mirë i hekurit heme të zhytur lehtë. Ushqimi i tij disa herë në javë mund të ndihmojë nëse jeni i mangët.
- Hani mish pule dhe peshk: Këto janë gjithashtu burime të mira të hekurit heme. Hani një shumëllojshmëri të tyre.
- Konsumoni ushqime të pasura me vitaminë C: Hani ushqime të pasura me vitaminë C gjatë vakteve për të rritur përthithjen e hekurit jo hem. Për shembull, disa lëng limoni të rrudhur mbi zarzavate me gjethe do të rrisin sasinë që përthitni.
- Shmangni kafen, çajin ose qumështin pranë ngrënies: Shmangni këto gjatë vakteve që përmbajnë ushqime të pasura me hekur. Vendosni kafenë ose çajin tuaj midis vakteve.
- Zgjidhni ushqime të pasura me hekur jo heme: Nëse nuk hani mish dhe peshk, përfshini shumë ushqime bimore të pasura me hekur në dietën tuaj.
Në fund të fundit
Hekuri është një mineral jetësor që është thelbësor për funksionin e trupit tuaj. Dy lloje të saj gjenden në ushqim - heme dhe jo-heme.
Mishi, peshku dhe shpendët përmbajnë formën e heme, e cila absorbohet lehtë nga trupi juaj.
Hekuri jo-heem gjendet kryesisht në ushqimet bimore, por kjo formë është më e vështirë për trupin tuaj që të përthithet. Ju mund të përmirësoni thithjen e trupit tuaj duke ngrënë ushqime që përmbajnë vitaminë C, vitaminë A, mish, peshk dhe shpendë gjatë vakteve tuaja.
Nga ana tjetër, ushqimet që përmbajnë fitate (drithëra dhe kokrra), kalcium (qumësht dhe qumështor) dhe polifenole (çaj dhe kafe) mund të pengojnë thithjen e hekurit.
Duke zgjedhur me kujdes ushqimet që hani dhe duke ditur sesi ushqime të caktuara mund të përmirësojnë ose pengojnë thithjen, mund të siguroheni që po merrni hekurin që ju nevojitet.
Ne Rekomandojme
Shkaqet e sëmundjes së Crohn
