A është në rregull të ngrihet rëndë gjatë stërvitjes maratonë?

Përmbajtje

• Rishikim për

Kur vrapojnë muajt e vjeshtës-aka sezoni, vrapuesit kudo fillojnë të rrisin stërvitjen e tyre në përgatitje për gjysmë apo të plotë maratona. Ndërsa rritja e madhe e kilometrave e çon qëndrueshmërinë tuaj në nivelin tjetër, shumë vrapues ankohen për humbjen e stërvitjes së forcës në rutinën e tyre të rregullt. Ata shqetësohen se nëse përqendrohen në ndërtimin e muskujve, mund të grumbullohen shumë dhe të humbasin disa nga kardio bërxollat ​​e tyre, kanë frikë nga lodhja e këmbëve ose hezitojnë të kalojnë kohë duke goditur peshat kur ndihet se ka kaq shumë kilometra për të vrapuar. Por vrapuesit gëzohen: Jo vetëm që stërvitja e duhur e forcës nuk do të dëmtojë stërvitjen tuaj maratonë, por në të vërtetë do ta ndihmojë atë në mënyrë dramatike, sipas Elizabeth Corkum, trajner vrapimi në Mile High Run Club në New York City.

Të dyja së bashku do t'ju bëjnë më të aftë përreth, do të përmirësojnë kapacitetin tuaj të muskujve dhe do t'ju çojnë një hap më afër një PR. "Në mënyrë ideale, vrapuesit do të kenë tashmë një rutinë të stërvitjes me forcë, para se të rrisin kilometrazhin e tyre në garë, në mënyrë që të mos jetë një goditje në frontet kardio dhe muskulare menjëherë," shpjegon Corkum. Nëse është kështu, do të jetë vetëm një modifikim i vogël i planit tuaj të rregullt për t'u siguruar që ai mbështet kërkesat e stërvitjes maratonë, thotë ajo. Pra, nëse e dini se keni një garë në kuvertë, por nuk keni filluar stërvitjen, futni tani disa stërvitje të reja forcash në planin tuaj javor. (Këtu janë 6 ushtrime forcash që duhet të bëjë çdo vrapues.)

Corkum thekson se është kritike të mbash stërvitje me forcë mbështetëse të planit tuaj maratonë, jo vetëm duke u zhvilluar përkrah tij. Kjo do të thotë dy gjëra: Së pari, kilometrat tuaj ende duhet të kenë përparësi me seancat e trajnimit të forcës të planifikohen me kujdes rreth tyre. Së dyti, ju duhet të synoni muskujt e duhur në mënyrë që të përmirësoni të gjithë përgatitjen nga kardio. "Puna e trupit të poshtëm është një domosdoshmëri për efikasitetin dhe parandalimin e lëndimeve, por nuk do të merrni gjithçka që ju nevojitet nga vrapimi vetëm," thotë Corkum. "Vrapuesit në mënyrë tipike i përdorin katër këmbët e tyre, kështu që jepini dashuri më të madhe nofullave dhe nofullave me ushtrime si ngritja e ngordhjes, mbledhjet dhe goditjet me shtimin e peshës së shtangës së barkut ose kazanit."

Shumë vrapues gjithashtu nënvlerësojnë rëndësinë e forcës thelbësore dhe të sipërme të trupit në performancën e tyre. Vrapuesit më të fortë (dhe për rrjedhojë më të shpejtë) janë ata që mund të mbajnë një formë efikase gjatë gjithë garës, sipas Corkum. Kjo nuk mund të ndodhë nëse çdo muskul nuk mund të ndizet për të fuqizuar hapin tuaj. Për të ndezur bërthamën tuaj, lëvizjet e thjeshta si variacionet e dërrasave do të skalitin dhe shtrëngohen në mënyrë efektive. (Provoni sfidën tonë 31-ditore me plank për shumë ide.) Për pjesën e sipërme të trupit, Corkum rekomandon gjëra të tilla si rreshtat dhe mizat ose shtypjet e gjoksit, pasi ato godasin muskujt që do t'ju ndihmojnë ta mbani gjoksin të fortë dhe të drejtë edhe kur jeni të lodhur. (Këto 8 lëvizje janë gjithashtu të shkëlqyera për vrapuesit.)

Së fundi, koha është çelësi. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja, përpiquni të rregulloni stërvitjet tuaja në mënyrë që të lodheni në të dyja mënyrat një ditë dhe të pushoni dhe të rimëkëmbeni ditën tjetër, sugjeron Corkum. Të mirat e quajnë këtë stres të dyfishtë për trupin tuaj. Si duket kjo? Dita e këmbëve duhet të jetë e njëjta ditë me vrapimet tuaja më të vështira, pavarësisht nëse janë intervalet e pistave, vrapimet me ritëm, kodrat, apo vrapimi në distancë për kohën. Do të jeni të rraskapitur, gjë që ju vendos për një ditë rikuperimi me kilometra të lehtë ose stërvitje kryq, plus punë në pjesën e sipërme të trupit. Në mënyrë ideale, ju duhet të merrni 2-3 ditë nga secila në javë në varësi të planit tuaj të trajnimit.

Fjala e fundit e këshillës së Corkum: "Kjo do të jetë e vështirë! Trupi juaj duhet të shërohet për t'u siguruar që gjumi dhe pushimi nuk janë komprometuar." Por mos u shqetësoni shumë: Ka disa gjëra mjaft të mrekullueshme që ju kalojnë nëpër kokë në ditët e pushimit të stërvitjes maratonë.

Rishikim për