A është shumë e keqe proteina për shëndetin tuaj?

Përmbajtje

• Rëndësia e proteinave
• Proteina nuk shkakton osteoporozë
• Marrja e proteinave dhe dëmtimi i veshkave
• Ushqimi i bollshëm i proteinave është një gjë e mirë
• Sa proteina është shumë?
• Në fund të fundit

Rreziqet e supozuara të proteinave janë një temë e popullarizuar.

Disa thonë se një marrje e lartë e proteinave mund të zvogëlojë kalciumin në kocka, të shkaktojë osteoporozë ose madje të shkatërrojë veshkat tuaja.

Ky artikull hedh një vështrim nëse ka ndonjë provë për të mbështetur këto pretendime.

Rëndësia e proteinave

Proteinat janë blloqet ndërtuese të jetës dhe çdo qelizë e gjallë i përdor ato për qëllime strukturore dhe funksionale.

Ato janë zinxhirë të gjatë të aminoacideve të lidhura së bashku si rruaza në një tel, pastaj të palosur në forma komplekse.

Ka 9 aminoacide thelbësore që duhet të merrni përmes dietës tuaj dhe 12 që janë jo thelbësore, të cilat trupi juaj mund të prodhojë nga molekulat e tjera organike.

Cilësia e një burimi proteine ​​varet nga profili i tij i aminoacideve. Burimet më të mira dietike të proteinave përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore në raportet e përshtatshme për njerëzit.

Në këtë drejtim, proteinat shtazore janë më të mira se proteinat bimore. Duke qenë se indet muskulore të kafshëve janë shumë të ngjashme me ato të njerëzve, kjo ka kuptim të përsosur.

Rekomandimet themelore për marrjen e proteinave janë 0.36 gram proteina për kile të peshës trupore (0.8 gram për kg) në ditë. Kjo përkthehet në 56 gram proteina për një individ me 154 paund (70 kg) ().

Kjo marrje e pakët mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar mungesën e plotë të proteinave. Megjithatë, shumë shkencëtarë besojnë se nuk është e mjaftueshme për të optimizuar shëndetin dhe përbërjen e trupit.

Njerëzit që janë fizikisht aktivë ose ngrenë peshë kanë nevojë për shumë më tepër se kaq. Dëshmitë gjithashtu tregojnë se individët e moshuar mund të përfitojnë nga një marrje më e lartë e proteinave (,).

Për informacion të hollësishëm se sa proteina duhet të merrni në ditë, shikoni këtë artikull.

Proteina është një makroelement thelbësor. Megjithëse marrja e rekomanduar ditore mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar mungesën, disa shkencëtarë besojnë se është e pamjaftueshme për të optimizuar shëndetin dhe përbërjen e trupit.

Proteina nuk shkakton osteoporozë

Disa njerëz besojnë se marrja e lartë e proteinave mund të kontribuojë në osteoporozë.

Teoria është që proteina rrit ngarkesën acid të trupit tuaj, e cila më pas bën që trupi të marrë kalcium nga kockat për të neutralizuar acidin ().

Edhe pse ka disa studime që tregojnë rritjen e sekretimit afatshkurtër të kalciumit, ky efekt nuk vazhdon për një kohë të gjatë ().

Në fakt, studimet afatgjata nuk e mbështesin këtë ide. Në një studim 9-javor, zëvendësimi i karbohidrateve me mish nuk ndikoi në sekretimin e kalciumit dhe përmirësoi disa hormone të njohura për të promovuar shëndetin e kockave, si IGF-1 ().

Një përmbledhje e botuar në 2017 arriti në përfundimin se rritja e marrjes së proteinave bën jo dëmtojnë kockat. Nëse ndonjë gjë, provat treguan për një marrje më të lartë të proteinave duke u përmirësuar shëndeti i kockave ().

Studime të shumta të tjera tregojnë se një marrje më e lartë e proteinave është një gjë e mirë kur bëhet fjalë për shëndetin e kockave tuaja.

Për shembull, mund të përmirësojë dendësinë tuaj të kockave dhe të ulë rrezikun e frakturave. Ajo gjithashtu rrit IGF-1 dhe masë të dobët, të dyja të njohura për të promovuar shëndetin e kockave (,,,).

Ka shumë strategji të tjera ushqyese potencialisht të dobishme. Nëse doni të mësoni më shumë, shikoni këtë artikull në 10 mënyra natyrore për të ndërtuar kocka të shëndetshme.

Studimet afatgjata tregojnë se një marrje e lartë e proteinave mund të përmirësojë shëndetin e kockave tuaja. Nuk shkakton osteoporozë.

Marrja e proteinave dhe dëmtimi i veshkave

Veshkat janë organe të jashtëzakonshme që filtrojnë përbërjet e mbetjeve, lëndët ushqyese të tepërta dhe lëngjet nga qarkullimi i gjakut, duke prodhuar urinë.

Disa thonë se veshkat tuaja duhet të punojnë shumë për të pastruar metabolitët e proteinave nga trupi juaj, duke çuar në tendosje të shtuar të veshkave.

Shtimi i disa proteinave më shumë në dietën tuaj mund të rrisë pak ngarkesën e tyre të punës, por kjo rritje është mjaft e parëndësishme krahasuar me sasinë e madhe të punës që veshkat tuaja tashmë bëjnë.

Rreth 20% e gjakut që zemra juaj pompon përmes trupit tuaj shkon në veshka. Tek një i rritur, veshkat mund të filtrojnë rreth 48 galona (180 litra) gjak çdo ditë.

Marrja e lartë e proteinave mund të shkaktojë dëm tek njerëzit me sëmundje të diagnostikuar të veshkave, por e njëjta gjë nuk vlen për njerëzit me veshka të shëndetshme (,,).

Dy faktorët kryesorë të rrezikut për dështimin e veshkave janë presioni i lartë i gjakut (hipertensioni) dhe diabeti. Një konsum më i lartë i proteinave përfiton të dy (,,,).

Si përfundim, nuk ka asnjë provë që një marrje e lartë e proteinave dëmton funksionin e veshkave tek njerëzit që nuk kanë sëmundje të veshkave.

Përkundrazi, ai ka mjaft përfitime shëndetësore dhe madje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë ().

Një marrje e lartë e proteinave është treguar për të përshpejtuar dëmtimin e veshkave tek njerëzit që kanë sëmundje të veshkave. Sidoqoftë, dietat me proteina më të larta nuk ndikojnë negativisht në funksionimin e veshkave tek njerëzit e shëndetshëm.

Ushqimi i bollshëm i proteinave është një gjë e mirë

Ka shumë përfitime që lidhen me një marrje të lartë të proteinave.

• Masa e muskujve: Sasi të mjaftueshme të proteinave kanë një efekt pozitiv në masën muskulore dhe janë thelbësore për të parandaluar humbjen e muskujve në një dietë të kufizuar në kalori ().
• Shpenzimet e energjisë: Studimet tregojnë se proteina rrit shpenzimin e energjisë më shumë se çdo makroelement tjetër (,).
• Ngopja: Proteina ju mban të ngopur më gjatë. Marrja e shtuar e proteinave mund të çojë në ulje të marrjes së kalorive dhe humbje peshe ().
• Rrezik më i ulët i mbipeshes: Zëvendësimi i karbohidrateve dhe yndyrës me proteina mund t'ju mbrojë nga mbipesha ().

Në përgjithësi, një marrje më e lartë e proteinave është e dobishme për shëndetin tuaj, veçanërisht për ruajtjen e masës muskulore dhe humbjen e peshës.

Ka shumë përfitime nga marrja e lartë e proteinave, të tilla si humbja e peshës, rritja e masës së dobët dhe një rrezik më i ulët i mbipeshes.

Sa proteina është shumë?

Trupi është në një gjendje të vazhdueshme të fluksit, vazhdimisht prishet dhe rindërton indet e tij.

Nën rrethana të caktuara, nevoja jonë për proteina mund të rritet. Kjo përfshin periudhat e sëmundjes ose rritjen e aktivitetit fizik.

Ne duhet të konsumojmë mjaftueshëm proteina që të ndodhin këto procese.

Sidoqoftë, nëse hamë më shumë sesa kemi nevojë, proteina e tepërt do të shpërbëhet dhe do të përdoret për energji.

Edhe pse një marrje relativisht e lartë e proteinave është e shëndetshme dhe e sigurt, ngrënia e sasive masive të proteinave është e panatyrshme dhe mund të shkaktojë dëm. Popullatat tradicionale morën shumicën e kalorive të tyre nga yndyra ose karbohidratet, jo nga proteina.

Saktësisht se sa proteina është e dëmshme është e paqartë dhe ka të ngjarë të ndryshojë midis njerëzve.

Një studim te burra të shëndetshëm, të stërvitur me forcë, tregoi se ngrënia rreth 1.4 gram për kile të peshës trupore (3 gramë për kg) çdo ditë për një vit nuk kishte ndonjë efekt të dëmshëm shëndetësor ().

Edhe ngrënia e 2 gram proteinave për kilogram të peshës trupore (4.4 gram për kg) për 2 muaj nuk u duk se shkaktoi efekte anësore ().

Por mbani në mend se njerëzit fizikisht aktivë, veçanërisht atletët e forcës ose ndërtuesit e trupit, kanë nevojë për më shumë proteina sesa individët më pak aktivë.

Marrja jashtëzakonisht e lartë e proteinave është e sëmurë. Uncleshtë e paqartë në çfarë niveli të marrjes proteina bëhet e dëmshme. Ndoshta varet nga individi.

Në fund të fundit

Në fund të ditës, nuk ka asnjë dëshmi se ngrënia e proteinave në sasi të arsyeshme të larta shkakton dëm tek njerëzit e shëndetshëm. Përkundrazi, shumë prova sugjerojnë përfitime.

Sidoqoftë, nëse keni sëmundje të veshkave, duhet të ndiqni këshillën e mjekut tuaj dhe të kufizoni marrjen e proteinave.

Por për shumicën e njerëzve, nuk ka asnjë arsye të shqetësohen për numrin e saktë të gram proteinave në dietën tuaj.

Nëse ndiqni një dietë të ekuilibruar që përmban shumë mish, peshk, qumësht ose ushqime bimore me shumë proteina, marrja e proteinave duhet të jetë në një diapazon të sigurt dhe të shëndetshëm.