Trajnerja e Lana Condor ndan rutinën e saj të stërvitjes për të gjithë trupin

Përmbajtje

• Stërvitja për forcën e plotë të trupit të Lana Condor
• Qarku 1
• Squat me shtangë dore mbi kokë
• Kërcim me mbledhje
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• Qarku 2
• Ecje në shtytje në plank
• Mjekim Ball Slam
• Lunge anësore
• Litar kërcimi
• Rishikim për

Nëse jeni ndjerë më pak se i përkushtuar ndaj rutinës tuaj të stërvitjes gjatë muajve të fundit, Lana Condor mund të lidhet. Trajneri i saj, Paolo Mascitti, thotë se Condor iu afrua atij "pasi kaloi disa muaj të vështirë në karantinë", duke thënë se ajo donte të "ndihej mirë dhe e fortë" përsëri. "Dhe kjo është ajo për të cilën ne kemi punuar që atëherë," thotë ai Forma. (I lidhur: Tani nuk është koha për t'u ndjerë fajtorë për rutinën tuaj të stërvitjes)

Mascitti thotë se, kohët e fundit, ai po stërvitej virtualisht me Condor rreth katër deri në pesë herë në javë. Seancat e tyre zgjasin rreth një orë dhe fokusi i tyre kryesor është trajnimi interval me intensitet të lartë (HIIT), ndan ai. “Ne gjithashtu bëjmë shumë stërvitje me rezistencë të kombinuar me lëvizje pliometrike”, shton ai.

Qëllimi i Condor është të ndërtojë forcën e përgjithshme, shpjegon traineri. Pra, në vend që të përqëndrohet në një pjesë të caktuar të trupit çdo ditë, Mascitti thotë se ai përfshin lëvizjet e përbëra në qarqet e tyre për të siguruar më shumë një djegie të të gjithë trupit. "Ne mund të kemi një ditë ku do të kalojmë disa minuta shtesë në këmbët dhe nyjet, gjoksin dhe tricepsin, por meqenëse Lana thjesht dëshiron të ndihet e shëndetshme, qëllimi im është t'i siguroj asaj stërvitje të rrumbullakosura mirë dhe të ekuilibruara," shpjegon ai. (E ngjashme: Ja si duket një orar javor i stërvitjeve të balancuara në mënyrë perfekte)

Mascitti thotë se Condor është po aq e përqendruar në marrjen e ditëve të pushimit, ashtu siç është duke iu përmbajtur rutinës së saj të stërvitjes. Ndonjëherë ajo madje do të merret me terapi të rimëkëmbjes, të tilla si trajtimi i saunës me rreze infra të kuqe (nxehtësia infra të kuqe mendohet se ndihmon me qarkullimin e gjakut dhe lehtësimin e dhimbjeve) dhe krioterapia (ekspozimi i trupit tuaj ndaj të ftohtit intensiv thuhet se ndihmon me shërimin e muskujve), shton traineri.

"Unë mendoj se marrja e ditëve të pushimit kur keni nevojë për to është kaq e rëndësishme," thotë ai. "Lana është e mirë në komunikimin e asaj që i nevojitet trupit të saj, dhe ne punojmë së bashku për të gjetur zgjidhje për t'u siguruar që ajo të vazhdojë stërvitjen në mënyrë të vazhdueshme."

Pavarësisht nëse ata janë duke punuar në stërvitje apo rikuperim, Mascitti thotë se Condor është një klient "ëndërr". "Ajo është me këmbë në tokë, ajo punon shumë, dhe për shkak të kësaj, ajo e bën punën time të lehtë," ndan ai.

Merrni një shije të rutinës së fitnesit të Condor me një stërvitje ekskluzive të të gjithë trupit të krijuar nga Mascitti për Forma. Ky stërvitje është i përshtatshëm për të gjitha nivelet, por Mascitti sugjeron të dëgjoni trupin tuaj dhe të modifikoni kudo që është e nevojshme.

Stërvitja për forcën e plotë të trupit të Lana Condor

Si punon: Ngroheni, më pas bëni çdo ushtrim për numrin ose kohën e caktuar të përsëritjeve. Përsëriteni çdo qark katër herë.

Çfarë do t'ju duhet: Shtangë dore, një litar kërcimi dhe një top ilaçi.

Qarku 1

Squat me shtangë dore mbi kokë

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve. Mbani një shtangë dore në secilën dorë, duke mbështetur një fund të shtangës në majë të secilës shpatull. Vendoseni peshën mbi kyçet e dorës me bërryla të drejtuara poshtë.

B. Duke e mbajtur gjoksin lart, më poshtë në një mbledhje, duke i shtyrë ijet mbrapa dhe poshtë derisa kofshët të jenë paralele me tokën.

C. Shtypni këmbët fort në tokë dhe lëvizni nëpër këmbë për të qëndruar. Përdorni vrullin për të shtypur shtangat lart, duke përfunduar me biceps nga veshët.

D. Ulini shtangat në shpatulla për t'u kthyer në fillim.

Bëni 15 përsëritje.

Kërcim me mbledhje

A. Qëndroni me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, duart të shtrënguara përpara gjoksit dhe zbrisni në një pozicion të ulur.

B. Shtyjeni në mënyrë eksplozive lart, duke kërcyer sa më lart që të jetë e mundur. Vozitni nëpër thembra dhe jo nëpër gishta. Pas uljes, uluni menjëherë.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Mbani një shtangë dore në secilën dorë, pëllëmbët janë drejtuar nga brenda.

B. Bëni një hap të madh prapa me këmbën e djathtë, duke i mbajtur ijet në katrorë përpara, legenin neutral dhe shtangat nga anët. Uleni derisa të dyja këmbët të jenë të përkulura në kënde 90 gradë, duke mbajtur gjoksin të lartë dhe bërthamën të angazhuar.

C. Shtypni në mes të këmbës dhe thembrën e këmbës së majtë për të qëndruar, duke ngritur këmbën e djathtë lart për të takuar të majtën.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Jumping Lunge

A. Filloni në pozicionin e zhytjes me këmbën e djathtë përpara dhe të dy këmbët të përkulura në kënde 90 gradë.

B. Uleni 1 deri në 2 inç për të fituar vrull dhe shtyni ndërsa hidheni drejtpërsëdrejti lart, duke ndërruar këmbët përpara se të uleni butësisht në pozicionin e fluturimit me këmbën e kundërt përpara.

C. Alternoni anët dhe lëvizni shpejt.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Pushoni për një minutë dhe përsëritni qarkun katër herë.

Qarku 2

Ecje në shtytje në plank

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Mblidhuni, pastaj dilni jashtë derisa duart të jenë nën gjoks, pëllëmbët pak më të gjerë se sa gjerësia e shpatullave. Angazhoni kuadratet dhe bërthamën sikur të mbani një dërrasë të lartë.

B. Përkulni bërrylat mbrapa në kënde 45 gradë për të ulur të gjithë trupin drejt dyshemesë, duke pushuar kur gjoksi është pak nën lartësinë e bërrylit.

C. Nxirrni frymën dhe shtypni në pëllëmbët për ta larguar trupin nga dyshemeja për t'u kthyer në pozicionin e lartë, duke lëvizur ijet dhe shpatullat në të njëjtën kohë.

D. Ecni duart prapa në këmbë dhe kthehuni në pozicionin në këmbë.

Bëni 12 përsëritje.

Mjekim Ball Slam

A. Mbajeni një top ilaçi dhe qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.

B. Shtypni topin në mënyrë eksplozive lart, pastaj goditeni menjëherë në dysheme duke e çuar topin poshtë. Ndërsa veproni, ndiqni topin me trupin tuaj, shmangni përkuljen në bel dhe përfundoni në një pozicion të ulur ulur me kokën lart, dhe gjoksin dhe nyjet e ulëta.

C. Kapeni topin në kërcimin e parë dhe shpërtheni lart, duke e çuar topin përsëri mbi kokë dhe duke shtrirë plotësisht trupin dhe krahët.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Lunge anësore

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe duart të lidhura përpara gjoksit.

B. Merrni një hap të madh në të djathtë, duke u ulur menjëherë në një zhytje, duke i zhytur ijet mbrapa dhe duke përkulur gjurin e djathtë për të ndjekur drejtpërdrejt në përputhje me këmbën e djathtë. Mbajeni këmbën e majtë drejt, por jo të kyçur, me të dyja këmbët drejtuar përpara.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për të drejtuar këmbën e djathtë dhe hapni këmbën e djathtë pranë së majtës për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Litar kërcimi

A. Kapni dorezat e litarit me secilën dorë dhe filloni me litar pas jush.

B. Rrotulloni kyçet dhe parakrahët për të lëvizur litarin lart. Ndërsa litari kalon këmbët, hidheni duke u futur përmes gishtërinjve dhe lëreni litarin të kalojë poshtë.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Pushoni për një minutë dhe përsëritni qarkun katër herë.

Rishikim për