Përfitimet e hedhjeve të hedhura dhe si t'i bëjmë ato

Përmbajtje

• Arefarë janë hedhjet e hedhura?
• Cilat janë përfitimet?
• Po për kaloritë e djegura?
• A ka ndonjë rrezik?
• Jacks hedhur dhe shtatzënia
• Si të bëni hedhjet e hedhura
• Jacks themelore të hedhjes
• Xhaketë me mbledhje
• Elik rrotullues
• Jacks hedhur me ndikim të ulët
• Po përsëritjet?
• Këshillat e sigurisë
• Gërmim

Arefarë janë hedhjet e hedhura?

Jacks hedhur janë një stërvitje efikase me trup të plotë që ju mund të bëni pothuajse kudo. Ky ushtrim është pjesë e atyre që quhen plyometrics, ose trainimi i kërcimit. Plyometrics është një kombinim i ushtrimeve aerobike dhe punës së rezistencës. Ky lloj ushtrimi funksionon në të njëjtën kohë zemrën, mushkëritë dhe muskujt tuaj.

Konkretisht, prizat e hedhjes funksionojnë:

• glutes
• quadriceps
• fleksorët e hip

Xhepat e hedhjes gjithashtu përfshijnë muskujt e barkut dhe shpatullave.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të foleve të hedhjes dhe si t'i përfshini ato në rutinën tuaj të stërvitjes.

Cilat janë përfitimet?

Ushtrimet Plyometrike, si hedhjet e hedhjes, kanë për qëllim t'i ndihmojnë njerëzit të vrapojnë më shpejt dhe të hidhen më lart. Kjo është për shkak se plyometrics funksionojnë duke shtrirë me shpejtësi muskujt (faza ekscentrike) dhe pastaj duke i shkurtuar me shpejtësi ato (faza koncentrike).

Shembuj të tjerë të ushtrimeve plyometrike:

• burpees
• kërcime mbledhje
• kërcime kuti
• kërcejnë lagështirë

Lidhjet e hedhjes mund të jenë një alternativë e mirë për të regjistruar milje në një rutine ose biçikletë të palëvizshme. Të gjitha këto ushtrime ndihmojnë në ngritjen e rrahjeve të zemrës suaj, por hedhjet në kërcim ju bëjnë që ta lëvizni trupin tuaj nga rrafshi i tij normal i lëvizjes.

Duke taksuar muskujt në këto mënyra, lëvizja mund të bëhet më eksplozive, duke fituar forcë dhe gatishmëri për sportet që kërkojnë lëvizje multidirectional.

Trajnimi i kërcimit mund të jetë i mirë edhe për shëndetin e kockave. Në një studim, minjtë u vendosën në një regjim stërvitje kërcimi për tetë javë (200 hedhje në javë me 40 hedhje në ditë për pesë ditë).

Dendësia e kockave të tyre u mat para dhe pas regjimit të kërcimit dhe tregoi fitime të konsiderueshme mbi grupin e kontrollit. Minjtë ishin në gjendje të ruanin këto fitime gjatë një periudhe 24-javore me trajnime të reduktuara në 11 përqind (21 kërcime në javë) të periudhës fillestare të provës.

Ushtrimi i rregullt në përgjithësi gjithashtu mund të sigurojë përfitimet e mëposhtme:

• menaxhimi i peshës
• ulur presionin e gjakut
• ulur kolesterolin lipoproteinë me densitet të ulët (LDL), kolesterolin "e keq"
• rritur kolesterolin lipoproteinë me densitet të lartë (HDL), kolesterolin "e mirë"
• rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës

Po për kaloritë e djegura?

Një person me 150 paund që bën vetëm një seancë të vetme dy-minutëshe (afërsisht 100 përsëritje) të prapave të hedhjes mund të djegë rreth 19 kalori. Bërja e hedhjeve të kërcimeve për një total prej 10 minutash të thyer në spurts gjatë gjithë ditës do të digjte gjithsej 94 kalori.

A ka ndonjë rrezik?

Xhepat e hedhjes dhe ushtrimet e tjera plyometrike shoqërohen me një rrezik dëmtimi, veçanërisht për të ulur nyjet e trupit si gju dhe kyçin e këmbës. Ashtu si me shumicën e ushtrimeve, rreziku është më i lartë nëse nuk filloni me një nivel bazë të forcës dhe kondicionimit.

Nëse keni çështje të përbashkëta, dëmtime të muskujve ose shqetësime të tjera shëndetësore, kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të tillë.

Shumica e njerëzve mund të bëjnë me siguri ushtrime plyometrike si pirgët e hedhjes. Kjo përfshin fëmijë, adoleshentë dhe atletë më të vjetër.

Jacks hedhur dhe shtatzënia

Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG) rekomandon që gratë shtatzëna të marrin nga 20 deri në 30 minuta në ditë me aktivitet me intensitet të moderuar në të gjitha tremujorët e shtatëzanisë. ACOG vëren se stërvitja ndihmon në mbajtjen e fitnesit fizik, në mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit gestacional.

Ndërsa ACOG nuk thotë posaçërisht për të mos bërë xhepa hedhjeje, ata rendisin aerobikën "me ndikim të ulët" si një alternative më e sigurt për sportet me ndikim më të lartë, si gjimnastika. Bisedoni me mjekun tuaj për llojet e ushtrimeve që mund të bëni gjatë tremujorëve të ndryshëm të shtatëzanisë.

Nëse keni një shtatëzani të pakomplikuar dhe keni bërë rregullisht xhepa hedhjeje përpara se të mbeteni shtatzënë, flisni me mjekun tuaj për udhëzime nëse duhet të vazhdoni apo jo. Shtatzënia ndikon në nyjet dhe ekuilibrin tuaj, kështu që vazhdoni me kujdes.

Disa gra mund të jenë në gjendje të vazhdojnë në mënyrë të sigurt ushtrimin e fuqishëm deri në lindje me lejen nga mjeku i tyre. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të merrni OK për ushtrime të fuqishme gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë.

Theështja kryesore është t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj dhe të përshtateni në bazë të çdo ndërlikimi të shtatëzanisë dhe rekomandimeve të mjekut tuaj.

Si të bëni hedhjet e hedhura

Nëse jeni i ri për të ushtruar, është mirë të diskutoni planet me mjekun tuaj. Filloni ngadalë dhe mbajini përsëritjet dhe përcaktimet tuaja për të filluar. Gjithmonë mund të rriteni ndërsa përmirësimi i fitnesit tuaj.

Jacks themelore të hedhjes

Fotografi nga Organi aktiv. Mendja Krijuese. | përmes Gfycat

1. Filloni duke qëndruar me këmbët drejt dhe krahët në anët tuaja.
2. Hidhen lart dhe përhapni këmbët tuaja përtej gjerësisë së hip, ndërsa sillni krahët mbi kokën tuaj, gati sa prekëse.
3. Kërceni përsëri, duke ulur krahët dhe duke sjellë këmbët tuaja së bashku. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.

Xhaketë me mbledhje

përmes Gfycat

Ka modifikime që mund të bëni për të thirrur intensitetin e prizave të hedhjes. Për çakmën e mbledhjes, bëni sa më poshtë:

1. Filloni duke bërë disa fole themelore të hedhjes.
2. Atëherë uleni veten në një pozicion mbledhje, me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gishtat e këmbëve doli.
3. Vendosni duart pas kokës tuaj ndërsa vazhdoni të kërceni këmbët brenda dhe jashtë, sikur të jeni duke bërë një këmbe themelore të hedhjes në një mbledhje.

Elik rrotullues

përmes Gfycat

Jackeloni rrotullues është një tjetër ndryshim që mund të përpiqeni të rritni intensitetin:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja së bashku dhe duart tuaja në gjoksin tuaj.
2. Hidhen lart dhe ulni këmbët tuaja në një pozitë mbledhjeje. Këmbët tuaja duhet të jenë më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gishtat e këmbëve duhet të kthehen.
3. Ndërsa zbarkoni në këtë pozicion të zhurmshëm, rrotulloni trupin tuaj të sipërm në bel dhe arrini dorën e majtë drejt dyshemesë. Në të njëjtën kohë, arrini dorën tuaj të djathtë deri në qiell.
4. Kthehuni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
5. Përsëriteni në anën tjetër për të përfunduar një përsëritje.

Jacks hedhur me ndikim të ulët

përmes Gfycat

Për një alternativë më të butë, traineri i të famshëmve me bazë në Chicikago Andrea Metcalf sugjeron të provoni xhepa me kërcime me ndikim të ulët:

1. Filloni me krahun tuaj të djathtë duke arritur drejt cepit të dhomës ndërsa hapni këmbën e djathtë në të njëjtën kohë.
2. Ndërsa ana juaj e djathtë është në pozicionin e jashtëm, arrini krahun tuaj të majtë drejt këndit të dhomës ndërsa hapni këmbën e majtë në të njëjtën kohë.
3. Sillni krahun dhe këmbën e djathtë në të ndjekur nga krahu dhe këmba juaj e majtë në qendër. Kjo është një përsëritje.
4. Vazhdoni këtë lëvizje marshuese, anët alternative, derisa të keni përfunduar 5 përsëritje që çojnë me të djathtën. Përsëriteni duke udhëhequr me të majtën.

Po përsëritjet?

Nuk ka asnjë standard për sa përsëritje ose grupe të prizave për të bërë. Ju mund të dëshironi të filloni duke bërë vetëm disa me një intensitet të ulët deri në mesatar. Përpiquni të bëni dy grupe me 10 ose më shumë përsëritje.

Nëse jeni një atlet me përvojë ose aktivisht rregullisht, mund të bëni deri në 150 deri në 200 përsëritje të foleve të hedhjes dhe lëvizjeve të tjera të kërcimit në një seancë.

Këshillat e sigurisë

Përderisa nuk keni nevojë për pajisje të komplikuara për të bërë hedhurinat, akoma duhet të praktikoni disa masa themelore të sigurisë ndërsa punoni jashtë. Ndiqni këto këshilla:

• Ngrohuni dhe ftohuni. Një shëtitje e shpejtë rreth bllokut mund të jetë një fillim i mirë.
• Bëni prizat tuaja duke kërcyer në një sipërfaqe të sheshtë, madje të barabartë. Bari, goma dhe sipërfaqet e tjera që thithin goditjen preferohen më shumë se çimentoja ose asfalti.
• Vishni këpucë mbështetëse. Zgjidhni atlete atletike në vend të sandaleve, këpucëve me takë ose çizme.
• Mësoni formën e duhur. Konsideroni që një trainer t'ju tregojë formën e duhur për të siguruar që i bëni lëvizjet në mënyrë korrekte.
• Sa më shpejtë, aq më mirë. Konsideroni të favorizoni shpejtësinë e përsëritjeve përgjatë gjatësisë totale të stërvitjes (qëndrueshmëri) për të shmangur lëndimet e tepërta.
• Kushtojini vëmendje trupit tuaj. Nëse ndjeni dhimbje, bëni një pushim ose ndaloni seancën tuaj plotësisht.

Gërmim

Jacks hedhur mund të ndihmojnë në përzierjen e stërvitjes tuaj të tanishme ose madje ju motivojnë të filloni të freskëta me një program të ri.

Farëdo aktiviteti që zgjidhni, synoni të merrni të paktën 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar shumicën e ditëve të javës.

Ju mund të bëni bërthamat e hedhjeve të kërcimeve gjatë gjithë ditës vetë ose t'i përfshini ato në një rutinë plyometrike më të larmishme. Shtë një ide e mirë t'i jepni trupit tuaj dy deri në tre ditë pushim midis seancave dhe të përzieni llojet e stërvitjes që bëni për të shmangur lëndimet e tepërta.