A është e mundur të bësh shumë HIIT? Një studim i ri thotë po

Përmbajtje

• Pra, sa shpesh duhet të bëni stërvitje HIIT?
• Rishikim për

Kur shkencëtarët e stërvitjes filluan të krijojnë përfitimet e stërvitjes me interval me intensitet të lartë-aka HIIT-na dukej sikur kishim zbuluar grailin e shenjtë të stërvitjeve. Efikasitet më i lartë i djegies së yndyrës dhe fuqia e ndërtimit të muskujve në një pjesë të kohës? Po të lutem. (Shikoni disa nga përfitimet shëndetësore të HIIT këtu.)

Por sipas një studimi të ri, mund të jetë e mundur të kesh shumë gjëra të mira.

Ndërsa përfitimet e një stërvitjeje të vetme HIIT janë studiuar mirë, nuk janë bërë shumë kërkime nëse përfitimet e stërvitjes suaj me goditje prapanicë zvogëlohen nëse e bëni atë shumë shpesh, sipas udhëzimeve më të fundit të aktivitetit fizik të lëshuar nga Zyra e qeverisë për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit.

"Ka lloje të panumërta dhe formate të trajnimit me intensitet të lartë në dispozicion pa rekomandime të testuara se sa është shumë," thotë Jinger Gottschall, Ph.D., një profesor i asociuar i kinesiologjisë në Penn State University. Pasi mblodhi të dhëna për mijëra besimtarë të HIIT-it përmes hulumtimit të saj, ajo filloi të vinte re një prirje: "Individët me një vëllim të lartë të trajnimit HIIT nuk ishin në gjendje të arrinin rregullisht rrahjet e tyre maksimale të zemrës dhe u ankuan për simptoma të lidhura me mbistërvitjen," thotë ajo.

Për të studiuar rreziqet e stërvitjes së tepërt me HIIT (veçanërisht, stërvitjet në të cilat kryeni aktivitete të shkurtra që rrisin rrahjet e zemrës tuaj mbi 85 përqind të maksimumit tuaj), Gottschall u bashkua me Les Mills, një krijues i klasave të fitnesit të bazuar në kërkime, përfshirë klasat HIIT, të mësuara në të gjithë botën. "Ne donim të pyesnim: 'Cila është koha optimale në javë për t'u stërvitur në zonën maksimale të rrahjeve të zemrës prej 90 deri në 100 përqind për të maksimizuar përfitimet fiziologjike dhe psikologjike duke minimizuar tejkalimin ose stërvitjen?'" Shpjegon ajo. Në thelb, sa HIIT është shumë?

Në studim, studiuesit kishin 35 të rritur të aftë (28 prej të cilëve ishin gra) të regjistronin rrahjet e tyre të zemrës gjatë çdo stërvitje dhe të ndiqnin gjendjen e tyre gjatë tre javëve. Pasi ata vendosën një bazë bazë sipas rutinave të tyre normale të stërvitjes, studiuesit i detyruan pjesëmarrësit të bënin detyrë të dyfishtë dhe të përfundonin dy klasa HIIT 30-minutëshe me katër orë distancë. Gottschall donte të provonte se si stërvitjet HIIT ndikuan në përgjigjen ndaj stresit të pjesëmarrësve. Ata mblodhën mostra të pështymës 30 minuta para çdo seance djersitjeje, menjëherë pas dhe 30 minuta pas ftohjes për të matur nivelet e kortizolit dhe testosteronit.

"Unë u befasova nga ndryshimi i dukshëm midis të bërit 30 deri në 40 minuta [HIIT] dhe të bërit më shumë se 45 minuta," thotë Gottschall. "Dallimi në performancën, ndjenjat e lidhura me stresin dhe cilësinë e gjumit ishte i rëndësishëm." Më shumë se 40 minuta ushtrime vërtet me intensitet të lartë çdo javë mund të rrisin rrezikun për lëndime dhe të çojnë në mbistërvitje (që është një nga gabimet kryesore të fitnesit që bëjnë njerëzit). Stërvitja e tepërt mund të shfaqet në mënyra të ndryshme: "Një rënie në performancën, dëmtimet, dhimbjet që nuk do të largohen, shqetësimet e gjumit, menstruacionet e humbura (të cilat shoqërohen me humbjen e kockave), depresioni dhe ankthi," thotë Alissa Rumsey , CSCS, një ekspert i fitnesit dhe ushqyerjes në Nju Jork. (Këtu janë shtatë shenja paralajmëruese të stërvitjes së tepërt.)

Pra, sa shpesh duhet të bëni stërvitje HIIT?

Vetëm 30 minuta HIIT çdo javë duket e çmendur e shkurtër-veçanërisht kur çdo klasë tjetër stërvitore papritmas ka HIIT në titull (HIIT Yoga, dikush?). Por kjo është më se e mjaftueshme për të parë përfitime serioze, thotë Rumsey (i cili nuk ishte i përfshirë në studim). "Studimet tregojnë se 15 minuta stërvitje HIIT mund të tregojnë përfitime të ngjashme të performancës me stërvitjet më të gjata dhe me intensitet më të ulët," thotë ajo. "Kjo do të thotë që ju mund të merrni përfitime të ngjashme ushtrimesh në një kohë shumë më të shkurtër." (Të kujtohet Tabata, stërvitja vrasëse katër minutëshe?)

Para se të filloni të shkurtoni klasat, kuptoni sa nga stërvitjet tuaja vërtetë kualifikohen si HIIT: "Një stërvitje e vërtetë HIIT përmban intervale të intensitetit gjatë të cilave do të ishte pothuajse e pamundur të flitej ose të ruash daljen për më shumë se dy minuta," shpjegon Gottschall.

Kjo përkthehet në mbylljen e seancave tuaja HIIT në dy klasa 30-minutëshe në javë, duke pasur parasysh se, në një klasë 30-minutëshe, zakonisht vetëm 10 deri në 15 minuta stërvitje shpenzohen në zonën maksimale të rrahjeve të zemrës, thotë ajo. Kur nuk jeni duke e HIIT, balanconi stërvitjet tuaja me kardio me intensitet më të ulët (një vrapim ku mund të flisni rehat) dhe ditë shërimi për t'u siguruar që trupi juaj po godet potencialin e tij më të lartë. (Ky udhëzues për një javë të përkryer të balancuar stërvitjesh do të ndihmojë.)

Rishikim për