Dieta pa laktozë: Ushqime për të ngrënë dhe shmangur

Përmbajtje

• Kush duhet të ndjekë një dietë pa laktozë
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Produkte të qumështit
• Ushqime të përgatitura
• Si të identifikoni laktozën në ushqime
• Në fund të fundit

Dieta pa laktozë është një model i zakonshëm i ngrënies që eliminon ose kufizon laktozën, një lloj sheqeri në qumësht.

Edhe pse shumica e njerëzve janë të vetëdijshëm se qumështi dhe produktet e qumështit zakonisht përmbajnë laktozë, ka shumë burime të tjera të fshehura të kësaj sheqeri në furnizimin me ushqim.

Në fakt, shumë produkte të pjekura, ëmbëlsirat, mikset e tortave dhe copëzat e ftohta përmbajnë gjithashtu laktozë.

Ky artikull merr një vështrim më të afërt se cilat ushqime duhet të hani dhe të shmangni si pjesë e një diete pa laktozë.

Kush duhet të ndjekë një dietë pa laktozë

Laktoza është një lloj sheqeri i thjeshtë që gjendet natyrshëm në qumësht dhe produktet e qumështit. Zakonisht prishet nga laktaza, një enzimë në zorrët e vogla.

Sidoqoftë, shumë njerëz nuk janë në gjendje të prodhojnë laktaza, gjë që rezulton në pamundësi për të tretur laktozën në qumësht.

Në fakt, vlerësohet se afërsisht 65% e popullsisë në botë është intolerant ndaj laktozës, do të thotë se nuk janë në gjendje të tretin laktozën (1).

Për ata me intolerancë ndaj laktozës, konsumimi i produkteve që përmbajnë laktozë mund të shkaktojnë efekte anësore të dëmshme si dhimbje në stomak, bloating dhe diarre (2).

Për fat të mirë, ndjekja e një diete pa laktozë mund të minimizojë simptomat për ata me këtë gjendje.

Disa njerëz gjithashtu mund të miratojnë një dietë pa laktozë për të ulur konsumin e tyre të produkteve të qumështit, të cilat ata mund të dëshirojnë të bëjnë për arsye personale, fetare ose shëndetësore, si dhe shqetësime mjedisore ose etike (3).

Të tjerët mund të zgjedhin për të eleminuar laktozën, si pjesë e një diete pa qumështore, e cila rekomandohet për ata që kanë një alergji ndaj proteinave në qumësht, përfshirë kazinin ose hirrën (4).

Ata me intolerancë ndaj laktozës mund të zgjedhin të adoptojnë një dietë pa laktozë për të lehtësuar simptomat. Disa njerëz gjithashtu mund të zgjedhin të ndjekin një dietë pa laktozë për të ulur konsumin e tyre të produkteve të qumështit.

Ushqime për të ngrënë

Shumë ushqime mund të shijohen si pjesë e një diete të shëndetshme pa laktozë, përfshirë:

• Frutat: mollë, portokall, manaferra, pjeshkë, kumbulla, rrush, ananas, mangoes
• Perimet: qepë, hudhra, brokoli, kale, spinaq, arugula, zarzavate kollare, kunguj të njomë, karrota
• Mish: viçi, qengji, derri, viçi
• Poultry: mish pule, gjeldeti, patë, rosë
• Seafood: ton, skumbri, salmon, anchovies, karavidhe, sardele, molle
• vezë: të verdhën e vezëve dhe të bardhat e vezëve
• Ushqime soje: tofu, tempeh, natto, miso
• bishtajore: fasulet e zeza, fasulet në veshka, thjerrëzat, fasulet pinto, qiqrat
• Kokrra të plota: elb, hikërror, quinoa, kuskus, grurë, faro, tërshëra
• Nuts: bajame, arra, fistikë, kaçube, arra braziliane, lajthi
• Farërat: farat chia, farat e lirit, farat e lulediellit, farat e kungullit
• Alternativa e qumështit: qumësht pa laktozë, qumësht orizi, qumësht bajamesh, qumështi i tërshërës, qumështi i arrës së kokosit, qumështit të djathit, qumështit të kërpit
• Jogurte pa laktozë: kos kokosi, kos me qumësht bajame, kos soje, kos shqeme
• Yndyrna të shëndetshme: avokadon, vajin e ullirit, vajin e susamit, vajin e arrës së kokosit
• Bimët dhe erëzat: shafran i Indisë, rigon, rozmarinë, borzilok, kopër, nenexhik
• pije: ujë, çaj, kafe, birrë, ujë kokosit, lëng

Mbani në mend se produktet pa laktozë të prodhuara nga qumështi duhet të shmangen nga ata me një alergji të qumështit, pasi ato mund të përmbajnë proteina të qumështit si kazina ose hirrë.

Shumë ushqime të shëndetshme mund të futen lehtësisht në një dietë pa laktozë, përfshirë frutat, perimet, drithërat, arrat, farat dhe bishtajoret.

Ushqime për të shmangur

Laktoza gjendet kryesisht në produktet e qumështit, përfshirë kosin, djathin dhe gjalpin. Sidoqoftë, është gjetur edhe në një shumëllojshmëri të ushqimeve të tjera të përgatitura.

Produkte të qumështit

Disa produkte të qumështit përmbajnë sasi të ulët të laktozës dhe mund të tolerohen nga shumë njerëz me intolerancën e laktozës.

Për shembull, gjalpi përmban vetëm sasi gjurmë dhe nuk ka të ngjarë të shkaktojë simptoma për ata me intolerancë ndaj laktozës nëse nuk konsumohen sasi shumë të larta. Veçanërisht, gjalpi i sqaruar nuk përmban pothuajse asnjë laktozë (5, 6).

Ndërkohë, disa lloje të kosit përmbajnë baktere të dobishme që mund të ndihmojnë në tretjen e laktozës (7).

Produkte të tjera të qumështit që shpesh përmbajnë sasi të ulët të laktozës përfshijnë kefir, skyr, djathë të moshuar ose të fortë, dhe krem ​​të rëndë (5, 6, 8).

Edhe pse këto ushqime mund të tolerohen mirë nga ata me intolerancë të butë ndaj laktozës, njerëzit me një alergji ndaj qumështit ose ata që shmangin laktozën për arsye të tjera mund të dëshirojnë akoma të eliminojnë këto përbërës nga dieta e tyre.

Këtu janë disa produkte të qumështit që mund të dëshironi t'i shmangni si pjesë e një diete pa laktozë:

• qumësht - të gjitha llojet e qumështit të lopës, qumështit të dhisë dhe qumështit të buallit
• djathë - veçanërisht djathra të butë, të tilla si djathë krem, gjizë, mocarela, dhe ricotta
• gjalpë
• kos
• akullore, kos të ngrirë dhe sherbet me bazë qumështi
• dhallë
• salcë kosi
• Shllak embelsire

Ushqime të përgatitura

Përveç që është i pranishëm në produktet e qumështit, laktoza mund të gjendet në shumë produkte të tjerë ushqimorë të përgatitur.

Kontrollimi i etiketës për qumështin e shtuar mund të ndihmojë në identifikimin nëse një produkt përmban laktozë.

Këtu janë disa ushqime që mund të përmbajnë laktozë:

• vakte lehtesie
• përzierjet e menjëhershme të patates
• salca, supa dhe lëng mishi të bazuar në krem ​​ose djathë
• bukë, tortilla, çarje dhe biskota
• mallrat e pjekura dhe ëmbëlsirat
• perime të krijuara
• ëmbëlsirat, përfshirë çokollatat dhe ëmbëlsirat
• përzierjet e waffle, petullave, kifitos dhe keksave
• drithërat e mëngjesit
• mish të përpunuar, duke përfshirë qen të nxehtë, proshutë, sallam dhe prerje të ftohtë
• kafe e shpejt
• rrobat e sallatës
• patate të skuqura me patate

Laktoza zakonisht gjendet në produktet e qumështit, përfshirë qumështin, djathin dhe gjalpin. Mund të jetë gjithashtu i pranishëm në shumë ushqime të përgatitura, të tilla si produkte të pjekura, salca të bazuara në krem ​​dhe mish të përpunuar.

Si të identifikoni laktozën në ushqime

Nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushqim specifik përmban laktozë, kontrollimi i etiketës mund të jetë shumë i dobishëm.

Kërkoni qumësht ose produkte të qumështit të shtuar, të cilat mund të renditen si solide qumështi, hirrë ose sheqer qumështi.

Përbërësit e tjerë që tregojnë një produkt mund të përmbajnë laktozë përfshijnë:

• gjalpë
• dhallë
• djathë
• qumështi i kondensuar
• krem
• curds
• qumesht i avulluar
• qumështi i dhisë
• lactose
• qumësht i shkrirë
• qumësht
• nënprodukte të qumështit
• kazeinë qumështi
• qumesht pluhur
• sheqer qumështi
• qumësht pluhur
• salcë kosi
• hirrë
• koncentrat i proteinës së hirrës

Mbani në mend se, pavarësisht se kanë një emër të ngjashëm, përbërësit si laktati, acidi laktik dhe laktalbumin nuk kanë lidhje me laktozën.

Kontrollimi i etiketës për qumështin e shtuar ose produktet e qumështit mund të ndihmojë në përcaktimin nëse një produkt mund të përmbajë laktozë.

Në fund të fundit

Laktoza është një lloj sheqeri qumështi që gjendet në një shumëllojshmëri të ushqimeve, përfshirë produktet e qumështit dhe shumë ushqime të përpunuara ose të përgatitura si supat, salcat dhe drithërat e mëngjesit.

Për fat të mirë, shumë ushqime mund të shijohen si pjesë e një diete pa laktozë, përfshirë frutat, perimet, drithërat, bishtajoret dhe proteinat.

Për më tepër, kontrollimi i etiketës së ushqimeve tuaja të preferuara është një strategji e thjeshtë për të përcaktuar nëse një produkt përmban laktozë.