Stërvitja intensive e kikboksit për fillestarët që do t'ju bëjnë të pikoni djersë

Përmbajtje

• Ngrohje 15-minutëshe totale e trupit
• Raundi 1: Jab, Kryq
• Raundi 2: Gjuajtje, Kryq, grep majtas, grep djathtas
• Raundi 3: Gjuajtje, Kryq, Prerje e sipërme majtas, Goditje e përparme djathtas
• Raundi 4: Goditje, kryq, goditje, shtëpi e rrumbullakët djathtas, goditje e majtë e përparme
• Raundi 5: Kryq, Majtas sipër, Hook i Djathtë, Roundhouse i majtë
• Raundi 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Raundi i shpejtësisë: Jab, Kryq
• Stërvitje partnere
• Rishikim për

Nëse e keni humbur stërvitjen tonë të kikboksit në Facebook Live në studion ILoveKickboxing në New York City, nuk ka nevojë të shqetësoheni: Ne kemi videon e plotë të stërvitjes pikërisht këtu, #ShapeSquad të djersitur dhe të gjitha. Nëse keni një thes me grushta në shtëpi, shkoni mirë. Nëse jo, ju ende mund të bëni ngrohjen vetë (është një vrases) dhe më pas kryeni goditjet dhe goditjet sikur po rrahni dikë. Këshillë pro: E mbani mend atë ish -tmerrshëm që vazhdon t'ju dërgojë mesazhe? Ose shefi që ju ngarkon me punë në 5 pasdite. të premten? Apo personi që mori plotësisht porosinë tuaj të kafesë në Starbucks? Tani është koha për të hequr zemërimin tuaj. (Dëshironi të përfshini gjithashtu një forcë? Tjetra provoni këtë stërvitje të kikboksit kettlebell.)

Si punon: Bëni ngrohjen (e cila mund të mendoni se është pjesa më e vështirë-mos u shqetësoni, edhe ne po vdisnim). Pastaj sugjeroni videon dhe bëni të gjashtë raundet e kombinimeve të kickboxing së bashku me trainerin Jenna Ortiz nga ILoveKickboxing. Çdo raund është tre minuta; vazhdoni të kryeni kombinimin derisa të bjerë zilja, duke kryer AMRAP (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur). Pastaj përfundojeni atë me një raund shpejtësie një minutësh dhe një raund partnerësh një minutësh (nëse keni një të tillë). Mos u çmend shumë me shpejtësinë-kur vjen puna te kikboksi, forma dhe fuqia janë më të rëndësishme.

Ngrohje 15-minutëshe totale e trupit

- Vrapim (30 sekonda)

- Gjunjë të lartë (15 sekonda)

- Goditje me prapanicë (15 sekonda)

- Këmbë të shpejta (15 sekonda)

Trupi i sipërm

- Dërrasë (20 sekonda)

- Push-ups (20 sekonda)

- Shtytje me triceps (20 sekonda)

- Shtytje me diamant (20 sekonda)

-Shtytje me kapje të gjerë (20 sekonda)

Bërthamë

- Mbajtje e zbrazët (30 sekonda)

- Ngritja e këmbëve (30 sekonda)

- Ulje të plota (30 sekonda)

- Biçikleta (30 sekonda)

Këmbët

- Mbajtja në mbledhje (30 sekonda)

- mbledhje të rregullta brenda dhe jashtë (30 sekonda)

- Squats me një dorë brenda dhe jashtë (30 sekonda)

- mbledhje me dy duar (pëllëmbë në dyshek) brenda dhe jashtë (30 sekonda)

Përsëriteni ngrohjen edhe një herë, më pas përfundojeni me 1 minutë burpie AMRAP.

Raundi 1: Jab, Kryq

A. Filloni të qëndroni me këmbët në gjerësinë e ijëve, të stivosur në mënyrë që këmba e majtë të jetë pak para këmbës së djathtë dhe gjunjët të jenë të përkulur. Grushtat po ruajnë fytyrën.

B. Shtypni dorën e majtë drejt përpara, pëllëmbën e kthyer poshtë dhe krahun shtrirë (goditje). Pastaj kapeni përsëri për të ruajtur fytyrën.

C. Kthejeni këmbën dhe gjurin e djathtë në mënyrë që ijet të përballen përpara, ndërsa grushtoni dorën e djathtë drejt përpara, pëllëmbën drejtuar poshtë (kryq).

D. Kthehuni për të filluar me duart që ruajnë fytyrën.

Vazhdoni të bëni AMRAP për 3 minuta, duke i kushtuar vëmendje formës mbi shpejtësinë.

Raundi 2: Gjuajtje, Kryq, grep majtas, grep djathtas

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët të hapura sa ijët, të lëkundura në mënyrë që këmba e majtë të jetë pak përpara këmbës së djathtë dhe gjunjët të përkulen. Grushtat po ruajnë fytyrën.

B. Hidhni një goditje me dorën e majtë, pastaj një kryq me dorën e djathtë.

C. Formoni një formë grepi me krahun e majtë, gishti i madh i dorës drejt tavanit. Lëvizni grushtin nga e majta sikur të goditni dikë në anën e nofullës. Kthejeni në këmbën e majtë në mënyrë që gjuri dhe ijet të përballen me të djathtën (goditje e majtë). Mbërtheni krahun për të mbrojtur fytyrën.

D. Kryeni të njëjtën lëvizje në anën e djathtë, duke rrotulluar këmbën dhe gjurin e djathtë në mënyrë që ijet të përballen përpara (goditje e djathtë). Kthehuni për të filluar me duart që ruajnë fytyrën.

Vazhdoni të bëni AMRAP për 3 minuta, duke i kushtuar vëmendje formës mbi shpejtësinë.

Raundi 3: Gjuajtje, Kryq, Prerje e sipërme majtas, Goditje e përparme djathtas

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët të hapura sa ijët, të lëkundura në mënyrë që këmba e majtë të jetë pak përpara këmbës së djathtë dhe gjunjët të përkulen. Grushtat po ruajnë fytyrën.

B. Hidhni një goditje me dorën e majtë, pastaj një kryq me dorën e djathtë.

C. Tërhiqeni dorën e majtë mbrapa pranë kofshës së majtë, pëllëmbën e kthyer lart, pastaj grushtoni përpara dhe lart sikur të goditni dikë në stomak. Rrotulloni në këmbën e majtë në mënyrë që gjuri dhe ijet të jenë të drejtuara në të djathtë (përfundimi i sipërm majtas).

D. Ngrini duart lart për të mbrojtur fytyrën dhe bëni një hap të vogël prapa me këmbën e majtë. Ngrini gjurin e djathtë lart, mbështeteni bustin prapa dhe goditni drejtpërdrejt përpara me topin e këmbës së djathtë.

E. Kthehuni për të filluar me duart që ruajnë fytyrën.

Vazhdoni të bëni AMRAP për 3 minuta, duke i kushtuar vëmendje formës mbi shpejtësinë.

Raundi 4: Goditje, kryq, goditje, shtëpi e rrumbullakët djathtas, goditje e majtë e përparme

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët të hapura sa ijët, të lëkundura në mënyrë që këmba e majtë të jetë pak përpara këmbës së djathtë dhe gjunjët të përkulen. Grushtat po ruajnë fytyrën.

B. Hidhni një goditje me dorën e majtë, pastaj një kryq me dorën e djathtë, pastaj një goditje tjetër me dorën e majtë.

C. Me duar që mbrojnë fytyrën, hapni këmbën e majtë diagonalisht përpara dhe majtas, duke i kthyer gishtat e këmbëve në të majtë. Lëvizni këmbën e djathtë rreth e rrotull për të goditur çantën, duke treguar gishtin e këmbës dhe duke kontaktuar vetëm me kockën e këmbës.

D. Vendoseni këmbën e djathtë pak prapa majtas, tërhiqni gjurin e majtë, mbështetuni mbrapa dhe godisni drejt përpara me topin e këmbës së majtë.

E. Kthehuni për të filluar me duart që ruajnë fytyrën.

Vazhdoni të bëni AMRAP për 3 minuta, duke i kushtuar vëmendje formës mbi shpejtësinë.

Raundi 5: Kryq, Majtas sipër, Hook i Djathtë, Roundhouse i majtë

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët të hapura sa ijët, të lëkundura në mënyrë që këmba e majtë të jetë pak përpara këmbës së djathtë dhe gjunjët të përkulen. Grushtat po ruajnë fytyrën.

B. Hidhni një kryq, pastaj një pjesën e sipërme të majtë, pastaj një grep të djathtë, duke tërhequr duart lart për të mbrojtur fytyrën sa herë që nuk godasin.

C. Hipni këmbët në mënyrë që këmba e djathtë të jetë përpara. Hapni këmbën e djathtë diagonalisht përpara dhe në të djathtë me gishtërinjtë e këmbëve të kthyer në të djathtë. Lëvizni këmbën e majtë rreth e rrotull për të goditur çantën, duke treguar gishtin e këmbës dhe duke kontaktuar vetëm me kockën e këmbës.

D. Kthehuni për të filluar me duart që ruajnë fytyrën.

Vazhdoni të bëni AMRAP për 3 minuta, duke i kushtuar vëmendje formës mbi shpejtësinë.

Raundi 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët të hapura sa ijët, të lëkundura në mënyrë që këmba e majtë të jetë pak përpara këmbës së djathtë dhe gjunjët të përkulen. Grushtat po ruajnë fytyrën.

B. Hidhni dy kombinime trokitje/kryq, gjithmonë duke goditur me grusht djathtas-majtas-djathtas-majtas dhe duke tërhequr duart lart për të mbrojtur fytyrën midis grushteve.

C. Hipni këmbët në mënyrë që këmba e djathtë të jetë përpara. Hapni këmbën e djathtë diagonalisht përpara dhe në të djathtë me gishtërinjtë e këmbëve të kthyer në të djathtë. Lëvizni këmbën e majtë rreth e rrotull për të goditur çantën, duke treguar gishtin e këmbës dhe duke kontaktuar vetëm me kockën e këmbës.

D. Vendoseni këmbën e majtë në tokë në një pozicion me këmbën e djathtë përpara, pastaj kërceni këmbët në mënyrë që këmba e majtë të jetë përpara. Pastaj hapni këmbën e majtë diagonalisht përpara dhe në të majtë, gishtërinjtë e këmbëve dolën në të majtë. Lëkundeni këmbën e djathtë për të goditur qesen, duke treguar gishtin dhe duke kontaktuar vetëm me kockën e shpinës.

E. Kthehuni për të filluar me duart që ruajnë fytyrën.

Vazhdoni të bëni AMRAP për 3 minuta, duke i kushtuar vëmendje formës mbi shpejtësinë.

Raundi i shpejtësisë: Jab, Kryq

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët të hapura sa ijët, të lëkundura në mënyrë që këmba e majtë të jetë pak përpara këmbës së djathtë dhe gjunjët të përkulen. Grushtat po ruajnë fytyrën.

B. Hedhja alternative e një goditjeje me dorën e majtë dhe një kryq me dorën e djathtë pa u ndalur në rivendosjen. Ju nuk keni nevojë t'i rrotulloni këmbët tuaja si në një kombinim të zakonshëm goditjeje/kryq.

Bëni AMRAP për 1 minutë.

Stërvitje partnere

A. Merrni një partner; një person duhet t'i mbajë dorezat lart në pozicion roje, me duart që mbrojnë fytyrën me pëllëmbët e kthyera larg. Partneri tjetër do të hedhë vazhdimisht goditje për 30 sekonda, duke vënë në kontakt me dorezën e djathtë të rojes, pranë zonës së sheshtë të kyçit të dorës. Vazhdoni për 30 sekonda.

B. Pa ndërruar pozicione, hidhni vazhdimisht kryqe, duke bërë kontakt me dorezën e majtë të partnerit tjetër. Vazhdoni për 30 sekonda.

Ndërroni partnerët në mënyrë që roja të godasë dhe anasjelltas.

Rishikim për