Stërvitja e Modelit të Fitnesit që Gdhend Trupin Tuaj Sikur It’sshtë Puna juaj

Përmbajtje

• Push-Ups
• Gjunjët e Lartë
• Rreshtat e përkulur
• Alpinistët Malorë
• Skuqja e Kupës
• Arush Zvarritje
• Offset Reverse Lunge
• Split Jump Burpees
• Lunge anësore me kthesë ruse
• Kërcime anësore me një këmbë në stol
• Kettlebell Deadlift
• Hedhje të gjera Frogger
• Rishikim për

Modelet e fitnesit paguhen fjalë për fjalë për të stërvitur dhe për të mbajtur trupin e tyre në formë të nivelit të lartë. (Çfarëdo forme që mund të jetë kjo - sepse ju e dini se ne jemi të gjithë për atë pozitivitetin e trupit #LoveMyShape.)

Por kjo do të thotë se ata i dinë gjërat e tyre kur bëhet fjalë për marrjen e zhurmës më të madhe për stërvitjen tuaj-përfshirë Rebecca Kennedy, trajnerin dhe modelin e fitnesit të Barry's Bootcamp, e cila projektoi këtë stërvitje të modelit të fitnesit. (Dëshironi më shumë nga ky yll? Thjesht provoni stërvitjen e saj të trupit superhero ose stërvitjen me interval vrapimi me intensitet të lartë që forcohet gjithashtu.)

Si punon: Ju do të bëni supersetë të një stërvitje me forcë për 45 sekonda, pastaj një stërvitje pliometrike për 30 sekonda. Punoni në të gjitha lëvizjet e stërvitjes së modelit të fitnesit, pastaj pushoni për 1 minutë. Nëse jeni fillestar, përpiquni të përfundoni grupin e plotë tri herë, atletët e mesëm provoni katër herë dhe të avancuarit pesë herë.

Push-Ups

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me duart pak më të gjera se supet.

B. Uleni gjoksin poshtë, duke përkulur bërrylat dhe duke i drejtuar prapa në 45 gradë, më pas shtypni larg nga dyshemeja për të ngritur gjoksin mbrapa për të filluar. Fillestar: Mbillni gjunjët në dysheme. E ndërmjetme: Bëni një shtytje të rregullt. Avancuar: Ngrini një këmbë nga dyshemeja.

Bëni AMRAP për 45 sekonda.

Gjunjët e Lartë

A. Vraponi në vend, duke lëvizur gjunjët deri në gjoks dhe duke e mbajtur thelbin e ngushtë.

Vazhdoni për 30 sekonda.

Rreshtat e përkulur

A. Nga qëndrimi, varni në ijet me shpinë të drejtë dhe mbani një kazan në secilën dorë.

B. Shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës, më pas rreshtoni kazanët deri në gjoks, duke i drejtuar bërrylat drejt tavanit duke i mbajtur krahët afër brinjëve.

C. Pjesa e poshtme e shpinës për të filluar. Përsëriteni, duke e mbajtur thelbin të shtrënguar dhe shpinën drejt.

Bëni AMRAP për 45 sekonda.

Alpinistët Malorë

A. Filloni në pozicionin e lartë të dërrasës me supet mbi kyçet e dorës.

B. Tërhiqeni këmbën e djathtë drejt gjoksit, pastaj ndërroni shpejt dhe tërhiqni këmbën e majtë drejt gjoksit. Kaloni me shpejtësi mbrapa dhe mbrapa.

Vazhdoni për 30 sekonda.

Skuqja e Kupës

A. Qëndroni me këmbë të gjera, gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar në orën 11 dhe 1 të orës. Përkulni gjunjët dhe mbajeni drejt për t'u ulur poshtë për të kapur një kazan. Qëndroni dhe ngrihuni deri në gjoks, duke mbajtur anët (ose "brirët") e kambanës.

B. Duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale, uluni poshtë në ijet e poshtme nën gjunjë. Vozisni nëpër thembra, shtrydhni kofshët e brendshme dhe mbani bërthamën të angazhuar për të vazhduar përsëri në këmbë.

Bëni AMRAP për 45 sekonda.

Arush Zvarritje

A. Filloni në duar dhe gjunjë, pastaj përfshini bërthamën për të hequr gjunjët një centimetër nga dyshemeja.

B. Duke ruajtur këtë pozicion, ecni përpara me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë. Pastaj dil përpara me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë, pastaj përsëri me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë.

C. Kthejeni këtë lëvizje për t'u kthyer në fillim. Vazhdoni me 3 hapa përpara dhe 3 hapa mbrapa.

Vazhdoni për 30 sekonda.

Offset Reverse Lunge

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duke mbajtur një kazan në dorën e djathtë.

B. Hapni mbrapa në një shtytje të këmbës së majtë, duke zgjatur krahun e majtë anash për ekuilibër. Shtypni në thembrën e djathtë për të qëndruar, duke goditur gishtat e majtë pranë këmbës së djathtë.

Bëni AMRAP për 45 sekonda.

Split Jump Burpees

A. Vendosni duart në dysheme dhe hidhni këmbët përsëri në dërrasë të lartë. Uleni gjoksin deri në dysheme.

B. Shtyjeni gjoksin nga dyshemeja dhe hidhni këmbët lart në duar.

C. Qëndroni, pastaj hidheni menjëherë në një kërcim të këmbës së djathtë, pastaj hidheni këmbët së bashku. Hidheni në një kërcim të këmbës së majtë, pastaj kërceni këmbët së bashku, pastaj vendosni duart përsëri në dysheme për të filluar përsëritjen tjetër.

Vazhdoni për 30 sekonda.

Lunge anësore me kthesë ruse

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duke mbajtur kazanin rreth anëve (ose "brirët") në nivelin e gjoksit.

B. Merrni një hap të madh në të djathtë në një drekë anësore. Ktheni kettlebell drejt ijës së djathtë.

C. Kthehuni në qendër dhe shtypni këmbën e djathtë për të ngjitur këmbët së bashku.

Bëni AMRAP për 45 sekonda. Plotësoni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Kërcime anësore me një këmbë në stol

A. Qëndroni me këmbë të bashkuara pranë një stoli.

B. Duke balancuar këmbën e majtë, hidheni anash në stol. Menjëherë hidheni poshtë, duke mbajtur këmbën e djathtë nga dyshemeja gjatë gjithë kohës.

Vazhdoni për 30 sekonda. Plotësoni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Kettlebell Deadlift

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe kambanat midis këmbëve. Vareni te ijet për t'u përkulur me një shpinë të sheshtë dhe kapni këmbanat (një në secilën dorë) nga dorezat.

B. Shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës dhe ngjisni bërthamën ndërsa qëndroni në këmbë dhe shtypni ijet përpara, duke mbajtur zilet poshtë para ijeve.

C. Shtyjeni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët për t'u kthyer në fillim, duke u siguruar që të mbani shpinën drejt.

Bëni AMRAP për 45 sekonda.

Hedhje të gjera Frogger

A. Filloni në pozicionin e dërrasës së lartë me këmbët më të gjera se gjerësia e ijeve.

B. Kthejini ijet mbrapa drejt thembrave, duke përkulur gjunjët, më pas hidhni këmbët lart në pjesën e jashtme të duarve.

C. Ngrini duart menjëherë nga dyshemeja dhe bëni një mbledhje. Kërce lart, duke arritur duart lart. Toka me këmbë të gjera dhe menjëherë hidheni përsëri në fillim.

Vazhdoni për 30 sekonda.

Rishikim për