9 Frutat ushqyese me Keto-Miqësore

Përmbajtje

• 1. Avokadot
• 2. Shalqiri
• Si të prerë: Shalqiri
• 3. Luleshtrydhe
• 4. Limonët
• 5. Domate
• 6. Mjedër
• 7. Pjeshkë
• 8. Kantalle
• 9. Fruta ylli
• Në fund të fundit

Dieta ketogjenike, ose keto, është një plan shumë i ulët për të ngrënë yndyrë të lartë, në të cilin konsumimi i karburantit shpesh është i kufizuar në më pak se 20–50 gramë në ditë.

Si e tillë, shumë ushqime me karbur të lartë konsiderohen jashtë kufijve të kësaj diete, duke përfshirë disa lloje kokrrizash, perime niseshte, bishtajore dhe fruta.

Sidoqoftë, disa fruta janë të ulëta në carbs dhe mund të futen në një dietë të rrumbullakuar mirë me keto.

Disa janë gjithashtu të pasura me fibra, një lloj i karburantit të padallueshëm që nuk llogarit drejt numrit të përgjithshëm të karburantit tuaj ditor. Kjo do të thotë se ato përmbajnë më pak carbs neto, ose të tretshëm. Kjo llogaritet duke zbritur gramat e fibrave nga grami i përgjithshëm i carbs.

Këtu janë 9 fruta ushqyese, të shijshme dhe keto-miqësore.

1. Avokadot

Megjithëse avokadot shpesh përmenden dhe përdoren si perime, ato biologjikisht konsiderohen një frut.

Falë përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrave të shëndetshme nga zemra, avokadot bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme në një dietë ketogjene.

Ato janë gjithashtu të ulëta në carbs neto, me rreth 8.5 gram carbs dhe gati 7 gram fibra në një shërbim 3,5 ons (100 gram) (1).

Avokadot ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese të tjera të rëndësishme gjithashtu, përfshirë vitaminën K, folatet, vitaminën C dhe kaliumin (1).

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i avokados përmban rreth 1.5 gram carbs neto. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë K, folate, vitaminë C dhe kalium.

2. Shalqiri

Shalqiri është një frut aromatizues dhe hidratues që është i lehtë për t’u shtuar në një dietë ketogjene.

Krahasuar me frutat e tjerë, shalqiri është relativisht i ulët në karburantet neto, me rreth 11.5 gram carbë dhe 0,5 gramë fibra në një 1-filxhan (152-gram) shërbyer (2).

Thënë kjo, në varësi të ndarjes tuaj të përditshme të karburantit, mund t'ju duhet të rregulloni madhësitë e porcionit tuaj që të përshtaten shalqini në dietën tuaj.

Shalqiri është gjithashtu i pasur me një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve të tjera, përfshirë vitaminën C, kaliumin dhe bakrin (2).

Plus, ai përmban likopen, një përbërës bimore që vepron si një antioksidant për të ulur dëmtimin e qelizave dhe për të luftuar sëmundjen (3).

Shalqiri është relativisht i ulët në karburantet neto, që përmban 11 gram carbs neto në një servir 1-filxhan (152-gram). Ai gjithashtu përmban disa lëndë ushqyese të tjera dhe është një burim i mirë i likopenit antioksidues.

Si të prerë: Shalqiri

3. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë ushqyese, të shijshme dhe ushqehen me përfitime shëndetësore.

Në karburant të ulët dhe me fibra të lartë, luleshtrydhet mund të futen pa probleme në një dietë të ulët karboni ose ketogjenik.

Në fakt, një 1-filxhan (152-gram) shërbim i luleshtrydheve siguron vetëm 11.7 gram carbs dhe 3 gram fibra (4).

Luleshtrydhet janë një burim i shkëlqyeshëm i mikronutrientëve të tjerë gjithashtu, përfshirë vitaminën C, manganin dhe folatet (4).

Plus, si llojet e tjera të manave, luleshtrydhet janë të ngarkuara me antioksidantë, të tilla si anthocyanins, acid ellagic, dhe procyanidins (5).

Cupdo filxhan (152 gram) luleshtrydhe siguron 8.7 gram carb neto. Ato gjithashtu përmbajnë një mori antioksidantësh, si dhe vitaminë C, mangan dhe folate.

4. Limonët

Limonët janë një frutë agrume e njohur që përdoret për aromatizimin e pijeve, ushqimit dhe ëmbëlsirave.

Limonët mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme në dietën ketogjenike, me afërsisht 5,5 gram karb dhe 1.5 gram fibra dietike në secilin frut (6).

Ata janë veçanërisht të pasura me pektinë, një lloj fibër që mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, luftimin e inflamacionit dhe ngadalësimin e rritjes së qelizave të kancerit (7).

Limonët janë gjithashtu të larta në disa lëndë ushqyese të tjera, përfshirë vitaminën C, kaliumin, dhe vitaminën B6 (6).

Limonët mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme në një dietë ketogjene, me 4 gram karboni neto në çdo frut. Ato gjithashtu përmbajnë pektinë, një lloj fibre që lidhet me disa përfitime shëndetësore.

5. Domate

Pavarësisht se përdoret si perime në shumë vakte dhe receta, domatet klasifikohen botërisht si një frut.

Me një numër të konsiderueshëm më të ulët karb sesa shumë fruta të tjera, domatet janë lehtësisht të vendosura në një dietë të ekuilibruar ketogjenike.

Një filxhan (180 gram) domate të papërpunuara përmban rreth 7 gram carbë dhe 2 gram fibra (8).

Për më tepër, domatet janë me kalori të ulëta dhe të pasura me komponime të dobishme bimore, përfshirë likopenin, beta karotenin dhe naringeninën (9, 10, 11).

Domatet ofrojnë vetëm 5 gramë carbs neto për 1-filxhan (180-gram) shërbyer. Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë si likopeni, beta karoteni dhe naringenina.

6. Mjedër

Përveç që është një nga manaferrat më të shëndetshëm, mjedrat janë një shtesë e shkëlqyeshme për një karb të ulët ose dietë ketogjenike.

Në fakt, 1 filxhan (123 gram) mjedër siguron vetëm 7 gram karbona neto, pasi që kjo madhësi shërbyese ka rreth 15 gram carb dhe 8 gram fibra (12).

Servingdo shërbim gjithashtu ofron një sasi të mirë të vitaminës C, manganit, vitaminës K dhe bakrit (12).

Për më tepër, mjedrat janë të pasura me antioksidantë që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike (13).

Një 1-filxhan (123-gram) shërbim i mjedër përmban vetëm 7 gram karbona neto. Këto manaferrat janë të pasura me vitaminë C, mangan, vitaminë K, bakër dhe antioksidantë.

7. Pjeshkë

Pjeshkët janë një lloj frutash guri i njohur për lëkurën e tyre të paqartë dhe mishin e ëmbël, me lëng.

Ato janë relativisht të ulëta në karburantet neto, me 14,7 gram carbë dhe 2.5 gr fibra për filxhan (154 gramë) (14).

Duke moderuar madhësinë e porcionit tuaj dhe çiftimin e pjeshkëve me ushqime të tjera të ulëta me karboni, ju mund ta vendosni këtë frut të shijshëm në një dietë të shëndetshme me keto.

Për më tepër, ata janë të pasur me mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm, përfshirë vitaminën C, vitaminën A, kaliumin dhe niacinin (14).

Sipas një studimi në 1,393 njerëz, hahet rregullisht pjeshkë së bashku me fruta dhe perime të tjera të larta me flavonoide dhe stilbene madje mund të lidhen me nivele të përmirësuara të triglicerideve dhe kolesterolit, të dyja janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (15).

Një filxhan (154 gramë) pjeshkë siguron 12.2 gram carb neto. Ky frut prej guri gjithashtu ofron një mori lëndësh ushqyese të tjera, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën A, kaliumin dhe niacinin.

8. Kantalle

Kanellë është një lloj muskmeloni i lidhur ngushtë me varietetet e tjera të pjeprit, siç janë shalqiri dhe mjalti.

Servingdo shërbim i kanellës është relativisht i ulët në karburantet neto, me vetëm 12,7 gram carbs dhe 1.5 gram fibra për filxhan (156 gramë) (16).

Plus, vetëm një shërbim i vetëm siguron një dozë të përzemërt të folateve, kaliumit dhe vitaminës K (16).

Shtë gjithashtu një nga burimet më të mira të beta karotenit, një lloj pigmenti bimor që luan një rol qendror në funksionimin imunitar dhe shëndetin e syve (17).

Prapëseprapë, në varësi të lejimit tuaj të përditshëm të karburantit, ju mund të dëshironi të zgjidhni një madhësi më të vogël të pjesës që të përshtatet kanellë në dietën tuaj.

Me 11.2 gram karboni neto në secilën filxhan (156 gram), kanella mund të përfshihet në një dietë ketogjenike të planifikuar mirë. Kantalpi përmban gjithashtu folate, kalium, vitaminë K dhe beta karoten.

9. Fruta ylli

E njohur gjithashtu si carambola, fruti i yllit është një frut i gjallë, me formë ylli tropikal, vendas në Azinë Juglindore.

Edhe pse frutat e yjeve nuk janë aq të zakonshëm sa shumë lloje të tjera të frutave, ai është një zgjedhje e njohur për ata që janë me një dietë ketogjene për shkak të përmbajtjes së ulët të karbohidit.

Në fakt, një 1-filxhan (108-gramë) shërbim i frutave të yjeve përmban vetëm 7,3 gram karb dhe 3 gram fibra (18).

Frutat e yjeve gjithashtu janë të mbushura me vitaminë C, bakër, kalium, dhe acid pantothenik (18).

Një 1-filxhan (108-gram) fruta yll përmban vetëm 4,3 gram carb neto. Frutat e yjeve janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, bakrit, kaliumit dhe acidit pantothenik.

Në fund të fundit

Megjithëse frutat shpesh konsiderohen jashtë kufijve në dietën ketogjene, mjaft fruta të ulëta të karburantit mund të përfshihen në dietë.

Përveç që janë të ulëta të karburanteve neto dhe të pasura me fibra, shumë prej këtyre frutave ofrojnë një pasuri të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve të tjerë të rëndësishëm që mbështesin shëndetin e përgjithshëm.

Shijoni këto fruta në moderim së bashku me një shumëllojshmëri të ushqimeve të tjera të ulëta me karbele, si pjesë e një diete ketogjenike të rrumbullakosur mirë.