A është e shëndetshme mustak? Ushqyesit, Përfitimet dhe më shumë

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Përfitimet shëndetësore të mustakut
• Paketuar me proteina të ligët
• E pasur me acide yndyrore omega-3
• Një burim i mirë i vitaminës B12
• Metodat e gatimit për mustak
• Arrat e egra kundër mustakut të ngritur në fermë
• Dallimet në lëndë ushqyese
• etiketimi
• A ka ndotës në mustak?
• Në fund të fundit

Macja është një nga speciet më të vjetra dhe më të përhapura të peshkut.

Në fakt, mustakët përshtaten aq mirë me mjedisin e tyre që lulëzojnë në të gjithë botën, me përjashtim të disa vendeve me temperatura ekstreme.

Do ta shihni rregullisht këtë peshk në menutë e restoranteve dhe në dyqanet ushqimore, kështu që është e natyrshme të pyesni veten nëse është e shëndetshme.

Ky artikull detajon ushqyesit, përfitimet dhe dobësitë e mustakut.

Fakte të ushqyerit

Ky peshk i zakonshëm ka një profil të frikshëm ushqyes.

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i mustakëve të freskët ofron (1):

• kalorive: 105
• Fat: 2.9 gram
• proteina: 18 gram
• sodium: 50 mg
• Vitamina B12: 121% e vlerës ditore (DV)
• Selenium: 26% e DV
• Fosfori: 24% e DV
• thiamine: 15% e DV
• Kaliumi: 19% e DV
• kolesteroli: 24% e DV
• Acidet yndyrore omega-3: 237 mg
• Acidet yndyrore omega-6: 337 mg

Përveç që është i ulët në kalori dhe natrium, mustak është e mbushur me proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale.

Macja është një ushqim deti me kalori të ulët dhe të lartë proteinike që është një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminën B12, selenin, dhe acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6.

Përfitimet shëndetësore të mustakut

Duke pasur parasysh që mustak është një burim i mirë i ushqyesve të ndryshëm, por me pak kalori, konsiderohet i dendur lëndë ushqyese. Në fakt, mund të sigurojë një numër përfitimesh.

Paketuar me proteina të ligët

Proteina është një nga burimet kryesore të energjisë në dietën tuaj. Shtë gjithashtu përgjegjës për ndërtimin dhe riparimin e indeve dhe muskujve, si dhe shërben si blloqe ndërtimi për shumë hormone, enzima dhe molekula të tjera.

Një shërbim i mustakut me 3,5 ons (100 gram) siguron 32–39% të nevojave tuaja ditore për proteina në vetëm 105 kalori (2).

Për krahasim, e njëjta shërbim salmon siguron rreth gjysmën e nevojave tuaja ditore për proteina, por mbi 230 kalori.

Burimet e proteinave të dendura ushqyese si mustak mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke rritur ndjenjat e plotësisë. Ky peshk është gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme për njerëzit që janë duke parë numrin e tyre të kalorive, por duan të sigurohen që po marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese.

E pasur me acide yndyrore omega-3

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon ngrënë deri në 8 porcione peshk ose ushqime deti të tjera çdo javë (3).

Një arsye për këtë rekomandim është se mustak dhe ushqime të tjera deti kanë tendencë të ofrojnë më shumë acide yndyrore omega-3 sesa ushqimet e tjera (4).

Acidet yndyrore omega-3 janë të njohur për rolin e tyre në shëndetin e trurit. Megjithëse nevojiten më shumë hulumtime, ato madje mund të ndihmojnë në trajtimin e kushteve neurologjike dhe mendore, përfshirë humbjen e kujtesës, çrregullimin e hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) dhe depresionit (5, 6).

Për më tepër, omega-3 janë të lidhura me përmirësimet në forcën e muskujve skeletorë, shëndetin e zemrës dhe madje edhe mikrobiomën e zorrëve - mbledhjen e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj (7, 8, 9, 10).

Duke pasur parasysh që trupi juaj nuk mund të prodhojë omega-3 më vete, ju duhet t'i merrni ato përmes dietës suaj. Një fileto mustakësh prej 3.5 ons (100 gram) jep 237 mg, ose 15-20% të konsumit adekuat (AI) për të rriturit (5).

Një përmbledhje e 23 studimeve në mbi 1 milion njerëz të lidhur ngrënë peshk me një rrezik të përgjithshëm më të ulët të vdekjes - dhe një ulje 7% në mundësinë e vdekjes për çdo 200 mg omega-3s të konsumuara çdo ditë (11).

Një burim i mirë i vitaminës B12

Një shërbim i vetëm me 3.5 ons (100-gramë) mustak krenohet me deri në 121% të DV për vitaminën B12, në të cilën shumë njerëz janë të mangët në (1).

Megjithëse disa peshq janë të lartë në këtë vitaminë, mustak është një burim veçanërisht i shquar.

Nivelet e duhura të vitaminës B12 janë të lidhura me disa përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë shëndetin e përmirësuar mendor, mbrojtjen nga sëmundjet e zemrës dhe parandalimin dhe trajtimin e anemisë (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Të njëjtën gjë, studime të mëtejshme janë të nevojshme për disa nga këto përfitime (20).

Macet janë të ulëta në kalori dhe lëndë ushqyese të dendura. Për më tepër, ata paketojnë shumë proteina, acide yndyrore omega-3 dhe vitaminë B12.

Metodat e gatimit për mustak

Mustak mund të jetë absolutisht pjesë e një diete të ekuilibruar, por metodat e gatimit ndikojnë shumë se sa i shëndetshëm është.

Kjo tabelë shqyrton se si metoda të ndryshme gatimi ndikojnë në përmbajtjen e kalorive, natriumit dhe yndyrës në një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) të mustakëve (21, 22, 23):

Megjithëse mustak është skuqur zakonisht, opsionet e tjera të gatimit rezultojnë në përmbajtje të ulët kalori, yndyre dhe natriumi.

Krahasuar me gatimin e nxehtësisë së thatë, skuqja e mustakut në vaj shton sa më shumë 124 kalori dhe mbi 10 gram yndyrë. Në të kundërt, disa metoda të shëndetshme të gatimit të nxehtësisë së thatë përfshijnë pjekje, zierje, tiganisje, pjekje dhe pastrim.

Se si gatuani mustak ndikon ndjeshëm në nivelin e kalorive, yndyrës dhe natriumit. Për një mundësi më të shëndetshme, ngjiteni me një metodë të nxehtësisë së thatë si pjekja ose zierja.

Arrat e egra kundër mustakut të ngritur në fermë

Akuakultura, ose kultivimi i peshkut, zakonisht bëhet në pellgje të mëdha, kafaze ose tanke rrethore. Pjesa më e madhe e furnizimit me mace në botë vjen nga operacionet e akuakultures.

Megjithatë, disa njerëz mund të preferojnë mustak të kapur në natyrë.

Dallimet në lëndë ushqyese

Mustak mund të ndryshojë në lëndë ushqyese bazuar në faktin nëse është kultivuar ose kapur në të egra.

Macet e rritura në fermë shpesh ushqehen me një dietë të lartë proteinike që përfshin kokrra si soja, misri dhe gruri. Vitaminat, mineralet, antioksidantët, acidet yndyrore dhe madje edhe probiotikët u shtohen rregullisht ushqimit të tyre (24, 25).

Në të kundërt, mustaket e kapur në të egra janë ushqyes të poshtëm, që do të thotë se ata hanë ushqime si algat, bimët ujore, vezët e peshkut dhe ndonjëherë peshqit e tjerë.

Këto ndryshime diete mund të ndryshojnë dukshëm përbërjen e tyre me vitaminë dhe minerale.

Një studim krahasoi profilet ushqyese të mustakës së egër dhe të rritur bujqësore. Ndërsa peshqit e pjekur të rritur në fermë kishin nivelet më të larta të aminoacideve, nivelet e acideve yndyrore ndryshonin. Për shembull, mustak i egër përmbante më shumë acid linoleik, por më pak acid eikosanoik sesa peshku i rritur në fermë (26).

Një studim i dytë i së njëjtës racë të mustakës afrikane zbuloi se peshqit e egër mbushën më shumë proteina, yndyrë, fibra dhe kalori të përgjithshme sesa mustak të rritur në fermë (27).

Për më tepër, një studim në mustak indiane gjalpe vuri në dukje përmbajtje më të lartë të yndyrës në peshkun e rritur në fermë - por peshqit e egër kishin nivele më të larta të shumicës së mineraleve, përveç hekurit, i cili u ngrit në mënyrë të konsiderueshme në peshkun e rritur në fermë (28).

etiketimi

Një vështrim i afërt në etiketë duhet t'ju tregojë se si u rrit peshku juaj.

Qeveritë në Shtetet e Bashkuara, Kanada dhe Bashkimi Evropian kërkojnë që të gjithë peshqit të shënohen në fermë ose të egër. Mund të përfshihet edhe një vend paketimi. Sidoqoftë, kombet e tjera mund të mos kenë aq kërkesa të rrepta (29).

Për më tepër, shpërdorimi i qëllimshëm është një problem në të gjithë botën. Disa studime tregojnë se rreth 70% e ushqimit të detit shpesh është i keq-shënjuar (30).

Kështu, duhet të merrni etiketa me një kokërr kripë dhe të përpiqeni të blini nga peshkimi i besueshëm.

Macet e kapura nga kafshët e egra dhe ato të rritura në fermë mund të ndryshojnë në nivelin e tyre të lëndëve ushqyese të caktuara, të tilla si proteina, acide yndyrore dhe minerale si hekuri. Megjithëse disa kombe mandatojnë etiketimin, mbani në mend se disa produkte mund të shpërndahen me dashje.

A ka ndotës në mustak?

Shumë njerëz janë të shqetësuar për ekspozimin ndaj ndotësve nga ushqimet e detit të çdo lloji.

Peshqit lehtë mund të thithin toksinat nga ujërat në të cilët jetojnë. Më pas, ju mund të konsumoni ato ndotës kur hani ushqim deti.

Mërkuri i rëndë metalik është një shqetësim i veçantë.

Shtë një faktor potencial rreziku për kushte të caktuara neurologjike, veçanërisht te fëmijët. Këto përfshijnë autizmin dhe sëmundjen e Alzheimerit (31, 32, 33, 34).

Megjithatë, peshqit që janë më të mëdhenj dhe jetojnë më gjatë se mustak kanë tendencë të kenë nivelet më të larta të merkurit. Mesatarisht, peshqit e shpatës mund të grumbullojnë më shumë se 40 herë më shumë merkur sesa mustak (35).

Në fakt, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rendit mustakun si një nga speciet që është më i ulëti i merkurit. Kështu, është një nga zgjedhjet më të mira të detit që mund të bëni nëse shqetësoheni për ekspozimin ndaj ndotësve (36).

Megjithëse disa lloje peshqish janë mjaft të merkurit, mustakët renditen si një nga më të ultat. Për këtë arsye, FDA rendit mustakun ndër peshqit më të shëndetshëm për t’u ngrënë.

Në fund të fundit

Macja është e ulët në kalori dhe është e mbushur me proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale.

Particularlyshtë veçanërisht i pasur me yndyrna omega-3 të shëndetshme për zemrën dhe vitaminë B12.

Mund të jetë një shtesë e shëndetshme për çdo vakt, megjithëse tiganisja e thellë shton shumë më tepër kalori dhe yndyrë sesa metodat e gatimit të nxehtësisë së thatë si pjekja ose pjekja.

Nëse jeni duke kërkuar të hani më shumë ushqime deti, mustak ia vlen të përfshihet në rutinën tuaj.