A është kripa në të vërtetë e keqe për ju?

Përmbajtje

• Kripa luan një rol të rëndësishëm në trup
• Marrja e lartë e kripës shoqërohet me kancerin e stomakut
• Ulja e konsumit të kripës mund të ulë presionin e gjakut
• Marrja e ulët e kripës mund të mos zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës ose vdekjes
• Marrja e ulët e kripës mund të ketë efekte anësore negative
• Si të minimizoni simptomat e ndjeshme ndaj kripës
• Në fund të fundit

Kripa është një përbërës që shfaqet natyrshëm që zakonisht përdoret për të sezonuar ushqimin.

Përveç rritjes së aromës, përdoret si një ruajtës ushqimor dhe mund të ndihmojë në ndalimin e rritjes së baktereve (1).

Megjithatë, gjatë dekadave të fundit, ajo ka fituar një reputacion të keq dhe është lidhur me kushte si presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe kanceri i stomakut.

Në fakt, Udhëzimet Dietare më të fundit për Amerikanët rekomandojnë kufizimin e marrjes së natriumit në nën 2300 mg në ditë (2).

Mbani në mend se kripa është vetëm rreth 40% natrium, kështu që kjo sasi është e barabartë me rreth 1 lugë çaji (6 gram).

Sidoqoftë, disa prova tregojnë se kripa mund të prekë individët ndryshe dhe mund të mos ketë aq ndikim në sëmundjet e zemrës siç besohej dikur.

Ky artikull do të marrë një vështrim më të thellë në hulumtim për të përcaktuar nëse kripa është në të vërtetë e keqe për ju.

Kripa luan një rol të rëndësishëm në trup

Kripa, e njohur edhe si klorur natriumi, është një përbërës i përbërë nga rreth 40% natrium dhe 60% klorur, dy minerale që luajnë një rol të rëndësishëm në shëndet.

Përqendrimet e natriumit rregullohen me kujdes nga trupi dhe luhatjet çojnë në efekte anësore negative (3).

Natriumi është i përfshirë në kontraktimet e muskujve dhe humbjet përmes djersës ose lëngut mund të kontribuojnë në ngërçet e muskujve tek atletët (4).

Ai gjithashtu mban funksionin nervor dhe rregullon fort si vëllimin e gjakut ashtu edhe presionin e gjakut (5, 6).

Kloridi, nga ana tjetër, është elektroliti i dytë më i bollshëm në gjak pas natriumit (7).

Elektrolitet janë atome që gjenden në lëng trupor që mbajnë një ngarkesë elektrike dhe janë thelbësore për gjithçka, nga impulset nervore deri tek ekuilibri i lëngjeve.

Nivele të ulëta të klorurit mund të çojnë në një gjendje të quajtur acidozë respiratore në të cilën dioksidi i karbonit ndërtohet në gjak, duke bërë që gjaku të bëhet më acid (8).

Megjithëse të dy këta minerale janë të rëndësishëm, hulumtimet tregojnë se individët mund të reagojnë ndryshe ndaj natriumit.

Ndërsa disa njerëz mund të mos preken nga një dietë me kripë të lartë, të tjerët mund të pësojnë presion të lartë të gjakut ose bloating me konsum të shtuar të natriumit (9).

Ata që i provojnë këto efekte konsiderohen të ndjeshëm ndaj kripës dhe mund të kenë nevojë të monitorojnë marrjen e tyre të natriumit më me kujdes se të tjerët.

përmbledhje: Kripa përmban natrium dhe klorur, të cilat rregullojnë kontraktimet e muskujve, funksionin nervor, presionin e gjakut dhe ekuilibrin e lëngjeve. Disa njerëz mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të një diete të kripës së lartë se të tjerët.

Marrja e lartë e kripës shoqërohet me kancerin e stomakut

Disa prova tregojnë se rritja e marrjes së kripës mund të lidhet me një rrezik të shtuar të kancerit në stomak.

Kjo mund të jetë për shkak se rrit rritjen e Helicobacter pylori, një lloj bakterie që shoqërohet me një rrezik më të lartë të kancerit të stomakut (10).

Një studim në 2011 shikoi mbi 1.000 pjesëmarrës dhe tregoi që një konsum më i lartë i kripës shoqërohej me një rrezik më të lartë të kancerit në stomak (11).

Një tjetër përmbledhje e madhe me 268,718 pjesëmarrës zbuloi se ata me një konsum të lartë kripe kishin një rrezik 68% më të madh të kancerit në stomak sesa ata me një konsum të ulët kripe (12).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se këto studime tregojnë vetëm një lidhje midis kancerit të stomakut dhe konsumit të lartë të kripës. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar nëse një dietë me kripë të lartë kontribuon në zhvillimin e saj.

përmbledhje: Rritja e konsumit të kripës është shoqëruar me një rrezik të shtuar të kancerit të stomakut, megjithëse kërkohen studime të mëtejshme për të kuptuar këtë marrëdhënie.

Ulja e konsumit të kripës mund të ulë presionin e gjakut

Presioni i lartë i gjakut mund të shkaktojë tendosje shtesë në zemër dhe është një nga faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Disa studime të mëdha kanë treguar që një dietë me kripë të ulët mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, veçanërisht në ato me presion të lartë të gjakut.

Një përmbledhje me 3,230 pjesëmarrës zbuloi se një ulje e moderuar e konsumit të kripës prodhoi një rënie modeste të presionit të gjakut, duke shkaktuar një rënie mesatare prej 4.18 mmHg për presionin sistolik të gjakut dhe 2.06 mmHg për presionin diastolik të gjakut.

Megjithëse uli presionin e gjakut tek ata me presion të lartë dhe normal të gjakut, ky efekt ishte më i madh për ata me presion të lartë të gjakut.

Në fakt, për ata me presion normal të gjakut, ulja e kripës vetëm uli presionin e gjakut sistolik me 2.42 mmHg dhe presionin diastolik të gjakut me 1.00 mmHg (13).

Një studim tjetër i madh kishte gjetje të ngjashme, duke vërejtur se ulja e marrjes së kripës çoi në një ulje të presionit të gjakut, veçanërisht në ato me presion të lartë të gjakut (14).

Mbani në mend se disa individë mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të kripës në presionin e gjakut (15).

Ata që janë të ndjeshëm ndaj kripës kanë më shumë të ngjarë të shohin një ulje të presionit të gjakut me një dietë me kripë të ulët, ndërsa ata me presion normal të gjakut mund të mos shohin shumë ndikim.

Sidoqoftë, siç diskutohet më poshtë, është e paqartë se sa e dobishme mund të jetë kjo ulje e presionit të gjakut, pasi marrja e ulët e kripës nuk është shoqëruar me një rrezik të ulur të sëmundjes së zemrës ose vdekjes.

përmbledhje: Studimet tregojnë se ulja e marrjes së kripës mund të zvogëlojë presionin e gjakut, veçanërisht në ata që janë të ndjeshëm ndaj kripës ose kanë tension të lartë.

Marrja e ulët e kripës mund të mos zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës ose vdekjes

Ekzistojnë disa prova që tregojnë se marrja e lartë e kripës mund të shoqërohet me një rrezik të shtuar të kushteve të caktuara si kanceri i stomakut ose presioni i lartë i gjakut.

Pavarësisht kësaj, ka disa studime që tregojnë se një dietë me kripë të reduktuar në të vërtetë nuk mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose vdekjes.

Një përmbledhje e madhe e vitit 2011 e përbërë nga shtatë studime zbuloi se ulja e kripës nuk kishte asnjë efekt në rrezikun e sëmundjes së zemrës ose vdekjes (16).

Një përmbledhje tjetër me mbi 7,000 pjesëmarrës tregoi se zvogëlimi i konsumit të kripës nuk ndikon në rrezikun e vdekjes dhe kishte vetëm një lidhje të dobët me rrezikun e sëmundjes së zemrës (17).

Sidoqoftë, efekti i kripës në rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes mund të ndryshojë për grupe të caktuara.

Për shembull, një studim i madh tregoi se një dietë me kripë të ulët shoqërohej me një rrezik të zvogëluar të vdekjes, por vetëm në individë me mbipeshë (18).

Ndërkohë, një studim tjetër zbuloi në të vërtetë se një dietë me kripë të ulët rrit rrezikun e vdekjes me 159% në ato me dështim të zemrës (19).

Shtë e qartë, kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar se si ulja e marrjes së kripës mund të ndikojë në popullsi të ndryshme.

Por është e sigurt të thuhet se ulja e marrjes së kripës nuk ul automatikisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose vdekjes për të gjithë.

përmbledhje: Studimet tregojnë se një dietë me kripë të ulët mund të mos zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës ose vdekjes për popullatën e përgjithshme, megjithëse disa grupe mund t'i përgjigjen kripës ndryshe.

Marrja e ulët e kripës mund të ketë efekte anësore negative

Edhe pse një konsum i lartë i kripës është i lidhur me disa kushte, një dietë shumë e ulët e kripës gjithashtu mund të vijë me efekte anësore negative.

Disa studime kanë treguar që dietat me kripë të reduktuar mund të lidhen me rritjen e niveleve të kolesterolit në gjak dhe triglicerideve në gjak.

Këto janë substanca yndyrore që gjenden në gjak që mund të ndërtohen në arteriet dhe rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës (20).

Një studim i madh në vitin 2012 tregoi se një dietë me kripë të ulët rrit kolesterolin në gjak me 2.5% dhe trigliceridet në gjak me 7% (21).

Një studim tjetër zbuloi gjithashtu se një dietë me kripë të ulët rrit kolesterolin LDL "të keq" me 4.6% dhe trigliceridet në gjak me 5.9% (22).

Hulumtime të tjera kanë zbuluar se kufizimi i kripës mund të shkaktojë një rezistencë ndaj insulinës, hormoni përgjegjës për transportimin e sheqerit nga gjaku në qeliza (23, 24, 25).

Rezistenca ndaj insulinës bën që insulina të punojë më pak në mënyrë efektive dhe çon në nivele më të larta të sheqerit në gjak, si dhe një rrezik të rritur nga diabeti (26).

Një dietë me kripë të ulët gjithashtu mund të çojë në një gjendje të quajtur hiponatremi, ose natrium të ulët të gjakut.

Me hiponatreminë, trupi juaj mban ujë shtesë për shkak të niveleve të ulëta të natriumit, nxehtësisë së tepërt ose mbipeshtimit, duke shkaktuar simptoma si dhimbje koke, lodhje, vjellje dhe marramendje (27).

përmbledhje: Një konsum i ulët kripe mund të shoqërohet me natrium të ulët në gjak, një rritje të triglicerideve në gjak ose kolesterol, dhe një rrezik më të lartë të rezistencës ndaj insulinës.

Si të minimizoni simptomat e ndjeshme ndaj kripës

Pavarësisht nëse dëshironi të zvogëloni blozën e lidhur me kripën ose keni nevojë të zvogëloni presionin e gjakut, ekzistojnë disa mënyra të thjeshta për ta bërë atë.

Para së gjithash, ulja e konsumit tuaj të natriumit mund të jetë e dobishme për ata që përjetojnë simptoma me konsum të lartë kripe.

Ju mund të mendoni se mënyra më e lehtë për të ulur natriumin është duke hedhur jashtë shakerin e kripës, por nuk është kështu.

Burimi kryesor i natriumit në dietë janë ushqimet e përpunuara, të cilat përbëjnë një dajak 77% të natriumit që gjendet në dietën mesatare (28).

Për të bërë rezultatin më të madh në marrjen tuaj të natriumit, provoni të ndërroni ushqime të përpunuara për ushqime të tëra. Jo vetëm që kjo do të zvogëlojë marrjen e natriumit, por gjithashtu mund të ndihmojë në promovimin e një diete më të shëndetshme të pasur me vitamina, minerale, fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore.

Nëse keni nevojë për të ulur edhe më shumë natriumin, uleni në restorant dhe ushqime të shpejta. Zgjedhin për varietete të ulëta të perimeve dhe perimeve të konservuara, dhe ndërsa ju mund të vazhdoni ushqimet tuaja të kriposura me kripë për të shtuar aromë, mbajeni në moderim.

Përveç uljes së marrjes së natriumit, ekzistojnë disa faktorë të tjerë që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

Magnezi dhe kaliumi janë dy minerale që ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut. Rritja e marrjes tuaj të këtyre lëndëve ushqyese përmes ushqimeve si zarzavatet me gjethe dhe fasule mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut (29).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se një dietë me karb të ulët mund të jetë efektive në uljen e presionit të gjakut (30).

Në përgjithësi, marrja e moderuar e natriumit me një dietë të shëndetshme dhe mënyrë jetese është mënyra më e thjeshtë për të lehtësuar disa nga efektet që mund të vijnë me ndjeshmëri ndaj kripës.

përmbledhje: Ushqimi më pak i ushqimeve të përpunuara dhe rritja e marrjes tuaj të magnezit dhe kaliumit mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të ndjeshmërisë ndaj kripës.

Në fund të fundit

Kripa është një pjesë e rëndësishme e dietës dhe përbërësit e saj luajnë role thelbësore në trupin tuaj.

Sidoqoftë, për disa njerëz, shumë kripë mund të shoqërohen me kushte si një rrezik i shtuar nga kanceri në stomak dhe presioni i lartë i gjakut.

Sidoqoftë, kripa prek njerëzit ndryshe dhe mund të mos sjellë efekte të dëmshme shëndetësore për të gjithë.

Nëse jeni këshilluar nga mjeku juaj për të zvogëluar marrjen e kripës, vazhdoni ta bëni atë.

Përndryshe, duket se ata që janë të ndjeshëm ndaj kripës ose kanë tension të lartë, kanë më shumë të ngjarë të përfitojnë nga një dietë me kripë të ulët. Për shumicën, marrja e natriumit rreth një lugë çaji të rekomanduar (6 gram) në ditë është ideal.