Ky stërvitje me trup të miratuar nga Jennifer Lopez do t'ju shkatërrojë (në mënyrën më të mirë)

Përmbajtje

• Trajnimi i Trupit të Miratuar nga J.Lo
• Sumo Squat me Mjekim Top
• Reverse Lunge
• Dërrasë e lartë në topin e mjekësisë
• Glider Lateral Lunge
• Rreshti i shtangave me dërrasë deri tek zgjatimi i tricepsit
• Prekjet e shpatullave
• Kërcitje e dërrasave anësore
• Slam me kokë me top mjekimi
• Rrotullimi i bustit me brez rezistence
• Gjuajtje e brezit të rezistencës në kaçurrela të bicepsit
• Zgjatje Tricep me brez rezistence
• Rishikim për

Nëse ju keni qenë një stan Jennifer Lopez që nga ajo Shërbëtore në Manhattan ditë ose jeni vonuar në lojë, duke kapur shtrirjen e aftësisë së saj pasi e keni parë Hustlers, ju e dini që J. Lo e do një stërvitje të vështirë.

Këngëtarja me të vërtetë pushton çdo stërvitje me të cilën ballafaqohet, sipas ish -trajnerit të saj, David Kirsch, trainer i famshëm i fitnesit dhe ambasador për kompaninë e produkteve të saunës me rreze MiHIGH. “Jennifer është tepër e përqendruar dhe e disiplinuar kur bëhet fjalë për stërvitjet e saj”, thotë ai."Asgjë nuk ka qenë kurrë shumë e vështirë ose shumë sfiduese për të për të provuar ose bërë." (Shih: Si u stërvitën Shakira dhe J.Lo për performancën e tyre në pjesën e parë)

Jeni kurioz se çfarë lloj stërvitjesh po shtyp Lopez, saktësisht? Mos jini më kurioz! Më poshtë, Kirsch ndan një nga qarqet e trupit të plotë që ai kaloi Lopez kur ata po stërviteshin së bashku. Ju do të keni nevojë vetëm për disa pajisje themelore për të përfunduar këtë stërvitje, kështu që mund ta provoni nëse jeni në palestër ose në dhomën tuaj të ndenjes. (Të lidhura: Jennifer Lopez shfaq pjesën e saj të barkut në një selfie në palestër për të festuar ditëlindjen e saj)

Vetëm mbani mend: J.Lo është vërtet një bishë në palestër, ndaj mos prisni që të jetë e lehtë.

Trajnimi i Trupit të Miratuar nga J.Lo

Si punon: Kryeni secilin ushtrim me radhë për kohën e treguar. Përsëriteni për dy deri në tre raunde gjithsej, duke pushuar midis raundeve sipas nevojës.

Do t'ju duhet: Një top ilaçi, një grup trapash të lehtë, një brez rezistence dhe një grup rrëshqitësish.

Sumo Squat me Mjekim Top

Përveç #punimit të muskulit tuaj, ky variacion squat synon pjesën e brendshme të kofshëve dhe barkut tuaj. (I lidhur: Sumo Squat është ushtrimi më i mirë i mbledhjes për kofshët tuaja të brendshme)

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve ishin 45 gradë. Përqafoni topin e ilaçit drejt gjoksit, bërrylat e vendosur poshtë në kafazin e kraharorit.

B. Thithni, përkulni gjunjët dhe ulni ijet përsëri në një mbledhje. Mbani bërthamën të angazhuar dhe gjoksin krenar për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.

C. Uleni derisa ijet të jenë më të ulëta se gjunjët ose kur shpina fillon të rrumbullakohet, cilado që të vijë e para.

D. Nxirrni frymën, më pas shtypni pjesën e përparme të këmbës dhe ngjisni nyjet për t'u kthyer në këmbë.

Përsëriteni për një minutë.

Reverse Lunge

Ky ushtrim themelor forcon në mënyrë efektive bërthamën, nyjet, ijet, ijet e këmbëve dhe viçat, sipas Kirsch.

A. Filloni me këmbët nën ijet. Tërhiqeni butonin e barkut në drejtim të shtyllës kurrizore për të lidhur bërthamën.

B. Bëni një hap të madh prapa me këmbën e majtë, duke u ulur në një lunge me gjoks të gjatë. Ndaloni kur kofsha e përparme është paralele me tokën dhe gjuri i majtë pothuajse prek tokën.

C. Shtypni në këmbën e djathtë dhe përfshini glute për të hequr këmbën e majtë mbrapa për të filluar.

Ndërroni anët; përsëris. Vazhdoni të alternoni për një minutë.

Dërrasë e lartë në topin e mjekësisë

Mendoni se dërrasat e rregullta të larta janë të vështira? Abs tuaj do të ndjehen si ata janë në zjarr.

A. Gjunjëzohuni para një topi ilaçi në dysheme. Vendoseni secilën dorë në topin e ilaçit sa gjerësia e shpatullave.

B. Kthehuni një këmbë prapa në një moment në pozicionin e shtytjes. Tërhiqni kuadratet dhe shtrydhni nyjet për të krijuar tension në pjesën e poshtme të trupit dhe mbajeni bërthamën sikur dikush do t'ju godiste nga poshtë.

C. Shtyjeni në mënyrë aktive topin për t'u përfshirë dhe mbrojtur supet.

Mbajeni për një minutë.

Glider Lateral Lunge

Nëse goditjet anësore janë tashmë pjesë e rutinës tuaj të fitnesit, Kirsch rekomandon t’i bëni ato në avionë si J.Lo. “Është e rëndësishme të sfidoni vazhdimisht dhe ta shtyni trupin tuaj në nivelin tjetër”, thotë ai. "Në rastin e goditjeve anësore, rrëshqitësit ju lejojnë të bëni pikërisht atë."

Sidoqoftë, grupi juaj i parë i goditjeve anësore nuk duhet të jetë rrëshqitës goditje anësore. Pra, nëse jeni i ri në lëvizje, hiqni avionët dhe ngjituni me goditje të rregullta anësore. (Të ngjashme: J.Lo dhe A-Rod ndanë një stërvitje në shtëpi që mund të bëni në çdo nivel fitnesi)

A. Qëndroni gjatë me këmbët poshtë ijeve, një rrëshqitës në tokë nën thembra e djathtë.

B. Duke e mbajtur gjoksin të gjatë dhe bërthamën të shtrënguar, njëkohësisht kthejini ijet mbrapa duke rrëshqitur këmbën e djathtë jashtë anash, derisa këmba e djathtë të zgjatet plotësisht.

C. Shtypni peshën në këmbën e majtë, pastaj shtrydhni glute dhe kthehuni në këmbë.

Përsëriteni për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Rreshti i shtangave me dërrasë deri tek zgjatimi i tricepsit

Ushtrimet e përbëra (të cilat punojnë grupe të shumta muskujsh njëherësh) si ky janë më efektive në ndërtimin e muskujve në krahasim me ushtrimet izoluese, thotë Kirsch. Plus, "ushtrimet e përbëra janë tepër efikase në kohë." Kjo lëvizje, për shembull, forcon bërthamën tuaj, tricepsin, shpatullat, glute, lats dhe kurthet në një lëvizje të vetme.

A. Vendosni shtangë dore në tokë në gjerësinë e shpatullave, në mënyrë që dorezat të jenë paralele. Nga një pozicion i gjunjëzuar, përkuluni përpara për të kapur një trap në secilën dorë. Kthehuni prapa në dërrasën e lartë për të filluar.

C. Duke e mbajtur bërthamën të përforcuar, dhe pa i lëkundur ijet krah për krah, tërhiqni bërrylin e majtë drejt lart drejt tavanit. Ndaloni në krye, pastaj shtrydhni tricepin për të drejtuar bërrylin, duke e dërguar dorën drejt mbrapa.

D. Kthejeni lëvizjen, duke e kthyer trap për të filluar. Përsëriteni në anën e kundërt.

Vazhdoni të alternoni për një minutë.

Prekjet e shpatullave

Trokitjet e shpatullave punojnë mbi supet dhe bërthamën tuaj.

A. Merrni një pozicion të lartë të dërrasës, kyçet e dorës të grumbulluara nën supet.

B. Pa lejuar që ijet të zhvendosen nga njëra anë në tjetrën, duke goditur në mënyrë alternative secilën shpatull me dorën e kundërt.

Vazhdoni të alternoni për një minutë.

Kërcitje e dërrasave anësore

Kishit ende mjaft dërrasa? Lëvizja e fundit e dërrasës është kërcitja e dërrasave anësore.

A. Shtrihuni në anën e djathtë me këmbët drejt, këmbët e grumbulluara. Vendoseni bërrylin e djathtë direkt nën shpatull. Ngrini ijet derisa trupi të formojë një vijë të drejtë nga kyçet e këmbëve te shpatullat. Duke mbajtur barkun të shtrënguar, sillni dorën e majtë në kokë për të filluar.

C. Përdorni obliques për të ulur bërrylin e majtë poshtë sikur të prekni ijën e djathtë.

D. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Slam me kokë me top mjekimi

Nëse menduat se shfaqja e pjesës së parë të J.Lo dhe Shakira në 2020 ishte shpërthyese, thjesht prisni derisa të provoni këtë klasik plyometrik.

A. Merrni një qëndrim atletik, këmbët me gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur, duke mbledhur një top ilaçi në të dy duart për të filluar.

B. Ngrini topin medikamentoz drejt sipër, më pas në të njëjtën kohë vareni te ijet dhe ulni krahët në mënyrë shpërthyese për të përplasur topin në tokë.

C. Merr topin e ilaçit për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për një minutë.

Rrotullimi i bustit me brez rezistence

Për këtë ushtrim thelbësor, do t'ju duhet një brez rezistence dhe një pikë ankorimi (mendoni: platformë mbledhjeje, kolonë, shirit tërheqës ose dorezë e fortë e derës). Kur zgjidhni cilin brez rezistence të përdorni "zgjidhni brezin që ju jep rezistencë të mjaftueshme për t'ju sfiduar, por ju lejon të ruani formën e duhur," thotë Kirsch.

A. Ngrini brezin e rezistencës diku lartësinë e gjoksit (ose sa më afër të jetë e mundur). Duke qëndruar pingul me brezin përballë pikës së ankorimit, kapni fundin me të dyja duart. Largohuni nga spiranca derisa krahët të jenë drejt përpara për të filluar.

B. Duke i mbajtur bërthamat të mbërthyera, ijet katrore dhe krahët drejt, përdorni obliques për t'u rrotulluar larg nga pika e ankorimit, duke tërhequr brezin e rezistencës në të gjithë trupin.

C. Me kontroll, ktheni lëvizjen për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Gjuajtje e brezit të rezistencës në kaçurrela të bicepsit

Fëmija i dashurisë i një grupi biceps rezistence kaçurrela dhe një brez rezistence, kjo është një lëvizje me të gjithë trupin.

A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve, brezi rezistent i pozicionuar nën mesin e këmbës së të dyja këmbëve. Mbajeni brezin në të dy duart para vitheve, pëllëmbët drejtuar përpara.

B. Duke mbajtur gjoksin të gjatë, zbritni në një mbledhje. Shtrydh glutes për të qëndruar.

C. Duke e mbajtur bërthamën të ngushtë dhe bërrylat të shtrënguara në kafazin e brinjëve, përkulni brezin e rezistencës deri tek supet.

D. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për një minutë.

Zgjatje Tricep me brez rezistence

Lëvizja e fundit, le ta marrim!

A. Sigurojeni brezin në një pikë ankorimi në lartësinë e gjoksit. Duke u larguar nga pika e ankorimit, shtrijeni prapa trupit për të kapur brezin me të dy duart, bërrylat e përkulur duke treguar drejt tavanit dhe duart pas kokës.

B. Duke mbajtur kafazin e kraharorit të mbërthyer dhe bërrylat e shtrënguar, përdorni triceps për të shtrirë krahët drejt sipër.

C. Lëvizja e kundërt për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për një minutë.

Rishikim për