Tofarë duhet të dini të bëni tërheqjet tërheqëse

Përmbajtje

• Farë është një tërheqje kipping?
• Pse janë hequr tërheqjet e diskutueshme?
• Rrëshqitje kundrejt tërheqjes standarde
• Për çfarë janë tërheqjet e shkëlqyera për të mirë?
• Do të ndërtoni qëndrueshmëri
• Ju mund të merrni në më shumë përsëritje
• Sshtë një stërvitje e plotë e trupit
• Të metat e tërheqjeve të heqjes
• Muskujt në punë gjatë stërvitjes
• Si mund të bëni një tërheqje kipping?
• Përgjigjet e shpejta janë thelbësore
• Këshilla
• Mbajeni abs tuaj të angazhuar gjatë gjithë stërvitjes
• Zgjohuni më parë abs tuaj
• Njoftohuni më parë me tërheqjet standarde
• Kryeni një kombinim të tërheqjeve
• Gërmim

Tërheqjet e heqjes janë një veprim i diskutueshëm. Meqenëse përdorni momentin për të tërhequr veten, shumë në industrinë e fitnesit e shohin këtë si një formë të "mashtrimit". Disa gjithashtu e shohin atë si një lëvizje më pak të kontrolluar, me shanse më të mëdha për lëndime.

Sidoqoftë, tërheqjet e heqjes janë gjithashtu sfiduese, mund të përmirësojnë qëndrueshmërinë dhe madje edhe të synojnë muskujt që tërheqjet standarde nuk mund të jenë, siç janë trupi kryesor dhe i poshtëm.

Kjo është arsyeja pse ata janë tërheqja e nivelit të lartë në komunitetin CrossFit.

Për të ndihmuar në përcaktimin nëse tërheqjet e xhinsave janë të përshtatshme për ju, ky artikull shqyrton cilat janë ato, përfitimet e tyre, ndryshimet midis tërheqjeve standarde dhe më shumë.

Farë është një tërheqje kipping?

Rrëshqitja është një mënyrë për të lëkundur trupin tuaj për të fituar vrull.

Një tërheqje tërheqëse është kur përdorni atë moment për të krijuar një "lëvizje të fuqisë" që drejton mjekrën lart e sipër.

Pse janë hequr tërheqjet e diskutueshme?

Jackie Wilson, CEO dhe themeluese e Nova Fitness Innovation, shpjegon pse.

"Tërheqjet janë të vështira!" ajo tha. "Ata që betohen për tërheqje standarde e shohin shkelqimin si një shkurtore, në këtë, ju mund të jeni në gjendje të kryeni lëvizjen pa forcën e sipërme të trupit të nevojshëm për të përfunduar një numër të barabartë përsëritje midis dy varianteve."

Rrëshqitje kundrejt tërheqjes standarde

Ka shumë krahasime për të bërë me një tërheqje standarde dhe një tërheqje kipping.

Tërheqjet standarde kërkojnë lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara për të ngritur trupin tuaj drejt e poshtë.

Tërheqjet e heqjes nga ana tjetër janë më ritmike pasi kërkojnë lëvizje shtesë dhe vrull.

Një tërheqje standarde mund të modifikohet për ata që e shohin shumë të vështirë. Mund të keni dikë të mbajë këmbët ose të përdorni një makinë tërheqëse të asistuar.

Një tërheqje e shkelmimit mund të duket e vështirë - veçanërisht kur ju shikoni të mirat e CrossFit e bëjnë atë - por ka një ndërtim shumë më pak forcë nga sa mendoni.

Kjo për shkak se më pak muskuj aktivizohen kur lëkundja e fuqisë i jep trupit një shpërthim të shpejtë vrulli.

Një studim i vitit 2018 konfirmon këtë, pasi zbuloi se ka pasur aktivizim të konsiderueshëm më të ulët të muskujve në tërheqjet e vezëve në krahasim me tërheqjet standarde.

Për të arritur në këtë përfundim, studiuesit shikuan disa grupe të muskujve:

• latissimus dorsi
• deltoid poster
• trapezi i mesëm
• biceps brachii

Për çfarë janë tërheqjet e shkëlqyera për të mirë?

Do të ndërtoni qëndrueshmëri

Tërheqjet e xhirimeve janë më pak në lidhje me stërvitjen e forcës dhe më shumë për durimin.

Sa më shumë përsëritje të jeni në gjendje të bëni brenda një kohe të shkurtër, aq më shumë do të përfitoni nga sistemi juaj kardiovaskular.

"Kjo është ajo që i bën ata të përsosur për trajnimin në qark," thotë Sean Light, një trajner i regjistruar në forcë dhe kondicionim, trainer i restaurimit postural dhe një terapist i licencuar i masazhit.

Duke i trajnuar muskujt në këtë mënyrë, qëndrueshmëria juaj do të vazhdojë të ndërtohet, duke bërë të mundur që të punoni për periudha më të gjata kohore.

Ju mund të merrni në më shumë përsëritje

Shpejtësia është në anën tuaj me tërheqje kipping.

Kjo është në krahasim me tërheqjet standarde, të cilat kërkojnë lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara.

"Përfundimi i më shumë përgjigjeve për një kohë më të shkurtër rrit intensitetin e një stërvitje të caktuar," shpjegon Wilson.

"Si rezultat, tërheqja e heqjes është më e mirë për stërvitje metabolike sesa tërheqje standarde."

Sshtë një stërvitje e plotë e trupit

Shihni rezultatet më shpejt me një stërvitje të plotë të trupit.

Një studim i vitit 2019 pasoi 11 atletë që përfunduan 5 grupe të dy tërheqjeve standarde dhe tërheqjeve të shkelqimit.

Studiuesit testuan trupat e sipërm dhe të poshtëm të pjesëmarrësve me elektromografi sipërfaqësore dhe kinematikë lëvizjeje.

Studimi zbuloi se i gjithë trupi ishte aktivizuar gjatë ushtrimit dhe se më shumë përsëritje ishin të mundshme në krahasim me një tërheqje standarde.

Për më tepër, muskujt thelbësorë dhe të poshtëm të trupit u aktivizuan në mënyrë të konsiderueshme më shumë me tërheqjen e heqjes.

Të metat e tërheqjeve të heqjes

• Mund të shtrëngojë shumë shpatullat.
• Shanset për lëndim janë më të larta në krahasim me tërheqjet standarde.
• Ky veprim nuk është një zëvendësim për tërheqjet standarde.

Shtytja e trupit tuaj tej kufijve të saj mund të vijë me pasoja të rënda.

Për shembull, një studim shikoi lidhjen midis tërheqjeve të ngritjes së krahut të lartë me vendosje të ndryshme të duarve, duke përfshirë një kontroll të gjerë të ngjashëm me atë që përdoret për kips, dhe dëmtimin e shpatullave.

Imponimi rezulton kur prangosja e rotatorit fërkon kundër akromionit, që është skaji i jashtëm i skapulës. Kjo zakonisht rezulton në dhimbje në shpatull ose presion.

Studimi zbuloi se këto ushtrime të krahut të lartë zvogëlojnë hapësirën në nyje dhe rrisin presionin, duke rritur kështu shanset e dëmtimit të shpatullave.

Muskujt në punë gjatë stërvitjes

Ndërsa tërheqjet e heqjes nuk janë të njohura për të forcuar, ju duhet të ndjeni punën në bark, krahët, këmbët dhe pjesën e sipërme të shpinës.

"Muskujt parësor që synohen janë latissimus dorsi", shpjegon Drita. "Muscleshtë muskuli më i spikatur në shpinë dhe mbase muskujt më me ndikim në trupin tuaj."

Muskujt shtesë në punë:

• romboids (muskul midis blades sup)
• kurthe (shtrihet nga pjesa e prapme e kokes tek qafa dhe shpatullat)
• pranga rrotulluese posteriore (sup)

Si mund të bëni një tërheqje kipping?

1. Filloni duke u varur nga shiriti me një dorezë të ngushtë dhe krahët pak më shumë se gjerësia e shpatullave larg.
2. Për të "shqelmuar", lëkundni këmbët para dhe pastaj përpara. Trupi juaj do të fillojë të lëkundet.
3. Ndërsa këmbët tuaja lëkunden përpara, përfitoni nga ajo vrull duke e tërhequr veten lart dhe duke i lëvizur vithet tuaja drejt barit.
4. Ngadalë uleni poshtë, ndërsa këmbët tuaja lëkunden përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.
5. Përfundoni sa më shumë përsëritje sa të keni mundësi në 30 sekonda.

Përgjigjet e shpejta janë thelbësore

Shtë e rëndësishme të mos harxhoni çdo kohë në fund të një përfaqësuesi, thotë Drita. Ju dëshironi të përfitoni nga cikli i shtrirjes së shtrirjes.

Kjo elasticitet ndërtohet në muskul në prejardhje. Duke lëvizur në përsëritjen tjetër, më shpejt, do ta bëni veten të tërhiqeni shumë më lehtë.

Këshilla

Mbajeni abs tuaj të angazhuar gjatë gjithë stërvitjes

Kjo parandalon që pjesa e poshtme e shpinës tuaj të ketë nevojë për të kompensuar për abs, e cila mund të çojë në dëmtim ose dhimbje të shpinës.

Zgjohuni më parë abs tuaj

Ju gjithashtu mund të dëshironi të bëni disa ushtrime ab më parë, shton Drita.

"Kjo do të krijojë një tension në abs tuaj dhe do t'ju ndihmojë të ndaloni shpinën tuaj të hapet shumë në stërvitje."

Disa ushtrime që mund të provonit përfshijnë një goditje dërrase, të ngordhur ose goditje të fortë.

Njoftohuni më parë me tërheqjet standarde

Të kuptuarit e mekanikës themelore të një tërheqjeje do ta bëjë stërvitjen shumë më të lehtë - dhe më të sigurt.

Nga atje, Wilson rekomandon zbërthimin e lëvizjes në grupe të vetme rep.

"Kryeni lëvizjen dhe uleni ngadalë," thotë ajo. "Kjo do t'ju lejojë të jo vetëm që të mësoheni me lëvizjen, por ju do të ndërtoni forcën e nevojshme duke ulur trupin tuaj ngadalë."

Pasi të jeni të kënaqur me këtë, mund të përfshini tërheqjet e heqjes në rutinën tuaj.

Kryeni një kombinim të tërheqjeve

Për një stërvitje metabolike me shumë ngarkesë, Wilson rekomandon të filloni me tërheqje standarde dhe më pas të përdorni tërheqje për të përfunduar grupin pasi trupi juaj të lodhet shumë.

Gërmim

Tërheqjet e xhirimeve janë një ushtrim sfidues, i plotë i trupit që së pari fitoi popullaritet nga komuniteti CrossFit.

Kur të bëhet siç duhet, ato përmirësojnë qëndrueshmërinë, djegin kalori dhe madje synojnë muskujt që tërheqjet standarde nuk mund të jenë, siç janë thelbi dhe trupi i poshtëm.

Nëse qëllimi juaj kryesor është të ndërtoni forcë, do të dëshironi të përqendroheni në tërheqjen standarde.

Sigurohuni që jeni duke angazhuar abs-in tuaj dhe po bëni stërvitjen si duhet për të parandaluar dëmtimet, siç janë dëmtimi i shpatullave ose problemet e shpinës.