Trajtimi i pagjumësisë

Përmbajtje

• Medikamente për pagjumësi
• Ndihma për gjumë me recetë
• Ndihma për gjumë pa recetë
• Ndryshime të shëndetshme të jetesës
• Mos pini duhan
• Shikoni se çfarë pini
• Ushtrimi
• Mbani një dietë të shëndetshme
• Terapitë e sjelljes
• Teknikat e relaksimit
• Terapia e sjelljes njohëse
• Kufizimi i gjumit
• Terapia e dritës
• Flisni me mjekun tuaj

Janë të disponueshme shumë mundësi trajtimi për pagjumësinë. Zakonet e mira të gjumit dhe një dietë e shëndetshme mund të rregullojnë shumë raste të pagjumësisë. Terapia e sjelljes ose mjekimi mund të jetë i nevojshëm në disa raste.

Importantshtë e rëndësishme të përcaktohet nëse një çështje themelore ose gjendje mjekësore po shkakton pagjumësinë tuaj. Disa raste të pagjumësisë janë rezultat i stresit ose ndonjë gjendje tjetër emocionale ose fizike që ka nevojë për trajtim të veçantë. Shumë herë, modelet e gjumit kthehen në normale kur këto kushte trajtohen me sukses.

Medikamente për pagjumësi

Mjeku juaj mund t’i drejtohet mjekimit kur ndryshimet në stilin e jetës dhe terapitë e sjelljes nuk ndihmojnë në pagjumësinë tuaj. Mjekët në përgjithësi nuk rekomandojnë të mbështeteni te pilulat e gjumit për më shumë se disa javë, pasi këto ilaçe mund të krijojnë varësi. Bisedoni me mjekun tuaj për një plan trajtimi nëse keni pagjumësi.

Lloji i ilaçeve dhe doza do të varet nga simptomat dhe historia juaj mjekësore. Gjithashtu, njoftoni mjekun tuaj nëse jeni duke përjetuar simptoma të depresionit. Kjo mund të jetë rrënja e pagjumësisë tuaj dhe do të kërkojë lloje të tjera të trajtimit.

Ndihma për gjumë me recetë

Medikamentet me recetë për pagjumësinë përfshijnë qetësues, qetësues dhe ilaçe kundër ankthit. Mjekët nuk rekomandojnë marrjen e tabletave të gjumit për më shumë se 2 deri në 3 javë, pasi ato mund të bëhen formim të zakoneve. Doza dhe kohëzgjatja do të ndryshojnë në varësi të diagnozës, historisë mjekësore dhe gjendjes aktuale.

Disa nga ilaçet më të njohura të recetave të gjumit përfshijnë:

• eszopikloni (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodon (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (heshtje)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvoreksant (Belsomra)

Studimet kanë treguar se ilaçet e ndihmës së gjumit janë efektive në:

• shkurtimin e kohës që duhet për të fjetur
• duke rritur gjatësinë e gjumit
• duke ulur numrin e herëve që një person zgjohet
• përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të gjumit

Barnat me recetë të gjumit ndonjëherë kanë efekte anësore. Efektet anësore shpesh janë më të theksuara tek të rriturit e moshuar. Këto mund të përfshijnë:

• përgjumje e tepruar
• mendimi i dëmtuar
• bredhja e natës
• agjitacion
• problemet e ekuilibrit

Në raste të rralla, këto ilaçe mund të shkaktojnë efektet anësore të mëposhtme:

• reaksione alergjike
• ënjtje e fytyrës
• sjellje të pazakonta, të tilla si ngasja, gatimi ose ngrënia gjatë gjumit

Flisni menjëherë me mjekun tuaj për çdo efekt anësor që përjetoni.

Ndihma për gjumë pa recetë

Shumë njerëz preferojnë të përdorin ilaçe pa recetë të ndihmës së gjumit, të tilla si antihistamines, për të shkaktuar përgjumje.

Antihistaminikët gjithashtu mund të zvogëlojnë cilësinë e gjumit dhe të shkaktojnë efekte anësore, të tilla si:

• përgjumje e ditës
• goje e thate
• shikim i turbullt

Megjithëse nuk është një ilaç, njerëzit gjithashtu zakonisht përdorin melatoninën si një mjet ndihmës për gjumin. Melatonina është një shtesë dietike e disponueshme në shumicën e farmacive.

Ndryshime të shëndetshme të jetesës

Shpesh, bërja e ndryshimeve në stilin e jetës mund të shërojë pagjumësinë. Ju mund të dëshironi të provoni disa nga këto sugjerime:

• Shkoni në shtrat kur ndiheni të lodhur.
• Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për gjumë dhe seks. Aktivitetet që stimulojnë trurin, të tilla si shikimi i TV, leximi ose ngrënia, duhet të zhvillohen jashtë dhomës së gjumit.
• Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
• Ulni streset në jetën tuaj që po ju prishin gjumin.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të përfshini ndryshime të tjera të stilit të jetës, të tilla si më poshtë.

Mos pini duhan

Nëse pini duhan, përpiquni ta lini. Nikotina është një stimulues që shkakton pagjumësinë. Gjithashtu, pirja e duhanit mund të çojë në:

• presion të lartë të gjakut
• sulmet në zemër
• goditje në tru
• kanceri

Nëse keni vështirësi të lini duhanin, pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor në lidhje me programet ose produktet e ndalimit të pirjes së duhanit për t'ju ndihmuar të lini duhanin.

Shikoni se çfarë pini

Shmangni pirjen e sasive të tepërta të alkoolit. Alkooli është një qetësues që mund të shkaktojë gjumë fillimisht, por mund të prishë faza më të thella të gjumit që lejojnë trupin tuaj të pushojë plotësisht. Pirja e rëndë për një kohë të gjatë gjithashtu mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, dështim të zemrës dhe goditje në tru.

Pijet me kafeinë si kafeja dhe pijet freskuese janë stimulues të tjerë për t’u shmangur. Një studim i botuar në Journal of Clinical Sleep Medicine zbuloi se 400 miligramë (mg) kafeinë e marrë 6 orë para gjumit mund të prishë ndjeshëm gjumin tuaj.

Për referencë, një filxhan kafeje e përgatitur me 8 ons ka 96 mg kafeinë. Studiuesit rekomandojnë të shmangni kafeinën minimumi 6 orë para gjumit tuaj normal.

Pirja e shumë lëngjeve para gjumit mund të prishë gjumin me udhëtime të përsëritura gjatë natës në banjë.

Ushtrimi

Ushtrimi nga 20 deri në 30 minuta çdo ditë mund të inkurajojë një gjumë të mirë. Edhe nëse nuk shihni rezultate të menjëhershme, vazhdoni ta bëni.

Studiuesit në një studim të vitit 2013 gjurmuan 11 gra me pagjumësi dhe zbuluan se ushtrimi 1 ditë nuk do të thoshte domosdoshmërisht se pjesëmarrësit e tyre do të flinin më mirë atë natë. Sidoqoftë, ushtrimet e rregullta mbi 4 muaj përmirësuan sa flinin dhe cilësinë e tyre të përgjithshme të gjumit.

Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e kushteve shëndetësore të tilla si sëmundjet kardiovaskulare, mbipesha dhe diabeti.

Mbani një dietë të shëndetshme

Shmangni ushqimet që kanë shumë yndyrë të ngopur, të cilat mund të shkaktojnë urth dhe dispepsi. Këto ushqime mund të treten vështirë, veçanërisht kur i hani natën vonë. Kjo mund ta bëjë të vështirë gjumin.

Terapitë e sjelljes

Këto trajtime mund t'ju mësojnë se si ta bëni mjedisin tuaj më të favorshëm për të fjetur. Terapitë e sjelljes shpesh kryhen nga një psikolog, psikiatër, ose një ofrues tjetër i trajnuar i kujdesit shëndetësor.

Ato janë treguar të efektshme ose më efektive se ilaçet e gjumit. Terapi të tilla shpesh janë vija e parë e trajtimit për njerëzit me pagjumësi. Këto terapi mund të përfshijnë sa vijon:

Teknikat e relaksimit

Relaksimi progresiv i muskujve, biofeedback dhe ushtrimet e frymëmarrjes janë mënyra për të zvogëluar ankthin para gjumit. Këto strategji ju ndihmojnë të kontrolloni:

• frymëmarrje
• rrahjet e zemrës
• tensioni i muskujve
• Humor

Një banjë e ngrohtë para gjumit, një masazh dhe shtrirje e lehtë të gjitha punojnë për të relaksuar trupin dhe duhet t'ju ndihmojnë të pushoni natën.

Terapia e sjelljes njohëse

Në seancat e grupeve ose këshillime një për një, terapistët e shëndetit mendor mund t'ju ndihmojnë të mësoni të ndryshoni modelet negative të të menduarit. Kjo mund t'ju ndihmojë të mësoni të zëvendësoni mendimin e shqetësuar ose të frikësuar me mendime më të këndshme, relaksuese. Ky lloj i mendësisë është më i dobishëm për gjetjen e zakoneve të shëndetshme të gjumit.

Kufizimi i gjumit

Kufizimi i gjumit kërkon që koha që kaloni në shtrat të kufizohet përkohësisht, duke shkaktuar privim të pjesshëm të gjumit. Atëherë jeni më të lodhur natën tjetër. Sapo të përmirësohet gjumi, koha juaj në shtrat rritet gradualisht.

Terapia e dritës

Disa ekspertë të gjumit rekomandojnë ekspozimin ndaj dritës për njerëzit që kanë tendencë të bien në gjumë shumë herët gjatë natës ose të zgjohen shumë herët në mëngjes. Kjo ndihmon për të rregulluar orën tuaj të brendshme.

Gjatë periudhave të vitit kur jashtë është dritë më vonë në mbrëmje, dalja jashtë për 30 minuta ose përdorimi i një kuti drite të gradës mjekësore mund të ndihmojë në rregullimin e mënyrave të gjumit.

Flisni me mjekun tuaj

Provoni trajtimet e ndryshme në dispozicion për pagjumësinë për t'ju ndihmuar të rivendosni gjumin tuaj normal. Bisedoni me mjekun tuaj dhe diskutoni se cilat nga ndryshimet e stilit të jetës, terapitë e sjelljes ose opsionet e ilaçeve janë të përshtatshme për ju.