9 Ushqime të shëndetshme që janë të pasura me jod

Përmbajtje

• 1. Leshterik
• Kombu Kelp
• Wakame
• nori
• 2. Kod
• 3. Bulmet
• 4. Kripë e jodizuar
• 5. Karkaleca
• 6. Ton
• 7. Vezë
• 8. Prunes
• 9. Fasule Lima
• Në fund të fundit

Jodi është një mineral thelbësor që duhet të merrni nga dieta juaj.

Shtë interesante që gjëndra juaj tiroide ka nevojë për të për të prodhuar hormonet tiroide, të cilat kanë shumë përgjegjësi të rëndësishme në trupin tuaj (1, 2).

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) e jodit është 150 mcg në ditë për shumicën e të rriturve. Për gratë që janë shtatzëna ose infermiere, kërkesat janë më të larta (3).

Në fakt, një e treta e popullsisë është në rrezik të mungesës, veçanërisht ata që jetojnë në zona që kanë vetëm një sasi të vogël të jodit në tokë, përfshirë vendet evropiane (1).

Mungesa e jodit mund të çojë në ënjtje të gjëndrës tiroide, e njohur si goiter, dhe hipotiroidizëm, i cili mund të shkaktojë lodhje, dobësi të muskujve dhe shtim në peshë (1, 2, 4).

Ky artikull eksploron 9 burime ushqimore të pasura me jod që mund të ndihmojnë në parandalimin e mungesës.

1. Leshterik

Leshterikët e detit janë një burim i mirë i antioksidantëve, vitaminave dhe mineraleve. Alsoshtë gjithashtu i ulët në kalori.

Leshterikët e detit janë një nga burimet më të mira natyrore të jodit. Sidoqoftë, sasia mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme bazuar në llojin e detit, rajonit në të cilin u rrit dhe përgatitjen e tij (5).

Tre lloje të njohura të detit përfshijnë leshterikë kombu, wakame dhe nori.

Kombu Kelp

Kombu leshterik është një alga deti kafe që shitet e tharë ose si një pluhur i imët. Shpesh përdoret për të bërë një stok japoneze të supave të quajtur dashi.

Në një studim që anketoi mostrat e alga deti nga vende të ndryshme të Azisë për përmbajtjen e tyre të jodit, u zbulua se leshteriku kombu përmban, deri tani, sasinë më të lartë të jodit në krahasim me speciet e tjera të alga detit (5).

Leshterikët nga Kombu mund të përmbajnë deri në 2,984 mcg jod për fletë deti (1 gram). Kjo siguron gati 2,000% të konsumit të rekomanduar ditor (6).

Konsumi i tepërt i jodit tolerohet mirë në shumicën e njerëzve, por mund të rezultojë në mosfunksionim tiroide për ata që janë të ndjeshëm (7).

Wakame

Wakame është një lloj tjetër i alga deti kafe që është pak i ëmbël në aromë. Zakonisht përdoret për të bërë supë miso.

Sasia e jodit në alga deti wakame varet nga vendi ku është rritur. Wakame nga Azia ka sasi më të larta të jodit sesa wakame nga Australia dhe Zelanda e Re (8).

Një studim zbuloi se sasia mesatare e jodit në alga deti wakame nga pjesë të ndryshme të botës ishte 66 mcg për gram, ose 44% e konsumit të rekomanduar ditor (8).

nori

Nori është një lloj deti i kuq. Për dallim nga farërat e detit kafe, ajo ka një përmbajtje shumë më të ulët të jodit.

Nori është lloji i alga deti që përdoret zakonisht në rrotullat e Sushive.

Përmbajtja e jodit në nori ndryshon midis 16–43 mcg për gram, ose rreth 11–29% të vlerës ditore (8, 9).

përmbledhje Leshterikët e detit janë një burim i shkëlqyeshëm i jodit. Sidoqoftë, sasia që përmban varet nga speciet. Leshteriku Kombu ofron sasinë më të lartë të jodit, me disa varietete që përmbajnë afro 2,000% të vlerës ditore në një gram.

2. Kod

Cod është një peshk i gjithanshëm i bardhë, është delikat në cilësi dhe ka një aromë të butë.

Relativelyshtë relativisht i ulët në yndyrë dhe kalori por ofron një larmi të gjerë të mineraleve dhe lëndëve ushqyese, duke përfshirë jod (6).

Sipas Baza e të dhënave të përmbajtjes Islandeze të Ushqimit, peshqit me pak yndyrë kanë sasitë më të larta të jodit (10).

Për shembull, 3 ons (85 gram) cod kanë afërsisht 63–99 mcg, ose 42–66% të sasisë së rekomanduar ditore (6, 10).

Sasia e jodit në merluc mund të ndryshojë pak në varësi të faktit nëse peshku ishte i rritur në fermë apo i egër, si dhe rajoni ku u kap peshku (10, 11).

përmbledhje Sasi më të larta të jodit gjenden tek peshqit me pak yndyrë në krahasim me peshqit yndyror. Për shembull, një peshk i ligët si cod mund të sigurojë deri në 66% të vlerës ditore.

3. Bulmet

Produktet e qumështit janë burime kryesore të jodit, veçanërisht në dietat amerikane (12).

Sasia e jodit në qumësht dhe qumështor ndryshon shumë bazuar në përmbajtjen e jodit në ushqimin e gjedhëve dhe përdorimin e dezinfektuesve që përmbajnë jod gjatë mjeljes (13).

Një studim gjithëpërfshirës mati përmbajtjen e jodit në 18 marka të ndryshme qumështi të shitura në zonën e Bostonit. Ajo zbuloi se të gjitha 18 markat kishin të paktën 88 mcg në 1 gotë (8 ons) qumësht. Disa marka madje përmbajnë deri në 168 mcg në një filxhan (14).

Bazuar në këto rezultate, 1 filxhan qumësht mund të sigurojë 59-112% të sasisë së rekomanduar ditore të jodit.

Kosi është gjithashtu një burim i mirë i qumështit të jodit. Një filxhan kos i thjeshtë siguron afërsisht gjysmën e sasisë së rekomanduar ditore (6).

Sasia e jodit në djathë ndryshon në varësi të llojit.

Djathi gjizë është një nga burimet më të mira të jodit. Një gotë gjizë siguron 65 mcg, ndërsa një ons djathë kedri siguron rreth 12 mcg (15).

përmbledhje Megjithëse sasia e saktë e jodit në produktet e qumështit ndryshon, qumështi, jogurti dhe djathi janë burime kryesore të tij në dietën amerikane.

4. Kripë e jodizuar

Aktualisht, kripa e jodizuar dhe ajo e jododifikuar shiten në Shtetet e Bashkuara.

Shtimi i jodit në kripën e tryezës filloi në SH.B.A. në fillim të viteve 1920 për të ndihmuar në uljen e shfaqjes së goiters, ose ënjtjen e gjëndrës tiroide (16).

Ekzistojnë afërsisht 71 mcg jod në 1/4 lugë çaji kripë të jodizuar, që është 47% e konsumit të rekomanduar ditor. Sidoqoftë, kripa përmban gjithashtu natrium (6, 17).

Në dekadat e fundit, marrja e jodit është zvogëluar në SH.B.A. Kjo ka të ngjarë për shkak të presionit të organizatave të mëdha shëndetësore për të kufizuar marrjen e përditshme të natriumit për të parandaluar ose trajtuar presionin e lartë të gjakut.

Sidoqoftë, kripa vetëm duket se rrit presionin e gjakut tek individët me ndjeshmëri ndaj kripës, që është rreth 25% e popullsisë (16, 18).

përmbledhje Kripë e jodizuar dhe e paodifikuar zakonisht shiten në dyqanet ushqimore. Konsumimi i 1/2 lugë çaji kripë të jodizuar në ditë siguron jod të mjaftueshëm për të parandaluar një mangësi.

5. Karkaleca

Karkaleca është ushqim deti me kalori të ulët, të pasura me proteina që është një burim shumë i mirë i jodit (6).

Për më tepër, karkalecat sigurojnë lëndë ushqyese kryesore si vitaminë B12, selen dhe fosfor (19).

Karkaleca dhe ushqimet e detit janë burime të mira të jodit sepse thithin disa nga jodi që është natyrisht i pranishëm në ujërat e detit (12).

Tre ounces karkaleca përmbajnë rreth 35 mgg jod, ose 23% të konsumit të rekomanduar ditor (6).

përmbledhje Karkaleca është një burim i mirë i proteinave dhe shumë ushqyesve, përfshirë jodin. Tre ounces karkaleca sigurojnë afërsisht 23% të vlerës ditore.

6. Ton

Tuna është gjithashtu një ushqim me kalori të ulët, me proteina të lartë, të pasura me jod. Për më tepër, është një burim i mirë i kaliumit, hekurit dhe vitaminave B (20).

Tuna është gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës (21).

Peshku më i lartë në yndyrë ofron sasi më të ulët të jodit. Meqenëse ton është një peshk më i fortë, sasia e jodit që gjendet në ton është më e ulët se llojet e peshkut më të dobët, siç është cod (22).

Sidoqoftë, ton është akoma një burim relativisht i mirë i jodit, pasi tre ons sigurojnë 17 mcg, ose rreth 11% të konsumit të rekomanduar ditor (6).

përmbledhje Tuna ofron më pak jod sesa peshqit e ligët, por është akoma një burim relativisht i mirë. Tre ounces ton sigurojnë rreth 11% të sasisë së rekomanduar ditore.

7. Vezë

Vezët janë gjithashtu një burim i mirë i jodit.

Për më pak se 100 kalori, një vezë e tërë siguron një burim të ligët të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve (23).

Sidoqoftë, shumica e këtyre ushqyesve, përfshirë jodin, vijnë nga të verdhat e verdhë (24).

Të verdhat e vezëve janë një burim i mirë i jodit sepse shtohet në ushqimin e pulës. Megjithatë, pasi që përmbajtja e jodit në ushqimin e pulës mund të ndryshojë, sasia e gjetur në vezë gjithashtu mund të luhatet (12, 24).

Mesatarisht, një vezë e madhe përmban 24 mcg jod, ose 16% të vlerës ditore (6, 24).

përmbledhje Shumica e jodit në vezë gjenden në të verdhën e verdhë veze. Mesatarisht, një vezë e madhe siguron 16% të sasisë së rekomanduar ditore.

8. Prunes

Prunes janë kumbulla të thata.

Prunes janë një burim i mirë i jodit vegjetarian ose vegan. Pesë kunguj të tharë sigurojnë 13 mcg jod, ose rreth 9% të vlerës ditore (6).

Prunes janë zakonisht të njohur për ndihmën në lehtësimin e kapsllëkut. Kjo për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe sorbitolit, një lloj alkooli sheqeri (25).

Prunes janë të pasura me shumë vitamina dhe lëndë ushqyese, përfshirë vitaminën K, vitaminën A, kaliumin dhe hekurin (25).

Për shkak të ushqyesve që ofrojnë prushat ushqyes, ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës, uljen e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë dhe madje ndihmojnë në menaxhimin e peshës duke ulur oreksin (25, 26, 27).

përmbledhje Prunes janë të mbushura me vitamina dhe lëndë ushqyese. Pesë kunguj të thatë ofrojnë një burim të mirë vegjetarian të jodit duke përmbushur 9% të vlerës ditore.

9. Fasule Lima

Fasulet Lima shoqërohen zakonisht me succotash të gjellës popullore të Amerikës Native, e cila përzihet fasulet e lima dhe misri.

Fasulet Lima janë një burim i mirë i fibrave, magnezit dhe folateve, duke i bërë ato një zgjedhje të shëndetshme nga zemra (28).

Ato janë gjithashtu një burim relativisht i mirë i jodit vegjetarian ose vegan.

Për shkak të ndryshimit të jodit në tokë, ujit ujitës dhe plehrave, sasia e jodit mund të ndryshojë në fruta dhe perime (6, 29).

Sidoqoftë, mesatarisht, një filxhan fasule e gatuar me lima përmban 16 kg jod, ose 10% të vlerës ditore (6).

përmbledhje Fasulet e lima janë të pasura me fibra, magnez, folate dhe jod. Një filxhan fasule të gatuara me lima siguron rreth 10% të vlerës ditore të jodit.

Në fund të fundit

Jodi është një mineral i rëndësishëm, megjithëse disa burime ushqimore janë të pasura me të.

Kjo është arsyeja pse shumë njerëz në mbarë botën janë në rrezik të zhvillimit të një mangësie.

Ushqimet më të larta në jod përfshijnë detin, qumështin, ton, karkaleca dhe vezë. Për më tepër, shumica e kripës së tryezës janë jodizuar, duke siguruar një mënyrë të thjeshtë për të shtuar jod në ushqimet tuaja.

Ushqimet e listuara në këtë artikull nuk janë vetëm disa nga burimet më të mira të jodit, por ato janë gjithashtu shumë ushqyese dhe të lehta për tu shtuar në rutinën tuaj të përditshme.